Indhold

• Trin
• Tips

Fedme er et ekstremt alvorligt problem over hele verden, og for at behandle det skal du tabe dig. At spise mindre er den vigtigste måde at tabe sig på, men det er en vanskelig opgave, især for dem, der er vant til at spise store måltider eller har svært ved at kontrollere sulten. Heldigvis er der flere måder at spise mindre på og føle sig mindre sultne hele dagen. At foretage nogle ændringer i din spise rutine (som, når du ser det, og hvordan du spiser det) kan efterlade dig i meget bedre helbred.

Trin

Metode 1 af 3: Reduktion af portionsstørrelser

1. 

   Mål størrelsen på hver servering, du spiser. En enkel måde at spise mindre på er at begynde at måle dine portioner. At holde sig til begrænsede portioner kan hjælpe dig med at spise mindre.
   • Overvej at købe en madvægt eller målekopper. Brug dem dagligt til at måle størrelsen på alle måltider og snacks eller under tilberedning af mad.
   • De typiske serveringsstørrelser for de fem fødevaregrupper er: 85-115 g protein, 1/2 kop hakket frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne blade, 1/2 kop korn og 1 kop mælk og yoghurt eller 60 g ost.
   • Brug en portion protein, en til to portioner frugt eller grøntsager og en portion korn til de fleste måltider.

2. 

   
   
   Brug mindre plader. Når du måler portioner, kan det virke som om der er meget mindre mad på din tallerken. Dette kan få dig til at føle dig privat i starten.
   • Brug af en mindre plade kan hjælpe med at narre hjernen til at tro, at der er meget mad i den. Den samme del tager mere plads på en mindre plade.
   • Brug salatplader, snacks eller endda et underkop for at reducere den ledige plads på din tallerken.
   • Køb blå retter. Nogle undersøgelser viser, at folk har tendens til at efterlade mere mad på pladen, hvis den er blå.
   • Køb tupperwares eller andre små gryder til opbevaring af måltider. Hvis du normalt opbevarer dine måltider i køleskabet, skal du også bruge små gryder.

3. 

   
   
   Fjern fristelser fra måltiderne. Når du spiser, så prøv at fjerne de ekstra fristelser fra bordet for at fokusere på måltidet alene og reducere chancerne for at spise mere, end du burde.
   • Undgå at placere skåle eller fade på bordet, når det er muligt. De frister måske til at hjælpe dig selv igen.
   • Prøv at lægge alle fødevarer i passende beholdere efter servering. Pak resten af ​​maden og opbevar den i køleskabet.
   • Det kan også være nyttigt kun at efterlade de sundeste fødevarer med lavt kalorieindhold, hvis du føler behov for at spise mere. Lad grøntsagerne eller frugterne være på bordet, hvis du beslutter dig for at servere dig selv for anden gang.

4. 

   
   
   Lad mad være på pladen. Prøv at efterlade mad på tallerkenen ved hvert måltid, uanset hvor lille mængden der er.
   • Mange mennesker lærer fra en ung alder ikke at spilde mad og spise færdig, selvom de er tilfredse. At tvinge dig selv til at efterlade mad på din tallerken ved hvert måltid kan bryde den vane.
   • Start med at efterlade en mundfuld eller to. Først kan det være svært at efterlade et større beløb.
   • Rengør pladen straks efter at have besluttet, at du er færdig med at spise, og lad noget mad være på pladen.
   • Hvis du ikke ønsker at spilde din mad, skal du gemme resten og spise ved det næste måltid eller den næste dag.

5. 

