Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

PMS eller præmenstruelt syndrom er en gruppe af symptomer, der opstår før og under en kvindes menstruationscyklus. Selvom mange symptomer typisk er milde, kan nogle blive alvorlige og forstyrre de daglige aktiviteter (som svær kramper, hovedpine eller humørsvingninger). Selvom der findes en række receptpligtige lægemidler, der kan hjælpe med at lindre PMS-symptomer for kvinder, har motion vist sig at være lige så effektiv. Regelmæssig træning før og under din menstruationscyklus kan hjælpe med at lindre og lette PMS-symptomer.

Trin

Del 1 af 3: Inkorporering af øvelser for at lette PMS-symptomer

1. 

   Gå en tur. En god øvelse at medtage, når du oplever PMS-symptomer, er at gå. Det er en træning med lav intensitet, som du kan lave hvor som helst eller når som helst. Derudover føles at gå som en mere afslappende øvelse i stedet for noget sværere eller mere intens som løb eller en spin-klasse.
   • Mange undersøgelser har vist, at gå er en særlig god øvelse til at lindre PMS-symptomer som kramper, oppustethed og deprimeret humør.
   • Prøv at gå en 30 minutters moderat til hurtig gåtur i løbet af de dage, der fører op til og under din menstruationscyklus.
   • Bedre endnu, tag en god ven, din ægtefælle eller et familiemedlem til din tur. Sammen med det aerobe aspekt af at gå, kan den sociale forbindelse med at være sammen med en god ven hjælpe med at lindre et deprimeret eller irritabelt humør.

2. 

   
   
   Lav yoga. Ud over at gå, er yoga en anden god form for motion, når du oplever PMS-symptomer. Yoga er afslappende, er fantastisk til stress og kan lindre smerter og kramper forbundet med PMS. Nogle særligt gode yogastillinger at prøve inkluderer:
   • Siddende twist. Dette er en let pose, der kan hjælpe med at massere din underliv og arbejde for at lindre kramper. Mens du sidder, skal du krydse det ene ben over det andet og placere din fod fladt på gulvet. Dit krydsede ben skal være bøjet med dit knæ mod loftet. Drej din torso i den modsatte retning af det bøjede ben. Hold denne position i et par sekunder, og skift derefter side.
   • Vind udgør. Dette er en anden god pose for at hjælpe med at lindre kramper og oppustethed. Læg fladt på ryggen for at starte. Bring begge dine ben op til brystet i en bøjet stilling. Sæt dine arme rundt om skinnen, og hold i et par sekunder.
   • Børnes holdning. Dette er en beroligende og afstressende yogastilling. Knæl på gulvet for at starte. Fold din overkrop over dine ben, og lad din pande hvile på gulvet. Læg armene på gulvet bag dig. Hold denne position et øjeblik.

3. 

   
   
   Tag en svømmetur. Du forbinder muligvis ikke at være i badedragt eller svømme med en PMS-øvelse. At være i vandet er dog en fantastisk måde at få motion og også hjælpe med at lindre nogle PMS-symptomer.
   • Svømning, som at gå eller bruge elliptisk, er en øvelse med lav effekt. Du undgår hårdt spring eller pounding forbundet med øvelser som løb eller spring.
   • Svømning er også fantastisk til PMS, fordi vandet hjælper din krop med at føle sig let og smidig. Desuden kan vandets kølefølelse hjælpe dig med at føle dig lidt mere afslappet og lette smerter eller smerter, du måtte have med PMS-symptomer.
   • Du kan prøve at lave et par omgange, gå vandreture eller jogge eller prøve en vandaerobic-klasse. Målet er at bevæge sig eller svømme i mindst 30 minutter.

4. 

   
   
   Lav fleksibilitetstræning og stretching. Meget lig yoga, der er nogle strækninger og fleksibilitetstræningsøvelser, der også kan hjælpe med at lindre symptomer på PMS. Disse øvelser er især gode til kramper, spændingshovedpine eller ryg- og nakkesmerter.
   • Prøv at gøre en fremadbøjning. Dette kan gøres når som helst du føler din nakke, skuldre eller ryg stramme op. Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og lad din torso foldes sammen, så dit hoved hænger mod gulvet. Lad din overkrop slappe af, og alle dine muskler halter. Hold her og gentag så mange gange som nødvendigt.
   • Prøv at lave en tilbagelænet sommerfuglstrækning. Sid på gulvet med dine ben bøjet i en sommerfuglstrækning. Bunden af ​​dine fødder skal røre hinanden og benene er bøjet. Læn dig ned på gulvet, så du ligger på ryggen. Lad dine ben slappe af åbne.
   • Prøv også en tilbagetrukket hamstringstrækning. Læg på gulvet med dine fødder lige ud foran dig. Bring et knæ op til brystet og træk forsigtigt dit knæ tættere på din krop med dine hænder. Hold her et øjeblik og skift derefter side.
   • Prøv en siddende fremadbøjning. Sid på gulvet med dine ben ud foran dig. Spred dine ben åbne, så de er i en 45 graders vinkel fra din krop. Inhalér dybt og fold din torso foran dig. Hold denne position i et par sekunder, mens du ånder ud. Gentag som du ønsker.

