Indhold

• Steps

Så meget som indsatsen for at tabe sig kan være, kan det være let at glemme, at mange mennesker kæmper dagligt med den modsatte situation. At være undervægtigt kan medføre sundheds- og selvværdsproblemer såvel som at være overvægtigt, og folk, der ikke er i stand til at lægge på sig, lider lige så meget som dem, der kæmper for at tabe sig. Genetik spiller bestemt en vigtig rolle i forholdet mellem en persons stofskifte og vægt, men enhver kan tage skridt til at overvinde sådanne problemer.

Steps

Del 1 af 3: At spise nok

1. 

   Spis mindre måltider oftere. At være undervægt betyder, at du har mindre energibehov og en mindre mave, så du er tilfreds hurtigere. Forsøg på at spise fem eller seks mindre - men fyldige - måltider hele dagen kan hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for oftere, og forhindre dig i at få problemer med at afslutte større måltider. Derudover øger følelsen af ​​at håndtere noget opnåeligt, som med ethvert andet mål, at opdele det i mindre dele.
   • "Hara hachi bu" er et konfuciansk ordsprog, der fortæller os at spise, indtil vi er 80% tilfredse. Selvom det betragtes som et mantra for dem, der forsøger at undgå overspisning, kan det være nyttigt at holde problemet under kontrol: Tanken er at være sund og have det godt, ikke at spise til det ubehagelige punkt.
   • Du ved muligvis allerede, at det at spise oftere også er et tip til folk, der vil tabe vægt og oprethold stofskiftet. Så hvilken er korrekt? Faktisk begge dele! Det afhænger bare af, hvad du spiser ved de hyppigste måltider. Det er muligt at forsøge at bremse metabolismen for at gå op i vægt, men dette er ikke en sund og stærkt anbefalet metode.

2. 

   
   
   Spis 250 til 500 ekstra kalorier om dagen. Dette er en god base at forblive på, når man prøver at få et par pund. Søg på internettet efter en kaloriregner og se de forskellige resultater, da en af ​​dem kan bruges til at bestemme, hvor mange kalorier der er brug for for at opretholde din nuværende vægt. Tilsæt derefter 250 til 500 kalorier.

3. 

   
   
   Vælg mad med mange kalorier og proteiner. Næringsrigt kød med højt kulhydrat, ost og fuldkorn er gode muligheder. Selvom bare ved at spise store mængder af næsten hvad som helst får dig til at gå i vægt, skal du sørge for at nå de ernæringsmæssige mangler, der udgør en undervægtig person.
   • Valgmulighederne til morgenmad inkluderer: røræg, yoghurt med frugt og granola og en burrito.
   • Frokostmulighederne inkluderer: kyllingebrystsandwich med avocado, tun salat og fuldkornsbrød med flødeost.
   • Middagsmuligheder inkluderer: bøf med kogte grøntsager, kogte kartofler med smør og creme fraiche og grillet laks med ris.

4. 

   
   
   Drik sødmælk i stedet for skummet. Valgmulighederne med flere fedtstoffer skal vælges, når det er muligt. Lette eller fedtfrie fødevarer forlader normalt kroppen tilfreds på samme måde, men med mindre næringsstoffer.
   • Denne regel gælder ikke for kødskår. Kød med mere fedt er ikke altid et dårligt valg - ud over at være billigere - men slankere kød betyder mere protein, hvilket er en god ting i dette tilfælde.

5. 

   Forbruge mere kulhydrater. Regelmæssigt kulhydratforbrug er nødvendigt for at få og opretholde vægten. Næringsstoffet nedbrydes normalt som glukose (sukker) og fungerer som kroppens energikilde. I fravær af kulhydrater vil kroppen bruge en anden energikilde: fedt og protein, to ting, du skal arbejde på for ikke at miste.

6. 

   Medtag nok fiber i kosten. Det er meget vigtigt for fordøjelsen, noget der skal forbedres for at begynde at spise mere, end du er vant til. Det findes i: bønner, havre, korn, frugt og grøntsager.

7. 

   Knib meget. Spis jordnøddesmør før sengen eller en håndfuld kastanjer, når du forlader huset. Disse snacks i løbet af dagen kan hjælpe dig meget.
   • Du kan endda snack på sunde fødevarer eller ej, så længe dette ikke er din vigtigste energikilde.

8. 

   Undgå koffeinholdige drikkevarer. Koffein undertrykker appetitten, og når du vil gå op i vægt, har du brug for så meget appetit som muligt. Det får dig ikke nødvendigvis til at tabe sig, men du skal være opmærksom på de generelle virkninger, det har på fødevarer. Nogle eksempler på koffeinholdige drikkevarer inkluderer:
   • Kaffe.
   • Te.
   • Soda.
   • Energidrikke (Red Bull, Monster osv.).

