Indhold

• Trin
• Tips

Nogle gange kan musklerne være ømme efter intens træning eller aktivitet. Mens disse smerter kan blive værre og forhindre dig i at træne, er den gode nyhed, at jo mere du træner, jo mindre vil dine muskler skade i de kommende uger. Brug disse enkle tip til at lindre almindelige muskelsmerter.

Trin

Metode 1 af 3: Pleje af muskler under træning

1. 

   Varm op og gør dig klar til træning. For at musklerne skal være fleksible og også undgå skader under intense aktiviteter, skal du forberede dig og investere tid i at holde dem varme og smidige. Undgå at starte med en tung eller intens træningsrutine.
   • Start med let træning og gradvist øge intensiteten. For eksempel, hvis du løfter vægte, skal du ikke starte med tunge vægte: foretrækker at lave lette gentagelser med lette håndvægte, inden du går videre til en mere intens bænkpresse.

2. 

   
   
   Stræk ordentligt. Strækning før og efter træning hjælper også med at fjerne mælkesyre fra dine muskler. At vente flere timer efter træning på at strække er ikke den mest egnede mulighed. Stræk lige efter den aktivitet, der er ansvarlig for smerten, for at undgå muskelstivhed.
   • Stræk efter opvarmning, da dine muskler vil være mere fleksible og mindre tilbøjelige til at blive såret. Læs denne artikel for at få flere råd om, hvordan man strækker sig ordentligt for at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for skade.

3. 

   
   
   Bliv hydreret. Dehydrering i starten af ​​en sports- eller træningsrutine er farlig ikke kun fordi den kan resultere i svimmelhed og besvimelse, men også fordi den kan være ansvarlig for muskelsmerter. Tilstrækkelig hydrering under intense fysiske aktiviteter øger iltningen af ​​musklerne, hvilket giver dem mere energi og hjælper med at komme sig efter træning.
   • Forsøg ikke at blive våde lige før du træner, da dette kan resultere i hævelse og kramper. I stedet skal du altid være godt hydreret, men især i de 24 til 48 timer før intens træning.
   • Reglen for god hydrering er at altid drikke 1,8 til 2,5 liter vand om dagen i henhold til din kropsvægt. Denne værdi tager også hensyn til det vandige indhold af mad og andre drikkevarer, såsom mælk eller juice.
   • Bliv godt hydreret under din træningsrutine: et godt alternativ er at drikke et glas vand (240 ml) hvert 15. minut med intens træning.

Metode 2 af 3: Afslappende dine muskler efter en træning

1. 

   
   
   Køl ned. Det er bevist, at brugen af ​​isvand umiddelbart efter en intens træning er i stand til at minimere muskeltræthed mere end nogen anden behandling. Det nedsætter betændelse i muskler og forhindrer vedvarende smerter. Hvis du er professionel atlet eller deltager i et elitegymnastik, kan der være et badekar med is til din rådighed for at reducere muskeltræthed. Hvis dette ikke er tilfældet, kan du prøve følgende strategier:
   • Tag et koldt brusebad eller bad. Jo koldere, jo bedre: professionelle atleter bruger bogstaveligt vand med is, men hvis du ikke kan tåle det, skal du bruge almindeligt vand uden at tilføje varmt vand. Det fungerer ikke på samme måde som isvand, men det vil være bedre end varmt eller varmt vand.
   • Hvis du er atlet, kan du overveje at investere i en 20 liters spand. I tilfælde af smerter i armene (som når man spiller tennis) vil en spand med 20 liter vand med is gøre det muligt at indsætte en hel arm ad gangen. Denne metode fungerer også for fødderne.
   • Når du forfrisker en muskel eller muskelgruppe (i stedet for hele kroppen), skal du pakke isen ind med noget, inden du påfører den på det ønskede sted. Dette forhindrer ekstrem kulde i at skade din hud. Prøv at lægge knust is i en plastikpose, og pakk den derefter med et håndklæde eller en klud inden påføring.
   • Brug et plastikdæksel til at fastgøre isen til dine lemmer eller krop. Hvis du har brug for at flytte (til madlavning, rengøring osv.) Under processen, holder dette dæksel dig låst i det ønskede muskelområde.
   • Opfrisk dine muskler i 10 til 20 minutter.

2. 

   Opvarmning. Selvom det første trin altid skal være afkøling, er det en god idé, et par timer senere, at påføre varme på de berørte muskler, at stimulere blodgennemstrømningen og holde dem fleksible. Påfør varme i ca. 20 minutter.
   • Tag et varmt brusebad eller bad. Vandet vil slappe af dine muskler under nedsænkning.
   • At lægge magnesiumsulfat i badekarret er et effektivt middel til behandling af muskelsmerter. Magnesium i denne type salt absorberes af huden og fungerer som et naturligt muskelafslappende middel. Tilsæt 2 til 4 spiseskefulde i et badekar og bland vandet let for at opløse det. Nyd denne behandling. Du vil føle lettelse, så snart du kommer ud af badet.
   • Hvis du har nakkesmerter, skal du fylde en rørformet sok med rå ris og binde den åbne ende. Sæt det i mikrobølgeovnen i et og et halvt minut, og brug det som en varm komprimering. Hvis du ønsker det, skal du genbruge det.
   • Hvis du har isolerede muskelsmerter, kan du anvende klæbende varmepakker direkte på din hud og bruge dem under dit tøj i flere timer. De kan købes på flere apoteker.