Del 2 af 3: Få mest muligt ud af din træningsrutine

1. 

   Bliv aktiv hele måneden. Motion er et af de bedste midler til et væld af PMS-symptomer, som kvinder oplever ugen eller to før starten af ​​deres cyklus. Det kan hjælpe med at lindre kramper, oppustethed, hovedpine, humørhed, smerter og depression. Prøv at forblive aktiv hele måneden for at få den bedste PMS-lindring.
   • Undersøgelser har vist, at jo mere aktiv du er, især med hensyn til cardio, jo mindre sandsynligt er du for at opleve intense PMS-symptomer.
   • For eksempel havde de, der deltog i 150 minutters cardio ugentligt, mindre smertefulde og intense kramper i løbet af deres cyklus.
   • De fleste sundhedspersonale anbefaler at sigte mod mindst 150 minutters aerobe aktiviteter hver uge. Dette kan omfatte gå, løbe, vandre, danse, svømme eller tage en spin-klasse.
   • Ud over cardio skal du også gå på en dag eller to styrketræning. Disse øvelser påvirker ikke PMS-symptomer så meget, men vil afrunde dine træningsprogrammer i løbet af ugen.

2. 

   Planlæg at drikke meget væske. Selvom du ikke planlægger at være aktiv i din periode, er det vigtigt at drikke meget væske. Når du træner, er det endnu vigtigere at drikke en tilstrækkelig mængde væske for at forhindre dehydrering.
   • Det er vigtigt at drikke tilstrækkelig væske før og under din menstruationscyklus. Mange kvinder oplever noget væske- eller vandretention, som kan lettes ved at sikre, at du drikker en tilstrækkelig mængde vand og andre drikkevarer.
   • Når du træner, kan du hjælpe med at lindre den irriterende følelse af at være oppustet eller tung. Du skal dog være ekstra forsigtig for at sikre, at du udskifter alle væsker, der er mistet gennem sved.
   • Du bør sigte mod 10 til 13 glas klare, hydratiserende væsker. Mål at drikke 1 til 2 ounce vand pr. Kg kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 70 kg (154 pund), skal du drikke mellem 70 og 140 ounce om dagen afhængigt af dit aktivitetsniveau.
   • Definitivt springe over alkohol og koffein i løbet af denne tid. Gå efter vand, mousserende vand, aromatiseret vand eller koffeinfri kaffe og te.

3. 

   Brug behageligt tøj. Selv uden PMS-symptomer er det vigtigt at bære tøj, der er behageligt under træning. Dette gælder især hvis du oplever PMS-symptomer. Du vil gerne have det godt i dit tøj, når du måske ikke føler dig 100%.
   • For at starte, gå efter elastisk eller løsere tøj. Det kan være en god idé at gå efter et elastisk par yogabukser eller en baggy t-shirt i stedet for en monteret top.
   • Også, hvis du føler dig ubehagelig over tyngden af ​​dit flow (eller den mulige start af dit flow), overvej at bære mørke farvede bukser (som sort, mørkegrå eller mørk marineblå).
   • En anden komponent at overveje er din sports-bh. Hvis du oplever ømhed i brystet eller hævede bryster som en del af dine PMS-symptomer, skal du bære en behagelig sportsbh, der giver dig en masse støtte, hvis du laver en aktivitet som at løbe eller bruge den elliptiske.

4. 

   Brug de rigtige produkter. Uanset om du tager en svømmetur, slapper af i dampbadet eller går en løb, er det vigtigt at have den rigtige type produkter ved hånden for at sikre, at du kan træne komfortabelt.
   • Hvis du oplever PMS-symptomer, betyder det ikke, at du skal springe over poolen eller undgå at svømme. Sørg for at bære en tampon i stedet for en hygiejnepude. Det er en komplet myte, at du skal undgå poolen eller havet på din cyklus.
   • Nogle kvinder kan føle sig mere komfortable ved at bruge en hygiejnepude eller trusseindlæg med øvelser. Disse fungerer lige så godt og kan være en god sikkerhedskopi, hvis du er bekymret for lækage.
   • Uanset hvilket element du vælger, er det OK at udøve. Selv hårde træningsprogrammer medfører ikke en stigning i flowet.

5. 

   Behandle symptomer proaktivt. Det kan være svært at blive motiveret og føle sig godt nok i løbet af din cyklus til at træne. Jo mere proaktiv du er med at håndtere dine PMS-symptomer, jo lettere bliver det at holde sig til en træningsrutine.
   • Spor dine symptomer i en kalender eller PMS-app. Dette kan hjælpe dig med at begynde at behandle PMS-symptomer eller forberede dig på dem, før de begynder. Dette kan hjælpe dig med at undgå at komme til det punkt, hvor du føler dig forfærdelig og slet ikke vil træne.
   • Et par dage før du tror, ​​du begynder at opleve PMS-symptomer, skal du prøve at øge dit vandindtag, øge din aerobe træning og passe på din diæt.
   • Overvej også planlægning i specielle øvelser i den kommende uge, der kan hjælpe dig med at slappe af og lette dine symptomer. Bed for eksempel en ven om at planlægge et par ture med dig i løbet af ugen, eller tilmeld dig nogle vandaerobicundervisning i dit motionscenter.

