Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Folk adopterer en vegetarisk eller semi-vegetarisk diæt af flere grunde. Du kan stoppe med at spise kød, skaldyr, mejeriprodukter og æg for at forbedre helbredet af etiske eller religiøse årsager for at reducere omkostningerne eller bare for at eksperimentere. Efter en sådan diæt mindskes risikoen for at udvikle hjertesygdomme, hypertension, fedme, diabetes og endda visse kræftformer. Denne beslutning betyder dog ikke bare at fjerne kødet fra pladen og spise det, der er tilbage. Ændring af din diæt kræver en ændring i din livsstil. Fjernelse af betydelige fødevaregrupper kan øge din risiko for at udvikle ernæringsmæssige mangler, herunder jern, vitamin B12, vitamin D, calcium, zink og riboflavin.

Trin

Del 1 af 3: Planlægning af at blive vegetar

1. 

   
   
   Overvej grundene til ændringen. Hvad tiltrækker dig til en vegetarisk diæt? Sundhedsmæssige fordele, medfølelse med dyr eller religiøs og åndelig overbevisning? Det første skridt i at foretage en drastisk livsstilsændring er at forstå dine grunde til at ville ændre, hvilket vil hjælpe med at holde dig motiveret under overgangen.

2. 

   
   
   Identificer hvilken type vegetarisk diæt, du vil følge. Forskellige vegetarer følger forskellige grader af diætrestriktioner. Hvis du vælger en variation, der passer til dine motiver og er praktisk, bliver det lettere at ændre og vedligeholde din diæt. Variationer for vegetarer inkluderer:
   • Veganere: undgå alle animalske produkter, inklusive kød, kylling, fisk, mejeriprodukter, æg og gelatine. Mange spiser heller ikke honning. Nogle undgår måske animalske produkter som hud, læder, silke eller visse kosmetikprodukter.
   • Lactovegetarian: forbruger mejeriprodukter, men undgår kød, kylling, fisk og æg.
   • Ovovegetarian: forbruger æg, men undgår kød, kylling, fisk og mejeriprodukter.
   • Ovolactovegetarian: forbruger mejeriprodukter og æg, men undgår kød, kylling og fisk. Dette er den mest almindelige type vegetar.
   • Pescovegetarian: forbruger fisk, mejeriprodukter og æg, men undgår kød og kylling.
   • Flexitær: undgå animalske produkter i de fleste måltider, men spis lejlighedsvis kød, kylling eller fisk.

3. 

   
   
   Opret et supportsystem. Diskuter dine intentioner og motivationer med dine venner og familie, og bed dem om støtte. Et stærkt supportnetværk vil gøre processen med at ændre vaner mindre vanskelig og kan hjælpe dig med at bekæmpe fristelsen til at holde op med din diæt. At blive involveret i et vegetarisk samfund ved at deltage i onlinefora og læse magasiner eller blogs kan hjælpe dig med at finde nyttige råd, tip og ressourcer.

Del 2 af 3: Forstå dine ernæringsmæssige behov

1. 

   Søg videre jeres ernæringsmæssige behov. Uanset om du taler med vegetarvenner eller søger på internettet, er der mange råd om, hvordan man designer en vegetarisk diæt. Men for at spise sundt skal du forstå dine behov med hensyn til daglige kalorieforhold og ernæringsmæssige anbefalinger, der adskiller sig efter alder, køn (de varierer ikke kun mellem mænd og kvinder, men også for gravide kvinder) og livsstil. For eksempel vil dine behov være forskellige, hvis du næsten aldrig træner, eller hvis du træner til et maratonløb.
   • Se efter og læs oplysninger, der er specifikke for din aldersgruppe, dit køn, din helbredstilstand og din livsstil.
   • Brug den vegetariske madpyramide, som giver anbefalinger til mængder og typer mad, der udgør en velafbalanceret daglig vegetabilsk diæt.
   • Kontakt en læge eller registreret ernæringsekspert. De er akkrediteret af Federal Councils of Medicine and Nutritionists.

2. 

   Spis flere fødevarer. Uanset om du er vegetar eller altædende, er variation nøglen til en sund og afbalanceret diæt. Uanset hvilken type vegetarisk kost du vælger, risikerer du at lide af en ernæringsmangel, hvis mad ikke nyder de ernæringsmæssige fordele ved en bestemt fødevaregruppe. Veganer med de mest begrænsede kostvaner er mest sårbare.

3. 

   Forbrug masser af protein. Det er fundamentet for den menneskelige krop og er til stede i alle celler. Det er vigtigt for vækst og for at opretholde sunde organer, knogler og muskler.
   • Anbefalede daglige doser af protein varierer efter alder, køn og fysisk aktivitet. For eksempel skal en pige mellem ni og 13 år, der træner mindre end 30 minutter med moderat træning om dagen, forbruge ca. 140 g protein dagligt, mens en mand mellem 19 og 30 år, der træner den samme mængde motion, skal forbruge 184 g pr. Dag.
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer æg og mejeriprodukter. Vegetabilske fødevarer kan også give nok, hvis du spiser en sort, der er stor nok. Disse fødevarer kan omfatte kød- og grøntsagserstatninger, såsom bønner, linser, frø, nødder og fuldkorn.

