Indhold

• Trin

CRP (c-reaktivt protein) er et naturligt stof produceret i leveren. En høj mængde forårsager normalt betændelse i kroppen, hvilket resulterer i en øget risiko for hjertesygdomme. Dine CRP-niveauer er påvirket af genetik, livsstilsfaktorer, diæt og miljøtoksiner, så for at reducere dem er det nødvendigt at håndtere så mange af disse elementer som muligt.

Trin

Del 1 af 3: Fremstilling af diætløsninger

1. 

   Forøg dit forbrug af sunde fedtstoffer. Sådanne fedtstoffer, som omega 3 og alfa-linolensyre, hjælper med at reducere den betændelse, der er ansvarlig for høje CRP-niveauer.
   • Få mere alfa-linolensyre ved at indtage uforarbejdede frø, nødder og vegetabilske olier. Kog med naturligt forarbejdet olivenolie og rapsolie. Spis snack nødder mellem måltiderne og tilføj hørfrø til din kost.
   • Forbrug typer fisk rig på omega 3, såsom laks, ørred og sardiner. Prøv at spise dem tre gange om ugen.

2. 

   
   
   Spis mere frugt og grøntsager. Ligesom sunde fedtstoffer er de fleste frugter og grøntsager rige på vitaminer og andre næringsstoffer, der har antiinflammatoriske virkninger på kroppen.
   • Frugt og grøntsager indeholder polyphenol, en type antioxidant, der forbedrer den generelle hjerte-kar-sundhed.
   • Forøg de sundhedsmæssige fordele ved friske frugter og grøntsager ved at forlade huden, som indeholder mere kostfibre end papirmassen, hvilket hjælper med at mindske CRP.

3. 

   
   
   Forbrug mere kostfibre. Folk, der spiser en diæt rig på fiber, er 63% mindre tilbøjelige til at have en høj CRP end dem, der spiser utilstrækkelige mængder fiber.
   • Hvis du ikke er i stand til at forbruge mere fiber naturligt, kan du prøve at tilføje en teskefuld (5 ml) psyllium, et effektivt fibertilskud, til et 250 ml glas vand eller juice hver morgen.

4. 

   
   
   Brug antiinflammatoriske krydderier. Ingefær og gurkemeje antages at hjælpe med at reducere betændelse i kroppen og også mindske CRP. Prøv at tilberede en skål, der indeholder disse krydderier mindst en eller to gange om ugen.
   • Hvis du ikke kan lide krydderiets smag, kan du tage curcumintilskud. Curcumin ekstraheres fra gurkemeje, og det menes, at denne komponent er direkte forbundet med krydderiets antiinflammatoriske egenskaber.

5. 

   Spis mørk chokolade. Moderat beløb kan sænke CRP-niveauer, men det overskydende gør stadig mere skade end godt. Spis ca. 20 g mørk chokolade to gange om ugen for at få de bedste resultater.
   • Når du vælger den rigtige type chokolade, skal du kigge efter noget, der består af mindst 70% kakao. Mørk chokolade eller mælkechokolade giver ikke de samme fordele som bitter.
   • Moderat forbrug hjælper med at reducere CRP med ca. 20%.

6. 

   Suppler din kost med vitaminer og andre næringsstoffer. Det meste af din ernæring skal opfyldes med diæt, men hvis forbedringerne ikke er nok, kan du også sænke niveauet af c-reaktivt protein ved at tage de rigtige kosttilskud.
   • C-vitamin er en af ​​de mest gavnlige muligheder. Forbruget af en daglig dosis på 1000 mg reducerer CRP med 25%.
   • 300 mg krillolie dagligt i dine uger nedsætter CRP med op til 30%. At tage doser på 1000 mg fiskeolie i kapsler to gange dagligt i op til seks måneder kan ligeledes reducere proteinniveauerne.
   • Andre kosttilskud, der kan have den samme effekt, inkluderer magnesium, D-vitamin og omega 7. Multivitaminer indeholder flere vitaminer og mineraler, der kan gavne hjertet.

7. 

   Undgå produkter, der øger betændelse. Raffinerede fødevarer lavet med raffinerede ingredienser kan være ret skadelige, så fjern så meget af din mad som muligt for at reducere CRP.
   • Hold dig væk fra fødevarer lavet med store mængder raffineret mel og sukker. Det anbefales også at undgå raffinerede vegetabilske olier, såsom bomuldsfrø, saflor og majsolie. Hydrogenerede fedtstoffer skal også fjernes fuldstændigt fra din diæt.
   • Drik også mindre alkohol. Regelmæssigt forbrug af alkoholholdige drikkevarer placerer din krop i en kronisk betændelsestilstand, hvilket dramatisk øger niveauet af c-reaktivt protein.

Del 2 af 3: Foretag livsstilsændringer

1. 

