Indhold

• Trin
• Tips

Mange mennesker har problemer med at sove og ruller rundt i sengen i timevis, før de endelig falder i søvn. Dette problem kan være ekstremt frustrerende, da det reducerer søvnens timer og efterlader dig træt og i dårligt humør den næste dag. Heldigvis er der mange nyttige ting til at slappe af i din krop og sind samt forbedre din evne til at falde i søvn hurtigere på kort og lang sigt. Denne artikel vil lære dig hvordan.

Trin

Metode 1 af 4: Optimering af søvnmiljøet

1. 

   Meditere. At meditere en time før sengetid er perfekt til at forbedre din søvn. Træk vejret dybt og lad det slippe ud. Slap af.
   • Guidet meditation anbefales, hvis du ikke har erfaring med at meditere.
   • Hvis du ikke vil meditere, skal du lytte til afslappende instrumentalmusik med lukkede øjne eller mens du laver enkle aktiviteter som strikning eller læsning.

Metode 3 af 4: Brug af distraktionsteknikker

1. 

   
   
   Tæl får. Dette er en effektiv teknik til at falde i søvn. Du har brug for en vis mental koncentration for at forhindre dig i at tænke på andre ting, men det er også kedeligt, det vil sige godt til at stimulere søvn. Prøv den berømte teknik til visualisering af får, der hopper over et hegn, eller brug den metode, der anbefales af psykologer, til at tælle fra 300 til 3, bagfra og foran.
   • Tæl til ti, mens du tegner luft. Tæl til ti igen, mens du trækker vejret ud.

2. 

   
   
   Fokuser på at slappe af dine muskler. Progressiv muskelafslapning er en bevist afslapningsteknik, der reducerer muskeltræthed og får dig til at sove hurtigere. Du skal fokusere på hver del af din krop igen og derefter spænde og slappe af. Start med tæerne og gå til de andre dele, indtil du kommer til hovedet.

3. 

   
   
   Gå ud af sengen. Det kan virke underligt, men nogle gange er der intet bedre at bekæmpe søvnløshed end at komme ud af sengen og blive distraheret af noget andet. At ligge desperat over, at du stadig er vågen, er ikke produktivt. Prøv at læse en bog, se fjernsyn, lytte til musik eller have en snack. Gå ud af sengen i 30 til 60 minutter, eller indtil du begynder at blive træt. Denne teknik hjælper din hjerne med at genforene din seng med søvn.

4. 

   Tænk på et fredeligt billede. At se et roligt og behageligt billede er en fantastisk måde at distrahere dig selv på. Tænk på havet, en regnbue, en øde tropisk ø, alt hvad der får dig til at føle dig glad og fredelig. En mere udførlig version af dette er at tænke på scenarier eller forestille dig aktiviteter, du nyder. Forestil dig dig selv som en superhelt eller en berømthed, tænk på dit drømmehus eller forestil dig at lege i et rum fyldt med killinger eller hvalpe.

5. 

   Lyt til baggrundsmusik. Stille lyde er effektive til at distrahere dit sind og sætte dig i en tilstand af afslapning. Nogle mennesker kan godt lide at høre lyden af ​​regn, mens andre f.eks. Foretrækker lyden af ​​skoven. Klassisk musik hjælper nogle mennesker med at falde i søvn.

Metode 4 af 4: Implementering af langsigtede løsninger

1. 

   Reducer dit koffeinforbrug. Koffein forstyrrer søvn, især hvis du tager det ofte.
   • Koffein virker på vores krop i op til fem timer efter indtagelse. Det er bedst at have din sidste kop kaffe til frokost.
   • Foretrækker te om natten, og prøv en særlig blanding inden sengetid med ingredienser som kamille.

2. 

   Tag et søvntilskud. Der findes flere typer kosttilskud på apoteker, der er nyttige til at stimulere produktionen af ​​søvnfremkaldende hormoner.
   • Melatonin er et hormon, der regulerer søvn. Det er et relativt dyrt supplement, men let at finde. Normalt er en lille dosis før sengetid nok.
   • Chlorphenamin, en type antihistamin, er et andet supplement, der forårsager døsighed og hjælper med søvnproblemer.
   • Valerianrod er en af ​​de ældste behandlinger for søvnløshed, men nu kan du tage det som et supplement i stedet for naturlig te. Det menes at øge søvnkvaliteten ud over at reducere den tid, det tager at falde i søvn.

3. 

   Træn regelmæssigt. En intens træning tre til fire gange om ugen kan hjælpe dig med at sove, så snart du lægger hovedet på puden, samt forbedre søvnkvaliteten markant.
   • Prøv aerob træning som løb, svømning eller cykling for at udøve din krop samt at tilbyde flere sundhedsmæssige fordele.
   • Prøv at træne tidligt, hvis det er muligt, da træning tre timer før sengetid ofte efterlader din krop for ophidset.

4. 

   Hold et fast tid til at sove. På den måde vil du være i stand til at regulere din krop. Prøv at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, i det mindste i løbet af ugen.
   • Over tid vil dit biologiske ur naturligt genkende, at det er tid til at gå i seng, hvilket gør dig i stand til at sove hurtigere.
   • Bare rolig, hvis du sover lidt mere i weekenden, da det vil være godt for din krop at komme sig efter ugens stress.

5. 

   Kig efter en læge. Hvis ingen af ​​ovenstående forslag fungerer, eller du tror, ​​du har søvnløshed eller søvnapnø, er det tid til at lave en aftale med en læge. Han vil være i stand til at vurdere din søvn og beslutte, hvilken behandling der er bedst, hvilket kan være simpelthen at føre en søvndagbog eller tage nogle sovepiller.

Tips

• Se ikke gyserfilm før sengetid. Du vil have skræmmende tanker og bekymringer, mens du prøver at sove. Når du ser lykkeligere ting, vil du slappe af, og det bliver lettere at falde i søvn.
• Gå på toilettet, inden du går i seng. På denne måde bliver du mindre ophidset på grund af behovet for at gå på toilettet.
• Spis ikke noget lige inden du går i seng. Din krop bliver nødt til at fordøje mad, mens du prøver at sove, hvilket gør processen vanskeligere. Du skal spise mindst 3 timer inden du går i seng.
• Skriv alt hvad du har brug for på et stykke papir, inden du går i seng, så du ikke bekymrer dig om de ting, du skal gøre.
• Sov i dine sokker. Varme fødder hjælper folk med at sove.
• Prøv at kombinere din vejrtrækning med din partners.
• Prøv at meditere inden sengetid. Du vil slappe af i dit sind og din krop.