Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Ønsker du at udnytte de maksimale fordele fra de 35 minutter på løbebåndet eller i nogen form for kardiovaskulær træning? Det er muligt at maksimere fordelene ved kardiovaskulær aktivitet, når du træner i din målpulszone. Du skal bare bruge en lommeregner og din puls. Der er hurtige og nemme måder at estimere disse målzoner på, men hvis du vil have de mest pålidelige foranstaltninger muligt uden meget udstyr, skal du følge formlen i artiklen.

Trin

Metode 1 af 2: Beregning af målzonen med Karvonen-metoden

1. 

   Beregn din maksimale puls (HRmax). Denne værdi repræsenterer det maksimale antal gange dit hjerte kan slå hvert minut (bpm). For at estimere det skal du gange din alder med 0,7 og trække resultatet fra 207. Denne værdi er mere end hvad de fleste mennesker kan (eller bør) opnå under træning, så stol ikke på en hjertemonitor for dette trin.
   • For eksempel, hvis du er 39 år gammel, estimer 207 - (0,7) × (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm FCmax.
   • Der er en række lignende formler til dette formål, og du kan høre lidt forskellige råd fra din læge eller træner. Undgå at foretage skøn baseret på formlen "220 - age", som allerede er forældet. Med det kan du få estimater hurtigt og nemt, men husk at det kun har +/- 2 til 3 slag pr. Minut.

2. 

   
   
   Bestem din hvilepuls (HRR). Karvonen-metoden tager også højde for denne værdi, som varierer fra person til person og dermed resulterer i mere pålidelige personaliserede beregninger. Før du rejser dig om morgenen, skal du måle din puls ved at placere spidserne på din pegefinger og langfingre over indersiden af ​​dit håndled eller hals på den ene side af luftrøret. Se på et ur med en anden hånd, og tæl antallet af gange, dit hjerte slår i løbet af 30 sekunder, startende med "nul" ved første slag. Multiplicer værdien med 2 for at få hvilepulsen i slag pr. Minut.
   • For at opnå større nøjagtighed skal du beregne det aritmetiske gennemsnit af værdierne i tre forskellige morgener. Hvis du f.eks. Har opnået 62, 65 og 63 bpm, vil gennemsnittet være lig med (62 + 65 + 63) / 3 eller ca. 63 bpm FCR.
   • Rygning, koffein, stress, varmt vejr, hormonelle udsving og forskellige medikamenter kan også påvirke din puls. Gør dit bedste for at minimere tilstedeværelsen af ​​disse faktorer, når du måler HRR.

3. 

   
   
   Beregn reservepuls (HRres). Dette vil være forskellen mellem hvilepuls og puls ved maksimal indsats. Vi kalder det "reservepuls": den ekstra intensitet, den har til rådighed, når det er nødvendigt.
   • For at beregne HRres skal du bruge ligningen FCmax - FCR = FCres.
   • For eksempel, hvis den maksimale puls (HRmax) er 180 bpm, og hvilepulsen (FCR) er 63 bpm, reservepuls vil være lig med 180 - 63 = 117 slag / min.

4. 

   
   
   Beregn minimumet af målzonen (Zmin). Multiplicer først din hvilepuls med 0,5. Det er ikke sundt eller gavnligt at bruge hele pulsreserven til normal træning. I stedet skal du bruge en procentdel af reserven baseret på den ønskede intensitet af aktiviteten. Multiplicer reservepulsen med 0,5 for at beregne den krævede minimumsstigning til moderat træning.
   • Hvis din reservepuls er 117 slag pr. Minut, vil brug af halvdelen af ​​reserven betyde at du øger din puls med (117) × (0,5) = 58,5 slag pr. Minut.
   • Føj resultatet til din HRR for at finde den mindste målpuls. Svaret svarer til minimumsgrænsen i din målzone. Dette er god værdi for folk, der lige er begyndt at træne regelmæssigt eller er ved at komme sig efter skader.
   • Med ovenstående tal er en FCR på 63 bpm + en stigning på 58,5 bpm = 121,5 slag / min hvordan Minimum giver målzone.

