Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar

Andre sektioner

Lacto-ovo-vegetarisme er den praksis at undgå kød, fisk og fjerkræ, mens man tillader forbrug af mejeriprodukter og nogle andre dyrebaserede produkter. Undersøgelser tyder på, at denne type diæt er et sundere valg for nogle mennesker. Med lidt indsigt i emnet kan du lære at ændre dine spisevaner for at indarbejde en lacto-ovo vegetarisk diæt i dit liv.

Trin

Del 1 af 3: Uddannelse af dig selv

1. 

   Forstå nøjagtigt hvad en lacto-ovo vegetarisk diæt er. Denne form for diæt udelukker alt kød, fjerkræ og fisk, men tillader æg og mejeriprodukter samt fødevarer, der indeholder en eller begge disse. Lacto-ovo dietten adskiller sig således fra andre typer vegetariske planer, som pesco-vegetar (som tillader fisk) eller lacto-vegetar (som tillader mejeri men ikke æg) samt fra den veganske diæt, som udelukker alle animalske produkter og mad fremstillet af dem.

2. 

   
   
   Forstå fordelene. En lacto-ovo vegetarisk diæt er forbundet med lavere fedme, hjertesygdomme, reduktion af blodtryk og kolesterol, af type 2-diabetes og visse typer kræft.

3. 

   
   
   Kend udfordringerne. Skift til en lacto-ovo vegetarisk diæt kan være en stor ændring med hensyn til valg af fad og at forblive generelt sund. Som med enhver større sundhedsændring rådes det til at tale med en læge og / eller registreret diætist. På den måde kan du få hjælp til at udvikle en sund ernæringsplan, der sikrer, at du får de rigtige mængder næringsstoffer.

4. 

   
   
   Beslut de grænser, du vil trække for din diæt. Animalske produkter inkluderer kød og æg, mens dyrebaserede produkter som gelatine og svinefedt stammer fra dyr, men ofte findes i forarbejdede fødevarer, der ikke specifikt er animalske produkter. Du kan træffe valg om, hvilke specifikke fødevarer eller madtyper du vil medtage eller udelukke fra din lacto-ovo vegetariske diæt.
   • Du kan vælge at udelukke alle dyrebaserede fødevarer, inklusive gelatine, honning osv. Som mange veganere gør.
   • Alternativt kan du vælge at medtage gelatine, honning osv. I din lacto-ovo vegetariske diæt, mens du ekskluderer animalske produkter som kød, fjerkræ og fisk.
   • Husk, at dyrebaserede produkter som gelatine undertiden er inkluderet i fødevarer, der ikke naturligvis er animalske produkter. Det kan være nødvendigt at du læser produktetiketter omhyggeligt og spørger om ingredienser i retter på restauranter for at sikre dig, om mad er tilladt i din kost eller ikke baseret på de grænser, du har sat.

Del 2 af 3: Spis godt

1. 

   Spis de rigtige portioner af den rigtige mængde mad. Det er muligt at forbruge hele spektret af næringsstoffer, du har brug for, mens du følger en lacto-ovo vegetarisk diæt, men som med enhver måltidsplan bliver du nødt til at afbalancere det, du spiser.
   • Den bedste måde at gøre dette på er at spise en række frugter og grøntsager, bælgfrugter (bønner og linser), oste, yoghurt, korn (hvede, ris, havre osv.) Og andre fødevarer. Dette hjælper med at sikre, at du får de rigtige næringsstoffer og undgår vitamin- eller mineralmangler.
   • Den nøjagtige mængde mad, du bliver nødt til at spise, varierer afhængigt af kalorieniveauet, du har brug for til din alder, aktivitetsniveau osv. Spørg en læge eller en registreret diætist, hvis du er bekymret.

2. 

   Få nok protein. Protein, som kroppen har brug for for at fungere og vokse, er afgørende. Som lacto-ovo-vegetar kan du imødekomme dit proteinbehov ved at spise mad som bønner, nødder og sojaprodukter samt mejeriprodukter og æg. Gode ​​måder at få protein på (forudsat en diæt på 2.000 kalorier om dagen) inkluderer: en omelet lavet af fire æggehvider, to fire-tommer pandekager lavet med æggehvider eller 1/2 kop kogte bønner.
   • De fleste sorter af vegetarer står over for problemer med at få nok protein. Spor dit proteinindtag, og juster det.

3. 