3. 

   Fortsæt. Selvom det er fristende at slappe helt af af dine muskler under opsving, viser undersøgelser, at udførelse af lette aktiviteter, der bruger ømme muskler, kan mindske denne periode med smerter. Selvfølgelig er det vigtigt at give dine muskler tid til at komme sig, så overdriv det ikke.
   • Øvelser hjælper med at behandle smerter ved at øge blodgennemstrømningen til de berørte muskler, hvilket hjælper dem med at eliminere udskillelser hurtigere og forhindrer muskelstivhed.
   • Overvej træningsintensitetsniveauet, der forårsagede smerten, og udfør en lettere version af den samme aktivitet den næste dag (på et niveau svarende til en opvarmning). For eksempel, hvis det at løbe 8 km forårsagede problemet, skal du gå en hurtig gåtur fra 0,8 til 1,6 km.

4. 

   Få en massage. Når du træner indtil udmattelse, dannes der små tårer i muskelfibrene. Kroppens naturlige reaktion på denne forekomst er betændelse. Massage hjælper med at mindske mængden af ​​cytokininer produceret af kroppen, som spiller en vigtig inflammatorisk rolle. Derudover ser det ud til at øge mængden af ​​mitokondrier, der er til stede i muskelen, hvilket forbedrer dens evne til at udvinde ilt fra blodbanen.
   • Massage hjælper også med at fjerne mælkesyre, lymfe og andre stillestående toksiner fra muskelen.
   • Kig efter en massageterapeut, og lad ham arbejde på de ømme muskler. Massageterapi er afslappende, meditativ og helbredende.
   • Massér dine egne muskler. Afhængig af placeringen af ​​smerten, kan du prøve at give dig selv en massage. Brug en kombination af tommelfingre, knuder og palmer for at nå de dybeste områder af muskelvæv. Du kan også bruge en tennisbold til virkelig at arbejde dine knuder og eliminere pres.
   • Hvis du masserer en øm muskel, skal du undgå at fokusere på dens centrale del. Hold dit fokus på slutforbindelserne. Dette vil slappe af dig hurtigere. På den måde, hvis dit håndled er ondt, skal du massere din underarm.

5. 

   Invester i en skumrulle. Dette praktiske tilbehør giver dig mulighed for at foretage en dyb og forfriskende massage før og efter træning, hvor du kan slappe af dine muskler, undgå smerter og behandle muskler og knuder, der allerede er ømme. De er meget nyttige til behandling af lår- og benmusklerne, men de kan også bruges på ryggen, brystet og balderne. Tryk rullen over det ømme sted, og rul den op og ned. Denne handling hjælper med at lindre muskelspændinger og stress.
   • Kendt som "myofacial afslapning", er denne massagemetode blevet brugt af professionelle atleter og terapeuter, men er blevet populær hos enhver, der udøver sports- eller fitnessaktiviteter. Du kan finde en skumrulle i enhver sportsbutik eller på internettet.
   • Læs denne artikel meget for at få bedre råd om, hvordan du bruger skumrullen til at slappe af ømme muskler.
   • Hvis du ikke vil bruge de R $ 40 til R $ 200, der er nødvendige for at købe en skumrulle, kan du bruge en tennisbold og rulle den under din krop.

6. 

   Tag smertestillende medicin. Hvis du har brug for øjeblikkelig lindring, skal du tage acetaminophen eller et ikke-steroide antiinflammatorisk lægemiddel (også kendt som NSAID), som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
   • Hvis du er under 18, eller hvis den person, du plejer, er mindreårig, skal du undgå at bruge aspirin. Dette stof hos børn under 18 år har været forbundet med en farlig sygdom kaldet Reye's syndrom, hvilket resulterer i akut hjerneskade.
   • Forsøg at undgå at bruge NSAID'er regelmæssigt. De kan mindske musklernes evne til at reparere sig naturligt, når de tages ofte. Det er bedst at finde mere naturlige måder at behandle muskelsmerter på, hvis det er muligt.

7. 

   Ved, hvornår smerten er normal, og hvornår den peger på et problem. Følelsen af ​​muskeltræthed efter træning eller når du udøver en muskel, der har været stille sidst, er normalt normal, men det er vigtigt at være opmærksom på nogle tegn, der kan indikere et mere alvorligt problem:
   • Normale muskelsmerter efter træning opstår normalt en dag efter træningsrutinen, især hvis du har foretaget ændringer, øget intensiteten eller trænet muskler, som du ikke er vant til at træne. Denne træthed når normalt sit højdepunkt den anden dag og falder gradvist.
   • Vær opmærksom på enhver skarp smerte, der vises under din træning, hvilket kan betyde en muskelspænding. Bemærk også tilstedeværelsen af ​​ledsmerter, som kan være et tegn på beskadigelse af ledbånd eller menisk eller slidgigt.
   • Rådfør dig med en læge, hvis du oplever pludselige muskelsmerter eller ikke reagerer på smertestillende midler uden recept, eller hvis smerten ikke begynder at aftage efter et par dage.

