Indhold

• Trin

Lejlighedsvis oplever alle mennesker svært ved at falde i søvn. Hvis du har problemer med at sove om natten, er der nogle enkle ændringer, du kan foretage. Øvelse på afslappende aktiviteter og ændring af din livsstil kan resultere i en bedre søvncyklus generelt.

Trin

Del 1 af 3: At falde i søvn

1. 

   Øv et afslappende ritual. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv et afslappende ritual. Dette kan hjælpe dig med at tømme dit sind, så du kan falde i søvn.
   • Træk vejret dybt fem gange. Indånding og udånding kan gøre kroppen mere afslappet. Placer dine hænder på din mave, og prøv at trække vejret, så de stiger og falder med din ånde.
   • Fokuser på øjeblikket. Dette hjælper med at rydde dit sind for tanker, der kan forhindre dig i at falde i søvn. Bliv fokuseret på ting som at føle lagen mod dine ben, temperaturen i rummet, støj udefra og lugten af ​​lagen og sengen. At koncentrere dig intenst på det nuværende øjeblik kan hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Stramning af tæerne kan i høj grad lindre spændinger. Hvis du ikke kan sove, skal du prøve at trække tæerne ind i 10 sekunder, derefter slippe dem og tælle til 10. Gentag proceduren 10 gange.

2. 

   
   
   Gå ud af rummet og gør noget andet. Hvis du har forsøgt at sove et stykke tid, men uden succes, kan det være bedst at forlade rummet og gøre noget i et stykke tid. Aktiviteter som at læse en bog, lytte til musik og andre mere støjsvage aktiviteter kan hjælpe dig med at blive søvnig. Du skal først forbinde dit værelse med søvn og derefter gå til et andet rum i huset og kun vende tilbage til sengen, når du begynder at blive døsig. Husk at holde lyset lavt eller slukket og ikke udføre nogen meget stimulerende aktivitet.

3. 

   
   
   Lav en opgaveliste. Hvis du ikke kan sove, fordi du er bekymret for de ting, du skal gøre den næste dag, skal du oprette en liste over opgaver. Dette kan fjerne distraktioner fra hovedet. Skriv på et stykke papir eller på din mobiltelefon alle de ting, du skal gøre den næste dag. At afslutte disse distraktioner kan få dig til at falde i søvn hurtigere.

4. 

   
   
   Gør de fire bedst egnede til søvn. Rummets organisering påvirker i høj grad din evne til at sove. Hvis du har problemer med at sove ofte, kan et ugæstfrit miljø skyldes.
   • Kontroller rumtemperaturen. Den ideelle temperatur til søvn er 15 ° C til 18 ° C. Hvis rummet er varmere eller koldere end det, skal du investere i et varmelegeme eller klimaanlæg.
   • Skarpe lys kan hæmme søvn. Før du går i dvale, skal du dæmpe lysene på ure eller elektroniske enheder, der har stærkt lys.
   • Undgå tæppe, hvis det er muligt. Tæppe kan forringe søvn, da nogle syntetiske stoffer kan forurene luften. Hvis det ikke er muligt at fjerne tæppet fra rummet, skal du prøve at dække det med naturlige fiberstoffer.
   • Hold dag- og natrutiner adskilt. Undgå at arbejde i soveværelset og brug det hovedsageligt til at sove. Når vi arbejder i soveværelset, lærer hjernen at forbinde søvn med service. Når du går i seng, kan du ende med at føle dig energisk og bekymret for arbejde.

5. 

   Prøv at lave en body scan meditation. Body scanning er meditation, hvor du forsøger at være opmærksom på de forskellige regioner i din krop. Ved at fokusere dybt på en del af din krop kan du lette dit sind og falde i søvn.
   • Teknikker til kropsscanning varierer i varighed. De kan vare fra ti til tre eller fem minutter. Start med at fokusere på en lille del af din krop, såsom din lille tå, og gå videre til en hel region. Vær opmærksom på fornemmelserne i den kropsdel, derefter i en bestemt region, og fortsæt endelig til den næste del. Start med tæerne, gå videre til hele foden, derefter benet og så videre.
   • Der er mange guider til meditationsteknikker online om body scan meditation. Hvis du prøver at sove, foretrækker du en kortere rutine, såsom tre eller fem minutter, snarere end en længere varighed. Men hvis dit sind er optaget eller distraheret, kan en længere meditation hjælpe.