4. 

   Tag nok calcium. Det er det mest rigelige mineral i menneskekroppen og er nødvendigt for at opbygge og vedligeholde sunde knogler og tænder.
   • Børn og unge har højere anbefalede daglige doser af calcium end unge voksne. Aldrende kvinder bør også passe på at forbruge nok til at forhindre osteoporose, som svækker knoglerne. En calciumberegner kan hjælpe dig med at afgøre, om du får nok af dette mineral.
   • Mejeriprodukter er de rigeste fødevarer i calcium, men mørke bladgrøntsager som grønkål, broccoli og grønkål er også gode kilder, hvis de indtages i tilstrækkelige mængder. Du kan også opfylde dine daglige calciumbehov ved at spise berigede og berigede fødevarer, såsom vegetabilsk mælk og yoghurt, juice og korn.

5. 

   Medtag masser af vitamin B12 i din kost. Det er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi.
   • Desværre for vegetarer findes vitamin B12 næsten udelukkende i planteprodukter. Du kan forbruge mejeriprodukter, æg, vitaminberigede fødevarer, herunder morgenmadsprodukter, ernæringsgær og sojaderivater samt vitamintilskud.
   • Veganere bør være særligt opmærksomme på at overvåge deres forbrug, da deres diæt er rig på folat, hvilket kan maskere en vitamin B12-mangel.

6. 

   Genopfyld din krops riboflavinforsyning hver dag. Dette vitamin, også kendt som B2, hjælper med vækst og produktion af røde blodlegemer ved at arbejde med de andre B-vitaminer i kroppen. Organismen kan ikke opbevare den, da den er opløselig i vand og derfor skal indtages hver dag.
   • De anbefalede daglige mængder af riboflavin varierer afhængigt af folks alder og køn, såvel som for at være forskellige for gravide og ammende kvinder.
   • Kilder til riboflavin til vegetarer inkluderer mejeriprodukter, æg, mørkegrønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og brød og berigede kornprodukter.

7. 

   Forbrug jern nok. Dette mineral findes i røde blodlegemer; det er i hæmoglobinprotein, som fører ilt ind i blodet.
   • Jernmangel kaldes anæmi, en tilstand, hvor din krop ikke får nok ilt fra dit blod. Det er også muligt at forbruge dette mineral i overskud. De anbefalede daglige værdier er forskellige for voksne og børn.
   • Vegetarer kan få jern ved at spise grøntsager, linser, berigede morgenmadsprodukter, fuldkorn, mørkegrønne bladgrøntsager og tørrede frugter såsom druer, blommer og abrikoser.
   • Det er sværere at absorbere dette mineral fra plantekilder, så det anbefalede daglige forbrug for vegetarer er dobbelt så stort, som det anbefales til altetende. Forbruger mad rig på vitamin C (såsom citrusfrugter, jordbær og tomater) sammen med dem, der indeholder jern, hjælper med at absorbere det.

8. 

   Få den anbefalede daglige dosis zink. Dette mineral understøtter et sundt immunsystem og er nødvendigt til celledeling og proteinproduktion.
   • Som med andre vitaminer og mineraler er din anbefalede daglige dosis zink baseret på din alder og køn.
   • Dette mineral absorberes bedst fra animalske kilder, så mejeriprodukter er en god kilde for vegetarer. Det kan også findes i fuldkorn, soja, grøntsager, nødder, hvedekim og berigede morgenmadsprodukter, men den der er til stede i plantebaserede fødevarer er ikke tilgængelig til fordøjelse.

9. 

   Spis mad rig på omega-3'er. Omega-3 fedtsyrer er essentielle for den menneskelige krop. De opretholder hjertesundhed og kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme. I modsætning til andre fedtstoffer, som kroppen kan producere, skal dette hentes fra mad.
   • At få nok omega-3 kan hjælpe med at bekæmpe en række sygdomme, fra allergier til astma og fra kræft til bipolar lidelse.
   • Fisk og æg er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, ligesom raps- og sojaolier, nødder, hørfrø og sojabønner. Hvis du kun stoler på plantekilder til dette fedt, kan berigede kosttilskud eller produkter hjælpe dig med at opnå dit anbefalede daglige indtag.

10. 

    Husk at få noget jod. Det er nødvendigt for en sund regulering af cellemetabolisme og for normal skjoldbruskkirtelfunktion. Mennesker med en mangel på dette mineral kan udvikle en struma.
    • Jodiseret salt, sojabønner, korsblomstrede grøntsager som rosenkål og blomkål, søde kartofler og skaldyr indeholder alle jod.
    • Brug af jod er ikke en undskyldning for at spise alt det salt, du ønsker. Brasilianske kostvaner har en tendens til at være højt i natrium, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk, hjerteanfald og hjerte-kar-problemer. Det meste af saltet, der anvendes i forarbejdede fødevarer er ikke iodiseret. Af hensyn til dit generelle helbred er det godt at minimere dit natriumindtag.

