Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar

Andre sektioner

At spise sundt er vigtigt for dit generelle velbefindende i alle aldre, og især når du bliver ældre. En sund diæt kan hjælpe dig med at leve længere, være stærkere, afværge sygdom og aldersrelaterede sygdomme og skærpe dit sind. Når du bliver ældre, ændres dine diætbehov, og du kan være forvirret over, hvordan du kan øge dit helbred med det, du spiser. Uanset din alder kan du begynde at foretage livsstilsændringer, så du kan være ved godt helbred, når du bliver ældre. Sørg for, at du spiser en fornuftig diæt, prøver opskrifter, der øger dit helbred, og anvender sunde tilberedningsteknikker.

Trin

Del 1 af 2: Forbruger en fornuftig diæt

1. 

   Spis sunde, regelmæssige måltider og snacks. Hvad du spiser kan have stor indflydelse på, hvordan du ser ud og føler. At spise sunde og afbalancerede måltider og snacks er en god måde at fremme det generelle helbred og forhindre vægtøgning, hvilket kan være en særlig bekymring for ældre voksne (normalt defineret som voksne 65 år og ældre) og kan forårsage sygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk. At sigte mod at få mellem 2.000 - 2.600 næringsrige kalorier kan hjælpe dig med at spise godt, når du bliver ældre.
   • Beregn omtrent hvor mange kalorier du har brug for baseret på din alder, køn og aktivitetsniveau. Du kan finde kaloriretningslinjerne på https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Spor dit indtag og kalorier gennem en app eller et websted som f.eks. SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Hvis dit aktivitetsniveau falder, efterhånden som du bliver ældre, behøver du ikke indtage så mange kalorier som du gjorde, da du var yngre. Fokuser på fødevarer, der er tætte på næringsstoffer, men kaloriefattige for at holde dig sund, tilfreds og med en sikker vægt.
   • Vægttab anbefales generelt ikke til dem ældre end 65 år. Hvis vægttab er nødvendigt, skal det gøres meget langsomt med en hastighed på ca. 1/2 til 1 pund om ugen (reducerende 250 - 500 kalorier om dagen) og udføres under lægeligt tilsyn.

2. 

   
   
   Tal med din læge. Dine medicinske fagfolk kender din sundhedshistorie. Hvis du er bekymret for din diæt og spise godt, når du bliver ældre, skal du tale med din læge eller anden læge. Lægen kan anbefale specifikke tip til valg af de bedste madindstillinger for dig og måder at forberede dine måltider på. Det kan også blive nødvendigt at supplere din diæt med specifikke vitaminer og mineraler.
   • Spørg din læge om specifikke fødevarer, du skal medtage eller undgå i din diæt. For eksempel foreslår mange læger at reducere sukker og raffinerede kulhydrater, når du bliver ældre. Dette kan minimere din risiko for at udvikle diabetes eller hjertesygdomme.
   • Spørg din læge, hvis du er bekymret over interaktioner mellem fødevarer og lægemidler. Fortæl din læge om eventuelle over-the-counter medicin eller kosttilskud, du måtte tage, eller medicin, der er ordineret til dig af en anden læge.
   • Mød en registreret diætist, der kan komme med yderligere forslag til, hvordan man spiser godt, når man bliver ældre.
   • Tal også med din læge om mulige vitaminmangler. Det er ofte nødvendigt for ældre voksne at supplere vitamin B og D.
3. Overvåg dit vandindtag. Mange gange stoler folk på deres følelse af tørst for at informere dem, når det er tid til at drikke noget vand. Når en person bliver ældre, kan deres følelse af tørst blive reduceret, hvilket sætter dem i fare for dehydrering.
   • Prøv at bære en vandflaske med dig, eller hold et glas på dit skrivebord, der indeholder ca. to kopper vand. Fortæl dig selv, at du skal drikke mindst fire af disse briller hver dag. Dette kan hjælpe med at holde dig hydreret.

4. 

   
   
   Fest på frugt. Denne fødevaregruppe indeholder vitale næringsstoffer, såsom fiber og C-vitamin, der fremmer trivsel. Indarbejd en bred vifte af frugter i dine måltider hver dag. Dette kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Det kan også tilfredsstille en sød tand, så du spiser mindre raffineret sukker.
   • Spis mindst 1 ½ til 2 kopper frugt dagligt. Blanding af farverige valg for forskellige næringsstoffer hjælper med at bevare dit helbred, når du bliver ældre. Prøv for eksempel kombinationer af frugter som blåbær, papaya, hindbær, ananas, jordbær, meloner og bananer.
   • Hold dig til hele og friske eller frosne frugter, hvis det er muligt. Disse tilbyder mere fiber og næringsstoffer end dåse frugter eller frugtsaft. Hvis du vil have frugtjuice, skal du sørge for, at den er 100% juice og begrænset til en serveringsstørrelse på 4 ounce.

5. 

