Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

At tabe sig kan være en vanskelig proces. Der er mange faktorer, der påvirker din vægt og evne til at tabe sig. Vægttabsindustrien tilbyder slankekure en lang række muligheder for at hjælpe dem med at tabe uønsket og overvægt; dog er ikke alle programmer, der markedsføres og reklameres, sikre eller endda effektive. Det er vigtigt at være meget forsigtig, når du træffer en beslutning om et vægttabsprodukt eller en diæt, der skal følges. Du vil undgå usunde vægttabsteknikker og finde en plan, der giver dig mulighed for at tabe overvægt på en sund og bæredygtig måde.

Trin

Del 1 af 3: Undgå usunde slankekure

1. 

   Sig ikke mod store mængder vægttab i korte perioder. En almindelig påstand fra nogle vægttabsprogrammer er "hurtigt vægttab". De vil annoncere, at du hurtigt kan tabe store mængder af vægt. Dette er et sikkert tegn på, at dette ikke er et sikkert program at følge.
   • Nogle diætprogrammer markedsfører deres program eller produkt til dem, der hurtigt vil tabe sig. Hvis du ser påstande som "tabe 10 pund på 10 dage" eller "tab to buksestørrelser på to dage", er dette et tegn på, at dette er en fad eller crash diæt, som sandsynligvis er usund og uholdbar.
   • Sundhedspersonale anbefaler, at du kun sigter mod vægttab på ca. 1 - 2 pund om ugen. Dette er sikkert og den mest bæredygtige sats for vægttab på lang sigt.
   • Undgå programmer, der tyder på, at du kan eller bør tabe dig hurtigere end 1 - 2 pund om ugen.

2. 

   
   
   Undgå diæter, der foreslår at undgå flere fødevarer eller fødevaregrupper. Du bemærker muligvis også, at der er flere diætprogrammer på markedet, der antyder, at du undgår hele fødevaregrupper eller en meget specifik liste over fødevarer. Eller måske finder du ud af, at det kun giver dig mulighed for at spise en meget lille gruppe af fødevarer.
   • Der er ingen videnskabelige beviser, der understøtter en teori om, at kun at spise bestemte fødevarer eller undgå visse fødevaregrupper vil resultere i vægttab.
   • Diæter, der foreslår at undgå alt gluten, alle mejeriprodukter, alle korn eller alle kulhydrater kan resultere i noget indledende vægttab; når du først har tilføjet disse fødevarer, vil du sandsynligvis genvinde vægten.
   • De eneste fødevarer, der kan undgås (og i det mindste bør være begrænsede) er stegte fødevarer, fastfood eller forarbejdede junkfood-godbidder.

3. 

   
   
   Vær forsigtig med programmer, der foreslår at tage mange kosttilskud. Nogle diætprogrammer rådgiver brugen af ​​kosttilskud. Disse kan være vitaminer, mineraler eller urtetilskud, der udråbes for at hjælpe dig med at tabe dig.
   • Uanset om det er grøn te, grøn kaffe, B12-vitamin eller garcinia cambogia, er det vigtigt at bemærke, at der er meget lidt bevis, der understøtter brugen af ​​et vitamin- eller urtetilskud til vægttab.
   • Hvis en plan foreslår at tage nogen form for kosttilskud uden at ændre din diæt, kan du være sikker på, at dette er en usund og muligvis usikker metode til vægttab. Undgå disse typer vægttabsprogrammer eller -produkter.
   • Undgå også programmer, der anbefaler at tage medicin uden vægttab. Disse kan have alvorlige negative bivirkninger og er ikke en sund måde at tabe sig på.
   • Tag aldrig noget kosttilskud uden først at tale med din læge. Disse kosttilskud er ikke godt reguleret, og mange kan forstyrre visse sygdomme og receptpligtig medicin.

4. 

