Indhold

• Steps

Du har muligvis ikke tid eller penge til at gå til Crossfit regelmæssigt. Heldigvis er der flere Crossfit-kredsløb, der kan udføres overalt, også derhjemme. For at starte skal du fokusere på kropsvægtkredsløb med øvelser, som du allerede ved, hvordan man gør med god kropsholdning. Da Crossfit er et intensivt træningsprogram, skal du konsultere en læge, inden du begynder, især hvis du har et helbredsproblem eller for nylig har haft en skade. Crossfit er normalt konkurrencedygtig, så ring til dine venner eller en træningspartner for at holde dig motiveret. Lær den grundlæggende nomenklatur for øvelserne, der ofte bruges på engelsk, og de programmer, der bærer kvindernes navn.

Steps

Metode 1 af 4: Læring af basale kropsvægtkredsløb

1. 

   
   
   Start med Cindy. Crossfit kredsløb, der forårsager udmattelse, bærer normalt kvinder. Den komplette Cindy er et 20-minutters træningsprogram, der består af pull-ups (fast bar), push-ups (flexion) og air squats (squats uden at tilføje en belastning). Halvkredsløbet har kun ti minutter og er et godt udgangspunkt, hvis du aldrig har øvet Crossfit og vil starte hjemme. Det involverer de samme øvelser i den samme veksling som den fulde Cindy, men med færre gentagelser.
   • Start med fem pull-ups. Du kan bruge dine ben og hofter til at støtte din krop på den faste bjælke. I modsat fald skal du lave fem burpeer.
   • Umiddelbart efter opsamlingerne skal du gå til gulvet og gøre ti armhulinger (armhulinger). Derefter skal du gøre 15 luftknebber for at afslutte runden.
   • Gå tilbage til opsamlingerne efter squats. Gør så mange runder du kan på 20 minutter eller ti minutter, hvis du laver et halvt kredsløb.

2. 

   
   
   Opbyg modstand med Helen. Helen er en meget udfordrende træning (hos Crossfit kaldes det "Workout Of Day" eller "WOD", som betyder dagens træning), hvor du konkurrerer mod din hurtigste tid. For at træne denne træning derhjemme har du brug for en løbeplads, en fast bar og en kettlebell.
   • En runde består af et løb på 400 meter, 21 kettebell-gynger i amerikansk stil (løftes vægten fra under hoften for at justere armene med rygsøjlen, nå fuld forlængelse) og 12 pull-ups. For at gøre Helen komplet skal du udføre tre runder, den ene efter den anden.
   • Vær forsigtig med ikke at udføre øvelserne med maksimal intensitet i den første runde, da du muligvis ender med at ikke være i stand til at gennemføre tre runder.

3. 

   
   
   Prøv et kropsvægt kredsløb. Du har brug for et stopur for at fuldføre dette kredsløb, da runderne måles pr. Minut. Denne WOD består udelukkende af kropsvægtøvelser, så du kan gøre det derhjemme, selvom du ikke har noget udstyr.
   • Start med et minut af luftknebb. Umiddelbart bagefter skal du gøre et minut med push-ups og derefter et minut med sit-ups.
   • Lav et minut af burpees, efterfulgt af et minut med springende donkrafte og et minuts hvile for at afslutte runden. Hele træningen består af tre runder.
   • For hvert minut i hver runde skal du udføre så mange gentagelser som du kan med en god kropsholdning. I Crossfit kaldes det "AMRAP", som betyder "Så mange gentagelser / runder som muligt", eller så mange gentagelser / runder som muligt.

4. 

   Stræb efter at gøre basen til WOD. I denne WOD konkurrerer du mod din bedste tid. Øvelserne skal udføres så hurtigt som muligt og med god kropsholdning, men gør alt i et godt tempo for at være i stand til at afslutte træningen.
   • Basen starter med et 500 meter slag eller et 400 meter løb. Umiddelbart efter løbet skal du foretage 40 luftknebb, efterfulgt af 30 sit-ups. Derefter skal du gøre 20 push-ups og 10 flere burpees. Bemærk, at antallet af gentagelser falder for hver øvelse.
   • Skriv den tid, det tager at gennemføre, for når du udfører denne træning igen, har du et mål at gennemføre den hurtigere.

Metode 2 af 4: Bliv fortrolig med Crossfit

1. 

   Besøg Crossfit-webstedet. Hvis du vil starte træning derhjemme, hjælper Crossfit-webstedet, som findes på engelsk på https://www.CrossFit.com, dig til at blive fortrolig med systemet og den tilgængelige træning.
   • Hvis du allerede har taget en Crossfit-klasse, er du muligvis allerede bekendt med webstedet. Der er ressourcer, der kan hjælpe dig med at organisere et hjemmegym.

