Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar

Andre sektioner

Kød er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, som din krop har brug for, herunder jern. Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diæt, skal du finde plantebaserede kilder til næringsstoffer, der oftest findes i kød. For at vælge ikke-kødkilder til jern skal du kigge efter grønne grønne grøntsager og andre planter, såsom soja, der også indeholder meget protein. Sørg for, at du også får tilstrækkelige mængder af andre næringsstoffer, såsom C-vitamin, der øger din krops optagelse af jern.

Trin

Metode 1 af 2: Find jern i fødevarer, der ikke er kød

1. 

   Inkluder masser af mørke bladgrøntsager. Mørkegrønne bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat, giver faktisk mere jern pr. Kalorie end kød. Hvis du har en sund servering af grønne grøntsager til hvert måltid, kan du typisk få tilstrækkeligt jern fra kilder, der ikke er kød.
   • En spinat eller kale salat er en god måde at indarbejde disse jernrige grøntsager i hvert måltid.
   • Du kan også overveje at blande dem med andre grøntsager til variation, eller gnide på spinat eller kale chips som en jernrig snack mellem måltidene.

2. 

   
   
   Se efter fødevarer, der også er rige på protein. Mange af ikke-kødkilderne til jern er også proteinkilder. Hvis du får nok protein i din vegetariske eller veganske diæt, får du sandsynligvis også jern nok.
   • Ærter og broccoli er to grøntsager, der er rige på både protein og jern.
   • Bortset fra grøntsager er bønner, nødder, frø og korn også højt i både protein og jern.
   • Tænk ikke bare med hensyn til hvad du spiser. At drikke et glas sojamælk til hvert måltid giver dig også et ekstra boost af protein og jern.
   • Har en håndfuld mandler som en snack, eller bland mandler og tørret frugt i en morgenskål havregryn.

3. 

   
   
   Køb jernberigede fødevarer. Mange morgenmadsprodukter og havregryn er tilsat jern. Dette kan være en måde at få yderligere jern i din diæt, især hvis du ikke finder ideen om bladgrøntsager til morgenmaden meget tiltalende.
   • Hvis du følger en vegansk eller glutenfri diæt, skal du læse etiketterne omhyggeligt for at sikre, at der ikke er ingredienser i det korn eller havregryn, du køber, der kan være i konflikt med dine diætbegrænsninger.
   • Brug sojamælk, hvis du ikke spiser mejeriprodukter, hvilket giver et ekstra boost af protein og jern.

4. 

   
   
   Byg dine måltider omkring sojabaserede køderstatninger. Soja er en af ​​de bedste erstatninger for kød, da den indeholder mange af de samme næringsstoffer, som du ellers ville få fra kød og fjerkræ. Mange sojaprodukter kan endda få smag til noget som kød afhængigt af de anvendte krydderier.
   • Du finder mange sojabaserede fødevareprodukter, såsom sojaburger, der er designet til at efterligne almindelige kødpræparater.
   • Fordi soja er så alsidig, kan det være relativt let at indarbejde det i hvert måltid. Dette kan hjælpe med at sikre, at du får det protein og jern, som din krop har brug for på trods af en vegansk eller vegetarisk diæt.

5. 

   Spis mindst 5 portioner frugt og grøntsager hver dag. Du skal typisk spise mere frugt og grøntsager for at få de nødvendige mængder jern og protein, end hvis du spiste kød. Inkluder en række frugter og grøntsager til hvert måltid.
   • Det kan være bedre for dig at spise et mindre måltid hver 2. til 3. time end at have 3 større måltider hver dag. Dette gør det lettere for dig at inkludere nok variation og sørg for, at du får nok næringsstoffer, og at de absorberes ordentligt.
   • En enkelt portion af enhver frugt eller grøntsag er 80 gram (ca. 3 ounce) - omtrent den samme mængde, som det passer i din håndflade.
   • Husk at frugt og grøntsager også er gode kilder til fiber, hvilket forbedrer din fordøjelse.

6. 

   Kontroller jernindholdet i fødevarer, før du spiser dem. For fødevarer med ernæringsmærkater eller endda dem uden, kan du overveje at finde jernindholdet i det, du spiser, for at sikre, at du får nok jern. For eksempel:
   • 1 kop kogte linser har 36% af dit daglige jernindtag.
   • Ærter har 11% af dit jernindtag pr. Kop.
   • Sojamælk har 8% af dit jernindtag pr. Kop.

7. 

