Indhold

• Trin
• Tips

Den kvindelige krop menstruerer hver måned fra puberteten og fortsætter indtil overgangsalderen. Menstruation forårsager flere symptomer, og et af dem er træthed, hvis intensitet varierer fra kvinde til kvinde. Generelt tilskrives denne træthed hormonelle udsving, men der er ingen videnskabelige data, der kan bevise det. Der er dog foranstaltninger, der kan hjælpe med at lindre dette ubehag, såsom at vedtage en sundere livsstil, have en afbalanceret kost og løse andre sundhedsmæssige problemer.

Trin

Metode 1 af 4: Korrekt nærende

1. 

   Spis flere små måltider hele dagen. I stedet for at spise tre store måltider om dagen, skal du spise mindre portioner oftere for at opretholde energi. At bruge for meget tid uden at spise bidrager til træthed, så lav sunde snacks mellem hovedmåltiderne.
   • Kroppen har brug for mere energi til at fordøje et stort, tungt måltid og forårsage træthed.

2. 

   
   
   Spis mere protein for mere energi. Proteiner skaber enzymer og hormoner, der forhindrer denne fornemmelse, ud over at opretholde blodsukkerbalancen; en ændring i dette niveau kan forårsage en stigning i energi efterfulgt af et pludseligt fald og forårsage træthed. Gode ​​proteinkilder inkluderer:
   • Fjerkræ som kylling, kalkun eller and.
   • Magert oksekød og svinekød.
   • Fisk og skaldyr som laks, tun og sardiner.
   • Bønner, ærter og sojaprodukter.
   • Kastanjer generelt og frø, såsom græskar.

3. 

   
   
   Begræns dit forbrug af kulhydrater og sukker. Moderering af forbruget af disse fødevarer kan forhindre sukkerspidser. Nylige undersøgelser har knyttet PMS-symptomer til lavt blodsukker. I modsætning til hvad det ser ud til, konsumerer slik ikke sukkerindholdet, da det falder igen, når insulin metaboliserer blodsukkeret, hvilket tager cirka to timer.
   • Som vi godt ved, kan mange kvinder lide at spise vrøvl under PMS. Et stykke kage eller pizza lyder måske som et paradis, men de tager en tung vejafgift, da de bidrager til træthed. Når du har lyst fastfood, modstå fristelse og spis noget sundt.
   • Det ideelle er at fodre med ting, der har sunde fedtstoffer, for ud over at stabilisere blodsukkeret forhindrer de hjertesygdomme og endda slagtilfælde.
   • Transfedt, derimod, indeholdt i bagte godbidder, er den værste slags, du kan indtage. Ud over transfedt er disse slik også rige på kulhydrater, hvilket forårsager forstyrrelser i mængden af ​​sukker i blodet.
   • Når trangen til at spise skidt rammer, foretrækker komplekse kulhydrater, f.eks. Brunt brød eller bagte kartofler, jordnøddesmør, fedtfattig ost, æbler, pærer eller en håndfuld kastanjer.

4. 

   
   
   Undgå anæmi. Kombineret med en næringsfattig diæt kan blodtab få din krops jernniveauer til at falde, hvilket også medfører træthed. Derudover kan tilstedeværelsen af ​​fibromer i livmoderen forårsage øget blodtab under menstruation. Underernærede kvinder, med eller uden fibromer, kan også blive anæmiske.
   • Eksempler på fødevarer rig på jern: rødt kød, mørke grøntsager, bønner og linser; sådanne er fremragende til forebyggelse af anæmi.
   • Gå til lægen, hvis disse ændringer ikke forbedres, og hvis du føler, at din menstruation er blevet mere intens. Det anslås, at op til 10% af kvinder under 49 år har anæmi, hvilket kan forårsage langtidsvirkninger såsom hjertemuskeldegeneration og en signifikant stigning i hjertesygdomme.

Metode 2 af 4: Vedtagelse af en anden livsstil

1. 

   Træning. At bevæge din krop er en fantastisk måde at bekæmpe træthed på. Det ser måske ikke ud som det, men at øve fysiske aktiviteter under PMS kan lindre symptomer, og træthed er en af ​​dem. Lav en halv times aerobic seks gange om ugen for at afbalancere dine hormoner, forbedre din lipidprofil, reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre din kondition.
   • Stress og søvnkvalitet er også positivt påvirket af motion, ud over at lindre kolik, lindre de psykologiske virkninger forårsaget af hormoner og intensivere produktionen af ​​endorfiner, et naturligt antidepressivt middel.
   • At øge mængden af ​​træning under PMS og menstruation gør søvn også tungere og genoprettende, hvilket reducerer træthed.

