Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Løb er en af ​​de mest naturlige former for motion, der findes. Men at lære at trække vejret ordentligt, mens du løber, kommer ikke altid naturligt. Når du trækker vejret forkert, kan du blive afskrækket for at finde ud af, at du mister damp for hurtigt og ikke er i stand til at komme ind i en god rytme. Heldigvis er det enkelt at lære at kontrollere din vejrtrækning. Det kræver kun, at du etablerer et konstant tempo, trækker vejret dybt og træner for at øge din kardiovaskulære udholdenhed.

Trin

Del 1 af 3: Match din vejrtrækning til dit løb

1. 

   Bestem intensiteten af ​​dit løb. Da du ikke altid kører i samme hastighed, skal du implementere vejrtrækningsteknikker, der passer til intensiteten af ​​din træning. Tænk over, om du går på en hurtig løbetur eller træner til et maratonløb. Din vejrtrækning kan være langsommere og mere naturlig for en let session, mens du bliver nødt til at tage en mere struktureret tilgang til hårdere løb for at sikre, at du ikke bliver udmattet for hurtigt.
   • Det vil være særligt vigtigt at holde vejrtrækningen under kontrol under hårdere løbeture.
   • For nem løb og let jogging kan du være komfortabel med at fortsætte med at trække vejret normalt.

2. 

   
   
   Udvikl et tempo i dine trin. Når du er i bevægelse, skal du tælle de trin, du tager, og se hvilken slags rytme der udvikler sig. Dit mål skal være at synkronisere din vejrtrækning til dit løbstempo. Tænk på hvert trin som et ”beat”, og beslut derefter, hvor mange slag hver inhalation og udånding skal være. På den måde fortsætter du med at trække vejret, så længe du løber.
   • Gruppér dine trin sammen i sæt med fire slag for at hjælpe dig mentalt med at holde styr på din rytme. 1-2-3-4 oversættes til venstre fod, højre fod, venstre fod, højre fod.

3. 

   
   
   Hold vejret i tide med dine skridt. Nu hvor du har udpeget din løberytme, skal du bruge dine trin til at holde tiden med din vejrtrækning. Mange løbebusser foreslår et "2-2" tempo for løb med moderat intensitet, hvilket betyder at du inhalerer til antallet af to (et trin med venstre fod, et trin med højre) og derefter udånder til antallet af to. For sværere løb kan du føle dig bedre til at prøve et 3-2 tempo (for at tage mere ilt) eller hurtigere hele din vejrtrækningstempo med et hurtigt 2-1 (inhalering til venstre, højre, udånding til venstre) mønster.
   • Eksperter er undertiden uenige i, om det er bedre at have en længere indånding eller udånding. Gør det, der føles mere naturligt for dig.
   • Hurtigere tempoer som 2-1 fungerer muligvis bedre for højintensive bursts som sprintintervaller.

4. 

   
   
   Juster din vejrtrækning, når din intensitet ændres. Skift din vejrtrækning for at være i overensstemmelse med dit tempo. Når du begynder at trætte og sænke farten, bør dine vejrtrækninger også gå ned til en dybere, mere kontrolleret kadence. Ligeledes, når du fremskynder eller går ud til mere intense træningspas, skal du vedtage et vejrtrækningstempo, der giver dig mulighed for at få så meget ilt, som du har brug for for at fortsætte med at udføre på et optimalt niveau.
   • Lad ikke din vejrtrækning slække for meget. Det er vigtigt at holde ny luft i bevægelse ind og ud for at bevare din udholdenhed.

Del 2 af 3: Åndedræt med den korrekte teknik

1. 

   Træk vejret gennem munden. I modsætning til når du trækker vejret normalt, skal du altid trække vejret ind og ud gennem munden, mens du løber. Årsagen til dette er, at det giver mere ilt til at nå lungerne i en hurtigere hastighed. Pung dine læber lidt og hold vejret tæt og kontrolleret. Forsøg ikke at puste eller lad munden hænge åben, når du bliver træt.
   • Hvis du fanger dig selv panting, skal du enten sænke farten eller skifte til et åndedrætsmønster, som du lettere kan regulere. Panting er et symptom på udmattelse og er normalt et tegn på dårlig åndedrætskontrol.
   • Du skal trække vejret kraftigt nok til at kunne høre dig selv, mens du løber.

2. 

   Udvid din mave, ikke dit bryst. Når de fleste trækker vejret, hæver og sænker de brystet, når lungerne udvides og trækker sig sammen. Åndedræt på brystet begrænser, hvor meget dine lunger kan fyldes op, fordi de er buret ind i ribbenene og brystbenet. Forestil dig i stedet, at du trækker vejret gennem din mave, og lad din mave stikke ud med hvert åndedrag. Dette er kendt som "membranåbning", fordi den bøjer din membran og hjælper den med at bevæge sig ud af vejen, så du kan trække vejret mere.
   • For at få fat i den diafragmatiske vejrtrækning skal du handle som om du skubber din mave ud for at få dig til at se fed ud.
   • Diafragmatisk vejrtrækning giver lungerne mere plads til at ekspandere ud og nedad.