Del 3 af 3: Foretag yderligere livsstilsændringer

1. 

   Fokuser på din diæt. Kost kan spille en virkelig vigtig rolle i styringen af ​​PMS-symptomer. Der er emner, der kan hjælpe med at lette PMS og endda forhindre nogle symptomer. Derudover er der fødevarer, der også kan forværre dem. Prøv at foretage disse ændringer ud over at fokusere på din træningsrutine:
   • Fokus på at spise mindre måltider. Dette kan hjælpe med at reducere følelsen af ​​at være fuld eller oppustet i løbet af dagen.
   • Gå også efter magert protein, frugt, 100% fuldkorn og grøntsager. Denne afbalancerede diæt kan hjælpe dig med tilstrækkelige mængder jern og andre vigtige næringsstoffer.
   • Det kan være en god idé at undgå gasproducerende grøntsager for at minimere oppustethed. Overvej at springe over mad som bønner, linser, rosenkål, kål, broccoli og blomkål.
   • Derudover skal du springe over alkohol, koffein, salt mad eller højt fedtindhold (som fastfood, stegt mad eller junkfood-godbidder).

2. 

   Håndter stress. Når du oplever PMS-symptomer, kan det virke let at blive alt for stresset eller ængstelig over ting der foregår i dit liv. Hormonsvingningerne gør det ikke let at håndtere stress, så pas på at finde stressaflastende aktiviteter. Motion er en fantastisk måde at lindre stress og håndtere symptomer på. Følgende fremgangsmåder kan også hjælpe:
   • Tal med nogen. En nem måde at håndtere stress, humør eller depression på i løbet af din cyklus er ved at tale med en ven, et familiemedlem eller en terapeut. Brug lidt tid sammen eller overvej at træne sammen.
   • Brug tid på at meditere, sæt dig ned med en god bog, se en god film eller lyt til din yndlingsmusik.
   • Overvej at lave akupunktur. Det har vist sig at hjælpe med at lindre stress og nogle almindelige PMS-symptomer.

3. 

   Tag kosttilskud. Fra vitamintilskud til urtetilskud er der en række over-the-counter emner, du kan tage for at lette PMS-symptomer. Prøv nogle af disse ideer:
   • Gå efter et multivitamin. Dette alt i et supplement har jern, folat og E-vitamin, som alle er gode til PMS-symptomer.
   • Inkluder et fiskeolie- eller omega-3-supplement. Undersøgelser har vist, at disse sunde fedtstoffer også kan dæmme op for PMS-symptomer.
   • Prøv urtemedicin. Der er et par naturlægemidler, der også kan hjælpe med at lette PMS-symptomer. Prøv hindbærblad, kysk bær eller baldrian rodtilskud.

4. 

   Tag milde smertestillende medicin. Du er måske allerede afhængig af nogle af de almindelige reseptfrie lægemidler designet til PMS-symptomer. Dette kan dog være fremragende medicin til at bruge proaktivt, så du føler dig god nok til at komme i en god træning.
   • Tag ibuprofen eller naproxen. Disse medikamenter giver den bedste lindring for menstruationskramper.
   • Hvis du kun oplever mild kramper eller hovedpine, kan du klare det godt med en smertestillende. Undgå smertestillende med tilsat koffein.
   • Hvis du oplever en bredere vifte af PMS-symptomer, er der nogle lægemidler, der hjælper med at lindre flere symptomer. De fleste inkluderer smertestillende, diuretikum og medicin, der hjælper dig med at føle dig mindre oppustet.
   • Uanset hvilke symptomer du oplever, skal du straks behandle dem. Jo hurtigere du henvender dig til dem, jo ​​hurtigere føler du dig godt nok til at komme i en PMS-lindrende træning.
5. Brug en varmepude. At holde en varmepude mod din mave eller nedre ryg kan også hjælpe med at lindre menstruationskramper. Prøv at bruge en varmepude i 10 til 15 minutter ad gangen, og fjern den derefter, og lad din hud vende tilbage til sin normale temperatur.
   • Du kan også prøve klæbende varmepuder, hvis du vil bruge en, mens du er på farten.
   • En anden mulighed er at tage et varmt bad. Prøv at tage et bad efter en træning for at hjælpe med at berolige dine kramper og slappe af dine muskler.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Motion er et af de bedste midler mod PMS-symptomer. Selvom det er en let øvelse med lav effekt, vil det stadig være gavnligt.
• Prøv at forblive aktiv i hele måneden. Regelmæssig aktivitet (ikke kun i din PMS-uge) er det bedste middel.