Indhold

• Trin
• Tips

Obsessiv kompulsiv lidelse (OCD) er karakteriseret ved obsessive tanker og frygt ud over den kompulsive adfærd, der opstår som følge af dem. Nogle mennesker har kun obsessive tanker eller kompulsiv adfærd, men de to vises normalt sammen som en irrationel måde at håndtere skræmmende tanker på. Forstyrrelsen kan kontrolleres gennem en kombination af terapi, forståelse og selvhjælp (herunder generelle livsstilsændringer).

Trin

Del 1 af 4: Kontrol af OCD med terapi

1. 

   Vælg en terapeut med erfaring i OCD eller lignende lidelser. Bed om henvisning til en pålidelig praktiserende læge, venner, familie eller søg på internettet. Webstedet Virtual Library in Psychological Health of Brazil kan hjælpe dig med at finde en professionel.
   • Du skal føle dig godt tilpas med den professionelle, og han skal have de nødvendige legitimationsoplysninger for at behandle dig.

2. 

   
   
   Få en diagnose. Den professionelle er vigtig for dette, fordi symptomerne på OCD ligner dem ved flere andre lidelser. En praktiserende læge kan have mistanke om OCD, men kun en kvalificeret mental sundhedsperson skal fuldføre diagnosen. Symptomer falder i to grupper: tvang og besættelse. Obsessive symptomer er repræsenteret af uønskede og konstante tanker, impulser eller billeder, der udløser følelser af frygt eller kval. Tanker og billeder kan opstå i dit sind uanset din bestræbelse på at ignorere dem. Compulsive symptomer er den adfærd, som patienten udfører for at håndtere bekymringerne ved besættelser. Tanken bag dem er at forhindre frygt i at blive en realitet; de er normalt karakteriseret som regler eller ritualer. Sættet af besættelser og tvang skaber et karakteristisk mønster som et hvilket som helst af eksemplerne nedenfor:
   • Frygt for forurening og spredning af snavs, normalt med tvang til rengøring og håndvask.
   • Behovet for gentagne gange at kontrollere ting (låst dør, ikke-tændt ovn osv.), Der er forbundet med potentielle farer.
   • Frygt for, at ting ikke er rigtige, og at der sker noget forfærdeligt.
   • Besættelsen af ​​orden og symmetri, normalt ledsaget af overtro.
   • Der er også mennesker, der frygter, at dårlige ting vil ske, hvis de smider noget væk, hvilket får dem til tvangsmæssigt at beholde ting, de ikke har brug for (som ødelagte genstande og gamle aviser). Adfærden er kendt som kompulsiv akkumulering.
   • For at blive diagnosticeret med OCD skal du have besættelse og tvang de fleste dage i mindst to uger. Diagnosen kan også afsluttes, hvis problemet i væsentlig grad påvirker dit liv (for eksempel er du bange for bakterier så meget, at du vasker dine hænder med absurd hyppighed, forårsager blødning og forhindrer dig i at røre ting uden for hjemmet).

3. 

   
   
   Arbejd med en psykoterapeut for at kontrollere tvangsmæssig adfærd. Psykoterapi fokuserer på eksponering og responsforebyggelse (RPE), hvilket betyder, at terapeuten udsætter dig for de ting, du frygter og besætter over, og hjælper dig med at håndtere angst på en sund måde i processen.
   • Sessioner kan være individuelle, grupper eller familie.

4. 

   
   
   Tal med din læge, hvis du er interesseret i at tage medicin. At finde den rigtige medicin er en prøve- og fejlproces; i nogle tilfælde er kombinationen af ​​to lægemidler mere effektiv end brugen af ​​et enkelt lægemiddel.
   • De mest almindelige muligheder inkluderer en selektiv serotoninoptagelsesinhibitor (SSRI) såsom citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) og escilatopram (Lexapro). Sådanne stoffer øger neurotransmitterens aktivitet, som hjælper med at balancere humør og reducere stress (serotonin).
   • Tricykliske antidepressiva, såsom clomipramin, ordineres også ofte til patienter. SSRI'er er normalt mere ordinerede, da de har færre bivirkninger.
   • Stop aldrig med at tage medicin uden at konsultere den læge, der har ordineret dem, da dette kan forårsage tilbagefald i symptomer og abstinenser.

