Forfatter:
Charles Brown
Oprettelsesdato:
6 Februar 2021
Opdateringsdato:
17 Kan 2024
Indhold
VIDEO INDHOLDDu er ikke alene, hvis du har problemer med at falde i søvn hurtigt - mange mennesker står over for det samme problem. Heldigvis er der flere foranstaltninger, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Sov i et passende miljø, og hold dit værelse køligt og mørkt; undgå at bruge elektroniske apparater, før du går i seng; og slap af ved at tage et bad, læse en bog eller drikke noget varmt, som en kop te eller mælk. En konsekvent søvnrutine er også vigtig, så gør en indsats for at sove og vågne op på samme tid hver dag.
Steps
Metode 1 af 4: Sov i et mere passende miljø
Hold rummet mørkt. Dæmp lysene en time før du går i seng, og sluk for alle lamper, lamper og natlamper, når du går i dvale - ethvert meget stærkt lys (ikke kun dem, der udsendes af elektroniske apparater) kan forvirre kroppen og få hjernen til at tro det er stadig for tidligt at føle sig søvnig.
- De, der kan lide at læse eller skrive før sengetid, kan bruge en lille bærbar læselampe i stedet for en stærkere lampe eller lampe. De blåeste lys kan holde dig vågen, så vælg varmere farver - røde lamper er gode muligheder.
- Hvis dit ur har en meget lys skærm, skal du bruge belysningskontrollen til at reducere intensiteten af blænding - flyt også uret væk fra sengen, så du ikke giver efter for fristelsen til at kontrollere, hvad klokken er.
Minimer distraherende lyde. For eksempel, hvis du har et gammelt ur i dit værelse, der får en markørstøj til at bevæge sig hvert sekund, skal du købe et digitalt. Hvis du bor sammen med andre mennesker, skal du bede dem om ikke at lave for meget støj, når du taler, ser tv eller lytter til musik, mens du prøver at sove.
Gør rummet køligere. Sænkning af din kropstemperatur hjælper dig med at sove, så indstil termostaten (hvis du har en) og vælg et sted mellem 15 ° C og 21 ° C - rummet skal være køligere end stuetemperatur, men ikke til det punkt, at du begynder at ryste.
Arranger puderne for at holde rygsøjlen lige. Ideelt set bør du sove i en position, der giver din hals mulighed for at være perfekt på linje med dine hofter, så prøv at lægge en pude mellem dine knæ for at holde dine hofter i en neutral position. Køb nye puder eller puder, hvis de nuværende ikke er behagelige nok eller ikke lader rygsøjlen forblive lige.
- Sov på ryggen eller siden - ud over at være de bedste muligheder for din rygsøjle og derfor give en mere forfriskende nattesøvn, holder disse positioner luftvejene åbne, hvilket lindrer symptomerne på søvnapnø.
- Du kan også tale med en læge om at købe en CPAP-maskine, hvis søvnapnø forringer din hvile.
Brug en hvid støjmaskine. At falde i søvn kan være ganske vanskeligt, når vi bor på en travl gade eller med støjende naboer; i dette tilfælde kunne du købe en bankstøjmaskine eller spille optagelser af naturlyde, som bølgetucces på stranden eller sangene fra pukkelhvalen.- En anden mulighed er at lytte til en stille og afslappende melodi, såsom klassisk eller omgivende musik.
- Undgå at falde i søvn ved hjælp af hovedtelefoner, da de kan falde ud af øret og vække dig, når du endelig er i stand til at falde i søvn - foretrækker højttalere.
Invester i nye lagner og en beskyttelsesmadras til madrassen. Måske er overfladen på sengen forringende din evne til at falde i søvn - drej en madras, der er kløende eller for hård eller for blød, drej den på hovedet, eller køb en beskyttelsesmåtte til at dække den. Køb blødere lag, hvis de nuværende er ubehagelige eller for ru.
- For at spare penge skal du foretage en online søgning for at finde fabriksbutikker, der sælger produkter af høj kvalitet til de mest overkommelige priser.
