Indhold

• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

• Hvis du har håndvægte eller vægte, kan du gøre træningen hårdere og øge din konditionering betydeligt. Selv en liter mælk i hver hånd hjælper.

Metode 3 af 3: Dannelse af en rutine for opbygning af muskler

1. 

   Lav en træningsplan, der rammer hver muskelgruppe to gange om ugen. At udvikle en effektiv træningsplan er ikke noget, du har brug for en træner. Der er flere enkle, nemme at huske retningslinjer, der skal følges, der giver dig mulighed for at få mest muligt ud af din træning og opbygge muskler hurtigt og sikkert.
   • Tillad 1-2 dages hvile mellem lignende træningsprogrammer. Hvis du træner dine brystmuskler tirsdag, skal du ikke arbejde dem igen før torsdag eller fredag.
   • Gruppér lignende muskelgrupper til træning. For eksempel, da mange brystøvelser også træner dine triceps, skal du gruppere disse øvelser samme dag.
   • Sørg for 1-2 hviledage, hvor du kører et kort løb eller undgår hård fysisk aktivitet. Din krop har brug for tid til at hvile og komme sig for at opbygge muskler.

2. 

   
   
   Fokuser på god form, ikke ekstra gentagelser, for at få muskler hurtigt og sikkert. At udføre ti ordentlige push-ups er langt mere effektivt end femten dårlige. Du vil have, at hver øvelsesbevægelse skal være jævn, flydende og langsom, ikke skyhåret og akavet. Mens hver øvelse er forskellig, inkluderer nogle generelle tip:
   • Inhaler, når du kommer op, eller slappe af. Udånder ved anstrengelsen.
   • Hold din rygsøjle lige, ikke buet eller bøjet, så meget som muligt.
   • Hold hver øvelse i 1-2 sekunder på toppen, og flyt derefter langsomt tilbage til hvileposition.

3. 

   
   
   Gør yoga for at strække muskler med en træning i hele kroppen. Yoga er en anden mulighed for at udarbejde større muskelgrupper, da det hjælper dig med at styrke dine muskler og få fleksibilitet. Nemme, rolige sessioner er gode til hviledage, og du kan skubbe dig selv med sværere træning for at blande din rutine. Hvis du kæmper for at finde øvelser, du kan lide uden fitnessudstyr, kan yoga være det enkle svar.
   • Youtube indeholder en skat af yogatræning til ethvert niveau, så føl dig ikke skræmt, hvis du er ny i yoga - du kan øve i dit eget hjem med lidt udstyr.

4. 

   
   
   Skub dig selv, så de sidste 2-3 reps af hvert sæt er vanskelige, men ikke umulige. Hvis du virkelig vil få muskler, bliver du nødt til at skubbe dig selv. Din egen krop er den bedste indikator for din træning, så fortsæt med at arbejde musklerne, indtil den er træt. Du skal kæmpe lidt i slutningen af ​​hvert sæt, og de sidste 2-3 øvelser, du laver, skal kræve fuld koncentration og indsats.
   • Lav mål på forhånd. Hvis du beslutter at lave tre sæt med tyve på forhånd, er det mere sandsynligt, at du afslutter sættet, mens du sveder. Så hvis det er for let, kan du altid tilføje mere.
   • At skubbe dig selv er forskelligt fra skadesbehandling. Hvis dine led, knogler eller muskler gør ondt, i modsætning til bare at føle ondt eller træt, skal du stoppe og hvile.

5. 

   Spis en afbalanceret diæt, der er proteinrig, men fedtfattig. Dette betyder ikke, at du har brug for at poundere protein shakes hver dag eller skære hver dessert ud. En god diæt er en afbalanceret diæt, der fokuserer på fuldkorn, frugt og grøntsager og magre proteiner som kylling, fisk, æg og bønner.
   • Et glas fedtfattig chokolademælk er en fremragende snack efter træning.
   • Skift fra hvidt brød og pasta til fuldkorn er en fantastisk måde at straks spise sundere på.
   • Avocado, nødder, olivenolie og æg indeholder alle sunde fedtstoffer. Dem, du skal passe på - smør, fløde, svinefedt osv. - er næsten altid de fødevarer, du allerede kender, er usunde.

6. 

   Overvej at købe noget grundlæggende udstyr til hjemmegymnastik, hvis du er seriøs med at træne. Der er et stort udvalg af udstyr, der kan hjælpe dig med at udføre nye øvelser og udfordre dig selv yderligere, men du har ikke brug for dyre maskiner til at gøre det.
   • Modstandsbånd kan tilpasses, findes i en række "vægte" og kan bruges til tusindvis af øvelser.
   • Et grundlæggende sæt håndvægte er en omkostningseffektiv måde at tilføje lidt vægt til dine træningsprogrammer.
   • Pull-up / chin-up barer er designet til at passe sikkert ind i de fleste dørkarme, og mange modeller kan også bruges til fald og hældning.
   EKSPERTTIP

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation med base i San Francisco Bay Area. Laila har ekspertise inden for konkurrencedygtig atletik (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træning, fjernløb og olympisk løft. Laila er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er CES (Corrective Exercise Specialist).

   

   Laila Ajani
   Fitness træner

   At træne derhjemme er fantastisk for begyndere, men på et eller andet tidspunkt skal du muligvis deltage i et motionscenter for at fortsætte med at komme videre. Hvis du er nybegynder, kan du gøre ting som pull-ups, push-ups, lunges og squats, og du kan bruge vægte, der er omkring dig eller endda din egen kropsvægt for at hjælpe dig selv med at blive stærkere. Men hvis du vil arbejde på at løfte mere, har du sandsynligvis brug for vægte for at hjælpe dig.