2. 

   Brug øvelserne og demonstrationerne. Crossfit-webstedet indeholder flere videoer, så du kan lære den rigtige holdning af de forskellige bevægelser, du bliver nødt til at udføre i træning.
   • Hvis du aldrig har gjort Crossfit, skal du huske, at holdning er ekstremt vigtig. På grund af den hastighed, hvorpå øvelserne udføres, øger forkert holdning i høj grad risikoen for skader.

3. 

   Tjek din kropsholdning. Holdning og teknik er afgørende i Crossfit. Du kan lære den rigtige kropsholdning på hjemmesiden, men det er altid godt for nogen at observere dig, når du foretager træk for at give tip og kritisere din form.

4. 

   Kig efter kropsvægt kredsløb. Hvis du ikke har noget udstyr derhjemme, er disse kredsløb den nemmeste måde at begynde at lave Crossfit. De kan udføres overalt og kræver kun andet end lidt plads på gulvet.
   • Den anden fordel ved kropsvægtkredsløb - især for begyndere - er, at de stort set består af øvelser, som du allerede kender, såsom burpees, squats og sit-ups.
   • De fleste er sammensat af intervaller og tidsbestemte træning, hvor du foretager så mange gentagelser som muligt i det angivne tidspunkt.

5. 

   Rediger eller forøg dine træningspunkter efter behov. Alle Crossfit-træning er designet til at blive ændret og tilpasset din individuelle kondition. For eksempel, hvis du vil gøre Cindy, som er en tidsbestemt kropsvægt WOD, men du ikke kan gøre det hele 20 minutter, skal du skære ned til ti minutter og udføre et halvt kredsløb.

6. 

   Se Dagens træning (WOD). WOD'en er placeret på Crossfit-webstedet. Boksinstruktører (Crossfit-fitnesscentre) kan også lægge deres egne WOD'er på deres websteder, som du altid kan henvise til, hvis du ønsker det.
   • Det kan være fordelagtigt at bruge en lokal WOD, hvis der er en kasse, der er mere i tråd med dine fysiske mål, eller hvis du vil tage kurser der i fremtiden og ønsker at blive fortrolig med instruktørens stil.

Metode 3 af 4: Bygning af et hjemmegym

1. 

   Efterlad nok plads. Når du laver dit fitnesscenter hjemme, er den vigtigste kvalitet måske pladsen til at bevæge sig godt rundt. Hvis du konstant rammer udstyr eller konstant skal flytte ting rundt, kan du ikke få så stor fordel af din træning, som du burde.
   • Da mange af Crossfit-træningerne er tidsbestemte, vil du ikke være i stand til at gennemføre træningen, som du skal, hvis du konstant skal stoppe for at flytte tingene rundt.
   • Gennemgå de grundlæggende rutiner, og adskill det rum på gulvet, du skal bruge. Derefter skal du tilføje udstyret på plads.

2. 

   Se Crossfit-opslagstavler. Hvis du har begrænset gulvplads, inkluderer tabellerne på det officielle Crossfit-websted tip og billeder fra andre crossfitting der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af den plads, du har til rådighed.
   • Nogle indlæg inkluderer fotos af andre crossfit-forfatteres hjemmestudioer til inspiration, samt tip til, hvordan man opbevarer udstyr lodret på væggene for ikke at optage for meget af den dyrebare gulvplads.

3. 

   Start med vægtene. Da ca. 80% af ikke-kropsvægte WOD'er involverer brug af vægte, skal en vektstang og nogle vægte være det første udstyr i dit motionscenter.
   • Vær ikke bange for at købe en bank, da den ikke bruges meget i Crossfit. Du skal bare have en støtte til vektstangen - det behøver ikke at være noget fancy, bare noget, der giver dig mulighed for at placere skiverne på vektstangen ved skulderen for at udføre tunge knebet.
   • Det er heller ikke nødvendigt at bekymre sig om meget høje vægte i starten, især hvis du er nybegynder. Køb kun to størrelser større, end du kan bruge nu.

4. 

   Installer en fast bjælke. De grundlæggende øvelser i mange WOD'er involverer flere stilarter af pull-up, så barbell er vigtig, hvis du vil begynde at lave Crossfit derhjemme. Hvis du ikke har meget plads, skal du montere den i døren.

5. 

   Sæt på ringe for at gøre muskel-ups og andre bevægelser. Ringe bruges i forskellige WOD'er, men er ikke så brugt som vægten og den faste bjælke. Men det er værd at købe dem, da de er billige og ikke tager meget plads.

6. 