   
   
   Følg ikke diæter, der giver råd om at faste eller indtage meget lave kalorieindhold. En anden populær form for slankekure er faste diæter eller programmer, der tyder på, at du kun spiser en meget lille mængde kalorier hver dag. Begge disse former for diæter er ikke kun ineffektive ved vægttab, men kan være farlige.
   • Der er mange forskellige typer faste diæter. Der er intermitterende faste, hvor du faste en eller et par dage om ugen, saftefaste og endda rensende faste. De fleste sundhedspersonale ser dette som et diættrick, der ikke giver et sikkert eller bæredygtigt vægttab på lang sigt.
   • Andre programmer kan foreslå at følge en meget lavt kalorieindhold - som 500 eller 800 kalorier dagligt. Det tilrådes aldrig at spise færre end 1.200 kalorier dagligt. Dette kan resultere i næringsstofmangler over tid.
   • Både faste og lavt kalorieindhold kan resultere i noget indledende vægttab, men dette er generelt vandvægt. Hvis kosten fortsættes, er vægten, der går tabt, for det meste mager muskelmasse, da din krop går i "sult-tilstand" og klamrer sig til fedt i stedet for at kaste det.

5. 

   Se en læge for spiseforstyrrelser. Selvom det ikke er en annonceret metode til vægttab, er spiseforstyrrelser eller uordnede spisemønstre ikke en sikker eller effektiv metode til vægttab. Disse bør behandles klinisk med en specialiseret læge og psykolog.
   • Spiseforstyrrelser kan omfatte alt fra spiseforstyrrelse, bulimi, anoreksi eller en kombination af lidelser. Forstyrret spisning falder i en separat kategori af usunde spisemønstre, der ikke nødvendigvis falder ind under en bestemt spiseforstyrrelseskategori.
   • Ikke at spise, rense (ved enten at kaste op, træne eller bruge afføringsmidler) eller undgå mange fødevarer (uden medicinsk nødvendighed) er ikke en sund eller sikker måde at tabe sig på. Derudover betragtes overdreven træning (træning i flere timer) heller ikke som en sund måde at tabe sig på.
   • Hvis du føler, at du har en spiseforstyrrelse eller har usunde spisemønstre, skal du tale med din læge om hjælp.

Del 2 af 3: Forberedelse til vægttab

1. 

   Tal med din læge. En af de vigtigste dele af sundt og sikkert vægttab er at starte med at tale med din læge. De vil være i stand til at guide dig og rådgive dig om sundt og bæredygtigt vægttab.
   • Hvis du er interesseret i at tabe sig, skal du lave en aftale for at se eller tale med din primærlæge.
   • Tal med din læge om dit ønske om at tabe sig. Spørg, hvor meget vægttab der passer til dig.
   • Spørg derudover om forskellige vægttabsmetoder, du har overvejet. Diskuter, om disse er sikre og effektive for dig.

2. 

   Find ud af, hvor meget vægt du har brug for at tabe. Tal med din læge om, hvad der er en sund vægt for nogen i din alder, køn og aktivitetsniveau.
   • At bestemme, hvor meget vægt du skal tabe, kan hjælpe dig med at opstille specifikke mål.
   • En metode til at bestemme, hvor meget vægt du skal tabe, er ved at bestemme dit BMI. Du kan nemt finde ud af dette ved at lægge din vægt og højde i en online BMI-regnemaskine. Du kan også se på et BMI-diagram for at se, hvad dit BMI er.
   • Hvis dit BMI er i overvægtige eller overvægtige kategorier, er du sandsynligvis nødt til at tabe sig for at komme til en sundere vægt.
   • En anden måde at bestemme, hvor meget vægt du skal tabe, er ved at finde din ideelle kropsvægt. For kvinder er ligningen at bruge: 100 + (5 x inches over 5 fod). For mænd er ligningen at bruge: 106 + (6 x inches over 5 fod). Så hvis du er en kvinde, der er 5'4 ", ville den ideelle vægt være ca. 100 lbs (100 +).
   • Tag din ideelle vægt fra din nuværende vægt for at finde ud af, hvor mange pund overvægt du er. Så hvis du i øjeblikket vejer 145 kg og din ideelle kropsvægt er 120 kg, er dit mål at tabe 145 kg.

3. 