Prøveøvelser og rutine

Nemme øvelser til at opbygge muskler uden vægte

Nemme øvelser til at opbygge muskler med vægte

Prøve rutine til at opbygge muskler

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvis jeg vil opbygge muskler, skal jeg lave pushups hver dag?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret træner Det er bedre at rumme dine træningsprogrammer, så du ikke gentager den samme træning hver dag. Hvis du udfører de samme øvelser hver dag, får dine muskler ikke chancen for at reparere og vokse. Overvej at prøve ben den ene dag, overkroppen den næste.

Hvordan bygger man muskler?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret træner Du skal arbejde musklerne for at opbygge muskler, og motion er den eneste måde at gøre det på.

Kan du opbygge muskler uden vægte?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner Du kan bruge din kropsvægt til at opbygge muskler med øvelser som lunger, spring, push ups, pull-ups, dips og kalvehævninger.

Hvordan kan jeg forbrænde fedt hurtigere?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret Fitness Trainer Interval træning, såsom High Intensity Interval Training (HIIT), er den bedste måde at fakkel kalorier under træning på. Tjek denne artikel for at lære, hvordan du gør det: Sådan udføres intervaltræning. Derudover er diæt den vigtigste faktor til at kontrollere din vægt, så spis med omhu.

Hvilke kosttilskud skal jeg tage for at opbygge muskler?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner Det kan være en god idé at tage et proteintilskud, såsom vallepulver ryster, når du prøver at få muskelmasse. Nogle bodybuildere drikker bare chokolademælk efter træning, der har den rigtige kombination af protein og kulhydrater.

Kan du opbygge muskler med frie vægte?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner Ja, under de fleste omstændigheder er frie vægte fremragende værktøjer til at opbygge muskler.

Hvordan kan vi gøre vores muskler stærke?

Dette svar blev skrevet af et af vores uddannede forskerteam, der validerede det for nøjagtighed og omfattende.

Ja, du kan gøre dine muskler stærkere. Følg trinene i artiklen ovenfor og læs måske også wikiHow: Sådan får du stærkere muskler, når du i øjeblikket er svag, for at hjælpe med at gøre dine muskler stærkere.

Kan du opbygge muskler uden at træne?

Dette svar blev skrevet af et af vores uddannede forskerteam, der validerede det for nøjagtighed og omfattende.

Ja, det er muligt at opbygge muskler uden at træne, men du skal stadig bevæge dig meget, da menneskekroppen er lavet til daglig bevægelse. Ting, du kan gøre, der stadig vil opbygge muskler, inkluderer at gå overalt, tage trappen i stedet for elevatoren, lave havearbejde, rengøre og andre daglige fysiske opgaver. Du kan også se på at tage proteintilskud som kreatin, men gør din forskning, da en række af disse kan forårsage sundhedseffekter, der bedst undgås. Dybest set skal du følge en livsstil med at bevæge sig meget og ikke sidde for meget, og du kan undgå træning i gymnastiksalen, men stadig få muskler.

Opbygger kropsvægt træning muskler?

Dette svar blev skrevet af et af vores uddannede forskerteam, der validerede det for nøjagtighed og omfattende.

Absolut kan du bruge din kropsvægt til at opbygge øvelser, og du kan gøre dette endnu mere effektivt ved at øge sværhedsgraden og intensiteten af ​​øvelserne over tid. Nogle gode øvelser til at opbygge muskler på denne måde inkluderer push-ups, pull-ups og lunges. Sæt dig dog ikke fast ved kun at udøve en slags øvelse, for effektiv muskelopbygning skal der være en række passende øvelser og træning.

Hvilke øvelser skal en teenager gøre for at opbygge muskler i overkroppen?

Push-ups er en god mulighed.

Tips

• Giv ikke op.
• Arbejd hårdt, spis rigtigt, hvile godt og nyd gevinsten!
• At øge dit proteinindtag i form af magert kød, æg eller fisk og reducere dit kulhydratindtag vil være en fordel ved udviklingen af ​​muskelmasse.
• Varm altid op, inden du begynder ved at tage en let løb, eller gå i 5-10 minutter. Køle ned på samme måde, når du er færdig med programmet.
• Stræk altid dine muskler, når du har afsluttet en træning for at holde dit bindevæv og muskler svage.
• Prøv at gøre pull-ups og chin-ups i din lokale park eller dit barns gyngesæt.
• Lav cardio øvelser for at hjælpe dig med at forbrænde fedt for at afdække muskler.
• Træn altid, inden du træner cardio for at få den maksimale fordel for dine muskler.
• Isometrics kan udvikle dine muskler endnu mere uden træningsudstyr, når det bruges i kombination med andre typer øvelser.

Advarsler

• Opvarm altid og køle ned for at undgå skader.
• Stræk altid efter afslutningen af ​​dette program.
• Hvis du har skader eller sundhedsmæssige forhold, skal du ikke prøve noget træningsprogram uden først at have konsulteret din læge.
• Hvis nogen af ​​disse øvelser forårsager smerter i led, ryg, nakke osv., Skal du straks stoppe og ikke fortsætte programmet uden først at have konsulteret din læge.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.