Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Mange mennesker drømmer om at have en større rumpe, men prøv ikke hårdt nok til at nå dette mål. Processen er ikke let, men det er heller ikke umuligt: ​​start vægttræning og aerob træning tre gange om ugen, og juster dine spisevaner. Endelig, hvis du vil have øjeblikkelige, men kunstige resultater, skal du lære at bære tøj og tilbehør, der giver en illusion om, at regionen er større.

Steps

Metode 1 af 4: Forøgelse af muskler

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness instruktør

   Der er mange øvelser til at styrke dine glutes og hofter. Nogle af de mest effektive inkluderer deadlifter med vægtstænger eller håndvægte, broer og squats. Overvej dog at arbejde med en personlig træner for at udføre dine øvelser korrekt. Disse øvelser forårsager normalt kvæstelser, hvis de ikke udføres korrekt.

Metode 2 af 4: Gør aerob træning

1. 

   Klatre op ad trappen for at arbejde på din bagside og øge din hjerterytme. Klatring af trapper er godt for hele benet og glutealregionen, ud over at øge hjerterytmen. Hvis det er muligt, kan du bruge gymnastikens trappesimulator. Det vigtige er ikke at stoppe med at bevæge sig.
   • For eksempel kan du gøre 30 minutter af trappesimulatoren om dagen for at opfylde dit aerobe træningsmål.

   Variation: løb op ad trappen for at øge intensiteten af ​​træningen.

   
   

2. 

   Lav en måtte i en skrå position. Gå og løb er to interessante øvelser, da glutes arbejder hårdt (især når terrænet er skrånende). Hvis du har adgang til en løbebånd, skal du indstille den for at optimere effekten af ​​din træning.
   • Vip ikke platformen til det punkt, at du skal holde fast i understøttelserne. Det ideelle er at bevæge dine arme frit under træningen.

3. 

   
   
   Gør en gå eller løb på et skrånende område. Tip fra det foregående trin gælder også normalt skråt terræn. Du kan træne i et rum, hvor gulvet har en naturlig tilbøjelighed til at arbejde med dine glutter og øge din hjerterytme.
   • Du kan også bruge en vægtet vest til at øge intensiteten af ​​din træning.
   • Gå eller løb i 20 til 30 minutter.

4. 

   Øv nogle rekreative sportsgrene, der arbejder dine ben- og rumpemuskler. Mange sportsgrene inkluderer bevægelser, der arbejder din rumpe naturligt og er derfor ideelle til enhver træning. Vælg en af ​​følgende muligheder i henhold til din personlige smag:
   • Løb.
   • Cykling.
   • Svømning.
   • Fitness.
   • Volleyball.
   • Fodbold.
   • Basketball.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Lav mindst 150 minutter moderat aerob træning om ugen. Alle har brug for at træne regelmæssigt for at holde sig i form. Lav mindst 30 minutters aerobic fem gange om ugen for at nå dine mål. Du kan sammensætte det hele i samme træning eller opdele dine bevægelser i 10-15 minutters sessioner hele dagen.
   • Se nogle eksempler på moderat aerob træning: gåture, bevægelser med lav påvirkning og svømning.
   • For eksempel: gå i 15 minutter mellem frokost og efter middag.

   Variation: Hvis du foretrækker mere intense aktiviteter, såsom løb eller dans, skal du bare træne i 75 minutter om ugen.

Metode 3 af 4: Justering af dit feed

1. 

   Tag mindst 2,5 liter væsker hver dag til hydrat. Kvinder og mænd har brug for mindst 2 og 2,5 l vand pr. Dag. Du kan variere og drikke te, vitaminer og isotonik samt spise frugt og grøntsager, der er meget vand.
   • Forøg dit væskeindtag endnu mere, hvis du er meget aktiv på daglig basis og det er nok.

2. 

   Adskill 35% af kalorier for magre proteiner for at øge musklerne. Spis kylling, fisk, soja, bønner, grøntsager, nødder og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. Medtag en proteinkilde i hver snack og måltid, så din krop ikke vil gå glip af næringsstoffet og være i stand til bedre at genopbygge muskelfibre.
   • For at beregne det proteinindhold, du har brug for at spise hver dag, skal du multiplicere mængden af ​​kalorier med 35%. Del resultatet med 4 for at få værdien i gram. For eksempel: en person, der forbruger 2.000 kalorier pr. Dag, skal tælle 2.000 x 35% = 700. Derefter skal du bare gøre 700/4 = 175. Derfor har han brug for 175 g protein pr. Dag.
   • Du kan have græsk yoghurt til morgenmad, spise tun og en salat til frokost, snack på mandler og forberede grillet kylling til middag.

3. 

