Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Advarsler

Andre sektioner

Kundalini yoga siges at være den mest magtfulde yoga, og det kan generere resultater meget hurtigere end andre typer yoga. Kundalini betragtes som en stor pulje af potentiale, der findes i alle og ofte ikke bruges. Visuelt ses det som en oprullet eller sovende slange normalt ved bunden af ​​din rygsøjle. Brug af Kundalini yoga hjælper med at 'vække' denne slange, så din krop kan udnytte sin magt. Til sidst vil du bemærke en fordelagtig forskel i dig selv.

Trin

Metode 1 af 4: Energizing Your Breaths

1. 

   Ved hvornår og hvor ofte du skal udføre denne åndedrætsøvelse. Denne åndedrætsøvelse kan udføres, når du føler dig træt eller drænes følelsesmæssigt. Resultatet af at udføre denne øvelse skal være, at du føler dig genoplivet, genoplivet og klar til at gå.
   • Disse øvelser kan udføres 2-3 gange om dagen.
   • Eksperter anbefaler at prøve denne øvelse midt på eftermiddagen (kl. 14-16) for at hjælpe med at undgå eftermiddagsnedgang.

2. 

   
   
   Kom i position. Sid lige op. Sæt dine håndflader sammen foran dig med fingrene pegede opad. Luk øjnene let.

3. 

   
   
   Inhalere. Start med at inhalere din ånde. Del din inhalation i fire dele, hvor du er i stand til at fylde dine lunger helt på den 4. del.
   • En inhalation opdelt i fire dele betyder, at du holder pause under din inhalation fire gange. Din inhalation vil virke som fire inhalationer, men uden nogen udånding imellem.

4. 

   
   
   Ånde ud. Når du har fyldt lungerne, skal du starte udåndingen. Ligesom inhalationen, bryd din udåndende ånde i fire dele. Du er lunger skal være tomme ved den 4. del af udåndingen.
   • En udånding opdelt i fire dele er den samme som indåndingen. Under udånding skal du holde pause fire gange, så det ser ud til, at du udånder fire gange, men uden indånding.

5. 

   Træk din navle ind. Hver gang du trækker vejret både ind- og udånder, skal du trække navlen ind mod rygsøjlen. Dette betyder, at du vil udføre denne bevægelse fire gange ved indånding og fire gange på udånding.

6. 

   Fortsæt vejrtrækningsaktiviteten i op til 3 minutter. Hvert åndedrag (en indånding og en udånding) skal tage i alt 7-8 sekunder. Fortsæt vejrtrækningen ved hjælp af denne metode i op til 3 minutter inden du slapper af.

7. 

   Indfør et mantra. Hvis du har problemer med at koncentrere dig om din vejrtrækning, fordi du er distraheret, skal du tilføje et mantra. Det enkle mantra “Sa - Ta - Na - Ma” kan udføres en gang for en inhalation og en gang for en udånding. Hver stavelse af mantraet ville falde sammen med en del af åndedrættet.
   • Fordi dette er en åndedrætsøvelse, kan du ikke sige mantraet højt, men i stedet bare sige det i dit hoved.
   • Mantraet "Sa - Ta - Na - Ma" betyder "Uendelighed - Liv - Død - Genfødsel."

8. 

   Afslut åndedrætsøvelsen. Når du har lavet åndedrætsøvelsen i cirka tre minutter, skal du afslutte med en sidste stor inhalation. På samme tid skal du skubbe håndfladerne hårdt sammen og holde dem sammen i ca. 10-15 sekunder.
   • Hvis du skubber dine hænder sammen, mens du trækker vejret indad, skal din krop føles anspændt. Dette gøres med vilje.
   • Slap af med dine hænder og udånder med kraft.
   • Gentag indåndingen (med hænderne presset sammen) og udånd en gang til hver gang.

9. 

