Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Et bro-kick-over er en type rygbøjning, der udføres i gymnastik og cheerleading. Det indebærer at komme ind i en bagbøjning og derefter bruge momentum til at sparke dine ben over din krop og lande på dine fødder. Dette kan være udfordrende for en begyndergymnast, men denne artikel behandler måder, du kan forberede dig på dette skridt på og udføre det. Hav det sjovt at øve og husk at altid have en spotter, når du laver gymnastik.

Trin

Del 1 af 2: Opvarmning

1. 

   Lav enkle strækninger. Det er aldrig en god ide at lave en bagbøjning eller brolignende stilling uden at strække og opvarme ordentligt først.
   • Sørg for at strække dine arme, nakke, skuldre, ryg, hofter og ben.
   • Hold hver strækning i mindst 15 til 20 sekunder.
   • Overstræk ikke. Du kan skade dig selv ved at skubbe en strækning for langt.

2. 

   
   
   Udfør en kobra. Dette er en position i yoga, hvor du bøjer din ryg fra at ligge med bunden ned på måtten.
   • Læg på din mave med hænderne på jorden, skulderbredde fra hinanden, lidt foran dit hoved.
   • Tryk den øverste halvdel af din krop ned fra gulvet, skub ned med armene. Dine ben og hofter skal forblive på jorden.
   • Tag strækningen så langt du kan gå.
   • Et almindeligt problem for begyndere er ikke at kunne strække armene ud hele vejen. Den eneste måde at få tilstrækkelig fleksibilitet til at gøre dette er at øve denne position og regelmæssig strækning.

3. 

   
   
   Udfør en vippe-træk. Dette vil forsigtigt strække din ryg. Det kan være svært at komme ind i denne position, men det bliver bedre med praksis.
   • Læg på din mave med dine arme og ben lige.
   • Nå dine arme forbi dine sider og mod dine fødder.
   • Bøj dine ben ved knæet og tag fat i dine ankler med dine hænder.
   • Løft din over- og underkrop ud af måtten og vipp forsigtigt frem og tilbage.
   • Dette kan være meget svært for folk, der ikke er fleksible. Hvis du har problemer med at komme i position, kan du prøve nogle strækøvelser eller yoga for at forbedre fleksibiliteten.

Del 2 af 2: At foretage en bro-kick-over

1. 

   
   
   Gå ind i en bro. Du kan gøre dette fra stående eller fra jorden.
   • Læg på jorden med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Dine fødder skal plantes fast på måtten.
   • Placer dine hænder ved dine fødder mod dine ører med fingrene pegende på dine fødder. Dine albuer skal pege op mod loftet.
   • Skub ryggen ud af måtten med fødderne og hænderne plantet godt fast på måtten. Du er i en komplet brobøjning, når dine arme og ben er lige.
   • Du kan muligvis ikke komme ind i en brobøjning helt i starten, men dette forbedres med praksis.
   • Et almindeligt problem for folk, der ikke ser ud til at mestre en brobøjning, er føddernes position. Ofte er de for langt frem til ordentlig gearing. Sørg for, at dine fødder er lige under dine knæ, når du skubber ryggen ud af måtten.
   • Kontroller også hændernes position for at sikre, at de ikke er for langt væk fra dit hoved.
   • Du kan også sænke dig ned i den samme position fra en stående bagbøjning. At gøre dette fra en stående bagbøjning giver dig mere momentum for din kick-over.

2. 

   Gå dine hænder tæt på dine fødder. Dette hjælper dig med at få nok gearing til kick-over.
   • Sørg for, at ryggen er bøjet og ikke falder ned mod gulvet.
   • Forlæng ikke din ryg i denne position for at undgå kvæstelser.
   • Stiv ikke nakken for at undgå belastning.

3. 

   Skub din vægt fremad. Du bliver nødt til at have din vægt forskudt fremad for at få fremdriften til kick-over.
   • Sørg for, at din krop er i den rigtige brobøjningsposition, før du kickover.
   • Ret din kropsholdning og håndposition, hvis det er nødvendigt.
   • Få din spotter til at kontrollere, at der ikke er nogen mennesker eller genstande i vejen, før du fortsætter.

4. 

   Spark med dit gode ben. Husk at skubbe fremad.
   • Dette kan være den mest udfordrende del af backbend, fordi du skal have tilstrækkelig fleksibilitet og momentum til at få dit ben over din krop, da det er i en rygbøjning.
   • Et almindeligt problem, da vægten ikke forskydes nok til at give momentum til kick-over. Hvis du ikke kan gennemføre flytningen, så prøv at skifte din vægt mere fremad og skubbe jorden fast.

5. 