   Træn regelmæssigt. Moderat mængde træning mindsker betændelse og CRP. Derudover hjælper de også med at tabe sig, hvilket stimulerer et endnu større fald i protein.
   • Overdreven træning stresser hjertet og øger betændelsen såvel som manglende motion, så gør alt i moderation. Prøv at øve i et jævnt tempo i 30 til 45 minutter, fem dage om ugen. Prøv at tage en hurtig gåtur, cykle eller svømme.

2. 

   Bliv tynd. At være overvægtig eller overvægtig øger risikoen for at udvikle og opretholde høje niveauer af CRP. Store fedtceller udskiller mere interleukin-6, et internt kemikalie, der stimulerer produktionen af ​​mere c-reaktivt protein i leveren.
   • Samlet vægt er vigtig, men du skal være endnu mere opmærksom på din taljestørrelse. Kvinder over 90 cm og mænd over 102 cm har større risiko for at have høje niveauer af CRP.

3. 

   Forstå, at vægttab alene ikke er nok. Selvom det er vigtigt at tabe sig, er det også vigtigt at tabe ordentligt. Nogle diæter kan reducere vægten, men stadig øge CRP.
   • Diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold (som Atkins) har tendens til at øge c-reaktivt protein. Faktisk kan vedligeholdelse af disse diæter konsekvent i flere måneder øge CRP-niveauet med 25%.
   • Diæter med lavt usundt fedtindhold og højt indhold af komplekse kulhydrater er meget mere gavnlige. Når det kombineres med moderat og regelmæssig motion, er fordelene endnu større.

4. 

   Stop rygning. Røg hærder arterievæggene, hvilket øger betændelsen og stimulerer øget CRP.
   • Stop med at ryge så hurtigt som muligt for at forbedre dine resultater. Det kan tage op til ti år at vende den arterielle skade forårsaget af vanen, og processen starter kun, når du stopper.

5. 

   Få nok søvn. Prøv at sove mellem syv og otte timer om natten. Mindre end seks timers søvn kan øge betændelsen.
   • Derudover kan sove for meget også øge CRP. Folk, der sover regelmæssigt i mere end otte timer om natten, er mere tilbøjelige til at øge betændelsen i kroppen end dem, der kun sover i syv eller otte timer.

6. 

   Slap af. Tilstedeværelsen af ​​overskydende stresshormoner kan få kroppen til at frigive flere inflammatoriske kemikalier, hvilket øger CRP-niveauet. At finde tid til at slappe af reducerer både stresshormoner og CRP.
   • Hvis det er svært at finde mere tid til at slappe af, så prøv at afsætte mindst 15 minutter bare for at slappe af hver dag. Meditér, øv dyb vejrtrækning, tag et boblebad og lyt til afslappende musik. Enhver aktivitet, der hjælper dig med at slappe af, vil være gavnlig.

Del 3 af 3: Få medicinske behandlinger

1. 

   Overvåg numrene tidligt. Når det er muligt, er det en god ide at overvåge CRP ved 30, især hvis du har høj risiko for hjertesygdomme. Lægen kan kontrollere mængden af ​​protein gennem en blodprøve.
   • Værdien af ​​CRP kan være sund, mens du er ung, men ved at overvåge dem tidligt vil du have et grundlag, der kan bruges til at forudsige fremtidige risici.
   • For de fleste voksne indikerer CRP-niveauer under 1,0 mg / L en lav risiko for hjertesygdomme. CRP mellem 1,0 og 3,0 mg / L indikerer en middel risiko, og over 3,0 mg / L indikerer en høj risiko.

2. 

   Bliv ved med at overvåge numrene. Hvis du har en middel risiko for hjertesygdomme, skal du kontakte en læge for at teste din CRP regelmæssigt over tid. Afhængigt af dit helbred og dine omstændigheder er det en god ide at have test hvert femte år.
   • Der er to blodprøver til test for CRP. Den ene viser ikke-specifikke niveauer, der opstår med generel intern betændelse, mens den anden viser meget følsomme niveauer af CRP (hs-CRP). Det mest følsomme mål måler betændelse i blodkarrene, så dette er den test, du har brug for for at bestemme din risiko for hjertesygdomme.
   • Hvis du har gigt, inflammatorisk tarmsygdom eller andre autoimmune tilstande, skal din læge have en ændret form for CRP-test, da disse tilstande kan øge niveauerne uden for det interval, der bruges til at vurdere hjertesundheden.

3. 

   Tal med din læge om statiner. Når diæt og livsstilsændringer ikke er nok til at nedsætte CRP-niveauer, kan lægen anbefale sådanne lægemidler. Dette er endnu mere almindeligt for patienter, der også har højt LDL-kolesterol.
   • Statiner har fordele og ulemper, så overvej dine muligheder, inden du vælger denne type medicin. Nogle mulige bivirkninger inkluderer muskelsmerter og skader, leverskader, fordøjelsesproblemer, hududslæt, forhøjet blodsukker og neurologiske effekter.