   Hvil hvis nødvendigt. Hvis du har brug for at slappe af og hvile et par minutter bagefter, er det okay. Læg på ryggen og luk øjnene i 2-5 minutter. Tag et par dybe vejrtrækninger, mens du ligger på ryggen, og stræk din krop ud. Så kom i gang!

Metode 2 af 4: Tuning Into Your Rhythm

1. 

   Bliv komfortabel. Sid i en behagelig position, hvor du er i stand til at holde rygsøjlen lige og trække vejret dybt. Placer dine håndflader sammen foran brystet med fingrene pegende opad.
   • Placeringen af ​​dine håndflader kaldes Prayer Mudra. Dine hænder er placeret i hjertecentret. Dine fingre skal peges opad, men i en vinkel på 60 grader (dvs. ikke lige opad). Bunden af ​​dine tommelfingre skal presse mod brystbenet (benet mellem dine bryster).

2. 

   Chant den første del af Adi Mantra. Start med at indånde. Derefter, mens du udånder, fokuserer du på det 3. øjenpunkt og dit hjerte, mens du kalder "ONG NA MO."
   • Dit 3. øjenpunkt er midten af ​​din pande lige over dine øjenbryn. For at fokusere på dette punkt skal du lukke øjnene og fokusere dem opad og indad - som om du prøvede at se på dit 3. øjenpunkt.
   • ONG NA MO betyder Jeg kalder på Infinite Create Bevidsthed.’
   • ONG-lyden vil vibrere bagsiden af ​​din hals, kranium og dine næsepassager. Dette aktiverer hypofysen og pinealkirtlerne.
   • ONG skal lyde som "Oooooong." NA er kort og enkel. MO lyder som "Moooo."
   • I både ONG og MO er 'o' lyden som 'oh'.

3. 

   Tilføj den anden del af Adi Mantra. Enten i en dyb vejrtrækning eller to vejrtrækninger brudt af en hurtig indånding gennem munden, sang "GURU DEV NA MO."
   • Træk ikke vejret gennem næsen, mens du laver denne del af mantraet.
   • Både GU og RU er korte og enkle.
   • DEV lyder som "deeeeeev."
   • NA er kort igen.
   • MO lyder som "mooooo."

4. 

   Gentag mantraet flere gange. Der er ingen grænse for, hvor mange gange du kan gentage mantraet, det afhænger af, hvor lang tid det tager dig at 'indstille' på din krop og din rytme.
   • Denne sangforbindelse forbinder dig også med den gyldne kæde. Den gyldne kæde repræsenterer lærerne, der introducerede Kundalini yoga.
   • Ong betyder 'skaber.' Namo betyder at tilkalde eller hilse. Guru betyder 'læreren' eller den energi, der bringer lyset. Og Dev betyder gennemsigtig eller ikke-fysisk.

Metode 3 af 4: Forbedring af fleksibiliteten i din rygsøjle

1. 

   Lær hvordan du udfører en rodlås. En rodlås skal udføres hurtigt og problemfrit ved at: trække sig sammen med din anal lukkemuskel (som om du prøver at holde en afføring); tegne dit kønsorgan; og derefter trække din navle eller navlen tilbage mod din rygsøjle. Alle tre trin skal udføres, mens du holder vejret.
   • En rodlås er også kendt som en Mulbhand.

2. 

   Start med at fokusere på din vejrtrækning. Sid et sted stille, hvor du kan koncentrere dig. Fokuser på din vejrtrækning. Sørg for at du trækker vejret fra maven. Vær opmærksom på de fornemmelser, din krop føler. Gør dette i et par minutter, indtil du er i en rolig tilstand.
   • Hvis du har brug for hjælp med at være opmærksom på dine krops fornemmelser, skal du prøve at fokusere på dit hoved et øjeblik og derefter bevæge dig ned ad din krop til tæerne og være opmærksom på hver del af din krop, mens du går. Disse fornemmelser er simpelthen hvad din krop (eller en del af din krop) føler i det øjeblik du fokuserer på det. Er det spændt eller afslappet? Er det smertefuldt eller normalt?

3. 