3. 

   Få mest muligt ud af hvert åndedrag. Din vejrtrækning skal være en del af din løbsteknik, ikke et biprodukt af træthed. Koncentrer dig om at trække i godt, genoplivende ilt hver gang du inhalerer. Tving det brugte kuldioxid ud, inden du tager din næste åndedrag. Oxygen brænder din krop, mens du løber, så sørg for at få så meget af det som muligt.
   • Åndedræt for lavt kan medføre, at du mister damp, fordi du gradvist bringer din krop i et iltunderskud.

4. 

   Hold ikke vejret. Det er let at glemme at trække vejret, når du er træt, men at holde vejret vil bare gøre tingene sværere for dig. Mind dig selv om at trække vejret konstant og prøv at finde den rigtige rytme, der passer til dit løbstempo. Hvis du har brug for det, skal du sænke farten og give lungerne en chance for at indhente. Det værste, du kan gøre som løber, er at brænde igennem ilt uden at genopfylde det.
   • Hvis du trækker vejret åndbart, kan det hjælpe dig med at minde dig om ikke at holde vejret.
   • Åndedrætskontrol er en mere avanceret færdighed for den gennemsnitlige løber. Uerfarne løbere har tendens til at holde vejret, fordi de er fokuseret på at løbe med den rette teknik.

Del 3 af 3: Træning for at trække vejret mere effektivt

1. 

   Varm op grundigt. Jo bedre opvarmning du er, jo lettere kan ilt rejse gennem din blodbane. Udfør altid en tilfredsstillende opvarmning, inden du kører ud. Flyt dine lår, hofter i knæ og ankler gennem deres fulde bevægelsesområder kontinuerligt i fem minutter eller mere. Bevæg dig nok til at få dit hjerte til at slå hurtigere og dit blod pumpe. Træk langsom, dyb vejrtrækning, mens du varmer op for at forberede dine lunger til at imødekomme anstrengelseskravene.
   • Opvarmning løsner musklerne og forbedrer cirkulationen, hvilket betyder, at ilt kan transporteres mere effektivt til forskellige dele af kroppen.
   • En ordentlig opvarmning hjælper dig også med at lette ømhed og undgå skader.

2. 

   Kør oftere. Hvis du ofte finder dig selv åndenød, mens du løber, kan det bare betyde, at du er ude af form. Planlæg et par flere løbssessioner i løbet af ugen, og suppler disse sessioner med vægttræning, stretching eller en anden form for motion. Skub ikke dig selv for at gøre for meget for tidligt. Opbyg din kardiovaskulære konditionering gradvist, indtil du er klar til længere og mere intense løbeture.
   • Hvis du er en ny løber, skal du starte i det små og arbejde dig op. Prøv først at gå og løbe, og øg din hastighed lidt efter lidt, indtil du kan klare stresset ved at løbe lange afstande.
   • Du finder ud af, at når du løber mere, bliver din vejrtrækning bedre naturligt.

3. 

   Vær opmærksom på din vejrtrækning. Når du først lærer at trække vejret, mens du løber, kan det hjælpe med at holde dig opmærksom på tempoet og kvaliteten af ​​din vejrtrækning. Fokus på at trække vejret dybt, regelmæssigt. Bevidst tænkning om din vejrtrækning kan være lidt distraherende i starten, men med tiden bliver det anden natur, og din præstation forbedres dramatisk. Effektiv vejrtrækning er altafgørende for at blive en god løber.
   • Vær opmærksom på, hvordan du har det, når du har gennemført et løb af en bestemt længde eller intensitet, og hvordan forskellige vejrtrækningsmetoder påvirker din præstation.

4. 

   Gør det, der føles naturligt. Hvis en bestemt vejrtrækningsteknik eller et bestemt tempo ikke fungerer for dig, så prøv at finde en der gør det. At matche din vejrtrækning til dit tempo kan være et nyttigt trick, men den nøjagtige timing afhænger hovedsageligt af dine specifikke egenskaber som løber. Husk dine individuelle muligheder, begrænsninger, løbestil og fitnessniveau.
   • Lyt til din krop. Hvis noget føles særligt vanskeligt eller ubehageligt, betyder det sandsynligvis, at du skal finde en bedre måde.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Er det bedre at trække vejret gennem næsen eller munden, når du løber?

Shira Tsvi
Personlig træner og fitnessinstruktør Shira Tsvi er en personlig træner og fitnessinstruktør med over 7 års personlig træningserfaring og over 2 år som leder en gruppeuddannelsesafdeling. Shira er certificeret af National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hendes praksis er baseret i San Francisco Bay Area.