- Se efter bløde, behagelige lagner. Jo højere procentdel af bomuld, jo blødere.
Stå op og gå gør noget andet, hvis du ikke kan sove. Du bliver kun stresset, hvis du insisterer på at blive i sengen en søvnløs nat, og dette vil yderligere forringe din evne til at falde i søvn. Så gå op af sengen, når du har prøvet at sove i mere end 20 minutter og udfør en afslappende aktivitet, som at læse en bog, indtil du begynder at blive døsig.
- Hvis du vælger at læse en bog, skal du læse en, der er trykt. Lyset på en tablet skærm kan holde dig vågen endnu længere.
Metode 2 af 4: Prøv afslapningsteknikker
Tæl dig selv mens du trækker vejret langsomt og dybt. At tælle får er et meget berømt trick, men du kan gøre det endnu mere effektivt, hvis du tager et dybt, kontrolleret åndedrag mens du tæller. Inhaler tælle til fire, hold luften i lungerne i nogle få sekunder, og udånd i cirka otte sekunder - prøv kun at koncentrere dig om at tælle og ånde, så du kan tømme sindet og reducere din hjerterytme.
Visualiser afslappende landskaber. Brug andre meditationsteknikker, såsom at forestille sig rolige og fredelige miljøer - visualiser et sted, hvor du føler dig helt tilpas, såsom en strand eller et afslappende sted, der minder om barndommen - fokus kun på at "være" der, forestille dig det største antal muligt af sensoriske detaljer.
Prøv at praktisere progressiv muskelafslapning. Start med at trække vejret og sammensætte en muskelgruppe, f.eks. Dine tæer - mærk spændingen i dette område, og visualiser, at den forsvinder, når du udånder musklerne. Fortsæt ved at trække musklerne sammen i dine ben, underliv, bryst, arme og hoved.
- Visualiser spændingen, der forlader kroppen, når du frigiver hver muskel.
Tag et varmt brusebad. Et brusebad eller et badekar kan være ret afslappende før sengetid - derudover kan du gå ud af det varme badeværelse i et køligere rum sænke din kropstemperatur og hjælpe dig med at falde i søvn.
- For de bedste resultater skal vandtemperaturen være over 38 ° C - et meget koldt bad giver ikke de samme fordele som varmt vand.
- Badekar er ideelle til afslapning, men bruser kan også hjælpe - det vigtigste er at blive i varmt vand i mindst 20 minutter, uanset badetypen.
Læs en bog. Læsning reducerer stress og hjælper med at berolige sindet, men foretrækker en titel, du har læst før, og undgå værker af handling eller handling, så du ikke bliver for begejstret for aktiviteten. Husk at vælge en traditionel bog, da elektroniske enheder kan forhindre søvn.
Skriv i en journal. Hvis du lider af stress fra hverdagen eller føler, at hjernen nægter at lukke ned, kan du prøve at skrive i en dagbog. Beskriv dagens begivenheder, og lav en liste over årsagerne til stress - at tage bekymringer ud af hovedet og lægge dem på papir kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere.
Metode 3 af 4: Eksperimentering med mad, drikke og kosttilskud
Lav en snack rig på fuldkorn eller protein, inden du går i seng. At spise et meget tungt måltid om natten er aldrig en god ide, men du skal heller ikke gå i seng sulten. Så hvis din mave snorker forhindrer søvn, kan du prøve at spise en skål med usødet korn af korn, en håndfuld usaltede mandler eller nogle korn med fuld hvede med ost.
Nyd en varm drink. At drikke noget varmt kan slappe af din krop og sind, og en kop urtete eller varm mælk er en god mulighed - kamillete er særlig effektiv mod søvnløshed.
- Undgå at drikke for meget væske og hold dig væk fra koffein - du kan vågne op og vil tisse, hvis du drikker for meget.
Tag et supplement. Ligesom te kan et kamilletilskud hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Du kan også prøve valerian, en af de mest traditionelt anbefalede urter til bekæmpelse af søvnløshed.
