Indhold

• Tips

• Gør mellem seks til otte gentagelser og to sæt. Forøg til tre sæt efter en uge eller to. Derefter kan du øge vægten i håndvægtene.
• Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge vægtstænger.

Metode 2 af 3: Træningsteknikker

1. 

   Når du går på træning, gå med alt. Få hver 30-minutters session til at tælle, og giv alt. Løft så meget som muligt for flere gentagelser for at gøre din træning så intens som muligt. Bodybuildere kalder denne type "træning til fiasko", da du skal øge vægten, indtil du ikke er i stand til at udføre endnu en gentagelse.
   • Find din "træning til fiasko" -vægt ved at vælge en vægt, som du ikke kan løfte mere end seks til otte gange, før du overbelaster dine muskler. Hvis du kan gennemføre flere gentagelser uden at blive træt, skal du øge vægten. Hvis du ikke kan stå op en eller to gange uden at stoppe, skal du reducere vægten.
   • Din træningsvægt øges gradvist, når du får styrke. Forøg det med et par pund efter et par uger ved hjælp af det samme mønster for at afgøre, om du løfter for lidt eller for meget vægt.

2. 

   
   
   Brug en korrekt form. Din træningsvægt skal også være en vægt, som du kan løfte korrekt. Brug af den rigtige form forhindrer biceps i at blive skadet og fremmer væksten af ​​den rigtige muskel.
   • Start hvert sæt med armene helt udstrakt i stedet for at have albuerne bøjet.
   • Brug ikke momentum til at løfte vægten; kontrollere dine bevægelser. Sænk vægten langsomt i stedet for at tabe dine arme.
   • Hvis du ser, at du ikke kan gennemføre mere end et par gentagelser uden at miste din kropsholdning, løfter du en masse vægt. Start med en lidt lettere vægt, indtil du bliver stærkere.
   • Tag 45 sekunders pauser mellem sætene for at lade dine muskler hvile.

Metode 3 af 3: Ændringer i livsstil

1. 

   
   
   Reducer dit forbrug af kalorieindhold. Når du træner hårdt, skal du sørge for at have nok energi, men at spise for meget kan skabe et lag fedt på din krop, der skjuler de muskler, der tager så lang tid at bygge.
   • Foretrækker grøntsager, frugt og fuldkorn.
   • Drik rigeligt med vand for at holde din krop hydreret og lindre sult efter træning.

2. 

   Spis masser af protein. Protein hjælper med at opbygge muskler, så det er vigtigt, at du spiser meget, når du træner.
   • Spis kylling, fisk, kød, æg og andre proteinkilder for at opbygge muskler.
   • Korn, grøntsager, tofu og andre vegetariske proteinkilder er også gode valg.

3. 

   Brug kreatin. Kreatin er en aminosyre, der naturligt produceres af kroppen til at opbygge store, stærke muskler. Mange bodybuildere tager kreatintilskud for at hjælpe dem med at nå deres mål. Selvom det ikke er godkendt af læger, betragtes kreatin som sikkert, når det tages under 5 gram.
   • Vælg et pulveriseret kreatintilskud, der kan blandes med vand og kan tages flere gange om dagen.
   • Efter en indledende "koncentrations" periode, hvor du skal drikke en stor mængde kreatin for at opbygge muskler, skal du fortsætte med en dosis bare for at opretholde.

Tips

• Varm altid op og stræk før og efter træning. Kramper er ikke lovlige.
• Arbejd aldrig en muskelgruppe i mere end 20 minutter. Hvis du kun træner vægttræning, bør din træning ikke overstige 45 minutter. Hvis du går ud over det, stopper din krop med at producere testosteron og begynder at producere kortison, et stresskemikalie, der øger kroppens fedtaflejringer.
• Et lukket greb vil arbejde med de indre biceps. Det åbne greb vil arbejde med de ydre biceps.
• Vægten er faktisk en øvelse i ryggen.