Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Cheerleading vækker skarer med sin dynamiske energi og højtflyvende bevægelser. Hvis du er cheerleader eller ønsker at være en, ved du, at bag disse fantastiske bevægelser ligger en masse styrke og træning. Du vil måske endda øge dit spil lidt og gøre dig selv til den bedste base, du kan være. Du kan blive en stærkere cheerleader-base ved at opbygge din benstyrke, tilføje mere overkropsstyrke og øge din udholdenhed.

Trin

Del 1 af 4: Byg benstyrke

1. 

   Gå gående lunger. En base er netop det: et fundament for holdet. Du skal have stærke ben, der minimerer vægten og trykket på ryggen. En af de bedste øvelser til at styrke alle dine benmuskler er at gå lunges. Derudover kan vandrende lunger øge din abdominale styrke, når det gøres ordentligt.
   • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og læg dine hænder på hovedet. Træk dine mavemuskler sammen ved at trække navlen mod din rygsøjle. Træd fremad med din højre fod, og bøj dit venstre knæ, indtil det næsten rører gulvet. Skub dig selv tilbage til at stå og spring derefter ud med din højre fod.
   • Kør fra den ene ende af gymnastiksalen, marken eller dit værelse til den modsatte side. Gentag, indtil du har 30 gentagelser på hvert ben i et sæt. Arbejd gradvist op til 6 sæt.
   • Hold tunge håndvægte eller håndvægte for at opbygge ben-, arm- og kernestyrke.

2. 

   
   
   Udfør squats. Squats er en anden øvelse for at opbygge den samlede benstyrke. Du kan vælge at lave squats ved hjælp af din kropsvægt eller holde håndvægte eller kettlebells for at øge styrken. Hvis det udføres korrekt, kan du også opbygge nøglestyrke i maven.
   • Stå lige op med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Hold dine tæer, knæ og hofter i en lige linje. Træk dine mavemuskler mod din rygsøjle ved at trække dem sammen.
   • Sænk dig langsomt ned, indtil din røv laver en lige linje med dine knæ, som skal være i 90 graders vinkler. Sørg for at holde dine knæ bag tæerne for at forhindre personskade. Skub dig langsomt tilbage til startposition.
   • Udfør 10-12 reps for et sæt. Bygg gradvist op til 3 sæt.

3. 

   
   
   Gør lag. Pliés er en anden god måde at opbygge benstyrke på. De retter sig også mod nogle af de mindre muskler i overbenet, der hjælper med at give stabilitet. Du kan også lave plier med lette vægte for at øge dit ben såvel som overkropsstyrken.
   • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og peg tæerne udad. Du vil sandsynligvis tro, at du ligner en ballerina - dette er den rigtige position. Bøj langsomt dine knæ og sænk ned, indtil din bum og knæ er i en linje. Løft derefter langsomt tilbage til startposition.
   • Udfør 10-12 reps for et sæt. Byg dig selv op til tre sæt. Du kan også lave så mange plié-squats som muligt på 45 sekunder og arbejde op til 3-45 sekunders runder.

4. 

   
   
   Lav kalveopdræt. Du har brug for stærke underbenmuskler for at afbalancere dit overben. At lave enkle løft, der engagerer dine lægmuskler, kan styrke dem og de mindre muskler i dine ankler og fødder. Alle disse hjælper dig med at være en stærkere og mere stabil base.
   • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Skub langsomt op ved at løfte dine hæle fra gulvet. Du skal nu balancere på dine fødder. Sænk derefter langsomt dine hæle ned på gulvet. Gør dette 10-12 gange for et sæt. Byg op til 3 sæt.
   • Hold en håndvægt på 5-10 pund i hver hånd for at øge styrken i dine kalve og arme.

Del 2 af 4: Tilføjelse af styrke i overkroppen

1. 

   Lav pushups. Ud over at have brug for stærke ben for at stabilisere dig og dine holdkammerater under bevægelser, har du også brug for en masse armstyrke. Dette hjælper dig med at stabilisere stunts, når de strækkes over hovedet. En af de bedste øvelser til at opbygge arm og overkropsstyrke er pushups. De retter sig mod dit bryst, din arm og din skulder. Pushups kan også opbygge ryg- og mave muskler.
   • Start i plankeposition. Forlæng dine arme helt og hold dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Bøj langsomt dine albuer og sænk kroppen ned, indtil brystet næsten når gulvet. Engager dine mavemuskler og benmuskler under hver pushup for at hjælpe med at opbygge kerne- og benstyrke.
   • Udfør halvplanke- eller knæ-pushups, hvis du ikke kan udføre fulde pushups fra plankeposition. Kom i fuld planke, og læg derefter dine knæ på jorden for halvplankeposition.

2. 