   
   
   Spis en række grøntsager. Når vi bliver ældre, øges vores risiko for kroniske sygdomme. At få masser af forskellige grøntsager kan fremme dit generelle helbred, når du bliver ældre. De fylder dig, giver vigtige næringsstoffer og hjælper med at opretholde kropsfunktioner såsom afføring.
   • Spis mindst 2 til 2 ½ kopper grøntsager hver dag. Som med frugt er det vigtigt at vælge forskellige farvet grøntsager til hvert måltid for at høste fordelene ved deres vitaminer og næringsstoffer.
   • Indarbejd mad fra de vegetabilske undergrupper: mørkegrønne grøntsager (spinat og grønkål); stivelsesholdige grøntsager (kartofler); røde og orange grøntsager (tomater og gulerødder); bønner og ærter (nyrebønner og sukker-ærter); og andre grøntsager (aubergine eller okra).

6. 

   Gå efter fuldkorn. At spise korn som hvede og havregryn giver en bred vifte af næringsstoffer og vitaminer. Disse kan hjælpe med at iltede dit blod, opbygge muskler og knogler, stabilisere blodsukkeret og opretholde tarmfunktion. At få mindst den anbefalede daglige tilførsel af korn kan hjælpe dig med at spise godt og forblive sund, når du bliver ældre.
   • Har mindst tre til fem portioner fuldkorn dagligt. Mindst halvdelen af ​​din daglige godtgørelse skal være fuldkorn såsom brun ris eller fuld hvede pasta.
   • Varier dine valg hver dag. Har fuld hvede brød og pasta en dag. Prøv derefter gamle korn som amaranth, boghvede, bulgur, quinoa eller spelt den næste dag.
   • Fordøjelsen bliver mindre effektiv, når vi bliver ældre, så det er vigtigt, at du får nok fiber i din kost. Hele korn, hvedekorn, byg og havregryn kan alle hjælpe dig med at nå dit daglige fiberindtag (mindst 21 gram for kvinder over 50, 30 g for mænd over 50).
   • Reducer dit indtag af raffinerede kulhydrater inklusive hvid pasta og hvid ris, som begge indeholder sukker, der kan føre til udsving i blodsukkeret.

7. 

   Forbered magre proteiner. Proteiner er alle fødevarer fremstillet af kød, fjerkræ, skaldyr, bønner og ærter, æg, forarbejdede sojaprodukter, nødder og frø. Fødevarer fra proteingruppen hjælper vitale kropsfunktioner som at opbygge knogler, muskler, brusk, hud og blod. At få en række proteiner hver dag bidrager til at spise godt, når du bliver ældre, og fremme den generelle sundhed.
   • Mål for 5-6 ½ ounce magert protein hver dag afhængigt af dit aktivitetsniveau. For eksempel svarer en lille bøf på 3 ½ - 4 ounces til en ounce protein. Ligeledes er en dåse drænet tun ca. en ounce protein, ligesom tre æggeblommer.
   • Fedtkød kan dog bidrage til hjertesygdomme og fedme, hvilket kan være problemer for mennesker med diabetes.
   • Vælg magre eller fedtfattige stykker kød og fjerkræ. Dette inkluderer magre bøffer såsom øje af runde, mørbrad læbens side bøf, øverste mørbrad bøf; magert svinekød som svinekoteletter eller mørbrad; og fjerkræ uden hud.
   • Fisk og skaldyr er en god proteinkilde. Nogle typer indeholder højt fedtindhold, som vilde laks, men disse fedtstoffer (omega-3'er) er nødvendige og yderst gavnlige for dit helbred.

8. 

   Forbrug mejeri dagligt. Mejeriprodukter såsom mælk og yoghurt giver de vitale næringsstoffer til calcium, kalium, D-vitamin og protein. At få nok mejeriprodukter er en del af at spise godt, når du bliver ældre, men også at opbygge og vedligeholde knogler og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
   • Spis eller drik tre portioner mejeri hver dag. En servering mejeri svarer til 1 kop mælk eller yoghurt, 1 ½ ounce naturlig ost eller 2 ounce forarbejdet ost.
   • Husk, at soja- og nøddemælkeprodukter tæller som en portion mejeriprodukter.
   • Vælg fedtfattige mejeriprodukter inklusive oste og yoghurt. Dette begrænser mængden af ​​mættet fedt og kalorier, der kan bidrage til aldersrelaterede sygdomme, herunder diabetes og forhøjet blodtryk.

9. 

   Begræns sukkerindtag. Når vi bliver ældre, begynder vores smagsløg at falde. Den ene smag, der dvæler længst, er sød, hvilket får mange til at have sukker efterhånden som de bliver ældre. At begrænse, hvor meget sukker du spiser, kan hjælpe dig med at fortsætte med at spise godt hele livet.
   • Reducer mængden af ​​stivelse, slik og desserter i din kost.
   • Anerkend at fødevarer mærket "fedtfattig" eller "fedtfattig" ofte indeholder større mængder sukker end fuldfedtindstillinger.
   • Hold øje med skjult sukker i dine valg af mad. Sørg for at læse emballagen og se efter udtryk, der indikerer sukker, såsom majssirup med høj fructose, saccharose, dextrose eller maltose. Mange tilsyneladende sunde indstillinger som dåse supper og grøntsager, pastasauce og frosne middage har store mængder sukker.
10. Husk oral sundhed. Dine tænder og tandkød vil ændre sig, når du bliver ældre, og du kan finde det svært at spise bestemte fødevarer, såsom frugt og grøntsager. I stedet for at opgive disse fødevarer og de essentielle næringsstoffer, de indeholder, kan du prøve kogte eller dåse fødevarer som usødet frugt, supper med lavt natriumindhold eller tun i dåse.