   Medtag mad rig på vitamin C. C-vitamin øger din krops absorption af jern markant. For de bedste resultater skal du spise dine jernrige fødevarer sammen med andre fødevarer, der er rige på C-vitamin.
   • For eksempel har du måske en kale- eller spinatsalat, der indeholder mandler og appelsinskiver.
   • En frugtsmoothie lavet med frisk frugt og sojamælk er også en god måde at kombinere C-vitamin og jern på.
   • Husk, at du også kan tage et vitamin C-supplement for at forbedre din krops optagelse af jern fra din mad. I modsætning til jerntilskud er der meget få risici forbundet med C-vitamintilskud.

8. 

   Spis kartofler og korn. Kartofler og korn er gode kilder til jern og er også en god kilde til andre næringsstoffer, der er vigtige for jernabsorptionen. Stivelse og sunde kulhydrater holder dig mæt og giver dig stabil energi hele dagen.
   • Typisk vil du have stivelse til at udgøre 50% af din diæt. Du kan let opnå dette ved at medtage et stykke fuld hvede toast sammen med din morgenmad og fuld hvede pasta, kartofler eller bønner sammen med andre måltider.
   • Hvis du har en glutenfri diæt, skal du kontrollere etiketterne og sørge for, at de korn, du får, overholder dine diætbegrænsninger. Havre er typisk glutenfri og giver stivelse og kulhydrater, du har brug for.

Metode 2 af 2: Tage jerntilskud

1. 

   Kontakt din læge. Selvom du ikke har brug for en recept for at købe jerntilskud, kan det være farligt for dit helbred at forbruge for meget jern. Din læge eller sundhedsudbyder vil være i stand til at fortælle dig, hvor mange jerntilskudpiller du skal tage hver dag og give dig instruktioner om, hvornår og hvordan du tager dem.
   • Selvom du forsøger at vælge jernkilder, der ikke er kød, skal du i de fleste tilfælde kunne forbruge nok jern gennem mad. Men hvis du er anæmisk eller har andre medicinske tilstande, der nedsætter dine jernniveauer, kan du få brug for et supplement.
   • Lad din læge kontrollere dine jernniveauer, inden du begynder at tage et supplement for at sikre, at et supplement vil være til gavn for dig. Din læge kan anbefale diætændringer i stedet for blot at tage et supplement.

2. 

   Kontroller etiketter omhyggeligt. Din læge kan anbefale et bestemt mærke af kosttilskud, eller du kan være alene. Læs etiketten for at bestemme, hvad der er inkluderet i tillægget, og hvor meget jern hver pille indeholder.
   • De fleste voksne har brug for mellem 60 og 120 milligram jern hver dag. Din læge vil fortælle dig, hvor meget du skal tage i tillægsform. Så vil du vælge den mindste pille, der giver dig den mængde jern uden for meget besvær.
   • For eksempel, hvis din læge fortæller dig, at du skal tage 30 milligram jern om dagen, hvis du finder en supplementpiller, der er 60 milligram, kan du skære denne pille i halvdelen for at få din dosis korrekt.
   • Men hvis du planlægger at tage dine 30 milligram i to doser, ville du være bedre stillet med at prøve at finde en mindre pille, der kun var 30 milligram eller endda 15 milligram piller.

3. 

   Undgå at spise, før du tager dit tilskud. I de fleste tilfælde absorberes jerntilskud bedst på tom mave. Hvis du har kramper eller kvalme, når du tager dit supplement uden mad, kan du muligvis først spise en lille snack.
   • Der er visse fødevarer, såsom fuldkorn eller rå grøntsager, som du aldrig skal tage på samme tid som du tager dit jerntilskud.
   • Du bør også undgå koffein, mens du tager dit jerntilskud eller inden for en time eller 2 bagefter.
   • Tag dit jerntilskud med et glas appelsinjuice, da C-vitamin hjælper din krop med at absorbere mere jern - men vælg ikke calciumberiget appelsinsaft.

4. 

   Få dine jernniveauer overvåget. Hvis din læge beder dig om at tage et jerntilskud, tager du ikke nødvendigvis det for evigt. I de fleste tilfælde vil din læge ønske, at du tilspidser kosttilskuddene, når din krop når sunde niveauer af jern.
   • Jerntilskud bruges typisk til at rette op på jernmangel. Når manglen er løst, skal du være i stand til at få det jern, du har brug for, gennem din normale diæt, selvom du er veganer eller vegetar.
   • Når dine jernniveauer normalt er tilbage, vil din læge typisk bede dig om at fortsætte med at tage kosttilskud i ca. 6 måneder, mens du regelmæssigt overvåger dine niveauer.
   • Når du er i stand til at styre dine jernniveauer gennem din diæt, vil din læge typisk bestille periodiske blodprøver for at sikre, at dine niveauer stadig er i det normale interval.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.