   Træk dig op. Pull ups er en anden meget effektiv måde at opbygge den overkropsstyrke, du har brug for som base. Prøv forskellige typer greb, eller træk variationer for at udvikle din arm, skulder og rygstyrke. Derudover kan pull ups også udfordre dine kernemuskler.
   • Tag fat i en overliggende stang med et smalt eller bredt greb. Hæng sikkert fra baren, og aktiver din overkrop og abs. Træk derefter hele din krop op, indtil din hage rydder bjælken.
   • Prøv alternativer, hvis du ikke kan gøre et helt træk fra hængende position.Placer en kasse under dine fødder og spring op, indtil din hage er over baren. Vend derefter tilbage til startpositionen på kassen. Fortsæt med at gøre det alternative spring op, indtil du opbygger nok styrke til at udføre regelmæssige pull-ups.

3. 

   Tryk på vægten over hovedet. Dine skuldre skal også være stærke for at være en stærk cheerleader-base. Presser er en fantastisk måde at opbygge dine skuldre og armmuskler ved at løfte vægten direkte over dit hoved.
   • Brug et sæt håndvægte eller en vægtet bjælke til pres på loftet. Vægten skal være behagelig, men udfordre dig. Tag fat i håndvægte eller stang lidt bredere end dine skuldre. Stå oprejst med fødderne lidt fra hinanden, og træk dine mavemuskler, når du trykker vægten lige op, indtil dine arme er lige. Sænk vægten ned igen og gentag i 10-12 gentagelser.
   • Byg gradvis op til 3 sæt med 10-12 reps.

4. 

   Dyp din kropsvægt. Tricep-dips er en anden fremragende øvelse, der kan opbygge armstyrke og hjælpe dig med at være en stærkere cheerleading-base. De hjælper også med at opbygge den overordnede overkrop og kernestyrke.
   • Sid i en stol eller på en bænk med ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Hæng på forkanten og drej dine håndflader, så de vender væk fra dig. Gå dine fødder ud foran dig, så din ryg let skummer stolen eller bænken. Bøj dine albuer og dypp din krop langsomt ned. Sænk ned, indtil albuerne er i en 90 graders vinkel. Ret albuerne ud og skub tilbage op til startpositionen.
   • Gentag i 10-12 gentagelser for et sæt. Opbyg din styrke, indtil du kan udføre 3 sæt.

Del 3 af 4: Forøg din kardiovaskulære udholdenhed

1. 

   Gør cardio tre eller flere dage om ugen. At være en cheerleading-base kræver ikke kun fysisk styrke, men også udholdenhed. At kombinere din styrketræning med cardio kan øge din samlede styrke og evne til at udføre rutiner, der normalt varer et par minutter. Du bør få mindst tre dage med cardio hver uge, men du vil muligvis gøre op til 5-6 dage.
   • Mål for 150 minutters aktivitet hver uge. Denne sum kan omfatte din konditionstræning og styrketræning. Det kan være en god idé at træne 75 minutter med kraftig cardio og 75 minutter mere moderat styrketræning.
   • Vælg cardio, der udfordrer din krop og supplerer din jubel. For eksempel kan løb, cykling og springtov opbygge udholdenhed og benstyrke. Andre sportsgrene såsom roning svømning øger udholdenheden, mens du bygger den samlede kropsstyrke. Du kan blande disse sportsgrene for at få mest muligt udbytte af dem.

2. 

   Deltag i fitnessklasser. Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at tage cardio, kan du overveje at prøve forskellige klasser på et lokalt fitnesscenter. Cardio burn, barre og boot camp klasser kan hjælpe dig med at få udholdenhed. Mange klasser arbejder med frie vægte, der også gør dine muskler stærkere. Deltag i en klasse som et alternativ til cardio.
   • Bed en træner om forslag til, hvilke typer klasser der kan være til gavn for dig som cheerleading-base. Noget, der er en blanding af cardio og styrke, kan være en god mulighed for dig.

3. 

   Prøv yoga eller pilates. Overvej at tilføje en dag med yoga eller pilates til din ugentlige øvelse for at være en stærkere cheerleading-base. Du kan tage en klasse i et studie eller online. Yoga og pilates er øvelser med lavere effekt, der kan styrke og strække dine muskler. De kan også øge din kardiovaskulære udholdenhed.
   • Anerkend at yoga og pilates har positurer og øvelser, der kan målrette mod bestemte muskelgrupper, såsom dine ben og arme. De er også gode til at opbygge fleksibilitet, hvilket er en vigtig del af at være en stærk base.

4. 

   Tillad dig selv at hvile. Hver person har brug for nok hvile for at komme sig efter enhver form for aktivitet. Dette gælder især hvis du træner hårdt for at være den bedste cheerleader og base, du kan være. At lade dig hvile, når din krop er træt, kan hjælpe din krop med at komme sig og fremme styrke og udholdenhed. Hvis du ikke får nok hvile, kan det endda vende al din hårde træning.
   • Sov i 8-9 timer hver nat. Tag en lur på 30 minutter for at slappe af og opdatere, hvis du føler dig træt.