   Sæt realistiske mål for dig selv. Et andet vigtigt aspekt ved sundt og bæredygtigt vægttab er at sikre, at du sætter dig realistiske mål. Mange gange er det urealistiske mål, der fremmer ønsket om at følge usikre vægttabsprogrammer.
   • Sikkert vægttab taber omkring 1 - 2 pund om ugen. Sig ikke mod at tabe mere end dette eller at tabe sig hurtigere.
   • Undersøgelser viser, at hvis du taber hurtigere end dette, er det mere sandsynligt, at du genvinder den vægt, du har tabt.
   • Hvis du prøver at tabe 25 kg, kan et realistisk mål være: "Jeg planlægger at tabe 25 kg. I løbet af de næste fem måneder ved at skære 500 kalorier fra min diæt og træne fire gange om ugen."

4. 

   Find en måde at spore dine fremskridt på. Når du prøver at tabe dig, viser undersøgelser, at jo mere ansvarlig du er, og jo oftere du sporer dine fremskridt, jo bedre gør du det på lang sigt.
   • Find et par måder at holde ansvar over for dig selv og dit vægttab på lang sigt. Dette hjælper med at holde din vægt i skak og forhindrer, at vægten genvinder.
   • En af de nemmeste og vigtigste måder at spore dine fremskridt på er ved regelmæssigt at veje ind. Sørg for at træde på skalaen en til to gange om ugen (men ikke mere end det) for at sikre, at du er på rette spor med dit vægttab mål.
   • Fortsæt med at veje dig selv regelmæssigt, selv efter at du har nået din målvægt. Kontinuerlig indvejning hjælper dig med at holde dig opmærksom på eventuelle uønskede udsving i din vægt ned ad vejen.
   • Det kan også være en god idé at spore dine portionsstørrelser, føre en maddagbog eller holde styr på dine samlede kalorier dagligt. Dette hjælper dig med at holde ansvar over for, hvad du spiser, og holder dig opmærksom på din diæt.

Del 3 af 3: At tabe sig på en sikker og bæredygtig måde

1. 

   Spis en velafbalanceret diæt. Et af de vigtigste aspekter ved en sund vægttabsplan er at opretholde en afbalanceret kost. Uden en afbalanceret diæt får du muligvis ikke alle de næringsstoffer, du har brug for.
   • En afbalanceret diæt betyder, at du spiser de rigtige mængder af hver madgruppe i løbet af dagen. Hver fødevaregruppe forsyner din krop med vigtige næringsstoffer for at bevare dit helbred og understøtte dit vægttab.
   • Du skal sigte mod en servering af magert protein ved hvert måltid, fem til ni portioner frugt og grøntsager og tre til fire portioner fuldkorn dagligt.
   • Derudover betyder en afbalanceret diæt, at du spiser de rigtige portioner af fødevarer. En servering svarer til 3-4 ounce magert protein, 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager, 1/2 kop frugt eller 1/2 kop eller 1 ounce korn.

2. 

   Overvåg kalorier og portioner. Hvis du vil tabe dig, skal du sandsynligvis begrænse, hvor mange kalorier du spiser hver dag ud over at følge mindre portioner. Hold styr på disse for at hjælpe dig med at tabe dig sikkert.
   • For at miste det sikre 1 - 2 pund om ugen skal du skære omkring 500 - 750 kalorier dagligt fra dit samlede indtag.
   • Hvis du prøver at skære flere kalorier ud, kan det være svært at spise mindst 1.200 kalorier dagligt og sikre, at du får tilstrækkelig ernæring fra dine fødevarer.
   • Du skal også sørge for at måle alle dine portionsstørrelser. Guesstimering eller øjenkuglende portioner kan føre til, at du overspiser og indtager for mange kalorier hver dag. Brug en madvægt eller målekop til at holde dig på sporet.

3. 