   Sørg for at du spiser D-vitamin. Lacto-ovo-vegetarer kan få det calcium, de har brug for til knogler og tænder, ikke kun fra mejeriprodukter, men også fra visse sojamælk, morgenmadsfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager og andre fødevarer. Berigede mejeriprodukter og æggeblommer giver også nødvendigt vitamin D. Gode måder at få D-vitamin (forudsat en diæt på 2.000 kalorier om dagen) inkluderer: 1/2 kop fedtfattig mælk, 1 ounce fedtfattig ost eller 1 kop af rå bladgrøntsager.

4. 

   Spis nok jern. I stedet for at få jern fra kød har lakto-ovo-vegetarer en række lækre muligheder, herunder jernberiget morgenmadsmad, spinat, bønner, fuldkornsbrød og andre fødevarer. Gode ​​måder at få jern på (forudsat en diæt på 2.000 kalorier om dagen) inkluderer: 1/2 kop kogte bønner, 1 skive fuldkornsbrød, 1 kop rå spinat eller 3/4 kop beriget kold korn.
   • Tag et multivitamin- og multimineraltilskud dagligt (men det er ikke nødvendigt, medmindre du løber en daglig maraton).

5. 

   Glem ikke zink. Lacto-ovo-vegetarer kan blandt andet få zink fra berigede morgenmadsprodukter, mange bønner, græskarfrø, kikærter, hvedekim og mælkeprodukter. Gode ​​måder at få zink på (forudsat en diæt på 2.000 kalorier om dagen) inkluderer: 1/2 kop kogte bønner, 1/2 kop fedtfattig mælk eller 3/4 kop beriget kold korn.

6. 

   Sørg for, at du får vitamin B-12 i passende mængder. Dette vitamin kan komme fra animalske produkter eller kosttilskud. Som lacto-ovo-vegetar har du muligheden for at få B-12 fra mælkeprodukter, æg og vitaminberigede fødevarer. Gode ​​måder at få vitamin B-12 (forudsat en diæt på 2.000 kalorier om dagen) inkluderer: 1/2 kop fedtfattig mælk, et medium æg eller 3/4 kop beriget koldt korn.

7. 

   Find ud af, om du får nok jod. Jod hjælper med at fungere i mange organer og er en ingrediens, der nu almindeligvis findes i iodiseret salt. Det findes også i mange forarbejdede fødevarer lavet med iodiseret salt. Hvis din diæt stort set er baseret på rå fødevarer, får du muligvis ikke nok jod. Hold iodiseret salt tilgængeligt, hvis dette er tilfældet, men pas på ikke at indtage for meget af det.

8. 

   Kig efter Omega-3-rige fødevarer. Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjerte og hjernes sundhed. I en lacto-ovo vegetarisk diæt kan de fås fra nødder og frø, sojabønner og visse berigede fødevarer. 1 spiseskefuld hørfrøolie eller 1/2 kop hørfrø eller chiaseed er f.eks. Fremragende kilder til Omega-3'er. Visse sorter af æg er også rige på omega-3'er; disse er ofte mærket som sådan.

Del 3 af 3: Udvid dine menuindstillinger

1. 

   Lav et forsøg på at træde ud af din komfortzone. Det kan være en stor ændring at skifte til en lacto-ovo vegetarisk diæt, og det kan føles svært at holde sig til det, hvis du kun fokuserer på det, du ikke kan spise. Men din diæt kan også være en måde at åbne op for nye og spændende muligheder. At prøve nye ting hjælper med at sikre, at du spiser en varieret diæt og får alle de næringsstoffer, du har brug for.

2. 

   Prøv en række forskellige retter. Mange køkkener er rige på muligheder for lakto-ovo-vegetarer. At spise ude på en række restauranter kan være en fantastisk måde at prøve nye fødevarer og få ideer til retter.
   • Asiatiske køkkener (inklusive kinesiske, japanske, thailandske og vietnamesiske) har ofte kødfrie indstillinger baseret på grøntsager og / eller tofu. Nogle af disse retter tilberedes med fiskesauce, så spørg om du er i tvivl.
   • Sydasiatiske retter (indiske, pakistanske, nepalesiske osv.) Tilbyder ofte kødfrie retter baseret på linser, ris, karrygrøntsager, yoghurt og andre fødevarer, der er tilladt i en lacto-ovo vegetarisk kost.
   • Det er ikke for svært at finde kødfrie retter i middelhavsretterne (italiensk, græsk, mellemøstlig). Se efter retter, der indeholder falafel (kikærtekugler), couscous, aubergine, tabbouleh, feta og andre fødevarer. Mange specifikke retter og saucer er eksplicit kødfri, såsom pasta primavera (med grøntsager) og pesto (marinara indeholder fisk).
   • Valgmuligheder for lakto-ovo-vegetarer i mexicansk køkken inkluderer bønne-baserede burritos, vegetabilske fajitas og nachos, ost eller bønne enchiladas, quesadillas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole, salsas, refried beans og meget mere. Spørg, om du vil sikre dig, at nogen af ​​disse retter ikke er lavet med svinefedt eller andre animalske produkter.