   Inkluder håndvægte og kettlebells. Kettlebells bruges relativt ofte på Crossfit, og de fleste hjemmestudioer har automatisk et par håndvægte. Hvis der er lidt plads på gulvet, kan disse enheder opbevares på vægmonterede understøtter.
   • Hold altid gymnastiksalen ren og effektiv, så alt er synligt og let tilgængeligt. Efterlad ikke noget på webstedet, der ikke er relateret til træning, såsom bil- eller vaskeritilbehør.

7. 

   Udstyr gymnastiksalen med trænings- og sikkerhedsværktøjer. Gymnastiksalen skal ikke kun have det rigtige udstyr til træning, men det skal også være funktionelt. Efterlad værktøjer som et ur, bånd, kridt og en ventilator på gymnastiksalen på alle tidspunkter.
   • Lav et gummigulv for at beskytte dine samlinger og forhindre personskade. Må ikke træne på cementgulvet i garagen.
   • Ure eller stopur er vigtige for tidsbestemt træning. Opbevar disse og andre værktøjer pænt opbevaret i en kasse, når de ikke er i brug.
   • Det kan også være rart at købe en hvid tavle til at skrive WOD på væggen, som de gør i Crossfit-gruberne.

Metode 4 af 4: At tage en indledende lektion

1. 

   Find en bås i nærheden af ​​dig. Crossfit filialer findes i 142 lande på syv kontinenter. Afhængig af hvor du bor, kan det være let at finde en Crossfit-kasse relativt praktisk til dig.
   • Hvis du aldrig har været i en bås, så prøv at finde mere end en at besøge og sammenligne. Crossfit-instruktører har forskellige stilarter, og kasserne varierer både i kvalitet og i miljøtypen. Mens boden skal være praktisk, er det også vigtigt at føle sig godt tilpas i rummet.
   • Kig efter kasser i nærheden af ​​dig på Crossfit-webstedet. Hvis boksen har sit eget websted, kan du udforske det for at finde ud af mere om placeringen.

2. 

   Tal med en træner. Ligesom ikke hver kasse er den samme, er heller ikke enhver Crossfit-træner den samme. Du skal samarbejde med nogen, der motiverer og inspirerer dig, men som også har den passende træning og erfaring, der kommer dig til gode.
   • Da minimumskvalifikationerne for at blive Crossfit-træner er relativt lave, skal du interviewe instruktøren, der vil arbejde med dig i hver boks, du besøger, for at lære mere om hinandens oplevelse.
   • Bed om henvisninger, og snak med andre medlemmer af boksen for at finde ud af deres mening om trænerens kvalitet.
   • Find ud af, om hver instruktør har specifikke certificeringer og kvalifikationer, og spørg om prøverne. Du bør også stille spørgsmål om livsstils- og ernæringsressourcer tilgængelige på hvert sted.

3. 

   Evaluer kassens kvalitet kritisk. Crossfit har ikke et kvalitetskontrolsystem for filialer - alt hvad de skal gøre er at betale et gebyr pr. År. Af denne grund varierer kvaliteten meget.
   • Besøg flere bokse i din region og sammenlign dem. Analyser renligheden, størrelsen på stedet og menneskers struktur og varme. Du vil begynde at se aspekter, hvor nogle bokse er bedre end andre.
   • Ejeren og medarbejderne skal trænes i HLR og førstehjælp. Crossfit kan være ret intens, så sørg for, at der er nogen, der kan håndtere nødsituationer.

4. 

   Tag en eksperimentel klasse. De fleste bokse tillader en gratis introduktionseksperimentklasse, så du kan beslutte, om du vil forpligte dig til almindelige klasser. Dette er en god måde at møde mennesker på og få en idé om klassernes dynamik.
   • Gå tidligt i klassen for at vænne dig til det, inden du begynder og ikke behøver at gøre alt i en fart. Du skal være klar, når klassen starter.
   • Efter klassen kan træneren stille et spørgsmål og svar, især hvis introduktionsklassen udelukkende består af potentielle medlemmer. Deltag i hele sessionen og vær opmærksom - nogen kan spørge dig noget, du ikke tænkte på, men som er vigtigt for dig.

5. 

   Tag et niveau 1-kursus for at få et certifikat. Hvis du tager Crossfit-træning seriøst, selvom du planlægger at gøre det meste af træningen derhjemme i stedet for i en kasse, vil kurset lære dig de grundlæggende bevægelser.
   • Du kan registrere dig til kurset separat uden at skulle forpligte dig til yderligere sessioner i en boks.
   • Efter at have taget niveau 1-kursus, vil du være i stand til at udføre de grundlæggende bevægelser med den rigtige kropsholdning og begynde at gøre Crossfit derhjemme sikkert.