Forfatter:
Mark Sanchez
Oprettelsesdato:
7 Januar 2021
Opdateringsdato:
17 Kan 2024
Indhold
Andre sektionerAt vælge den rigtige håndvægt er en vigtig proces, der ikke bør overses. Forskellige øvelser, færdighedsniveauer og fysiske evner kræver forskellige håndvægte. Husk, at det altid er bedre at starte lys og tilføje vægt i små trin. Start for tungt kan medføre belastning eller personskade.
Trin
Del 1 af 3: Evaluering af din styrke
Beslut hvad dine vægtløftningsmål er. Forsøger du at udvikle en enkelt muskelgruppe? Få udholdenhed? Udføre en bedre krølle? Indstilling af dine mål styrer din håndvægtsproces. Tyngre håndvægte er gode til at opbygge muskler, mens lettere er bedre til at stabilisere muskler til støtte for sener og led. Generelt, jo større muskelgruppen er, jo mere vægt kan den løfte. Brug små til mellemstore håndvægte til dine biceps, triceps og deltoider og mellem til store vægte til at arbejde med bryst-, ben- og rygmusklerne.
- Skriv dine mål ned før og under din håndvægtstræning. På denne måde kan du holde fokus og ændre eller justere dine intentioner, hvis et mål er nået. For eksempel kan du skrive: "Jeg vil være i stand til at lave et sæt på otte bicep-krøller med 35 pund håndvægte i de næste to måneder."
Vælg håndvægtens vægt svarende til trænings- og færdighedsniveauet. Afhængigt af øvelsen vil du måske have håndvægte med forskellige vægte. For eksempel, hvis du laver en grundlæggende krølle, kan du muligvis krølle 15 pund. Hvis du laver en squat med dine håndvægte, kan du dog vælge et 20 eller 25 pund håndvægtssæt. Ligeledes, hvis du lærer en ny øvelse, vil du gerne starte lys og fokusere på at opbygge den rette form, inden du tilføjer vægt.- Nøj ikke med kun et sæt håndvægte. Sørg for, at du har en række forskellige vægte til at imødekomme de forskellige øvelser, du vil udføre. De fleste begyndere skal have tre sæt håndvægte, en let, en mellem en og en tung, for at imødekomme forskellige typer øvelser.
- Begynd enhver ny øvelse med et lettere håndvægtsæt for at lære korrekt form og teknik, og så dit nervesystem lærer det nye bevægelsesmønster. Efter to til fire uger med regelmæssigt at øve på bevægelserne, er du muligvis klar til at gå videre til en tungere håndvægt til den øvelse.
- Gå efter vægte, der er rimelige for dit nuværende styrkeniveau, og fortvivl ikke, hvis de oprindelige beløb er noget, du føler dig flov over.
Opret en session med en personlig træner eller deltag i et træningsprogram. Få en kvalificeret professionel til at evaluere din styrke og rådgive dig om, hvilken håndvægt der passer til dig. Mange fitnesscentre og træningsprogrammer har sådanne fagfolk til rådighed for at give dig vejledning og vise dig, hvordan du udfører bestemte øvelser korrekt. Vær ikke genert - lad kun træneren vide direkte, at du er ny i håndvægtsverdenen og er interesseret i deres tanker om, hvad der ville være bedst for dig.
Del 2 af 3: Sætte dine nye håndvægte i brug
Vælg vægten ud fra dit styrkeniveau. Start med en lav vægt, som 2,3 kg, og lav et par gentagelser af en simpel øvelse som bicep-krøller. Forøg vægten med 1,1 kg (2,5 pund), indtil du når en vægt, der er vanskelig at bruge til træningen. Gå derefter et trin ned. Dette vil være den bedste vægt for dig at starte med.- Hold en journal, der registrerer, hvor mange reps af hver øvelse, du har foretaget, den vægt, du valgte til den øvelse, og dine følelser af, om det var for let, for tungt eller bare rigtigt.
- Vælg altid den vægt, der passer til dig. Lyt til din krop for at bestemme, hvad der passer dig. Vælg ikke en vægt baseret på, hvad andre i din alder eller dit køn løfter. Den eneste person, du skal prøve at slå i en håndvægtløftningskonkurrence, er dig.
Ved, hvornår du skal tilføje vægt til din håndvægtstræning. Når du har fundet den rigtige håndvægt til en øvelse, skal du begynde at øge et eller to pund ad gangen for at imødekomme dine voksende muskels behov. Hvis du ikke føler en moderat til intens muskelbelastning efter at have udført 15 reps af en given øvelse, er det tid til at tilføje lidt vægt eller skaffe tungere håndvægte eller på anden måde ændre øvelsen.
- Overvåg nøje, hvor mange sæt og reps du kan udføre kontinuerligt, og hvis du finder ud af, at du kan gøre mere end dit målantal gentagelser, skal du øge vægten, du løfter med et til to pund.
- Inkorporering af forskellige øvelser til de samme muskler kan ændre, hvordan musklen er målrettet. Hvis du ikke føler dig belastet med en øvelse, så prøv en anden for at udvikle mere komplet styrke.
Genkend, når du prøver at løfte for meget. Normalt bør dette ikke være et problem, da du som en smart og sikker vægtløfter er startet i den nedre ende af dit håndvægtløftningsområde og arbejdet dig op. Start aldrig med en tung vægt og arbejd dig ned til den vægt, du skal have.