3. 

   Se efter udskiftninger. Hvis du har en opskrift eller en ret, der traditionelt kræver kød, er der måder at erstatte den med lacto-ovo vegetariske godkendte muligheder. Køderstatninger inkluderer:
   • Tempeh er lavet af gærede sojabønner. Det kan skives eller forarbejdes som kød, der skal steges, bages, ristes osv.
   • Seitan forarbejdes af hvedegluten. Det har en mild smag og en struktur, der ligner kød. Det kan bruges i strimler, bidder osv. I mange opskrifter i stedet for kød.
   • Tofu er koaguleret sojamælk, der er blevet presset i blokke. Blød tofu kan variere fra cremet til smuldrende, mens fast tofu kan skives i strimler eller stykker, der skal grilles, marineres, bages osv.
   • Tekstureret vegetabilsk protein er produceret af soja og findes i en række forskellige former (flager, bidder osv.). Disse kan føjes til retter for at øge deres proteinindhold eller kan bruges som en erstatning for malet kød i chili, spaghetti, burgere og praktisk talt enhver anden ret.
   • Bønner er rige og proteinholdige og kan bruges som køderstatning. For eksempel kan vegetarisk chili fremstilles ved at erstatte flere bønner i stedet for oksekød.
   • Vegetariske eller veganske alternativer er udviklet til mange animalske produkter. Mange supermarkeder bærer nu genstande som bønnerbaserede "hamburgere", soja "hotdogs" og tofu "kalkun" og "bacon" lavet af ingredienser som tempeh og seitan.
   • Selvom ost er tilladt i en lacto-ovo vegetarisk diæt, kan du også vælge vegansk sojaost som en mulighed.
   • Quorn er en god erstatning

4. 

   Brug kogebøger og opskriftssider til at finde ideer. Du kan let undersøge lacto-ovo vegetariske opskrifter. Disse giver dig masser af ideer til retter, du kan prøve, og nye eller forskellige fødevarer, du kan indarbejde i din kost.
   • USDA og andre organisationer fører lister over ressourcer, og internetsøgemaskiner vil også afsløre mange muligheder.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvad kan jeg gøre som mindreårig, der ikke ved, hvordan man laver mad, og hvis forældre har et lavt budget? Eventuelle familievenlige opskriftsforslag?

Prøv hårdkogte eller røræg med salt, peber og havregryn med blåbær eller sæsonfrugter. Dette er den nemmeste.

Hvad kan jeg gøre, hvis jeg ikke kan lide nødder eller bønner?

Nødder og bønner bruges primært som proteinkilder i en vegetarisk / vegansk diæt, men der er masser af alternativer. Chia frø, avocado, goji bær, spinat og kale er gode muligheder. Derudover indeholder mange køderstatninger, såsom Boca-burgere, en betydelig mængde protein. Hvis du er en lacto-ovo-vegetar, kan du spise æg til protein.

Hvordan håndterer jeg folk, der gør grin med mig for dette?

Hold hovedet oppe. De skal ikke gøre grin med dig, fordi du bryr dig om dyr og ønsker at være sundere.

Kan en lacto ovo vegetar spise chokolade, æggeblommer og honning?

Ja, en lacto ovo-vegetar kan spise chokolade, æggeblommer og honning. Veganere kan ikke, fordi de indeholder animalske produkter.

Kan jeg spise brød i en lacto-ovo vegetarisk diæt?

Ja. Brød indeholder normalt ikke kød. Det meste brød er også vegansk med undtagelse af glutenfrit brød, som undertiden kan indeholde æg. Hvis du er i tvivl, skal du læse ingredienserne.