Del 2 af 4: Brug af eksponering og responsforebyggelse (EPR)

1. 

   Lær bedre den onde cirkel af OCD. Forstyrrelsen opstår, når en ubehagelig tanke (såsom at overføre en sygdom til en elsket) opstår i sindet, og en ekstrem fortolkning af den vises (måske tror du, du er en dårlig person, der kan skade andre ved at være skødesløs). Hans tanke og mening vil skabe en masse angst sammen.
   • Fordi det er ubehageligt, får angst dig til at handle hurtigt for at forhindre, at tanken bliver en realitet. I eksemplet ovenfor kan du vaske dine hænder, når du rører ved noget underligt og bede for dine kære under processen.
   • Ovenstående ritual lindrer angst hurtigt, men det får tanker til at opstå oftere og intenst, da du prøver for hårdt på ikke at tænke på dem. Dette er den onde cirkel af OCD.
   • Hovedpointen med EPR-teknikken er at udsætte dig selv for situationer, der forårsager besættelse uden Brug de ritualer, du har (tvangsmæssig adfærd).
   • Hvis OCD er meget stærk, skal teknikken udføres under instruktion fra en professionel.

2. 

   Identificer udløserne. De ting, der bringer besættelser og kompulsioner i forgrunden (situationer, objekter, mennesker eller andre tanker) kaldes "udløsere", fordi de aktiverer OCD-cyklussen. At kende dine udløsere er afgørende, da du bliver nødt til at udsætte dig selv for dem for at øve modstand.
   • Klik her for at udskrive en formular, der hjælper dig med at overvåge udløsere dagligt. Formularen er på engelsk, men den er ret enkel.

3. 

   Etabler et hierarki af frygt. Efter at have overvåget dine besættelser og tvang i en uge, skal du organisere dem i dem, du er mindst bange for og mest bange for.
   • For eksempel, hvis du frygter forurening, kan det være lidt frygt at være hjemme hos dine forældre. At gå derhen genererer en frygt på 1/10 niveau. Brug af et offentligt toilet kan derimod forårsage en masse frygt og nå en frygt 8/10 eller 9/10.
   • Opret forskellige hierarkier for forskellige udløsergrupper. Alle situationer, hvor du frygter at få en sygdom, skal vurderes sammen, men adskilt fra de situationer, hvor du f.eks. Frygter en katastrofe.

4. 

   Ansigt frygt. For at blive udsat for arbejde skal du modstå tvang under eller efter situationen (så meget som muligt). EPJ vil lære dig, hvordan du skal møde din frygt uden den tvang, der normalt ledsager dig.
   • Bed derefter en betroet person om at lære dig, hvordan du udfører den opgave, som OCD påvirker. At lære af adfærd er nyttigt, da du sandsynligvis er så vant til tvang, at du ikke kan huske, hvordan du skal klare dig uden OCD. For eksempel kan de, der har for vane at vaske deres hænder ofte, bede folk tæt på dem om deres rengøringsvaner for at finde et "fælles" perspektiv på, hvordan og hvornår de skal vaske hænderne.
   • Hvis det er meget vanskeligt at modstå tvangen fuldstændigt (især i starten), skal du blot prøve at udskyde den. Vent f.eks. Fem minutter, før du vender tilbage for at kontrollere husholdningsartikler, efter at du er gået hjemmefra (udstilling) og tjekker kun to, ikke fem. Forlæng gradvist forsinkelsen, så du efter et stykke tid fuldstændigt kan ignorere tvangen.
   • Hvis du ikke er i stand til at modstå, skal du straks udsætte dig for den samme situation og gentage øvelsen, indtil frygten falder i halvdelen. Forlad huset straks efter ovenstående proces og fortsæt gentagelsen, indtil du vurderer frygt fra 8/10 til 4/10.

5. 