5. 

   Beregn den moderat målzone (Zmod). Udskift 0,5 med en større decimal for at beregne en højere målzone.Hvis du lige har startet et træningsprogram, vil du måske gradvist øge dit mål, når din form forbedres og nå 0,7 for de mest intense moderat aktiviteter. Hvis du er en atlet, der ønsker en målzone til kraftig træning, foretrækker du at bruge en værdi, der er lig med eller større end 0,7. Anaerobe aktiviteter med ekstrem intensitet kan bruge 0,85 af din reserve.

6. 

   Beregn den intense målzone (Zint). Anaerobe aktiviteter med ekstrem intensitet kan bruge 0,85 af din reserve. For at beregne denne værdi skal du bruge ligningen (FCres × 0,85) + FCR = Zint.

Metode 2 af 2: Bestemmelse af træningsintensiteten baseret på målzonen

1. 

   Indstil din puls under en træning. For at gøre dette skal du: stoppe med at træne, måle din puls på dit håndled uden at hvile og vende tilbage til aktivitet straks efter 10 sekunder. Derefter multipliceres værdien af ​​de slag, der tælles i 10 sekunder (puls) med 6, og du får den endelige værdi (slag i 60 sekunder eller slag pr. Minut).
   • En mere præcis måde at opnå det samme resultat er at bruge en pulsmåler til at kende din puls under en træning.

2. 

   Baser intensiteten af ​​din fysiske aktivitet på målzonen. Du kan bestemme, om intensiteten er lav, moderat eller høj ved at måle din puls (bpm) under træning baseret på din målzone. Hvis værdien er midt i målzonen eller svarer til gennemsnittet mellem grænserne, angiver det, at du træner i gennemsnitlig intensitet (fra 50 til 70% af dit HRmax). Hvis det overstiger den øvre grænse, træner du i høj intensitet (70 til 85% af dit HRmax).
   • Hvis du lige er begyndt at træne, skal du udøve den med lav til moderat intensitet. Når din krop vænner sig til det, kan du øge denne intensitet over tid.
   • Pulsen skal også være i den lave ende af målzonen under opvarmning eller ved afslutningen af ​​træningen.
   • Under træning skal du sikre dig, at din puls aldrig overskrider den maksimale grænse for din målzone.

3. 

   Vurder din krops reaktioner. Denne formel giver dig et godt skøn for de fleste mennesker, men det er ikke idiotsikker. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer, når du når den beregnede målzone. Juster om nødvendigt disse værdier på baggrund af din observation:
   • Moderat træning (nedre grænse for målzonen) resulterer i mild til moderat svedtendens og hurtig vejrtrækning. Du kan have milde muskelsmerter i en dag eller to, hvis du ikke er vant til at træne.
   • Kraftig træning (øvre grænse) gør vejrtrækningen vanskeligere - i disse øjeblikke skal du holde pause for at trække vejret efter et par ord.
   • Stop træningen og søg lægehjælp, hvis du oplever vejrtrækningsbesvær, brystsmerter, svær smerte i muskler eller led, svimmelhed og sved eller ekstrem træthed. Derefter indsnævre målzonen i fremtiden.

Tips

• Under træning skal din puls være inden for målzonen for at maksimere kardiovaskulære resultater.

Advarsler

• Hvis du er tilbøjelig til hjerteproblemer, skal du kontakte en læge. Hvis du har et problem, der påvirker dit hjerte eller blodtryk, skal du ikke prøve at beregne selve målområdet. Bed en læge om at undersøge dig og hjælpe dig med at udarbejde en sikker træningsplan. Det er også en god ide at involvere lægen i ny træning, hvis du er overvægtig, over 40 år eller ikke har trænet i lang tid.
• Målzonen er kun et skøn! Hvis du føler dig udmattet for tidligt eller for ofte, betyder det sandsynligvis, at du træner med overdreven intensitet og har brug for at bremse.