- Når du først starter med en bestemt vægt, og hvis du ikke kan udføre mere end syv reps af en given øvelse, er den for tung for dig. Sæt den vægt, der er for tung, til side, og vælg en håndvægt en til tre pund lettere, afhængigt af hvad der er tilgængeligt. Juster i små trin for at få den bedst mulige vægt til din træning.
- At vælge en vægt, der er for tung, kan få dig til at udvikle dårlig form og, mere alvorligt, skade dig selv.
Del 3 af 3: Træning med håndvægte
Lær at squat. En håndvægt squat involverer at holde håndvægte i din hånd i hofte- eller skulderniveau. Hold håndvægten med håndfladerne mod skuldrene eller hofterne. Grib håndvægtene i begge hænder, mens du læner dig tilbage på dine hæle og sænker dig ned, som om du sidder. Bøj ved dine knæ, indtil de kommer i en 90 graders vinkel, og vend derefter tilbage til en stående stilling.
- For at holde knæene sikre skal du holde dem lodret lodret over anklen. Knæet bør aldrig strække sig forbi tæerne.
Udfør en glute bridge brystpresse. En brystpresse kan hjælpe dig med at opbygge stærkere brystmuskler. Lig på ryggen med fødderne placeret godt på gulvet, knæ, bøjede og hæle gemt tæt på din bagende. Løft bagsiden op fra gulvet. Ret derefter din ryg ud og hold en lige linje fra din skulder til dine knæ. Med dine håndvægte i hånden skal du lægge dine hænder lige ud foran dig fra skulderen. Bring den ene arm ned sideværts, så albuen gør en vinkel på halvfems, men hold underarmen lodret. Din arm skal komme ned og mod dig som om du åbner en skabsdør. Forlæng din hånd og arm igen til dets startposition, og udfør den samme bevægelse med din modsatte arm.
Prøv en dumbbell tricep-udvidelse. Sid på en flad bænk eller kasse. Hold dine håndvægte et par centimeter fra hinanden i lodret retning bag dit hoved. (For at udføre denne stilling, forestil dig, at du havde dine fingre låst sammen bag dit hoved og lige er begyndt at løsne dem og gøre hver hånd til en knytnæve.) Bøj albuerne, løft håndvægtene op og over dit hoved, indtil dine arme er helt udstrakte over dit hoved. Hold ryggen lige og hovedet vendt fremad hele vejen igennem.
Øv håndvægten bøjet over rækken. Hold håndvægten i dine hænder og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene let, så læn dig fremad fra dine hofter, og hold ryggen lige. Hold dine arme lige under dine skuldre, og hæv dem langsomt, indtil dine albuer står parallelt med din rygsøjle. Sænk vægtene langsomt tilbage til din startposition, og gentag derefter for det ønskede antal reps.
Prøve på vægte og øvelser
Fællesskabs spørgsmål og svar
Hvornår skal du øge din håndvægt?
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Kan du opbygge muskler med bare frie vægte?
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia.Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Kan teenagere løfte vægt?
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Hjælper håndvægte med at miste armfedt?
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Hvilke håndvægt træning vil opbygge stærkere biceps?
Dumbbell krøller er den bedste håndvægtøvelse til at udvikle din biceps.
Hvad er den rigtige vægt af en håndvægt til et 11-årigt barn?
10-12 pund. For fyre: 11-13 pund for børn, 14-15 pund for en yngre teenager, 16-18 pund for en ældre teenager og 19-22 pund for en person i 20'erne. For piger: 5-6 pund for børn, 6-7 pund for yngre teenagere, 8-10 pund for ældre teenagere og 11 pund for en person i 20'erne.
Hvordan vælger jeg den rigtige håndvægtstørrelse, hvis jeg er midaldrende og kvinde?
Hvis du er nybegynder, skal du løfte 2 til 5 pund, mellemliggende, 5 til 20 pund, avanceret, 20 til 35 pund og professionel, 35 og højere.
Hvordan definerer jeg mine muskler?
Lav flere reps med en lavere vægt end den vægt, du normalt bruger til at opbygge muskelmasse.
Hvor meget vægt skal jeg løfte under skråning af håndvægttryk for at forbrænde fedt?
Mængden af vægt, du har brug for for at løfte i en given øvelse, varierer afhængigt af dit styrkeniveau og din evne til at overholde den ideelle hældning håndvægtpresseform. Kontakt en personlig træner for feedback om din specifikke situation.
Hvad er den rigtige vægt af håndvægt for en 23-årig pige?
11 pund er den rigtige vægt for dig og 5 pund for en opvarmning. Jeg foreslår, at du konsulterer en professionel personlig træner for feedback om din specifikke situation.
Hvor længe hviler jeg, når jeg laver håndvægtsæt? Svar
Hvornår begynder det at blive farligt, når du skifter håndvægt? Svar
Hvordan vælger jeg den rigtige håndvægt, hvis jeg er en ung teenager, hvis man er for let, men den næste vægt op er for tung? Svar
Er 7 kg nok til en biceps-krølle? Svar
Tips
- Du har muligvis brug for flere forskellige håndvægte for at få en effektiv træning, da forskellige muskelgrupper er i stand til at løfte forskellige mængder vægt.