   Forøg eksponeringenefter kun at have haft mild angst i den nuværende øvelse. Hvis du føler lidt angst, når du venter fem minutter, før du vender hjem for at kontrollere, at du har ladet ovnen være tændt, skal du nu udfordre dig selv til at vente otte minutter.
   • Husk, at selvom du oplever ekstrem angst, vil frygten stige og snart stabilisere sig. Hvis du ikke svarer, forsvinder det med tiden.
   • Oplevelsen kan være ret trættende; tøv ikke med at bede om hjælp, hvis du har brug for det.

Del 3 af 4: At lære at håndtere obsessive tanker

1. 

   Overvåg obsessive tanker. For at udfordre dine fortolkninger af besættelser skal du identificere dem, ikke? Den bedste måde at gøre dette på er at overvåge to ting: din besættelse og den betydning (eller fortolkning) du har af dem.
   • Klik her for at udskrive en form for besættelse og fortolkning. Det er på engelsk, men det er let at identificere kolonnerne; registrere tre besættelser (og fortolkninger af dem) om dagen i en uge.
   • Registrer den situation, der udløser besættelse og de obsessive tanker, han havde. Hvornår opstod tanken først? Hvad skete der på det tidspunkt? Husk også at skrive ned, hvad du følte på papir. Evaluer intensiteten af ​​følelser på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (den mest intense følelse man kan tænke sig).

2. 

   Overvåg dine fortolkninger af obsessive tanker. Ud over selve tankerne skal du analysere de fortolkninger og betydninger, du giver dem. For at identificere fortolkningerne (da dette kan være ret vanskeligt), skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
   • Hvad er så irriterende ved besættelse?
   • Hvad siger hun om mig eller min personlighed?
   • Hvilken slags person ville jeg være, hvis jeg ikke havde en sådan besættelse?
   • Hvad kan der ske, hvis jeg ikke handler lige nu?

3. 

   Udfordr fortolkningerne. Over tid vil du opdage, at dine tanker af forskellige årsager ikke er realistiske. Ikke kun det, men dine fortolkninger hjælper dig ikke med at løse de problemer, tankerne præsenterer. For at bevise, at du tager fejl, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
   • Hvilke beviser har jeg for og imod fortolkning?
   • Hvad er fordele og ulemper ved denne type tænkning?
   • Forveksler jeg en tanke med en kendsgerning?
   • Er mine fortolkninger af situationen nøjagtige eller realistiske?
   • Er jeg 100% sikker på, at min tænkning bliver til virkelighed?
   • Ser jeg en mulighed som en absolut sikkerhed?
   • Er mine forudsigelser af hvad der vil ske udelukkende baseret på mine følelser?
   • Er en ven enig i, at det scenarie, jeg forestillede mig, har en reel chance for at ske?
   • Er der en mere rationel måde at se situationen på?

4. 

   Lær realistiske tænkemetoder. De problematiske fortolkninger skyldes normalt forvirring i tankemetoderne hos dem, der lider af OCD. Eksempler på almindelige "faldgruber" inkluderer:
   • DET katastrofale, når det er sikkert (uden bevis), at det værst tænkelige scenarie vil gå i opfyldelse. Udfordre det ved at fortælle dig selv, at den værste situation sandsynligvis ikke vil gå i opfyldelse.
   • DET filtrering, den fælde, der får dig til kun at se det dårlige og ignorere det dårlige. For at bekæmpe det skal du spørge dig selv om de dele af den situation, du ignorerer, især de positive.
   • DET generalisering, overdrivelsen fra en situation for alle, som når man tænker, at det faktum at skrive noget forkert fordømmer ham til altid at lave dumme fejl. Undgå det ved at tænke over modsatte beviser (husk de tidspunkter, hvor du var smart eller bemærkede en fejl og rettede det).
   • Den "sorte eller hvide" tanke, hvor du kun kan se ekstremer af succes eller fiasko. For eksempel, hvis du ikke vasker dine hænder, når de er beskidte, er du en dårlig og uansvarlig person.Kassér en sådan tanke ved at visualisere, om det faktisk har haft nogen negative virkninger for ikke at have vasket din hånd og huske, at det aldrig er tid til at træffe absolutte vurderinger om din personlighed.
   • Klik her for at finde ud af mere om negative tanker og tankefælder.