6. 

   Drik kamille te eller varm mælk. Når du har problemer med at falde i søvn, kan drinks som kamille te eller mælk ofte hjælpe. Prøv at forbruge en af ​​dem de nætter, hvor du er søvnig.
   • Der er stadig nogle usikkerheder med hensyn til effekten af ​​varm mælk på søvn. Det menes, at selvom den fysiske virkning af mælk er begrænset, kan den berolige nogle mennesker. Den afslappende effekt af varm mælk kan øge følelsen af ​​døsighed, især hvis personen tog mælk som søvnfremkaldende, da han var barn.
   • Ligeledes er der nogle usikkerheder med hensyn til effekten af ​​kamille te med søvn. Virkningerne vil sandsynligvis være mere psykologiske end fysiske, men da mange mennesker finder det beroligende, kan en kop før sengetid hjælpe dig med at sove. Bare prøv at undgå te, der indeholder koffein, da de kan påvirke søvncyklusser.

7. 

   Tag et bad eller et varmt brusebad. Kropstemperaturen falder naturligt, før vi går i seng. Et varmt bad kan øge din kropstemperatur et øjeblik og sænke den, når du forlader vandet. Dette efterår efterligner kroppens naturlige søvnforberedelsesproces, som kan hjælpe dig med at berolige og skabe følelser af døsighed. For at få de bedste effekter skal du tage et bad ca. to timer før sengetid.

8. 

   Brug en hvid støjmaskine. Hvis søvnbesværet skyldes støj udefra, skal du overveje at bruge en hvid støjmaskine. Denne maskine genererer en blød støj for at drukne uønskede lyde ud. Du kan også downloade apps med hvid støj på mange smartphones.

9. 

   Prøv et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, der påvirker din søvncyklus. Melatonintilskud kan hjælpe med at få søvn og tjene som en kortsigtet løsning. Tal med din læge eller apotek, inden du tager nogen form for supplement.
   • Køb kosttilskud fra pålidelige mærker og tjek etiketten.

Del 2 af 3: Etablering af en søvnrutine

1. 

   Hold en søvnplan. Hvis du vil forbedre søvnen på lang sigt, skal du indstille en streng søvnplan. Menneskekroppen arbejder med cirkadiske rytmer, der tilpasser sig for at definere de tidspunkter, vi sover og vågner op. Ved at gøre en indsats for at sove og vågne op på de samme tidspunkter hver dag, vil du være i stand til at sove lettere.
   • Foretag gradvise justeringer. Hvis du normalt falder i søvn omkring to om morgenen og har problemer med at vågne op, kan du for eksempel ikke ændre din sengetid med det samme til 11 om natten. Prøv at sove 20 minutter tidligere hver nat, indtil du når den ønskede søvntid.
   • Hold søvnplanen selv i weekenden. Selvom det kan være fristende at sove sent på lørdage, forvirrer det kroppens døgnrytme. Du har svært ved at falde i søvn søndag og vågne op mandag.

2. 

   Slap af før sengetid. Kroppen har brug for mindst en time for at roe sig ned og slappe af før sengetid. Øv dig på afslappende aktiviteter en time før sengetid.
   • Nogle eksempler på aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, inkluderer læsning, krydsord, varmt bad og lytning til musik.
   • Elektroniske enheder, såsom notesbøger og mobiltelefoner, stimulerer hjerneaktivitet på grund af lysstyrken på deres skærme. Forsøg at undgå disse enheder for at berolige dig selv, da brug af dem kan forårsage den modsatte effekt.
   • Mange mennesker ser fjernsyn for at slappe af før sengetid. Hvis du vælger at gøre det, skal du se et kort program for at undgå at udsætte dig selv for TV'ets blænding i lang tid. Foretrækker et afslappende eller muntert program frem for noget tungere indhold. Skræmmende videoer kan gøre det svært at sove.