2. 

   Tabe sig. Fedme er tæt knyttet til de ekstreme virkninger af PMS. En undersøgelse af 870 kvinder viste, at de med BMI (body mass index) over 30 har en tre gange større tendens til at lide af PMS.
   • At tabe sig er en reel udfordring, men hvis du formår at tabe dig, er det muligt at reducere PMS.
   • En afbalanceret kost, rig på sunde fedtstoffer og kulhydrater, kombineret med en solid træningsrutine kan gøre underværker for træthed.

3. 

   Fugt dig selv. Dehydrering er en væsentlig årsag til træthed, så drik rigeligt med vand. Cirka 2 liter vand om dagen er ideel ud over at indtage mad rig på vand såsom grøntsager.
   • Jo mere vand du drikker, jo mindre vand beholder du, uanset hvor mærkeligt det måtte virke. Væskeretention og hævelse er virkelige skurke for humør og humør og forårsager mere træthed.

4. 

   Undgå alkoholholdige drikkevarer. Alkohol anbefales ikke, især hvis du er tæt på menstruation, da det er et naturligt depressivt middel og ender med at trætte kroppen mere.
   • Under PMS foretrækker ikke tiden mellem ægløsning og menstruation, hvor progesteronniveauerne er høje, ikke at drikke alkoholholdige drikkevarer, da dette kan forværre virkningerne af alkohol og også træthed.
   • Når du vil føje en drink til din diæt, skal du teste dens virkning i en uge og finde ud af, hvordan det påvirker dit energiniveau.

5. 

   Sov godt. Det ideelle er at sove mellem syv og ni timer om natten. Ifølge forskning er dette den nødvendige søvnperiode for at forbedre sundhed, energi og produktivitet.
   • Svingninger i østrogen under PMS kan forårsage søvnforstyrrelser, en vigtig faktor i træthed.
   • En god idé at komme rundt om sværhedsvanskelighederne i denne periode er at vedtage stressreduktionsteknikker, såsom åndedrætsøvelser, lytte til afslappende musik, grine af sjove ting hver dag, gå i solen og chatte med venner og familie.

Metode 3 af 4: Tager vitamintilskud og medicin

1. 

   Tag et multivitamintilskud. Den menneskelige krop har brug for flere næringsstoffer for at holde den i funktion, men kun få mennesker spiser nok af det gennem mad. Hvis dette er tilfældet, vil et vitamintilskud gøre din krop sundere generelt og fungere korrekt.
   • Tal med en læge, ernæringsekspert eller farmaceut og bede om anbefalinger om de bedste tilgængelige produkter. Kosttilskud er forskellige fra hinanden, og nogle er forbudt af ANVISA, så find ud af det, inden du begynder at tage dem.

2. 

   Tag specifikke kosttilskud. Multivitaminer er gavnlige for træthed, da de afbalancerer kroppens ernæring. Det er stadig muligt, at du måske mangler noget vitamin afhængigt af din diæt. Så simpelt som det kan synes, er det ret svært at indtage de nødvendige vitaminer dagligt.
   • Væskeretention og PMS-symptomer kan bekæmpes med 200 mg magnesium dagligt.
   • En undersøgelse af 150 kvinder viste, at kombinationen af ​​vitamin B6 og magnesium er meget effektiv mod træthed og andre symptomer på PMS.
   • Ifølge anden forskning, udført med kvinder mellem 18 og 45 år, tager 1200 mg calciumcarbonat dagligt også symptomerne på PMS.
   • Tryptophan er også en allieret i bekæmpelsen af ​​PMDD (præmenstruel dysforisk lidelse), hvilket reducerer træthed. Problemet er, at dette stof forårsager bivirkninger, såsom svimmelhed, døsighed, træthed, sløret syn, hovedpine, nældefeber, kvalme, sved og rysten. Inden du beslutter dig for at tage tryptophan, skal du konsultere en læge.

3. 