   Bestil mindre måltider på restauranter. Restauranterne er berømte for at servere store portioner. Pas på, når du spiser ude, og hold dig til små portioner.
   • Det er vanskeligt at beslutte, hvor meget man skal spise uden for hjemmet (især hvis du ikke har en skala ved hånden). Gør dit bedste gæt. For eksempel: en kop er omtrent på størrelse med en kvindes håndled, 85 - 115 g er omtrent på størrelse med et dæk, og en halv kop er omtrent på størrelse med en computermus.
   • Prøv at bestille en pynt eller en forretter, så får du et mindre måltid.
   • Prøv at visualisere, hvor meget du skal spise, og læg den ekstra mad til side. Bed om at tage resten af ​​turen.
   • Ligesom derhjemme, skal du altid lade noget mad være på tallerkenen, når du spiser ude.
   • Du kan også bede tjeneren om at gemme halvdelen af ​​måltidet, inden det serveres.

Metode 2 af 3: Kontrol af sult

1. 

   Drik væske før måltider. Ifølge nogle undersøgelser kan indtagelse af drikkevarer med lidt eller ingen kalorier hjælpe med at kontrollere sult og spise mindre.
   • Hvis du er meget sulten før et måltid, skal du drikke et glas vand eller tage en skål bouillon eller suppe. Din mave føles fysisk fuld, og smagen kan narre din hjerne til at tro, at du spiste mere.
   • Du kan også indtage andre drikkevarer som usødet te eller kaffe, aromatiseret vand eller et glas skummetmælk.
   • Desuden forbruge en tilstrækkelig mængde klare væsker hele dagen. Hvis du ikke udskifter de væsker, der går tabt i løbet af dagen, kan du blive syg.

2. 

   Brug mad, der gør dig mæt og tilfreds. At forbruge de rigtige typer mad kan også hjælpe dig med at kontrollere sult hele dagen.
   • Medtag en kilde til magert protein med hvert måltid. Magre proteiner er gode til at kontrollere sult. Det tager kroppen lang tid at fordøje det og sende signaler til hjernen om, at du er tilfreds. Inkluder en eller to portioner magert protein til hvert måltid eller en snack.
   • Spis fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn. Ud over protein hjælper fibre med at gøre kroppen mere tilfreds. Fibrene giver fødevarer volumen og energi, hvilket får dig til at føle dig tilfreds med en mindre mængde og hjælper dig med at være tilfreds længere.
   • Nogle eksempler på måltider med et højt proteinindhold og fiber inkluderer: grillet laksesalat, kylling eller sauteret tofu med brun ris eller græsk yoghurt med frugt og nødder.

3. 

   Prøv noget med en myntsmag. Mange undersøgelser viser, at en mintsmag i munden kan hjælpe med at reducere sult hele dagen.
   • Børst tænderne efter måltider! Når din mund er ren, er det mindre sandsynligt, at du vil spise og ødelægge den renhed med myntsmag. Prøv at tage en tandbørste til arbejde for at hjælpe dig med at undgå snacks i løbet af eftermiddagen.
   • Tygge tyggegummi! Mange mennesker vil bare have noget at tygge på. Tyggegummi kan hjælpe dig med at holde tankerne væk fra mad og få din hjerne til at tro, at du spiser.
   • Prøv også at drikke mynte eller spise usødet pebermynte. Igen kan denne smag hjælpe med at reducere sult generelt.

4. 

   Distraher dig selv. Ofte angriber følelsen af ​​sult eller revne os pludselig. I det øjeblik føler du måske behovet for at tilfredsstille denne intense trang. At distrahere dig selv kan hjælpe dig med at kontrollere disse følelser.
   • Det være sig gluttony eller kedsomhed, brug distraktionsteknikker for at undgå at tænke på mad.
   • Revnerne varer ofte i ca. 10 minutter. Distraher dig selv i mindst 10-20 minutter, inden du giver efter for revnen (hvis nødvendigt).
   • Prøv at organisere en skuffe, stryge, tage en kort gåtur, tage et bad, læse en bog, besvare et par e-mails eller surfe på internettet.

Metode 3 af 3: Bliv tilfreds med mindre mad

1. 