9. 

   Tag det roligt med drikkevarer. At drikke masser af væsker før måltider betyder, at der vil være mindre plads til de næringsrige fødevarer, du skal spise. Sørg for at forbruge væsker, men undgå dem før måltider.
   • Hvis du drikker med dit måltid ikke fungerer særlig godt for dig, skal du vente en halv times tid, efter at du er færdig med at spise.
   • Tør ikke af dig selv! Den krævede mængde væske er forskellig for hver person, men en sund kost kræver en hydratiseret krop. Drik flere glas vand hele dagen.

Del 2 af 3: Træning til højre

1. 

   Løft vægt. En styrketræning er vigtig for at få vægt og bevare kroppens sundhed. At øge madforbruget og få muskler i gymnastiksalen er en meget effektiv tilgang.
   • Hvis du vil lægge vægt på, skal du gøre færre gentagelser med flere vægte i stedet for omvendt. Hver øvelse er forskellig, men den normale mængde for de fleste er 10 til 12 gentagelser. Prøv seks til otte gentagelser.
   • Selvom løftevægten fokuserer på at opbygge muskler, er dette ikke kun en aktivitet for bodybuildere. Bare rolig, hvis du ikke ønsker at blive muskuløs, bare styr dine træning.

2. 

   Begræns kardiovaskulær træning. Denne type træning er vigtig for helbredet generelt og for at styrke kredsløbssystemet, men den vil forbrænde mere fedt end nødvendigt. Tag det roligt på løbebåndet, eller øg dit kaloriindtag for at kompensere for disse tab.
   • 3500 kalorier svarer til 450 g fedt med hensyn til vægtøgning og tab. Husk dette, når du tænker på den mængde kalorier, der er nødvendig for at kompensere for øvelserne. Mange enheder viser den anslåede mængde forbrændte kalorier.

3. 

   Påfyld kroppen korrekt. Træning forbrænder brændstof, men det kan også stimulere din appetit. Dette vil hjælpe dig med at etablere og implementere bedre og mere regelmæssige spisevaner ved at reagere på din krops energibehov.
   • Tag passende forholdsregler for at sikre dig, at du får den nødvendige mængde protein til muskelrekonstruktion efter en dags træning i gymnastiksalen. Kød, æg og ost er effektive muligheder i dette tilfælde såvel som supplementer efter træning og vitaminer.

Del 3 af 3: Opretholdelse af vægt gennem nye vaner

1. 

   Moderat mængden af ​​langvarig fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet er essentiel for en sund livsstil og for at gå på vægt på en ansvarlig måde, men overdriv ikke. Især hvis du arbejder eller har en hobby, der kræver, at du står hele dagen, kan den konstante bevægelse forbrænde de overskydende kalorier, der er forbrugt, inden du endda bemærker den forventede gevinst.

2. 

   Forstå brugen af ​​medicin. Receptpligtige lægemidler eller behandlinger kan have bivirkninger, der fører til vægttab. Kvalme er ret almindelig, og det er et bestemt problem for alle, der prøver at øge deres appetit med fem eller seks måltider om dagen.

3. 

   Forbliv sund. Sygdom kan forstyrre vægtøgningsplanen, så det er vigtigt at opretholde en sund kost (selvom du spiser mere), træner og få masser af hvile. Under gennemsnitsvægten kan svække immunforsvaret, så det kræver en vis omhu fra din side.
   • Anæmi, forårsaget af mangel på jern, folsyre eller vitamin B12, kan forekomme hos undervægtige. Supplér din diæt med disse næringsstoffer, hvis du oplever svimmelhed, træthed eller hovedpine.
   • Pludseligt eller betydeligt vægttab kan også være en indikation på sygdom. Problemet kan være fordøjelseskanal, relateret til skjoldbruskkirtel, diabetes eller endda kræft. Kun en læge kan bestemme det med sikkerhed, så bestil en aftale, hvis du lider af atypisk vægttab.

4. 

   Søg generelt trivsel. Stress, angst og depression kan have uønskede effekter på appetitten, hvilket gør det vanskeligt at nå mål og hæmme forsøg på at tage sig af dig selv. Når du oplever sådanne symptomer, skal du kontakte en læge og se, hvordan han kan hjælpe dig med at tage sig af dit mentale velvære.
   • Kropsdysmorphy og spiseforstyrrelser er alvorlige problemer relateret til selvopfattelse og vægt, og skal diagnosticeres og behandles af en medicinsk professionel. Millioner af mennesker over hele verden lider af spiseforstyrrelser. Derudover har disse lidelser den højeste dødelighed blandt alle psykiske problemer.