   Få prævention. P-pillen kan reducere virkningen af ​​PMS, da den regulerer kroppens hormonniveauer gennem hele cyklussen. Prøv denne behandling i cirka tre måneder, og find ud af, om der er nogen forbedring.
   • Ud over at lette menstruationen kan prævention gøre din hud sundere og reducere risikoen for kræft i æggestokkene.

Metode 4 af 4: Forståelse af menstruationstræthed

1. 

   Forstå hvordan menstruation fungerer. Det styres af hormoner, der produceres af hypofysen og æggestokkene. Under denne proces forbereder livmoderen sig til befrugtning af ægget, der vil resultere i en baby, hvilket forårsager en række ubehagelige virkninger før og i løbet af de første menstruationsdage afhængigt af kroppen.

2. 

   Identificer træthed forårsaget af menstruation. Det er naturligt at føle sig utilpas i disse dage, og det er en god ide at planlægge i overensstemmelse hermed. Problemet er, når symptomerne er så intense, at du ikke kan tænke på andet end søvn, tage energien til at udføre enkle opgaver, socialisere og arbejde.
   • Disse symptomer kan forekomme både i PMS (præmenstruel spænding) og i PMSD (præmenstruel dysforisk lidelse). Et andet kendetegn, der er fælles for begge er, at symptomerne er præmenstruelle, det vil sige, de går normalt efter, at menstruationen er startet; hvis du forbliver træt i disse dage, kan trætheden skyldes andre faktorer.

3. 

   Hold øje med intense symptomer. Hvis du i perioden før menstruation og efter at den begynder at føle, at du ikke kan komme ud af sengen for noget, hvis det virker som et martyrium at arbejde og gå ud med venner på denne tid af måneden, kan det være nødvendigt at tage andre handlinger for at løse overdreven træthed. Den første ting at være opmærksom på er, om det virkelig er resultatet af menstruation; dette hjælper dig med at bestemme den bedste strategi, og om du har brug for at se en læge.
   • Sæsonbetingede affektive lidelser, depression og angst forårsager også træthed, men er ikke relateret til menstruationscyklussen.

4. 

   Spor symptomer. Hold øje med tegn i løbet af måneden, og brug en kalender til at finde dine energiniveauer i henhold til tidspunktet for cyklussen. Vedtag et scoringssystem fra en til 10 for at få en bedre idé om de dage, hvor du føler træthed og registrerer dine dage med ægløsning og menstruation.
   • Dette hjælper dig med at etablere et forhold mellem de dage, hvor du begynder at føle dig træt, og de dage, hvor din menstruation starter.

5. 

   Bemærk, om din menstruation er mere intens. En stigning i blodtab eller en unormalt stærk strømning kan forårsage træthed fra tab af jern. Før du beslutter at tage et jerntilskud, er det nødvendigt at finde ud af, om dette tab virkelig skyldes menstruation, om der er blod i afføringen eller en anden kilde til blødning.
   • Din læge kan bede dig om at lave nogle tests for at afgøre, om du har anæmi eller ej.

6. 

   Se efter symptomer på PMDD. Denne lidelse er en blanding af tegn på PMS og de hormoner, der forårsager det, idet de er mere alvorlige med hensyn til træthed og fysiske og psykiske lidelser. Hvis dette er tilfældet, skal du tale med din læge for at finde en behandling, der bekæmper disse symptomer, såsom at træne og tage medicin. Nogle af de mest almindelige tegn er:
   • Manglende interesse for almindelige aktiviteter
   • Tristhed, hjælpeløshed og selvmordstanker
   • Angst og følelsesmæssig mangel på kontrol
   • Villighed til at spise bestemte fødevarer
   • Overspisning
   • Pludselige ændringer i humør, gråd og irritabilitet
   • Hævelse, hovedpine, ømhed i brysterne, muskelsmerter og led
   • Vanskeligheder med at sove og koncentrere sig

Tips

• Eventuelle ændringer i din livsstil for at reducere træthed skal opretholdes i hele måneden, ikke kun under menstruation. Disse ændringer sigter mod at forbedre helbredet som helhed, og det er ikke kun din cyklus, der drager fordel af dem.
• Der er beviser for, at nogle urtetilskud kan lindre brystsmerter, humørsvingninger og hævelse, men ingen af ​​dem er hidtil testet for behandling af træthed.
• 75% af kvinderne lider af PMS; af disse har mellem 2% og 10% stor chance for at udvikle PMDD.