   Brug ændringer, hvis du har problemer. Et almindeligt problem for begyndere er, at de ikke har tilstrækkelig styrke eller fleksibilitet til at gennemføre kick-over-delen af ​​dette træk.
   • For at hjælpe med at løse dette skal du bruge væggen til at øve dig i kick-over.
   • Gå ind i en bro med dine fødder ved en mur og brug den til at gå dine fødder opad og skubbe af. Dette giver dig momentum til at gennemføre det fulde kick-over.
   • Du kan også bruge en kiltmåtte til gearing, hvis du har problemet med ikke at være i stand til at fuldføre dit kick-over.
   • Stå på den tykke side af måtten og udfør din bagbøjning. Den tykke side giver dig ekstra højde og gør kick-over lettere.
   • Brug disse ændringer, indtil du har mestret kick-over. Prøv derefter igen uden dem.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvad hvis du er bange for at sparke over broen?

Få nogen til at se dig, så de kan fange dig, hvis du begynder at falde i en akavet position. Det handler virkelig om at stole på, at du kan gøre det. Bevægelser som disse tager øvelse, så vær ikke skuffet, hvis du ikke får det ved første forsøg.

Hvordan lægger du vægt på dine hænder?

Du skal rette dine ben ud og sørge for, at dine skuldre er justeret med dine hænder.

Hvad sker der, hvis jeg falder?

Mest sandsynligt intet. Du vil føle dig lidt bedøvet et øjeblik, måske lidt smerte. Bare hvile dig og prøv igen. Brug altid en spotter, mens du lærer.

Hvad hvis jeg er for bange for at sparke uden min spotter holder mig?

Hvis du føler dig utilpas ved at gøre denne færdighed uden en spotter, skal du flytte fra en sofa, sofa eller seng. Til sidst vil du være i stand til at øve uden at bruge nogens hjælp.

Kunne jeg sparke af en afføring?

Det afhænger af hvor robust afføringen er. Hvis afføringen ikke er meget tung, kan den glide, og du kan skade dig selv. Jeg vil anbefale at bruge en sofa eller et andet tungt møbel.

Skal jeg være bange for at prøve et spark uden gymnastikoplevelse?

Det kommer an på dig. Hvis du er sikker, bliver du ikke bange. Uanset hvad skal du have en spotter.

Hvad hvis jeg stopper undervejs?

Gå derefter ind i håndstandspositionen og kom ned igen fra den. Eller gå tilbage i en bro og prøv at sparke igen.

Hvordan strækker jeg mig efter en rygbøjning?

Kom først i forseglingspositionen, og prøv derefter at røre hovedet mod tæerne. Gå derefter ind i en bro og gnid forsigtigt.

Hvad hvis mit dårlige ben ikke er stærkt nok til at skubbe mig fra jorden?

Måske hjælper en spotter. Hvis ikke, så prøv at lægge dine ben mod væggen og dine arme på gulvet. Det bliver lettere at sparke over på denne måde, da du vil have mere højde. Når du er vant til at gøre det på denne måde, så prøv det på gulvet.

Hvordan laver man en baghåndsfjeder?

Stå og sving dine arme tilbage for at lægge dine hænder på jorden, mens du løfter dine fødder i luften. Spark dine fødder over hovedet for at afslutte den bageste håndfjeder.

Se flere svar

Tips

• Øv dig på at gøre det på en blød overflade.
• Bliv ikke irriteret, hvis du ikke kan få det rigtigt; bare prøv igen. Øvelse gør mester!!
• Forvent ikke at være i stand til at gøre dette med det samme; du bliver nødt til at øve.
• Når du gør det, skal du virkelig sørge for, at du strækker dig, kun gør meget for ikke at skade dig selv.
• Bliv ved med at øve for at få det rigtigt.
• Øv dig på en måtte, eller have noget blødt under hovedet.
• Før du prøver et tilbageskud, skal du være i stand til at sparke dit ben op og balancere.
• Prøv at være i stand til at gøre en håndstand for at bygge bro, før du prøver dette. Sørg også for, at dine skuldre er på linje med dine hænder!
• Prøv at holde dine hænder og fødder tæt sammen og vippe lidt for at give dig et boost til kickover, så prøv at hoppe på det ene ben for at vænne dig til følelsen i luften.
• Du skal have en spotter, hvis du er nybegynder.
• Lad som om du er i OL! Det hjælper!
• Du skal strække dine håndled, inden du kører bagud.
• Brug atletisk tøj og løbesko
• At se på dine hænder, mens du gør det, er nyttigt.
• Få en kile eller hævet overflade for at øve dig i at sparke over. Så når du har mestret det, så prøv det på jorden. En mur hjælper.
• Hvis du tror, ​​du ikke længere har brug for en spotter, kan du prøve det alene, men det er en god ide at få nogen til at se dig gøre det i tilfælde af!
• Når du prøver at sparke over, skal du flytte din vægt til dine skuldre for at hjælpe dine ben med at komme over.

Advarsler

• Stræk først dine håndled og din ryg ud.
• Lad ikke små børn prøve dette uden hjælp.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.