Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler
• Nødvendige materialer

DET på tværs af landet det kan være en vanskelig sport at mestre, men det er stadig en givende oplevelse - da nogen føler sig opfyldt efter et løb. Konkurrencer i denne modalitet kan finde sted på land med græs, mudder, jord, klipper, vand, bakker osv. (det vil sige næsten ethvert terræn, begge dele off-track hvordan off-road). Selvom det virker smertefuldt, skaber det til sidst resultater og hjælper endda med at skabe venlige forhold mellem mennesker, der har lignende mål.

Steps

Del 1 af 4: Træning til praksis på tværs af landet

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Langafstandskorridor

   Stræk dine muskler hårdere og i mindre tid inden løbet og længere og med mindre styrke bagefter. Du er nødt til at forberede dine muskler til din træning, men ikke nok til at strække fibrene. Bliv derfor i hver position i fem til ti sekunder. Efter aktiviteten skal du holde hver af dem i 20 til 30 sekunder til at slappe af for en gangs skyld.

2. 

   Start langsomt. Vær tålmodig, når du udvikler styrke, energi og spænding til sporten. Den, der begynder at løbe hurtigt, ender med at give op på kortere tid. Det nytter ikke at prøve 12 km på én gang! Gør dig bekendt med forskellige typer terræn og din krops reaktion på disse og andre faktorer.
   • Find et passende sted at begynde at træne i på tværs af landet. Gå til en lokal park (undgå asfalterede områder), stier, bakker og endda botaniske haver, der har masser af græs og jord! Find ud af, hvad de strategiske punkter er for denne forberedelsesfase, og du sparer dyrebar tid senere.

3. 

   
   
   Udvikle dine evner gradvist. Start med at løbe 1,5 km ad gangen. Sådan kommer flertallet af sportsfolk (amatører eller ej) ind i på tværs af landet og i andre tilstande. Denne afstand svarer stort set til fire omgange på et normalt spor - og hjælper amatøratleten med at bestemme faktorer som hastighed, dygtighed og energi.
   • Kør i et relativt intenst tempo, men lad dig ikke dø senere. Bare rolig, hvis du ikke kan træne meget i starten, da det er for tidligt at bemærke reelle forbedringer. Marker på uret, hvor lang tid det tager dig at rejse denne 1,5 km, og se, hvordan det gradvist falder. Fortsæt med at køre i dette tempo, indtil du føler, at du er klar til at træde op.
   • Forsøg derefter at øge afstanden til 3 eller 4,5 km osv. Uerfarne mennesker kæmper for at klare 15 km, mens erfarne mennesker ikke har svært ved at gennemføre op til 25 eller mere. I de første par uger skal du udføre tre til fem træning 3 til 4,5 km ad gangen.

4. 

   
   
   Forsøg at forbedre på lang sigt. Det dækker ikke for meget af din krop med hensyn til styrke, energi og endda interesse for sporten. Du konkurrerer ikke direkte med nogen, medmindre du tilmelder dig et løb. Indtil den dag ankommer, kan du nyde hvert trin i processen uden at være bange for at tage et par pauser. Erfarne løbere veksler mellem løb og gang for at gøre træningen lidt lettere og skabe resultater i længere perioder (hvilket er vigtigt i på tværs af landet).
   • Kør ved frokosttid. Hvis du har let adgang til parker, stranden, bakker osv., Skal du benytte lejligheden til at træne lidt på dette tidspunkt af dagen.
   • Hvis det er muligt, inviter en ven til at løbe med. Det er lettere at dedikere sig til på tværs af landet når du ledsages - og du kan endda konkurrere let fra tid til anden!
   • Vær forsigtig, når du kører på bakker og skråninger. Overdriv det ikke, ellers kan du skade dine muskler og led og endda gå ned, hvis du går for hurtigt. Tag kortere, langsommere skridt, når du klatrer og længere, men lige så langsomme skridt, når du falder ned. Rytme er vigtig i disse øjeblikke.

Del 2 af 4: Deltagelse i konkurrencer på tværs af landet

1. 