   Drik kun kaloriefri drikkevarer. En stor kilde til overskydende kalorier i mange menneskers diæt kommer fra sødede eller højt kalorieindhold. Hold dig til drikkevarer, der er fugtgivende og ikke har nogen kalorier.
   • Sundhedspersonale anbefaler typisk at indtage otte til 13 glas væsker hver dag. Dette hjælper dig med at opretholde korrekt hydrering.
   • Sødede drikkevarer indeholder meget kalorier og sukker og kan føre til vægtøgning, hvis du drikker dem regelmæssigt. Spring over drikkevarer som: sodavand, sød te, frugtsaft, juice-cocktails, alkohol, sødede kaffedrikke, sportsdrikke og energidrikke.
   • Gå i stedet for drikkevarer som vand, mousserende vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te.

4. 

   Spring over fødevarer med højt fedtindhold og højt sukkerindhold. Der er en kategori af fødevarer, som du sikkert kan begrænse eller undgå, når du prøver at tabe dig. Fedt med højt fedtindhold, sukkerholdige slik og forarbejdede genstande giver ikke ernæringsmæssige fordele og kan medføre vægtøgning.
   • Selvom det ikke anbefales at undgå hele fødevaregrupper, er det OK at begrænse stegte fødevarer, fede fødevarer og slik.
   • Disse fødevarer indeholder typisk mange kalorier, fedt, sukker og natrium og giver ikke din krop nogen gavnlig ernæring.
   • Prøv at begrænse eller undgå mad som: stegt mad, fastfood, morgenmadsbageri, sukkerholdige kornprodukter, kager / tærter, kager, slik, is, chips og kiks.

5. 

   Inkluder regelmæssig træning. Ernæring er en stor del af vægttab; dog er en anden vigtig del af et sikkert og effektivt vægttab regelmæssig motion. Inkluder dette som en del af din vægttabsplan.
   • En type træning, der er vigtig, er cardio eller aerob træning. Sundhedspersonale anbefaler at sigte mod ca. 150 minutter cardio om ugen.
   • Inkluder også regelmæssig styrketræning. Mål for to til tre dages styrketræning hver uge.
   • Den bedste kombination til sundt og bæredygtigt vægttab er en kombination af en afbalanceret kost og motion.

6. 

   Husk, at nøglen til vægttab foretager permanente ændringer. Ændring af din livsstil er nøglen til permanent vægttab. Ingen diæt, så længe det betragtes som en slutdato, vil være en permanent vægttabsløsning. Hvis du har tankegangen "Jeg vil følge denne kulhydratfri diæt i to måneder og droppe nogle ekstra pund", vil du uundgåeligt sætte pundene på igen, når de to pund er op. I stedet for at se på kortsigtede kostvaner, skal du foretage permanente ændringer i din kost og livsstil. Fokuser på at spise afbalancerede, næringsrige måltider i stedet for at fratage dig selv i en forudbestemt tid.
   • Du bliver nødt til at foretage ændringer i din diæt og livsstil, der vil bringe dit aktivitetsniveau og forbrændte kalorier i balance med forbrugte kalorier og opretholde denne balance i livet. Når du bliver ældre, sænkes dit stofskifte, så du skal gradvist reducere forbruget for at matche output.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan kan jeg tabe ekstrem vægt hurtigt?

Laura Flinn
NASM-certificeret personlig træner Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) -certificeret personlig træner, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en yderligere kvalifikation som TRX Suspension Trainer. Laura kører sit eget personlige træningsprogram baseret i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskelvækst, kardiovaskulær træning og styrketræning.

NASM-certificeret personlig træner Det er virkelig ikke sikkert at tabe mere end 1-2 pund om ugen. Du kan muligvis tabe mere end det, hvis du har en masse overskydende vægt at kaste, men du bør ikke tabe 20-30 pund eller noget lignende. Bare hold dig til en sund diæt og motion regelmæssigt. Kaste vægten over tid for at forblive glad og sund.

Tips

• Tal altid med din læge, inden du starter et diætprogram eller tager diætprodukter.
• Generelt, hvis et diætprodukt eller -program lyder "for godt til at være sandt", er det højst sandsynligt en fad eller gimmick og bør undgås.
• Den bedste metode til bæredygtigt og sikkert vægttab er en kombination af en modificeret diæt og regelmæssig motion.