   Adskil 40% af kalorierne for komplekse kulhydrater. Kulhydrater er kroppens brændstof, men ikke alle har samme virkning.Kroppen fordøjer komplekse kulhydrater (findes i grøntsager og fuldkorn) langsommere og har således energi længere og gennemgår ikke drastiske ændringer i blodsukkeret. Til gengæld har enkle kulhydrater (såsom sukker, forarbejdet korn, bagværk osv.) Ingen varige positive virkninger.
   • Gør følgende for at bestemme det kulhydratindhold, du har brug for: gang antallet af kalorier, du spiser, med 40%, og del resultatet med 4 for at få kalorieindholdet i 1 gram kulhydrat. For eksempel: en person, der bruger 2000 kalorier pr. Dag, skal tælle 2.000 x 40% = 800. Derefter skal du bare lave 800/4 = 200. Derfor har han brug for 200 g kulhydrater pr. Dag.
   • Du kan spise yoghurt med havregryn til morgenmad, spise salat til frokost, spise stykker æble som en snack og spise quinoa-middag med ristede grøntsager.

4. 

   Adskill 25% af kalorierne for sunde fedtstoffer. Kroppen har også brug for sunde fedtstoffer for at genopbygge muskelfibre. For dette skal du spise olivenolie, rapsolie, mandler, pistacienødder, nødder, avocado og visse fisk, såsom laks, ørred, sardiner, sål og makrel.
   • Gør følgende for at bestemme det fedtindhold, du har brug for hver dag: gang det kalorieindhold, du spiser, med 25%, og del resultatet med 9, da hvert gram fedt indeholder 9 kalorier. For eksempel: en person, der forbruger 2.000 kalorier pr. Dag, skal tælle 2.000 x 25% = 500. Så skal du bare gøre 500/9 = 55.5. Derfor har hun brug for 55 g fedt pr. Dag.
   • Du kan spise yoghurt med nødder til morgenmad, få en salat med olivenolie, spise mandler til en snack og tilberede middag med olivenolie eller rapsolie.

5. 

   Undgå forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer, da de ikke har nok næringsstoffer. Disse fødevarer (faste og flydende) medbringer kun tomme kalorier og hjælper derfor ikke med at øge rumpen. Forsøg at reducere dem til det maksimale eller endda eliminere dem fra din dag til dag.
   • For eksempel: undgå færdiglavede snacks og bagværk samt sodavand.
   • Du kan fra tid til anden gøre en undtagelse, så du ikke føler dig fastlåst med begrænset spisning.

Metode 4 af 4: iført tøj, der favoriserer rumpen

1. 

   Brug polstring og andet tilbehør af typen for at give indtryk af, at din røv er større. Denne type tilbehør genererer øjeblikkelige resultater. Køb specielt undertøj eller brug separat polstring.
   • Du kan også købe bukser med polstring i rumpens område. Prøv at finde noget på internettet eller i lokale fysiske butikker.
   • Du kan også prøve at lave din egen fyldning med lidt skum. Køb bare materialet i enhver håndværksbutik.

2. 

   Bær stramme bukser med små, godt spredte lommer. Du har muligvis allerede en dejlig røv, men har bare brug for de rigtige bukser for at blive endnu bedre. Så vælg stramme, men fleksible bukser, der har spredte og dekorerede lommer, der er i stand til at skabe en illusion af størrelse.
   • Bukser med små spredte lommer er ideelle, fordi de giver indtryk af, at rumpen er større. Det samme gælder lommer dekoreret med paljetter, nitter og lignende.
   • Løse bukser får roden til at se mindre ud, da de ikke definerer området.

3. 

   Brug et bælte eller seler til at indsnævre din talje. Du kan bruge et bælte i den tyndeste del af taljen til at fremhæve kurverne i regionen, da maven og rumpen er "større". Du skal ikke bekymre dig om din mave: læg bare tilbehøret under dit tøj i det tyndeste område.
   • Denne strategi er ideel til dem med lange bluser eller kjoler.
   • Hvis du er tynd, skal du bruge et tyndere eller medium bælte.
   • Hvis du har en masse kurver, skal du bruge et medium eller tykkere bælte.

4. 

   Bær høje hæle for at holde rygsøjlen buet. Højhælede sko er en af ​​de største allierede af dem, der ønsker at øge rumpen, da de ændrer rygsøjlens naturlige krumning og understreger dette område og bysten. Vælg et par, der er behagelige, og se, hvilken effekt du får.
   • Højere hæle skaber en endnu mere dramatisk effekt end lave.
   • Hvis du ikke kan gøre meget i høje hæle, skal du træne lidt, før du forlader huset.

Tips

• Stop ikke med at træne, når du har nået det resultat, du forventer.
• Forvent ikke at se øjeblikkelige resultater. Det vil tage et stykke tid at ændre sig; vær tålmodig og hold fokus.
• Lær at elske dig selv, som du er, og prøv ikke at ændre dig bare for at behage.
• Når du sætter dig ned, skal du trække dig sammen lidt efter lidt for at træne dine muskler.

Advarsler

• Konsulter en læge, inden du vedtager en ny træning eller ændrer din diæt.