   Indstil ved at udføre Adi Mantra. Inden du starter Kundalini-yoga, skal du altid udføre Adi Mantra, når du er nået i en rolig tilstand.

4. 

   Drej dit bækken. Sid i Easy Pose (lige tilbage med benene bøjet foran dig, men dine ankler ikke krydsede). Læg dine hænder på dine knæ. Drej eller rul dit bækken rundt, mens du er i denne position. Prøv at slappe af, mens du gør dette.
   • Gennemfør 26 rotationer i hver retning. Dette skal svare til 1-2 minutter i hver retning.

5. 

   Bøj din rygsøjle. Sid i Easy Pose med dine hænder på dine ankler. I løbet af denne øvelse skal du holde dine skuldre i en afslappet position og holde hovedet lige. Forsøg også ikke at bevæge dit hoved, mens du udfører denne øvelse.
   • Når du inhalerer, skal du bøje rygsøjlen fremad, som om du buer ryggen.
   • Når du udånder, skal du slappe af din rygsøjle tilbage til en hvileposition.
   • Gentag disse bevægelser i 1-3 minutter, hvilket også svarer til 108 gentagelser.
   • Når alle gentagelser er færdige, inhalerer du dybt og holder vejret. Udfør en rodlås, og træk derefter ud og slap af.

6. 

   Fuldfør rygmarvsbøjningen, mens du er på dine hæle. For at udføre denne øvelse skal du først starte med at sidde på dine hæle på jorden. Placer dine hænder fladt ned på lårene. Når du inhalerer, skal du bøje rygsøjlen fremad. Når du udånder, skal du slappe af din rygsøjle tilbage i en hvileposition.
   • Gentag denne øvelse i ca. 1-2 minutter.

7. 

   Udfør halsruller. Sid komfortabelt med lige ryggen. Flyt dit hoved, så det er afbalanceret på toppen af ​​din rygsøjle. Rul din hals langsomt til højre og derefter tilbage til venstre.
   • Brug vægten af ​​dit hoved til at rulle halsen, ikke tving den.
   • Fokuser på de stramme pletter i nakken, og arbejd for at frigøre dem.
   • Fortsæt halsrullerne i ca. 2 minutter - 1 minut i begge retninger.

8. 

   Drej til siden. Sid på dine hæle på jorden. Læg dine hænder på dine skuldre med tommelfingrene mod ryggen. Mens du inhalerer, skal du dreje dig mod venstre. Mens du ånder ud, skal du dreje dig selv til højre.
   • Drej dit hoved, mens du vrider din krop.
   • Med hvert twist skal du prøve at dreje lidt længere end tiden før.
   • Dine albuer skal forblive parallelle med jorden og skal svinge, når du vrider din krop.
   • Du kan også udføre denne øvelse mens du rejser dig op.
   • Gentag denne øvelse i ca. 1-2 minutter eller ca. 26 gentagelser på hver side.
   • Når du er færdig med dine gentagelser, inhalér og hold vejret. Udfør en rodlås, og udånd derefter.

9. 

   Bøj dig til siden. Sid i Easy Pose. Læg dine hænder bag hovedet med fingrene sammenlåst. Bøj først din krop - fra taljen - til højre side.Prøv at bøje, indtil du rører din højre albue til jorden ved siden af ​​din højre hofte. Gentag bevægelsen til venstre side.
   • For at være konsekvent skal du indånde, når du bøjer til venstre og udånder, når du bøjer til højre.
   • Bøj kun sidelæns, ikke fremad eller bagud.
   • Forsøg ikke at bukke ryggen, mens du bøjer til siden.
   • Du kan også udføre denne øvelse, mens du rejser dig, hvis du foretrækker det.
   • Gentag denne øvelse i 1-2 minutter eller ca. 26 gange pr. Side.

10. 

