Forfatter:
Florence Bailey
Oprettelsesdato:
22 Marts 2021
Opdateringsdato:
16 Kan 2024
Indhold
- Lav tre sæt med ti gentagelser.
- Gør squat fem dage om ugen for at optimere resultaterne.
- Resultaterne kan tage 4-5 ugers sammenhængende træning.
- Overfør al kroppens vægt til det andet ben og brug det til at afbalancere dig selv.
- Sænk benet og lav det normale squat igen.
- Gentag øvelsen 15 gange på hver side.
Gør benløftet. Denne øvelse er også fremragende til efter en squat (normal eller arabesk). Vend mod en hævet, stabil overflade, såsom en bord, stol eller bord. Læn dig let fremad, mens du løfter dit højre ben.
- Bøj dit venstre knæ let, sammentræk din mave, og ret dine hofter for at forberede dig på bevægelsen.
- Løft dit højre ben så langt du kan uden at bevæge dine hofter.
- Skub dit højre ben lidt op og ned (i rækkefølge). Gentag bevægelsen 30 gange med hvert ben.
- Støt dig selv på stolen eller disken, når du bøjer dig ned.
- Stop i to sekunder, eller lav to hurtige impulser, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen i 30 sekunder, hvil og gentag med det andet ben.
Gør sidekneblet. Sidekneblet styrker de indre og ydre dele af låret. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre. Tag et skridt til højre og bøj knæet på det ben uden at bøje det andet.
- Stop, når du er i den lavest mulige højde, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder, hvil og skift ben.
- Ret det bøjede knæ ind efter anklen, når du bøjer dig ned.
- Bøj kernens muskler i din krop og hold dine knæ og bryst lige.
- Bliv sådan i tre sekunder, og sænk dig derefter ned. Gentag øvelsen ti gange.
- Løft din højre fod fem gange uden at bøje dit venstre ben for at intensivere øvelsen. Skift derefter medlemmer, og gentag.
Metode 2 af 4: Øve aerobe øvelser for at tone din røv
Gå eller løb på skrånende overflader. Du kan gøre aerob træning for at tone dine røvmuskler endnu mere - endnu mere, hvis du vælger de rigtige aktiviteter! Kør eller gå f.eks. På skrånende overflader.- Juster løbebåndet til en hældning på 5-7%.
- Start med at lave 30 minutters aerobe træningspas tre til fem gange om ugen. Forøg aktivitetens varighed gradvist.
Gå op ad trappen eller løb. Dette er en anden cool måde at tone din røv på og gøre en aerob træning på samme tid. Hvis det er muligt, kan du træne i et motionscenter, men enhver trappe vil gøre det. Endelig skal du gå ned ad trappen, når du vil hvile.
- Start en lang trappe ved at lave en interval træning for hurtigt at forbrænde fedt.
- Hvis du ikke har adgang til en stor trappe, skal du træne intervaltræning med høj intensitet på en maskine, der simulerer trin. Pas på ikke at lægge al vægt på maskinens understøtninger.
Tag et spor. At gå på bakker eller stier midt i naturen er en fantastisk måde at forme din røv på og lave aerob træning. Find noget lignende i det område, hvor du bor, og optimer træningens effekter ved at bære en tung rygsæk på ryggen (f.eks. Med 5 kg).
- Hvis der ikke er stier i området, skal du bruge gymnastiks løbebånd i stien.
Metode 3 af 4: Vedtagelse af en sund diæt
Forbruge masser af magre proteiner. Proteiner er vigtige for dem, der ønsker at udvikle magert masse i røvet, ud over at hjælpe kroppen med at forbrænde flere kalorier. Forbrug sunde kilder til næringsstoffet, såsom fisk, kylling, magert rødt kød, mejeriprodukter og æg.
- Den ideelle mængde protein afhænger af faktorer som vægt, motion og spisevaner. Kontakt en læge eller ernæringsekspert for at finde ud af, hvad der er rigtigt for dig.
- De fleste mennesker har brug for ca. 15-25 g magert protein pr. Måltid.
- Bladede, som kål, spinat og broccoli, er fremragende naturlige kilder til magre proteiner.
Drik meget vand. At forblive hydreret forbedrer organfunktionen og optimerer fedtforbrænding. Tag et glas vand hver dag, når du vågner op for at aktivere dit stofskifte. Mængden af væske, der er behov for, afhænger af hastigheden af metabolismen for hver enkelt samt hvor meget personen udøver, men du kan følge disse parametre:
- Mand: drik cirka tre liter vand om dagen.
- Kvinde: drik to liter vand om dagen.
Spis kun sunde kulhydrater. Det nytter ikke at prøve at skære alle kulhydrater fra kosten for at få magert masse. Kroppen har brug for sunde kulhydrater for at forblive aktive. Forbrug fuldkorn og ris, søde kartofler og grøntsager.
Stop med at spise lort. Undgå mad med højt indhold af salt og sukker for at mindske bøjning og udvikle mere muskler i røv. Skær slik, læskedrikke, forarbejdede fødevarer, salte snacks og fastfoodsåsom hamburgere og pizza.
Metode 4 af 4: Brug tøj, der passer til din røv
Brug jeans og shorts med dybe lommer. De kan henlede mere opmærksomhed på din røv. Vælg stykker med højere lommer bagpå for at give indtryk af, at din bagdel er mere afrundet og fastere.
Brug strammere jeans. Dette er en af de nemmeste måder at gøre rumpen mere rund for både mænd og kvinder. Løse bukser "skjuler" kurverne! Udskift det løse par jeans til noget mere passende.
- Brug kun joggebukser og leggings, når du går til eller fra gymnastiksalen. Disse stykker har ikke en god pasform.
Bær bukser og nederdele med høj talje. Blyant nederdele, bukser og hvirvlede kjoler er stramme i taljen og hjælper med at fremhæve rumpens kurver.
Sæt et bælte eller tørklæde omkring din talje. Hvis du har på dig en løstsiddende bluse eller kjole, skal du bruge et tilbehør til at samle området. Jo mindre den er, jo større og mere afrundet bliver rumpen. Hvis stykket matcher resten af dit look, kan du også fastgøre en flannel til din talje.
Brug høje hæle. Højhælede sko løfter, forlænger og runder røv. Stilethælen er den mest effektive. Overdriv det bare ikke, ellers kan du skade din ryg og fødder. Vælg et behageligt par sko og begræns din brug til en time eller to om dagen.
Køb silikone fyldstoffer. Hvis du vil have en mere afrundet røv, men du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, skal du købe en silikonepude. Indsæt det under dine trusser eller undertøj for øjeblikkelig effekt.
- Der er mandlige og kvindelige silikone fyldstoffer. Hvis du er en mand og også vil have en rundere røv, skal du købe tilbehør til at sætte under dit undertøj.
Brug undertøj, der hæver din røv. Hvis du ikke vil bruge polstring, skal du købe shorts eller stropper, der løfter din bagdel. Nogle stykker er lavet til at definere hver enkelt balde, mens andre hæver hele regionen. Endelig er der også tilbehør, der reducerer maven og gør taljen tyndere.
Tips
- Stræk hver gang du er færdig med at træne din røv. Nogle øvelser og endda yogastillinger hjælper med at reducere smerter og spænding ved træning.
- Juster disse toningøvelser efter din kondition.
Nødvendige materialer
- Løbesko.
- Gym tøj.
- Støtte seng eller bænk.
- Stol, bord eller bord.
- Kører maskine.
- Klatresimulator.
- Høje hæle.
- Bukser med dybe, høje lommer.
- Silikone påfyldning.