   Tilmeld dig en konkurrence. Efter at have trænet hårdt og følt at du er klar til at konkurrere, skal du begynde at lede efter interessante begivenheder i området. Betal de rette gebyrer, og forbered dig på forhånd (endnu mere, hvis løbet går lidt længere). Tilpas desuden din træningstil i de to uger før den store dag og fokuser på dine nuværende mål. Her er nogle andre vigtige detaljer:
   • Forsøg om muligt at løbe på det kredsløb, hvor løbet finder sted for at gøre dig bekendt med terrænet og ikke blive fanget væk (eller værre: lide en alvorlig skade).
   • Hvis konkurrencen er et meget fjernt sted, skal du løbe i terræn eller lignende afstande i dit eget område. Uanset hvad, prøv at finde ud af alt hvad du kan om selve stedet gennem internettet eller med arrangørerne.

2. 

   Foretag de nødvendige justeringer af din træning inden konkurrencen. Som nævnt ovenfor skal du tilpasse din træning i de to uger før løbet. På den næstsidste skal du bare tage det hårdt to gange og være opmærksom på kvalitet, ikke kvantitet; til sidst skal du tage det hårdt kun tre eller fire dage før selve løbet.
   • É meget vigtigt at du får masser af hvile i dagene før løbet.
   • Tag det roligt den sidste dag før begivenheden (ikke at få ømme ben), og sov mindst otte timer lige natten før.

3. 

   Ankom tidligt på konkurrence stedet. Du har forberedt dig selv, og nu er det tid til at bevise noget for dig selv. Husk, at konkurrence er kulminationen på al din indsats, og gør følgende:
   • Forbered en god snack og en flaske eller en pose vand. Tag en banan for at spise efter løbet. Denne frugt har sukker og kalium, der gendanner energi og forhindrer kramper.
   • Ankom mindst en time i forvejen. Dette er endnu vigtigere, hvis du ikke kender området godt, da du bliver nødt til at gøre dig bekendt med begivenhedens terræn og regler ud over at tale med arrangørerne.
   • Varm op mindst ti til 30 minutter før løbet. Du skal nå startlinjen, der allerede er strakt.

4. 

   Start i passende tempo. Nogle mennesker anbefaler at gøre de første 1,5 km af konkurrencen meget hurtigt. I så fald vil du komme foran de fleste andre og være blandt de øverste finishere.
   • På den anden side andre tilhængere af på tværs af landet de foretrækker at løbe i deres eget tempo fra starten for at undgå at blive trætte med det samme.
   • Du brug for kend dit eget tempo og den ideelle metode til at løbe godt inden den store dag - selvom dette ikke er så muligt for dem, der lige er startet, som det er tilfældet. Lav nogle test, indtil du forstår det bedre.

5. 

   Få mest muligt ud af alle dine færdigheder i konkurrencen. Brug den erfaring, du har fået inden for træning og din viden om din krop. Glem vejret og tilskuerne på løbetidspunktet! Lav et passende tempo til jeres krop, og vær ikke overtænkende.
   • Hvis du når det første sted, skal du holde dig væk fra resten af ​​folket, før du når de sidste 150 m af løbet. Det er på disse tidspunkter, at resultatet afgøres for godt. Hver gang du passerer nogen, skal du hurtigt desorientere din konkurrent.
   • Se ikke på de andre løberes fødder, da du muligvis ender med at tage det samme tempo, som de ved et uheld bliver og falder bagud. Se altid på skuldrene på dem foran.
   • Vær stolt af din præstation, uanset hvor du slutter i løbet. Den blotte kendsgerning, at du deltog, siger allerede meget!

Del 3 af 4: Optimering af din fysiske præstation

1. 

   Arbejd din fleksibilitet konstant. Før du begynder at træne til konkurrencer på tværs af landet, gå tilbage til det grundlæggende og arbejd på fleksibiliteten i dine muskler. Glem ikke at varme op før og slappe af efter din træning. Du kan også træne letvægt og svømme, cykle og gå - modaliteter, der involverer andre dele af kroppen og også giver dig en "hvile" fra selve løbet.
   • Hvis du aldrig har været i vane med at løbe, skal du kontakte en læge for at finde ud af, om du fysisk er i stand til at håndtere aktiviteten. Giv ikke op, hvis du er under konditionering end forventet; bare være rolig og ikke blive for tung med øvelserne. Alt ændrer sig med tiden.
   • Gør 15 push-ups og 25 sit-ups om dagen for at få mere styrke i din overkropp, hvilket også er vigtigt for at løbe. Forøg derefter beløbet gradvist.
   • Dine kalve og hamstrings kan skade lidt, hvis du ikke har erfaring med at løbe. Dette er en god ting, da det indikerer, at dine muskler begynder at føle forskellen. Det er det samme med dem, der begynder at gå i gymnastiksalen! På den anden side skal du tage det lidt lettere, hvis smerten bliver for stærk.