5. 

   Modstå fristelsen til at bebrejde dig selv. OCD er en kronisk tilstand; ubehagelige eller uønskede tanker er ikke under din kontrol. Genkend dem som gener, der ikke har nogen virkning uden for dit sind. Dine tanker er simpelthen tanker og bør ikke påvirke, hvem du er som person.

Del 4 af 4: Kontrol af OCD med ændringer i kost og livsstil

1. 

   Kend forbindelsen mellem OCD og din livsstil. Fordi det er en angstlidelse, kan stress udløse symptomer, hvilket gør det vanskeligt at kontrollere og overvinde det. Enhver livsstilsændring, der kan foretages for at holde stress og bekymringer under kontrol, bør hjælpe dig med at afslutte dit stress. OCD symptomer.

2. 

   Spis mad rig på omega-3 fedtsyrer. De øger serotoninniveauet i hjernen, den samme neurotransmitter, der påvirkes af lægemidler, der bruges til behandling af OCD, så de kan kontrollere angst. Foretrækker at indtage omega-3 gennem mad, ikke kosttilskud. Gode ​​muligheder inkluderer:
   • Hørfrø og kastanjer.
   • Sardiner, laks og rejer.
   • Tofu og soja.
   • Blomkål og græskar.

3. 

   Begræns koffeinforbrug, da det undertrykker serotoninproduktionen i hjernen. Ud over kaffe inkluderer mad og drikkevarer, der indeholder koffein:
   • Kaffeis.
   • Sort te, grøn te og energidrikke.
   • Cola sodavand.
   • Chokolade og andre kakaoprodukter.

4. 

   Træn ofte. Udøvelsen af ​​fysiske aktiviteter øger muskelstyrken og kardiovaskulær sundhed, ud over at bekæmpe angst og OCD-tendenser. Når du træner, vokser kroppens produktion af endorfiner, forbedrer humøret, reducerer angst og bekæmper depression.
   • Øv mindst en halv times træning om dagen fem gange om ugen. Nogle eksempler på sunde og nyttige aktiviteter inkluderer: løb, cykling, løfte vægte, svømning og klatring.

5. 

   Brug mere tid udendørs. Ud over de mange andre fordele øger sollys serotoninproduktionen i hjernen ved at forhindre nerveceller i at genoptage det. At træne i sollys vil dræbe to fugle i en sten!

6. 

   Kontrol stress. Symptomer har en tendens til at stige (eller blive mere intense), når du er stresset, så vær opmærksom på nogle mentale og fysiske metoder til at kontrollere stress. Nogle eksempler på teknikker, der kan bruges:
   • Etabler langsigtede ændringer spis godt og motion.
   • Opret opgavelister.
   • Kontroller kritikeren inden i dig.
   • Øv progressiv muskelafslapning.
   • Oplev mindfulness og visualiseringsmeditationer.
   • Lær at identificere kilderne til stress.
   • Lær at sige nej, når du ikke er fortrolig med noget.

7. 

   Deltag i en supportgruppe. Kig efter en gruppe, der har specialiseret sig i lignende problemer med din, for at diskutere oplevelser og situationer, som alle identificerer sig med. Dette er en god mulighed for at reducere følelsen af ​​isolation, der normalt ledsager OCD.
   • Tal med din terapeut for at finde supportgrupper i området eller foretage en internetsøgning.

Tips

• OCD-symptomer udvikler sig normalt langsomt og varierer i sværhedsgrad i løbet af en persons liv. De finder normalt deres højdepunkt, når de udløses af stress.
• Kontakt en specialist, hvis dine besættelser eller tvang påvirker dit velbefindende.
• Diagnosen han skal kommer fra en mental sundhedsperson, da andre tilstande har symptomer, der minder meget om OCD. For eksempel, hvis du føler en generel og vedvarende bekymring over alt, kan du lide af generaliseret angstlidelse. Hvis frygten er intens og fokuseret på en ting, kan du lide af en fobi. Kun en professionel er i stand til at stille en nøjagtig diagnose og give den passende behandling.