11. 

    Overvej et D-vitamin supplement. Det hjælper med absorptionen af ​​calcium og er derfor vigtigt for knoglesundheden. Det forekommer naturligt i nogle fødevarer, men menneskekroppen producerer det også gennem udsættelse for solen.
    • Fødevarekilder rig på D-vitamin inkluderer oliefrø fisk såsom sild og hestemakrel. Fødevarer beriget med dette vitamin til vegetarer, der undgår fisk og skaldyr, inkluderer mejeriprodukter, ris og sojamælk, morgenmadsprodukter og margarine. Forbrugerne bør læse madmærkerne for at kende mængderne.
    • Dem, der er lidt udsat for solen, eller som ikke spiser nok mad, der indeholder D-vitamin, skal muligvis tage et vegetabilsk supplement.

12. 

    Vær opmærksom på delstørrelser. At opnå nok ernæringsmæssige krav fra en vegetarisk kost kræver at spise nok af en given mad. Men bare fordi du ikke spiser kød, betyder det ikke, at du kan spise så mange chips og skiver mozzarella-pizza, som du vil.
    • Den vegetariske madpyramide og madmærker giver nyttige oplysninger om de anbefalede portioner til at overvåge dit kalorieindtag og ernæringsmæssige behov.
    • Det kan være nyttigt at se portionsstørrelser, såsom en tennisbold til en kop makaroni eller frugt.

Del 3 af 3: At leve en vegetarisk rutine

1. 

   Start i det små og arbejd dig op. At vælge ikke at spise bestemte madgrupper betyder at ændre den måde, du lever på. Selvom du ikke kan stoppe med at indtage den gruppe på én gang, kan du være mere succesrig med at opretholde din nye livsstil, hvis du starter med at indarbejde et kødfrit måltid om dagen i din rutine og øge antallet af disse måltider om ugen.

2. 

   Udforsk og øv substitutioner. Hvis du laver mad, skal du prøve at lave nogle af dine yndlingsopskrifter, som spaghetti sauce, uden kød eller bruge en erstatning for det eller et morgen vitamin med mandel eller sojamælk i stedet for komælk. På din yndlingsrestaurant kan du prøve din hovedret uden den madgruppe, du undgår: Bestil en bønneburrito med grillede grøntsager i stedet for den sædvanlige kød- og osteburrito. Alternativer til forskellige grupper kan være plantefødevarer alene eller forarbejdet:
   • Vegetabilske alternativer til oksekød og kylling inkluderer bønner, tofu, tempeh, struktureret sojaprotein og quornprodukter, der er lavet af mycoprotein.
   • Alternativer til mælk kan laves af soja, ris, kokosnød, hørfrø, hamp, mandel og solsikke.
   • Alternativer til andre mejeriprodukter, såsom ost, fremstilles ved hjælp af en kombination af plantematerialer.
   • Erstatninger for æg inkluderer kommercielt forarbejdede og andre fødevarer såsom cremet tofu, hørfrø, frugtpuré såsom bananer eller æbler, kærnemælk eller yoghurt osv.

3. 

   Undgå kedsomhed i din kost. At være vegetar betyder ikke at spise salat med hvert måltid. Sorten gør det ikke kun mere sandsynligt at få nok næringsstoffer, men det hjælper dig også med at holde fast i en ændring i rutinen.
   • Abonner på et vegetarisk magasin eller blog.
   • Tjek en vegetarisk kogebog i et bibliotek.
   • Køb på den lokale messe og spørg leverandører om anbefalinger om vegetariske opskrifter.
   • Besøg en etnisk restaurant i dit kvarter for første gang, og prøv nogle vegetariske retter.
   • Køb færdigretter i en lokal økologisk madbutik, eller kig bare på dem for inspiration.

4. 

   Følg generelle videnskabelige retningslinjer for godt helbred. Forskerne er enige om, at sunde kostvaner, uanset om de er koncentreret om grøntsager eller ej, består af en større tilberedning af dine egne måltider, så du ved, hvad der foregår i dem; undgå forarbejdede fødevarer og drikkevarer drik rigeligt med vand og vær opmærksom på, hvor meget du spiser, og hvordan maden får dig til at føle dig.

Tips

• Når du køber friske grøntsager, skal du være opmærksom på, hvor meget du kan spise eller forberede dig til opbevaring og minimere spild.
• Overvej at tage et multivitamin.
• Besøg den lokale messe og køb sæsonbetonede frugter og grøntsager. Dem, der kommer fra lokale kilder, er mere tilbøjelige til at opretholde deres ernæringsværdier end dem, der er transporteret over lange afstande.
• Gelatine er lavet af dyreben. Læs produktetiketter omhyggeligt, hvis du vil undgå det.
• Kontroller fødevareingredienserne.

Advarsler

• Tro ikke, at en vegetarisk diæt gør dig immun over for madbåren sygdom. En rapport fra American Center for Disease Control udgivet i 2013 rapporterer, at planter er næsten lige så tilbøjelige til at forårsage sygdom som kød. Øv fødevaresikkerhed.