- Tal med en læge, inden du tager nogen kosttilskud, især hvis du allerede tager anden medicin.
Prøv melatonin. Dette er det hormon, der er ansvarligt for at inducere søvn i skumringen, og selvom ikke meget vides om den forlængede brug af supplementet, er brugen af en melatonin-tablet om dagen i mindre end en måned helt sikker.
- Melatonin kan også findes i havre, bananer, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
- Konsulter din læge, inden du tager stoffet.
Metode 4 af 4: Vedtagelse af livsstilsændringer
Hold dig til en regelmæssig rutine. At sove og vågne op på samme tid hver dag vil hjælpe din krop med at vide, hvornår det er tid til hvile. Så indstil dit vækkeur til at ringe på samme tid hver morgen og gør en indsats for at gå i seng på samme tid hver nat - også i weekenderne!
Behandl dit værelse som en helligdom. Undgå at arbejde eller udføre andre aktiviteter i dette rum - se rummet som et tempel, der udelukkende er beregnet til søvn. På den måde vil du konditionere sindet til at knytte rummet til en god nats søvn.
- Hold værelset organiseret og indbydende, da det er et søvnreservat - lad alt være rent og ildelugtende, og skift arkene hver uge eller to.
- Prøv andre teknikker, der kan gøre dig mere afslappet, f.eks. Ved at bruge flere puder, bruge, ligge på en blød dyne.
Sluk for alle elektroniske enheder, en time før du går i dvale. Fjernsyn, notesbog, mobiltelefon eller tablet de kan forhindre dig i at falde i søvn, så hold dig væk fra enhver lysende skærm en time før du går i seng i det mindste.
- Ud over det lys, der udsendes fra skærmene, kan vanen med at surfe på sociale netværk forårsage stress og øge angst, så undgå at læse e-mails og sms'er og forlade Facebook, Twitter, Instagram eller ethvert andet socialt netværk en time før du går i seng.
- Hvis du har brug for at bruge nogen af disse elektroniske enheder inden sengetid, skal du reducere skærmens lysstyrke maksimalt.
Spis tidligere. Et tungt måltid kan forårsage en øget blodsukker, og fordøjelsesprocessen vil gøre dig ubehagelig natten over. Så prøv at spise middag mindst tre timer, før du går i seng.
- Til middag skal du undgå krydret mad eller andre ingredienser, der kan irritere din mave.
Øv ikke fysiske aktiviteter om natten. Stop med at træne fire timer, før du går i seng, og start med at gå på gymnastiksalen om morgenen - at udføre fysiske aktiviteter i løbet af dagen giver flere fordele for din hvile-rutine, men natlige øvelser kan forringe søvn.
- Natlig fysisk aktivitet hæver din kropstemperatur, fremskynder din hjerterytme og stimulerer produktionen af kemikalier, der er ansvarlige for at holde din hjerne opmærksom.
Undgå at konsumere koffein i slutningen af dagen. Stop med at bruge koffein eller andre stimulerende stoffer seks timer før du går i seng, og overvej at tage stoffet helt ud af kosten, hvis du allerede har fjernet koffein natten over, men stadig lider af søvnløshed.
- Kroppen har brug for tid til at behandle koffein, så en kop kaffe kan påvirke kroppen i op til seks timer.
Tag ikke lur. Ideen om en lur kan være ret fristende, når vi er helt udmattede efter en lang dag på arbejdet, men lur kan ændre søvncyklussen og gøre det endnu sværere for dig at falde i søvn om natten. Hvis du virkelig har brug for at hvile, kan du prøve at tage en lur i højst 20 minutter, og foretrækker at gøre det tidligere på dagen.
Tal med en læge. Hvis du er deprimeret eller føler, at søvnløshed har forstyrret din daglige funktion og livskvalitet, er det tid til at aftale en specialist. Hvis du tager receptpligtige medikamenter, skal du tale med din læge og spørge, om disse medicin kan forstyrre søvncyklussen, og om der er alternativer til rådighed.