Del 4 af 4: Øve cheerleading bevæger sig med andre

1. 

   Bed andre cheerleadere om at øve med dig. En god måde at opbygge mere styrke på dine baser og sætte din konditionering på arbejde er at øve dine rutiner. Se om dine holdkammerater eller andre cheerleadere gerne vil øve sammen med dig. Dette kan hjælpe dig - og dem - med at blive stærkere og bedre baser eller flyers.
   • Find ud af, hvilke færdigheder du og dine andre cheerleadere har brug for at øve. Det kan være ting som dyppe til løft, timing eller håndposition. Når du har gjort dette, skal du komme med en plan for at øve de færdigheder, du og dine holdkammerater vil udvikle. Husk at opbygge færdigheder gradvist.
   • Sørg for, at du har nogen, der kan se bevægelser, mens du træner. Dette kan minimere risikoen for personskade.

2. 

   Øv elevatorer. Som base er det dit job at øge flyers og være deres stabile fundament og landingssted. Brug den styrke, du byggede med vægte og udholdenhedstræning, og øv dine elevatorer sammen med dine holdkammerater eller andre cheerleadere. Dette kan ikke kun forfine dine basale færdigheder, men også opbygge mere styrke.
   • Brug de rutiner, du måtte have som din guide til, hvad der løfter at øve. Specifikt at målrette bevægelser, du bruger, kan hjælpe dig med at være en stærkere base og udvikle dine færdigheder.
   • Overvej at starte med kastøvelser, som kan forberede dig til at gå videre til fulde elevatorer. For eksempel skal du måske arbejde på at dyppe dybere for at løfte din flyer højere. Du kan starte med nogle dybe squats selv, gå til at øve dybe løft med en partner og derefter prøve et par fulde løft.
   • Sørg for at være opmærksom på elementer såsom korrekt håndposition og timing. Begge er komponenter til at være en stærk base.

3. 

   Forbedre din fangst. Et andet nøglejob for en cheerleadingbase er at fange flyers. Når du har løftet eller boostet din flyer, skal du fange personen på den mest stabile måde. Når du arbejder på dine løftefærdigheder, skal du sørge for at øve din fangst også.
   • Arbejd med fangst som en enhed med andre baser såvel som individuelle fangster. Fokuser på elementer som håndposition, timing og at holde dine muskler så engagerede som muligt. Disse elementer kan sikre, at du og din flyer forbliver sikre under fangsterne.
   • Tal med flyers og busser for at få tip til, hvordan du kan være en stærkere og mere effektiv base.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvad hvis jeg ikke har nogen at øve med?

Prøv at udføre grundlæggende træk alene. Hvis du befinder dig i et husområde, skal du sørge for, at der ikke er genstande eller møbler i vejen.

Jeg har gjort cheerleading før, men aldrig som base. Min bedste ven er flyer til vores stuntgruppe. Da jeg aldrig har været en base, før jeg fortsætter med at droppe hende, og jeg får skylden. Hvad skal jeg gøre?

Spørg træneren, de vil fortælle dig, hvordan du baserer korrekt. Når du stunt, skal du ikke bukke ryggen. Dette kan medføre personskade. Squat, hvis din base er kortere end dig. Det er ikke altid basen eller ryggen skyld, nogle gange er det flyers!

Vil løftevægte få mig til at virke klodset eller meget muskuløs?

Nej, løft af vægte gør dig ikke voluminøs. Muskler er slankere og mindre end fedt, og hvis du bliver stærkere, kan du se mere fit ud.

Hvad hvis jeg er en flyer og aldrig har baseret, og træneren fortæller mig at være en base?

Du bør lade din træner vide, at du aldrig har baseret før, og hvis du har det godt, så prøv det! Hvis du er ubehagelig, skal du bare fortælle din træner, så hjælper hun dig med at finde ud af noget.

Det er mit første år som cheerleader. Jeg har fået at vide, at jeg er en base, men jeg bruger ryggen, når jeg løfter flyeren op. Har du nogle tip?

Kontroller først din benstyrke. Hvis dine ben er lidt svage, skal du arbejde på dem, indtil de bliver stærkere. Hvis de er stærke nu, skal du øve dig på at holde ryggen lige og bøje ved knæene. Det kan tage lidt tid at vænne sig til det, men det vil reducere skader i det lange løb.

Hvordan kan jeg arbejde med at flyve, når jeg ikke har en base?

Du kan øve dig på at flyve med mange ting. Der er specifikke stativer, du kan købe online for at arbejde på balance, eller du kan bruge en simpel suppe.

Tips

Advarsler

• Vær opmærksom på din krop. Hvis noget ikke føles rigtigt eller gør ondt for meget, så lad din træner eller en træner vide det. Dette kan minimere din risiko for skader, der kan forhindre dig i cheerleading.