Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Ønsker du at få den længe ventede seks pakke til den kommende sommer? Det første afgørende trin i opnåelsen af ​​en defineret mave er at reducere mængden af ​​fedt i midten af ​​kroppen, så musklerne kan vises. Kombinationen af ​​en diæt og et koncentreret træningsregime vil styrke din abdominale region og holde dig ser tonet og veldefineret. At være et par måneder efter en sund diæt og ordentlig maveøvelse vil være meget værd - bare forpligt dig. Se trin 1 for at finde ud af, hvordan du får den abs, du ønsker, uden nogensinde at gå til et fitnesscenter!

Steps

Metode 1 af 3: Forbrænding af abdominal fedt

1. 

   Spis hele fødevarer. Fylde din diæt med fødevarer, der ikke er forarbejdet, og som ikke har mange kunstige ingredienser, giver dig den bedste chance for succes, når det kommer til at miste mavevægt. Den enkleste måde at gøre dette på er at lave mad fra bunden af ​​i stedet for at gå ud for at spise eller købe tilberedte fødevarer. Selvom disse indstillinger synes praktisk, er det vanskeligt at vide nøjagtigt, hvad du spiser. I stedet for disse muligheder, skal du købe hele, friske ingredienser, tilberede så mange måltider på egen hånd som muligt.
   • Spis masser grøntsager - jo bredere variation, jo bedre. Prøv at gøre dem til grundlag for så mange måltider som muligt.
   • Søge efter kød med minimal behandling, fortrinsvis mærket "hormonfri". De hormoner, der indsprøjtes i dyr, for at få dem til at vokse hurtigt, kan forårsage sundhedsmæssige problemer hos mennesker.
   • Valg fuldkorn såsom brun ris, quinoa og havre i stedet for produkter med hvidt mel.
   • Prøv at lave en stor gryde med grøntsagssuppe i begyndelsen af ​​ugen - på den måde behøver du ikke at lave mad hver dag.
   • Glem ikke vigtigheden af sunde fedtstoffer når det kommer til at tabe sig - olivenolie, avocado, nødder og fisk er fremragende kilder.
   • Spis regelmæssigt og spring ikke måltider over - denne vane vil kun bremse din stofskifte, og din krop vil ikke forbrænde overskydende fedt. Du skal afbrænde det overskydende fedt, så magemusklerne er synlige.

2. 

   
   
   Fjern forarbejdede kulhydrater. Spise raffineret sukker og stivelse kan føre til vægtøgning og fedtretention. Sukker, mel, kartofler, ris og andre forarbejdede stivelsesfødevarer fjerner næringsstoffer og fiber fra hele produktet. Cookies, kager, kartoffelchips, hvidt brød, pasta og andre forarbejdede kulhydrater forårsager en øget blodsukker, hvilket fører til fedtretention.Hos mange mennesker er mageregionen det første sted, hvor fedt opbevares. Den gode nyhed er, at det ligeledes er det område, hvor mange ser resultater hurtigst, når man starter et vægttabsregime - ved at udskifte raffinerede kulhydrater med helkornsalternativer vil sandsynligvis hjælpe dig med at se resultaterne meget hurtigt.
   • Undgå sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand. Selv kostdrikke kan føre til vægtøgning snarere end at hjælpe med vægttab.
   • I stedet for at drikke frugtsaft, spis hele frugter; på den måde vil du indtage den sunde fiber i dem, ikke kun deres sukker.
   • Tag en pause fra pakket snacks, inklusive proteinbarer eller granola, når du prøver at tabe dig. Selv varer mærket "sunde" kan indeholde en masse raffineret sukker og mel, der vil gøre det vanskeligt at fjerne denne overskydende vægt.

3. 

   
   
   Håndter din stress. Dette råd lyder måske ikke som meget, men følelse af stress kan have en enorm effekt på din kropsform. Tager du tid til at fjerne stress dagligt? Hvis ikke, er det sandsynligt, at din krop producerer for meget cortisol, det hormon, der udskilles som reaktion på ekstrem stress. For meget cortisolsekretion fører til ophobning af fedt omkring bagagerummet - harmonikaffekten. At tage skridt til at berolige din krop kan udføre vidundere i processen med at miste de ekstra pund, der skjuler dine mavemuskler.
   • Find ud af, hvilke stressfaktorer der kan fjernes fra dit liv. Har du en travl tidsplan? Slet nogle aktiviteter fra listen, så du får mere tid til at slappe af. Afmeld abonnement på begivenheder, som du ikke behøver at gå til, og hold dig i ro og hvile fra tid til anden. Det vidste du sandsynligvis ikke hvile kunne hjælpe dig med at miste mavevægt, ikke sandt?
   • Har ritualer, der hjælper dig med at slappe af. Uanset om det er meditation, at tilbringe tid udenfor og indånde frisk luft, gå din hund eller tage et varmt brusebad om natten, har du et ritual, der hjælper dig med at berolige din krop og sind, når du føler dig stresset.
   • Lær at trække vejret ordentligt. Lavt, lavt åndedrag fortæller din hjerne, at din krop er under stress. Kort efterpå bliver de adrenergiske kirtler overbelastede og begynder at producere cortisol. Det er meget vigtigt at trække vejret ordentligt - det vil sige med membranen. Når du indånder, skal maven udvide sig, og når du indånder, vil den trække sig sammen.