2. 

   Tilpas din kost. Dens konditionering for på tværs af landet det afhænger også af din mad. Spis sunde, energigivende fødevarer, og spis mindre, hyppigere måltider hele dagen (for eksempel seks til otte hver anden eller tre time).
   • Reducer eller fjern alle fastfood-produkter fra din diæt for godt. De er fulde af tomme kalorier, som ikke er næringsrige og ikke giver meget energi i det lange løb. Spis komplekse kulhydrater, frugter, grøntsager, fuldkorn og vand. Se også efter kvalitetsproteiner.
   • Spis noget lys inden løbene. Spis dit sidste måltid to eller tre timer før konkurrencer og en time før træning. Ellers er risikoen for kramper højere.
   • Tag 230 til 260 ml vand eller en isoton en time før træning.
   • Undersøg spørgsmålet om mad og ernæring til atleter. Emnet er komplekst, men kun du kan kende dine egne behov og træffe de rigtige beslutninger. Eksperimenter lidt, indtil du finder passende mad.

3. 

   Sætte mål. Når du er vant til at køre på forskellige terræn, skal du begynde at sætte mindre og større mål for at blive stærkere og mere robust.
   • Sæt et mere ambitiøst mål. Nu hvor du har snavset dine hænder, er det tid til at fokusere på den første konkurrence på tværs af landet. Hvad bliver det? Vælg en begivenhed, der er i nærheden, og start med at forberede.
   • Begynd træning hårdt mindst en gang om ugen. Gør dit bedste for at være i stand til at køre nonstop i lang tid, som en time eller to (eller endnu mere). De bedste dage til dette er i weekenderne, men du kan også booke tid i den tidlige aften - efter arbejde og når solen stadig går ned.
   • Hold træning og vær opmærksom på forskellene i din præstation mellem dag og nat. Uanset dit niveau af løbserfaring er der ingen mening i at blive for tung hver gang. Snart vil din krop føle thud! Det er meget bedre at implementere et træningssystem med et par dage lettere og andre mere intenst, endnu mere i starten.
   • Optag alt i en dagbog. Følg dine fremskridt nøje og se, hvornår er det ideelle tidspunkt at begynde at oplade dig selv lidt mere.

4. 

   Undersøg forskellige former for træning. Se efter træningsidéer, der er oprettet af professionelle løbere, og tilpas dem til dit terræn og fitness-forhold. Du er nødt til at udvikle alle disse variabler for at forbedre gradvist, ud over at tage hensyn til faktorer som energi, dygtighed og endda klima.

Del 4 af 4: Søger motivation til at fortsætte med at køre

1. 

   Forstå de fysiske fordele ved på tværs af landet. Øve sig på tværs af landet bringer mentale og fysiske fordele. For at starte, vil du blive en mere robust og alsidig person, der er i stand til at møde ethvert klima og terræn, når det kommer til at løbe. Hvis du normalt træner i terræn som veje eller stier, skal du inkorporere denne aktivitet i din daglige dag for at være endnu mere forberedt på ugunstige forhold. Desuden forbedrer træning ikke kun selve hastigheden, men også udholdenheden.
   • Do på tværs af landet det kræver muskler, men du ender med at vinde styrke og hastighed uden at lide så meget (som det er almindeligt i andre typer træning, såsom at løbe på veje eller stier). De gavnlige virkninger er kumulative og tynger ikke kroppen.
   • Der er flere andre fordele, såsom at opretholde en sund vægt, få din krop i form og generere mere energi. Alt afhænger naturligvis af hver enkelt dedikation og individuelle mål.

2. 

   Forstå de mentale fordele ved på tværs af landet. Øve sig på tværs af landet lærer enhver at være mere disciplineret, da dette er en af ​​de væsentligste egenskaber ved dette og mange andre sportsgrene. På trods af at du er en tung aktivitet, har du masser af tid til at lære at altid gå ud over, hvad du troede, du var i stand til.
   • Du kan oprette i et belønningssystem til, når du gennemfører en træning eller en test: et varmt bad, en massage, din yndlingsskål, en nattesøvn og så videre.