   Spis i 20 til 30 minutter pr. Måltid. Mange sundhedspersonale anbefaler at indtage et måltid på ikke mindre end 20 minutter. Dette giver kroppen nok tid til at være tilfreds, hvilket kan hjælpe med at undgå at spise en anden portion.
   • Reglen på 20 minutter kommer fra det faktum, at mad tager 20 til 30 minutter at rejse fra maven til tarmen. Det er på dette tidspunkt, at tarmen sender flere kemiske signaler til hjernen, der siger, at den er tilfreds og har spist nok.
   • Når du spiser hurtigere end 20 minutter, er det mere sandsynligt, at du spiser mere, end du har brug for, og føler dig meget mæt.
   • Prøv at indstille et vækkeur for at hjælpe dig med at spise inden for den tidsramme.
   • Drik et par slurk vand mellem bidene, slip bestiket eller tal med den, der er i din nærværelse, for at hjælpe dig med at spise langsommere.

2. 

   Tag dig god tid og tyg din mad godt. At tygge din mad godt og tage tilstrækkelig tid med hver tygge er en vigtig del af at spise bevidst, og det kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med en mindre servering.
   • Tag så meget tid som du har brug for med hver mundfuld. Mens du tygger, skal du tænke på madens smag, teksturer og aromaer. Brug så mange sanser som muligt til at analysere hver mundfuld af måltidet.
   • Vedligeholdelse af koncentration på mad og hver mundfuld kan øge din tilfredshed og give din hjerne mulighed for at nyde måltidet.
   • Når du tager en stor mundfuld uden at tygge ordentligt, får din hjerne intet tegn på glæde eller tilfredshed, hvilket kan få dig til at spise mere.

3. 

   Begræns ikke dine måltider eller mad. Mange mennesker prøver at begrænse nogle fødevarer eller begrænse overbærende mad på grund af en diæt eller at spise sundere. Diæter med for mange begrænsninger kan dog have den modsatte effekt.
   • Husk at den menneskelige krop ikke kan og vil ikke tabe (eller stige) i vægt naturligt hurtigt. At ændre din diæt drastisk, indtage for lidt kalorier eller begrænse for mange fødevarer er ikke en sund måde at spise på.
   • Hvis du aldrig tillader dig selv en dessert eller overbærende mad, kan du få mere af den mad tvangsmæssigt i fremtiden.
   • Planlæg speciel eller overbærende mad fra tid til anden. Det kan være en gang om ugen, to gange om ugen eller hver fredag. Find en dag, der fungerer for dig, og som kan holde dig i den sunde vægt, du ønsker.

Tips

• Spis langsomt. Det tager hjernen cirka 20 minutter at erkende, at vi spiser nok, og at spise hurtigere får dig til at spise mere end nødvendigt.
• Brug mindre plader. Folk er uddannet til ikke at efterlade mad på pladen, så en mindre plade betyder et mindre måltid.
• Stop med at indtage sukkerholdige forfriskende drikkevarer og start med at drikke vand og andre ikke-kalorieindhold.
• Hvis du har lyst til noget, men ikke er rigtig sulten, skal du stoppe et øjeblik og tænke på den sprækker. Normalt tænker "Har jeg virkelig brug for at spise dette, eller er det bare en revne?" hjælper med at modstå snacks eller til andre fødevarer, som du ikke bør spise.
• Hvis det er muligt, skal du øve motion. Der er ingen bedre måde at tabe sig end at øve fysiske aktiviteter, især når man gør det sæt med en afbalanceret diæt.
• Undgå at være "8 eller 80", når det kommer til sund kost. Husk: hvert stykke, du spiser, tæller!
• Lær forskellen mellem kedsomhed og sult! Det er ofte muligt at reducere "sult" ved at drikke vand - det vil sige, du var ikke rigtig sulten.
• Når i en restaurant fastfood, undgå at bede om en større del, bare fordi den er mere økonomisk. Anerkend at du ikke har brug for al den mad.
• Forsøg ikke at drikke otte glas vand om dagen! Dette forbedrer ikke dit helbred. Prøv i stedet kun at genopfylde det vand, du mister i løbet af dagen.