Personal Trainer & Fitness Instructor Det er bedst at indånde gennem næsen og ånde ud gennem munden, hvis du kan. Brug din membran, når du trækker vejret, og lad din mave blæse op, når du indånder. Dette holder dine skuldre oppe og gør det meget lettere at opretholde en god kropsholdning og åndedrætsmønster, mens du løber.

Jeg har vejrtrækningsproblemer, når jeg kører en kilometer løb. Hvad kan jeg gøre for at få rytmisk kontrol over vejret?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner Fantastisk spørgsmål. Et kilometerløb betragtes som en kort afstand. Jeg foreslår, at du fokuserer på din udånding og koordinerer det med dit fodfald, måske hvert andet trin. Inhalationen vil ske, bare ånde ud så kraftigt som du kan. Det kræver en masse øvelse at træne din vejrtrækning. Prøv at øve nogle længere løb for at sikre dig, at du er i god form til at køre en kilometer. Jo mere løb du gør, jo mere falder din vejrtrækning i et mønster.

Hvordan kan jeg øge min lungekapacitet til at løbe?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner At løbe bakker og lave sprints er to gode måder at forbedre din åndedrætsfunktion på lang sigt.

Hvordan styrer jeg vejrtrækningen, når jeg løber?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret træner For at kontrollere din vejrtrækning og undgå åndenød skal du finde en rytme af indånding / udånding, der er i takt med dine fodfald.

Hvordan kan jeg forbedre vejrtrækningen, mens jeg løber?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner Regelmæssig løbeøvelse hjælper dit kardiovaskulære system gradvist med at tilpasse sig til stadig sværere krav til løb. Især at løbe op ad bakke, selvom det er hårdt, vil forbedre din vejrtrækning resten af ​​tiden.

Hvordan kan jeg løbe uden at blive åndenød?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner Mens vejrtrækning til en rytme, mens du løber, kan hjælpe, er fortsat træning den eneste måde at forbedre din åndedrætsevne på. Den gode nyhed er, at jo mere du løber, jo lettere bliver vejrtrækningen!

Hvad er en øvelse, der kan hjælpe med at reducere panting?

Fokus på at trække vejret dybt, kontrolleret under løb. Når du føler dig selv begynder at blive træt, sænk dit løbstempo og juster vejret i overensstemmelse hermed. Prøv at få mest muligt ud af hvert åndedrag.

Hvorfor føler jeg åndenød efter fysisk aktivitet?

Det er helt normalt. Anstrengende anstrengelse får din krop til at bruge ilt i en hurtigere hastighed. Når du begynder at komme ud af åndedræt, skal du sætte farten ned og give lungerne en chance for at indhente. Efter din træning skal du få vejrtrækningen under kontrol for at genopfylde iltet i din krop og sørg for at du er hydreret.

Hvordan løber jeg meget hurtigt og styrer vejrtrækningen efter spor?

Øv derhjemme. Kør på plads og se på din vejrtrækning. På banetræning skal du starte med at køre langsomt og derefter fange din hastighed. Når du har det godt, skal du løbe så hurtigt som muligt og trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.

Hvordan trækker jeg vejret til et 200 meter løb?

Et løb på 200 meter betragtes som en sprint, og vejrtrækning med maven gør det muligt at cirkulere den maksimale mængde luft gennem din krop. Derudover skal du trække vejret med munden i modsætning til ind og ud gennem næsen.

Se flere svar

Tips

• Når du synkroniserer din vejrtrækning til dine trin, jo kortere dine skridt er, desto hurtigere bliver din vejrtrækning. Hvis du er en sprinter eller generelt løber med korte skridt, betyder det, at din vejrtrækning vil være ret hurtig.
• Bliv afslappet. Spænding spilder energi og kan få dig til at holde vejret uheldig.
• Overtænk det ikke. Dette kan bare gøre både løb og vejrtrækning mere kompliceret. Hold hele processen ligetil, og få en intuitiv fornemmelse af, hvad der føles bedst.
• Hold vejrtrækningen så jævn og stabil som muligt, selv når du prøver forskellige tempoer.

Advarsler

• Hvis du på et eller andet tidspunkt føler dig lyshåret, svimmel eller ekstrem åndenød, skal du straks stoppe med at løbe. Du nærmer dig muligvis udmattelse. Forsøg at bevæge dig ved at gå og bevæge armene for at opretholde cirkulationen og bringe blod til overkroppen. Hvis du ikke føler dig genoprettet efter 10 til 15 minutter, skal du straks søge lægehjælp.
• Skub dig ikke for hårdt. Gør så meget som du kan håndtere komfortabelt og prøv at blive bedre med tiden.