3. 

   Søg altid mere motivation. Det er uundgåeligt at møde nogle forhindringer under træning. På disse tidspunkter skal du stoppe og reflektere over dine mål. Tænk over, hvad der inspirerer din rejse, inklusive de begivenheder, du vil deltage i, vennerne, der jubler for din succes, reducerer stress i din daglige dag, øger energi og så videre.
   • Reducer dit tempo, hvis du bliver for tung. Tag dig tid til at komme dig, og husk, at du løber for dig selv, ikke for andre mennesker. Hold dig ikke til din endelige placering, men din egen præstation.
   • Som med maratonløb, på tværs af landet det er 90% mental aktivitet og 10% fysisk aktivitet. Tag det ene skridt efter det andet så langt du kan.

4. 

   Deltag i arrangementer på tværs af landet på eksotiske og smukke steder. Når du bliver mere vant til aktiviteten og er i stand til at rejse rundt (dvs. sandsynligvis efter at have afsluttet dine studier og slå dig ned økonomisk), skal du begynde at lede efter på tværs af landet forskellige steder. Selvom denne proces er lidt dyr, er det den perfekte mulighed for at udforske forskellige byer, stater og lande og øve aktiviteter på samme tid!
   • DET på tværs af landet det er meget populært i flere lande, såsom USA, Canada, Skotland, England, Australien, New Zealand og flere regioner i Asien og Afrika.
   • Den internationale sammenslutning af atletikforbund (IAAF) formidler altid detaljer om på tværs af landet og andre metoder i forskellige lande i verden. Følg foreningens websted og bliv på toppen!

Tips

• Under træning eller konkurrence skal du finde en person, der løber lidt hurtigere end dig, og prøv at matche din hastighed til hendes.
• Ved på tværs af landet, tid er vigtigere end hastigheden i sig selv. Tage sig af jeres ydeevne og glem alt andet.
• Prøv at løbe rigtig hurtigt i de sidste 200 meter af løbet, og sænk ikke, når du næsten krydser målstregen.
• Lyt ikke til nogen, der gør narr af din formodede mangel på kondition. Du får den sidste grin, når du krydser målstregen fuldt og villigt!
• Bliv ikke afskrækket. DET på tværs af landet det er en mental sport, og hvad en person mener påvirker hele deres præstation.
• Den vigtigste ting er at have konsistens i din træning, da det er det, der øger energiniveauet.
• Bær behageligt tøj til løb.
• Lyt til musik, mens du løber. Download en animeret afspilningsliste, skru op for lydstyrken og føl dit tempo op!
• Inviter en ven til at køre med dig. Det er meget bedre end at løbe alene!
• Slå ikke dig selv. Du kan være en fremragende løber, men ikke have en høj hastighed i på tværs af landet. Det er vanskeligt at finde en person, der er god til alle typer terræn og modalitet. Uanset hvad, fortsæt med at prøve at blive en mere alsidig atlet. Det kan skade lidt, men du vil udvikle viljestyrke og energi og have det sjovt på samme tid.

Advarsler

• At udføre push-ups, sit-ups og træning af vægttræning er godt for din krop, men husk at du ikke er en fodboldspiller - og du behøver ikke at være så tung. Fokuser mere på maven selv og på benene (som squat og bænkpres). Desuden skal du mindske belastningen og øge antallet af gentagelser for at få mager masse og følgelig modstand.
• Hver gang du kører på veje eller andre rum omgivet af køretøjer, skal du være opmærksom og holde dig ude af vejen. Det er langt bedre at undgå disse steder end at lide en grim ulykke!
• Har du ikke travlt med at øge afstanden du rejser. For eksempel: det er ikke noget formål at gøre 5 km på en uge og 8 i den næste; dette øger kun risikoen for kvæstelser. Forøg afstanden med 10% om ugen: 5 km i den første uge, 5,5 i den anden, 6 i den tredje osv.

Nødvendige materialer

• Løbesko.
• Løbstøj.
• Egnede strømper.
• Vandflaske eller -pose.
• Let snack.
• Kort eller rejseplan for begivenheden.
• Egnede steder at træne.
• Tålmodighed.