4. 

   
   
   Få nok søvn hver aften. For lidt søvn kan få folk til at beholde abdominalt fedt på to måder. For det første stresser kroppen lidt ved at sove lidt, hvilket forårsager overproduktion af cortisol. For det andet reducerer hæmningen, hvilket gør folk mere tilbøjelige til at spise mere end normalt. Mens du, når du får nok søvn, spiser en sund morgenmad og træffer gode beslutninger til frokost og middag, når du har sovet lidt, er du meget mere tilbøjelig til at vække din krop med for meget salt, raffineret sukker eller mel. Løsningen er altid at få 7 til 8 timers søvn, når det er muligt.
   • At have en søvnplan kan hjælpe meget. Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver morgen.
   • At sove for meget kan også have en negativ effekt på dit helbred. Så prøv at stå op efter 8 timer i stedet for at give dig selv mulighed for at sove i 9, 10 eller mere.

5. 

   Spis morgenmad hver dag. At starte dagen med en sund morgenmad er en vigtig måde at tabe sig på. Dette skyldes, at du spiser næringsrige kalorier tidligt om morgenen, så du kan føle dig fuld og energisk i timer. Hvis du springer over dette måltid, bliver du mere tilbøjelig til at spise meget til frokost og middag med snacks imellem. Start din fridag med de følgende fødevarer:
   • Havre. Det har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det ikke hæver blodsukkerniveauet, hvilket vil føre til hungersnødudbrud. Havre vil holde dig tilfreds i lang tid. Fuldfør det med mandler og skåret frisk frugt til en lækker og sund morgenmadsmulighed.
   • Røræg. Spise protein om morgenen er en anden god måde at holde dig godt næret og tilfreds med. Undersøgelser afslører, at mennesker, der spiser protein, så snart de vågner op, forbliver tilfredse i lange perioder. At vente til senere på dagen med at spise protein har ikke den samme effekt.
   • Grapefrugt og æbler. Disse to ekstraordinære frugter har komponenter, der hjælper med at undertrykke din appetit og holder din krop altid godt næret.

6. 

   Drik masser af vand. Det er bevist, at det at drikke rigeligt vand øger menneskets stofskifte med op til 30%. Resultaterne er bedre, når du drikker 8 glas eller mere om dagen, og holder dem i løbet af dagen og holder dig altid godt hydreret. At drikke meget vand hjælper dig med at forbrænde kalorier hurtigere og holde din krop i god form, klar til at have en defineret mave derhjemme - og til at opbygge disse muskler!
   • På den anden side skal du undgå at tage drikkevarer, der tilføjer kalorier til din diæt. Drik ikke læskedrikke, alkohol, kulsyreholdige drikkevarer eller andre kalorimæssige indstillinger.

Metode 2 af 3: Opbygning af magemuskler

1. 

   Lav sit-ups. Dette er en af ​​de bedste øvelser, der skal gøres for at styrke dine magemuskler lige nu, hjemme uden nogensinde at skulle gå ind i et motionscenter. Du har ikke brug for noget specielt udstyr - bare et behageligt sted på gulvet. Lær hvordan du gør det her:
   • Lig på gulvet med knæene bøjede og dine fødder plantet godt på gulvet.
   • Kryds hænderne over brystet.
   • Brug dine magemuskler til at løfte din overkropp og hovedet fremad, så dine skuldre er væk fra gulvet. Pause øverst og sænk langsomt din krop igen.
   • Løft ikke ryggen fra gulvet, da dette kan slide dig ud.
   • Gør 3 sæt med 20 sit-ups for at starte.

2. 

   Gør side-sit-ups. I den samme position, der bruges til traditionelle maveøvelser, med dine knæ bøjede og dine arme krydset over brystet, klatre op sideværts, bevæg dit hoved og arme til venstre eller højre af dine knæ. Træne den ene side til en hel serie, bevæge dig til den anden side og udføre en ny serie.

3. 

   Gør plankeøvelsen. Det kan virke let, men du vil føle dig i brændingen, at du gør noget godt! Det er en god øvelse, når du bekymrer dig om at have sit-ups meget store, da det holder dem tynde og veldefinerede.
   • Lig på gulvet med forsiden nedad med dine ben strakt tilbage.
   • Løft din krop og læne dig på dine underarme. Albuerne skal være direkte under skuldrene og armene og pege udad, som en sfinx.
   • Løft overkroppen og benene, så dine arme og tæer understøtter vægten af ​​hele din krop. Du skal føle, at dine magemuskler trækker sig sammen.
   • Hold denne position i 30 sekunder. Slap af på gulvet, og gentag derefter i yderligere 30 sekunder.