    Træk på skuldrene. Udfør denne øvelse, mens du sidder på dine hæle eller i Easy Pose. Mens du inhalerer, trækker du skuldrene opad. Mens du ånder ud, trækker du skuldrene nedad.
    • Gentag disse bevægelser i ca. 1-2 minutter.
    • Når du har gennemført disse øvelser, skal du inhalere og holde vejret. Udfør en rodlås, og udånd derefter.

11. 

    Lav Cobra-øvelsen. Start med at ligge på din mave på gulvet (helst på en yogamåtte). Du skal starte med dine hænder på jorden, håndfladerne ned, under dine skuldre. Mens du indånder, skal du langsomt bøje rygsøjlen opad. Bly med din næse, derefter din hage, og skub derefter af med dine hænder. Stop, når du har buet ryggen så langt som muligt, uden at forårsage smerter i lænden.
    • Træk vejret dybt, mens du udfører denne øvelse.
    • Hold hver strækning et stykke tid og derefter slappe af. Gentag processen i ca. 2-3 minutter.
    • Afslut med en inhalation, og hold derefter vejret. Udfør en rodlås, og udånd derefter langsomt (forklaret i tip).

12. 

    Alternativt strække dine ben. Sid på jorden med dine ben så langt fra hinanden, som du kan undvære smerter. Grib dine tæer med dine hænder (eller andre steder på dit ben, som du komfortabelt kan forstå). Indånd, udånd derefter og bøj dig ned mod dit venstre ben. Inhaler, mens du læner dig op igen, og træk derefter ud, når du bøjer dig ned mod dit højre ben.
    • Hold din ryg lige igennem denne øvelse.
    • Gentag disse bevægelser i 1-2 minutter.
    • Når du er færdig med dine gentagelser, skal du inhalere og holde vejret. Udfør en rodlås, og træk derefter ud.

13. 

    Stræk dine ben med Life Nerve Stretch. Sid på jorden med dine ben ud foran dig. Bøj dit venstre ben indad og tryk din venstre fod mod dit højre lår. Bøj over dit højre ben og tag din højre fod eller ankel.
    • Træk vejret dybt, mens du strækker.
    • Udfør strækningen i ca. 1-2 minutter på hver side.

14. 

    Udfør Cat Cow stretch. Gå ned på dine hænder og knæ på en yogamåtte. Dine knæ skal være ca. skulderbredde fra hinanden. Når du indånder, skal du bøje rygsøjlen opad. Når du ånder ud, skal du bøje rygsøjlen nedad.
    • Øg hastigheden på dine bevægelser, jo længere du udfører denne øvelse.
    • Gentag øvelsen i 1-3 minutter.
    EKSPERTTIP

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Certificeret yogeterapeut Susana Jones er certificeret yogeterapeut. Gennem sit firma, Urban Yogi LLC, tilbyder hun en-til-en yoga som terapi for at reducere stress og smerter forbundet med fysiske, mentale og følelsesmæssige vanskeligheder. Hun har legitimationsoplysninger med International Association of Yoga Therapists and Yoga Alliance og fungerer som mentor for yogabehandling for den internationalt anerkendte Soul of Yoga. Online Yoga som terapisessioner med Susana er tilgængelige for folk i hele USA. Hun har en BA i international spansk for erhverv fra University of Colorado Boulder.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Certificeret yogeterapeut

    Ekspert trick: Hold armene let bøjede ved albuen, mens du udfører denne øvelse. En blød bøjning vil engagere musklerne i din arm, så du bliver mere stabil og i stand til at udføre øvelsen meget lettere.

15. 

    Flyt din krop i Pick Me Up-øvelsen. Lig på ryggen på en yogamåtte med knæene bøjet opad. Grib dine ankler med dine hænder og træk dine hæle ind i din røv. Hold dine fødder flade på gulvet hele tiden.
    • Mens du holder dine ankler, skal du langsomt løfte dine hofter op og ned fra jorden. Bliv ved med at løfte dine hofter, indtil du er i stand til at bue din nedre rygsøjle.
    • Inhaler langsomt, når du løfter dine hofter opad. Inhalér gennem næsen. Hold vejret, når du når toppen af ​​bevægelsen.
    • Udånd gennem næsen, mens du slapper af i hofterne og rygsøjlen.
    • Gentag disse bevægelser mindst 12 gange, men ikke mere end 26 gange.
    • Når du er færdig med dine gentagelser, inhalér og hold vejret. Udfør en rodlås og udånder. Slap af din krop og stræk dine ben ud foran dig.