Metode 3 af 3: Forebyggelse af muskelsmerter

1. 

   Prøv at spise en afbalanceret diæt og bliv altid godt hydreret. Hvis musklerne er ømme på grund af intense aktiviteter, såsom vægttræning, er det et tegn på, at de genopbygger sig selv med et stort behov for vand og proteiner. Prøv at forbruge 2 g protein om dagen for hver 1 kg magert masse, der er til stede i kroppen.
   • For eksempel bør en mand, der vejer 81 kg og 20% ​​kropsfedt, spise cirka 130 g protein om dagen. Dette vil fremskynde restitutionsperioden betydeligt og forhindre muskeltab forårsaget af utilstrækkelig ernæring. For de bedste resultater skal du spise protein 15 til 45 minutter efter træning.
   • Drik rigeligt med vand under træning og hele dagen. Muskler har brug for vand for at fungere godt, og kroppen har brug for vand for at reparere dem. Glem ikke at drikke vand!
   • Forbrug af kulhydrater før og efter træning hjælper med muskelgendannelse og giver dig det brændstof, du har brug for for at slå rutinen.

2. 

   Overvej at tage vitaminer, antioxidanter og andre kosttilskud. Muskler har især brug for vitaminer og mineraler for at reparere ordentligt under træning, så at forberede din krop med de rigtige kosttilskud vil forberede dig på mere udtømmende træning.
   • Især C-vitamin og antioxidanter har været forbundet med forebyggelse af muskelsmerter. Blåbær, artiskokker og grøn te er rige på antioxidanter, mens chili peber, guava og citrusfrugter har et højt C-vitaminindhold.
   • Anvendelsen af ​​kosttilskud med forgrenede aminosyrer (BCAA: l-leucin, l-isoleucin og l-valin) og andre inden træning - såsom l-glutamin, l-arginin, betanin og taurin - kan hjælpe med at forberede kroppen for at eliminere spild af muskler. Det kan også stimulere genopretning og proteinmetabolisme ved at genopbygge muskler.
   • Overvej at tilføje et proteintilskud. Protein er ansvarlig for muskelrekonstruktion. Du kan prøve at forbruge mere naturlige proteinkilder (æg, yoghurt eller kylling) eller lægge et mål for proteinpulver i drikken efter træning.
   • Overvej at tilføje kreatin til din diæt. Kreatin er en naturligt forekommende aminosyre i kroppen, men at tilføje det i større mængder i kosten kan hjælpe dine muskler med at reparere hurtigere efter træning. Kreatintilskud fås i mad- og sundhedsforretninger.

3. 

   Prøv kirsebærsaften. Kirsebærsaft, også kendt som surkirsebær, er blevet populær som superfood, berømt for sine antioxidanter og andre fordele. I en undersøgelse fandt forskere, at denne juice er i stand til at lindre mild til moderat muskelsmerter.
   • Du kan finde kirsebærsaft i større sundheds- eller madbutikker. Kig efter et mærke, der ikke blander det med en anden type juice (for eksempel æble og kirsebær). Derudover er det vigtigt, at saften ikke indeholder noget tilsat sukker eller andre ingredienser.
   • Prøv at bruge kirsebærsaft som base til din drink efter træning eller drik den ren. Det er fantastisk, når det kommer ud af køleskabet, men du kan også lægge det i en plastikbæger i fryseren i 45 minutter for at skabe en lækker cremet drink.

Tips

• Pas på, hvis du planlægger at dyppe hele din arm, som tidligere angivet, i en 20 liters spand. Dette kan resultere i hurtigt tab af kropsvarme og kan påvirke cirkulationen. Ingen gør dette, hvis du har forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer. Selvom du er helt sund, skal du starte langsomt og dyppe din arm lidt efter lidt fra fingerspidserne, især på en varm dag. Det kan endda være bedre at gøre noget, der ligner en popsicle af rent vand for at føre det på armen (startende med fingrene), tørre det straks og derefter massere det (bevæge hånden mod kroppen). Vær blid for ikke at forårsage smerte eller røre dine muskler.
• Konstant afkøling af ømme muskler er ikke særlig effektiv. Det anbefales at påføre isen i 15 til 20 minutter, fjerne den i yderligere 15 til 20 minutter og gentage proceduren som ønsket. Årsagen til dette er, at jo længere køling ikke vil gavne muskelen mere end normalt. Derudover, hvis det varer for længe, ​​kan det forårsage forbrændinger og beskadigelse af blødt væv eller hud.
• Ledsmerter er et alvorligt problem, der kan resultere i alvorlige og vedvarende kvæstelser. Forsøg ikke at forveksle ledsmerter med muskelsmerter. Hvis smerten ikke forsvinder efter et par dages hvile og de andre procedurer, der er beskrevet her, kan det være bedst at konsultere en læge.