4. 

   Udfør sideplanøvelsen. I den samme position som beskrevet for den foregående øvelse, løft nu din krop til den ene side, lænet på den ene hånd - højre eller venstre - og peg den anden mod himlen. Kroppen og hovedet skal også drejes sidelæns. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter proceduren på den anden side. Denne øvelse styrker de skrå muskler på begge sider af dit mave.

5. 

   Har ben hæver. Lig på ryggen med dine arme i siderne og benene lige. Hold dine ben sammen og ryggen lige, løft dine ben fra gulvet, indtil de når en 90 graders vinkel. Hold dem et øjeblik, og vend dem derefter tilbage på gulvet. Foretag 3 sæt med 15 undersøgelser.
   • Du kan også udføre denne øvelse alternativt ved at løfte et ben ad gangen.
   • Træd op øvelsen ved at bære ankelvægte eller holde en schweizisk bold mellem dine fødder, når du løfter.

6. 

   Prøv din cykel-abs til at arbejde på dine nedre muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne parallelt med gulvet. Stræk dit venstre ben, og før din venstre albue til dit højre knæ, så bøj din krop. Stræk derefter dit højre ben og før din højre albue til dit venstre knæ, idet du gentager processen.

7. 

   Gør den isolerede benhøjde for at arbejde med de øvre muskler. Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede. Løft dit hoved let mod dit bryst. Skub venstre ben mod dit bryst og tag det med dine hænder. Hæv derefter dit højre ben til en 45 graders vinkel, hold denne position i et par sekunder, og skift ben.

8. 

   Glem ikke kardiovaskulære øvelser. Øvelser som løb, cykling og svømning skal øves et par gange i løbet af ugen. Husk, at du er nødt til at forbrænde fedt for at synlige mavemuskler, og hjerte-kar-øvelse vil hjælpe dig med at forbrænde det i alle områder af din krop.

Metode 3 af 3: Opnå konkrete resultater

1. 

   Træ dine magemuskler 3 gange om ugen. Udvikl en rutine, så dit mave kan styrkes og være stabilt over tid. Træn ikke hver dag 1 musklerne har brug for en dag mellem træning for at hvile og udføre reparationer for at få mere styrke. Formål at træne dine muskler hver anden dag eller hver 3. dag.
   • På fridage fra maveøvelser skal du træne andre muskelgrupper, såsom arme, ryg og ben. At udvikle styrke i hele kroppen vil bestemt hjælpe med at fastholde maven.
   • Fokuser på at nå din grænse i alle træningspas. Når du finder ud af, at maveøvelserne er lettere, skal du tvinge træningen lidt mere. Tilføj gentagelser, øg hastigheden eller tilføj vægte til blandingen. Hvis du ikke gør det, vil du muligvis nå platået i stedet for at indse de resultater, du ønsker.

2. 

   Hold dig motiveret med en ven. At få en defineret mave er ikke let, og der vil helt sikkert komme dage, hvor du føler dig træt af at arbejde så hårdt for denne præstation. At have stærke og smukke mavemuskler er altid et igangværende arbejde, uden at det er noget problem at lave glip af og til. Når det er sagt, er det vigtigt at have et par kort op ærmet for at holde dig motiveret og komme tilbage på fødderne, når du er ved at give op. Det kan være en enorm hjælp at sætte mål med en venlig person - du kan gøre det sjovt, være trist eller lege, træne sammen og udveksle tip, der fungerer for jer begge.
   • Har en planlagt dag i ugen, hvor du og din ven træner i en fælles mave-træning - du giver ikke din ven kage!

3. 

   Angiv en frist for dig selv. Fortæl dig selv, at du skal følge denne rutine - spis sundt, sove godt, drikke vand og motion - i 2 måneder. Hvis du ikke kan lide det, du ser efter denne periode, vil du have lov til at stoppe - 2 måneders mavekoncentration er nok tid til at se resultater, og forhåbentlig beslutter du ikke at stoppe, når tiden kommer.

4. 

   Beløn ​​dig selv for dine fremskridt. Når du begynder at bemærke en reduktion i taljen, skal du give dig selv noget godt, der vil motivere dig til at komme videre. Du kan købe et nyt par bukser, en dyre grøn teboks eller en filmbillet. Lad bare ikke denne forkælelse være for høj i kalorier - den bortfalder alt dit hårde arbejde!

Tips

• Foretag ikke for mange maveøvelser, da overskydende ikke giver de bedste resultater. For ideelle resultater skal du gøre dem langsomt.
• Lig på ryggen og løft dine arme og ben mod himlen. Rør ved din venstre fod med din højre hånd, gør det samme med den modsatte side og gentag processen 30 til 50 gange.

Advarsler

• Hvis du føler smerter, mens du udfører nogen af ​​øvelserne, skal du ikke gøre det.