Metode 4 af 4: Afslutning af hvert sæt

1. 

   Gennemfør strækninger for at afslutte hvert sæt øvelser eller en meditationssession. Når du har gennemført en meditation eller et sæt yogaøvelser, kan du føle behovet for at strække og bringe dig selv tilbage til jorden.

2. 

   Drej dine fødder. Mens du ligger på ryggen, skal du dreje dine fødder (ved anklerne) i små cirkler i 30 sekunder. Skift retninger og drej dine fødder i yderligere 30 sekunder.

3. 

   Fuldfør kattestrækningen. Lig på ryggen på jorden. Hold dine skuldre og dit venstre ben fladt på jorden. Løft dit højre knæ, og flyt det over toppen af ​​dit venstre ben, indtil det ligger på jorden på den anden side af dit venstre ben. Flyt din højre arm, så den strækkes direkte over dit hoved, men stadig flad på jorden.
   • Hold positionen, indtil du føler strækningen, og skift derefter side.

4. 

   Gnid dine såler og håndflader sammen. Lig på ryggen på jorden. Løft dine knæ, så de er bøjet over dig. Hold fodsålerne sammen og gnid dem. Hold håndfladerne sammen og gnid dem også. Gnidning af både dine såler og håndflader bør generere noget varme.
   • Udfør denne øvelse i ca. 1 minut.

5. 

   Rul på ryggen. Lig på ryggen på jorden. Løft dine knæ op, så du kan sætte dem i brystet. Læg armene omkring dine ben for at hjælpe med at trække knæene tættere på. Rul frem og tilbage på din ryg.
   • Gentag rullen mindst 3-4 gange i træk.

6. 

   Bed en taksbøn. Mens du sidder med din rygsøjle lige og dine hænder sammen foran dit hjerte, skal du lukke øjnene. Inhaler og bed en takbøn, og træk derefter ud.
   • Du kan også synge følgende: Må den lange tid sol skinne over dig, al kærlighed omgiver dig, og det rene lys i dig, guide dig videre.’
   • Du kan også gentage følgende sang tre gange: “Saaaaaaaat Nam.”

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvad er forskellen mellem Kundalini og almindelig meditation?

Almindelig meditation er bare optaget af at opnå indre fred, men Kundalini yoga er optaget af at åbne dine indre chakraer, som er de puljer af energi, der findes i din krop.

Er det farligt at øve Kundalini yoga uden en guru?

Nej. Hvis du gør det med en guru, bliver det meget lettere i starten - men du kan også gøre det selv, så længe du ikke overbelaster din krop.

Er alle de fire metoder, der kræves for at gøre kundalini yoga, eller er det valgfrit?

Hver metode har sin egen betydning og fordele. Vælg den der passer bedst til dig.

Helbreder det stammende?

Nej, det gør det ikke.

Hvad er fordelene ved at gøre denne yoga?

Mental disciplin, fleksibilitet og smidighed, motion er blandt nogle af fordelene.

Når Kundalini er vækket, vil den rejse fra rod til krone i løbet af få timer eller dage?

Det afhænger af, hvor åbne dine chakraer allerede er. Sig, at en person har meget lukkede chakraer før denne praksis. Det tager længere tid, før det rejser. Men hvis nogen har åbne, sunde og fungerende chakraer, vil den rejse meget hurtigere på grund af den energi, der allerede genererer. Det ville være mindst en dag.

Advarsler

• Hvis du får smerter eller føler dig ubehagelig under disse øvelser, skal du stoppe. Hvis smerten fortsætter, skal du søge råd fra din læge.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.