Del 2 af 2: Forbered dine måltider med sunde teknikker

1. 

   Planlæg dine måltider. At spise godt, når du bliver gammel, kræver en lille indsats. Planlægning af hvert måltid i løbet af ugen kan sikre, at du får vigtige næringsstoffer til at fremme dit helbred og dit velbefindende. Det kan også spare dig penge, hvis du har et budget.
   • Spis en sund morgenmad hver dag. Sund morgenmad får dig ud på højre fod og kan hjælpe dig med at spise godt hele dagen. Lav dig selv en æggehvide omelet med fedtfattig ost og grøntsager, tag fuldkornsskål med avocado med nogle bær, eller få befæstet korn med frugt. Følg dette op med en sund frokost, såsom en salat med grillet kylling og lidt yoghurt og middag.
   • Planlæg restaurantudflugter eller spontane middagsinvitationer. Ring frem til restauranten eller tjek deres menu online for at se, hvilke sunde valg de tilbyder. Husk at acceptere en invitation til middag og nyde noget lidt usundt en gang imellem ikke vil spore din indsats for at spise godt, når du bliver ældre.

2. 

   Trim fedt. For meget fedt i kosten kan bidrage til aldersrelaterede sundhedsmæssige problemer såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde. Dette gælder især hvis du bærer et par ekstra pund. Trimning af federe udskæringer af kød ved at fjerne huden eller stege i en dryppende pande kan få dig til at spise godt, når du bliver ældre uden at miste nogen reel smag.
   • Fjern skind fra kylling og kalkun, inden du laver det. Dette reducerer det samlede fedtindhold.
   • Steg kød på et stativ for at lade fedtet dryppe af. Dette reducerer det samlede fedtindhold.

3. 

   Sæson mad fornuftigt. Din sans for smag og lugt falder, når du bliver ældre. Faktisk falder antallet af smagsløg, du har, også. Dette kan få dig til at kræve saltere fødevarer, som kan øge dit blodtryk og bidrage til hjertesygdomme. At finde alternative måder at krydre dine fødevarer på hjælper dig med at nyde smagen af ​​lækre retter, når du bliver ældre uden at tilføje ekstra natrium.
   • Drys frisk citron- eller limejuice over fødevarer som dampede grøntsager, grillet fisk, pasta og salater.
   • Hak eller hak hvidløg og løg til smag af kød og andre retter.
   • Drys friske eller saltfrie tørrede urter og krydderier for at få en smag på din mad.
   • Mariner og grill kød med saltfri krydderi.
   • Lav dine egne salatdressinger med olivenolie og eddike.

4. 

   Brug madlavningsspray eller olie. Noget fedt, når du laver mad, vil ikke skade dig. Det kan også øge smagen af ​​dine måltider; Brug af for meget eller den forkerte slags madolie eller spray kan tilføje uønsket fedt og kalorier til din ellers sunde kost. Brug en fedtfri madlavningsspray eller let olie i en sprayflaske for at reducere kalorierne og fedtet i din skål.
   • Vælg olier med højt indhold af umættede fedtstoffer såsom olivenolie, jordnødde, majs, vegetabilsk, saflor, solsikkeolie eller hørfrøolie. Brug nok til bare at belægge din pande let.

5. 

   Grill, broil, bages og omrøres. Hvordan du tilbereder måltider kan også påvirke, hvor godt du spiser, når du bliver ældre. Undgå fedtfyldt stegt mad ved at grille, bage, stege, bage og stege dine måltider. Disse teknikker giver sunde og lækre måltider, mens de reducerer uønsket fedt og stabiliserer blodsukkeret.
   • Undgå stegning af mad, som ofte kræver smør eller svinefedt.

6. 

   Damp dine grøntsager. Stegte grøntsager smager ofte himmelsk, og nogle mennesker tror, ​​det er et sundt valg at få deres daglige tillæg. Men stegte grøntsager indeholder masser af fedt og kalorier og bør begrænses til ikke mere end tre til fire gange om ugen, når du bliver ældre. Damp i stedet dine friske grøntsager i en damper eller mikrobølgeovn. Sæt med en ikke-salt urt eller krydderi til en smagfuld sideskål.
   • Tilsæt ¼ kop vand eller lavt natriumvæske til damp grøntsager i mikroovnen. At lægge dem i en damperkurv inde i en gryde med lidt vand eller bouillon er en anden mulighed.

Fællesskabs spørgsmål og svar