3. 

   Undgå stærke lys om natten. Som tidligere nævnt kan stærke lys stimulere hjernens aktivitet. Undgå at bruge bærbare computere og smartphones inden sengetid, da de kan resultere i problemer med at falde i søvn. Der er nogle software og applikationer til rådighed, der dæmper det blå lys på skærmen, der er ansvarlig for at holde os vågen. Hvis du kan lide at surfe på internettet inden sengetid, kan du overveje at bruge nogen af ​​dem.

4. 

   Se din mad inden sengetid. Tunge fødevarer før sengetid kan irritere din mave og holde dig vågen. At gå sulten i seng kan dog distrahere dig. Hvis du er sulten før sengetid, skal du foretrække sunde mad med lavt kalorieindhold i stedet for noget sødt eller fedtet. Sund mad vil give dig tilfredse, så du kan sove.

5. 

   Organiser sengen. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan sengen skyldes. Ubehageligt sengetøj eller puder kan forårsage rastløse nætter.
   • Brug om muligt et sengetøj af bomuld. Det fremmer større luftstrøm og åndbarhed, hvilket gør det mindre tilbøjeligt til at forårsage irritation.
   • Undgå irritation. Kontroller etiketterne på lagner, dyner, puder og pudebetræk. Deres væv kan indeholde noget stof, som du er allergisk eller følsom over for, hvilket resulterer i søvnbesvær.
   • Puderne mister konsistens over tid. Hvis din pude er floppy, skal du udskifte den.

Del 3 af 3: Ændring af livsstil

1. 

   Træning. At have en daglig træningsrutine kan hjælpe dig med at regulere søvncyklusser. Bare 10 minutters aerob træning om dagen kan være nok til at forbedre søvnkvaliteten.De reducerer også risikoen for søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø og restless legs syndrom.
   • Motion hjælper søvn og forbedrer kroppens generelle helbred samt hjælper med stresshåndtering. Øvelse af aerobe aktiviteter, såsom løb og cykling, et par gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
   • Timing er også vigtigt, når det kommer til effekten af ​​træning på søvn. At træne for sent kan resultere i øget energi, hvilket kan føre til vanskeligheder med at falde i søvn eller være vågen. Prøv at træne om morgenen eller eftermiddagen.

2. 

   Reducer dit forbrug af nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er to stimulanser, der forbliver i vores system i lang tid. Rygning eller drikker kaffe for sent kan medføre søvnbesvær. Prøv at undgå at drikke kaffe om natten, og hvis du ryger, så prøv at stoppe. Ud over vanskelighederne med at falde i søvn kan tobak forårsage andre negative helbredseffekter. Selvom alkohol kan gøre dig søvnig, er kvaliteten, når du er beruset, mindre. Undgå at drikke mere end en eller to alkoholholdige drikkevarer om natten, hvis du vil have en bedre søvnkvalitet. Alkohol stopper også hurtige øjenbevægelser, der opstår under søvn.

3. 

   Kontrol stress. Hvis du har et meget stressende liv, kan det holde dig oppe om natten. Prøv at reducere det samlede stressniveau, hvis du vil få bedre søvn.
   • Start med det grundlæggende. Stræb efter at være mere organiseret. Små ændringer, såsom at holde arbejdsmiljøet mere organiseret, kan i høj grad reducere stress.
   • Tag pauser. Overarbejd ikke i løbet af dagen. Når du har brug for en pause, skal du tage 10 til 15 minutter at slappe af.
   • Se efter stressreducerende aktiviteter. Yoga, meditation og dyb vejrtrækningsøvelser kan dramatisk reducere stressniveauer.

4. 

   Ved, hvornår du skal se en læge. Hvis du har problemer med at sove, selv efter et par ændringer, skal du kontakte en læge. Vanskeligheder ved at falde i søvn kan indikere en række underliggende sundhedsmæssige problemer. En medicinsk evaluering er nødvendig for at udelukke alvorlige sundhedsmæssige forhold. En læge kan muligvis ordinere medicin til behandling af søvnforstyrrelser.