Indhold

• Trin
• Advarsler

Er du teenager og ønsker at blive lidt stærkere? Ønsker du at tabe sig, eller er du tilfreds med din nuværende vægt og bare vil blive lidt mere muskuløs? Uanset grunden til, at man ønsker at komme i form, er det vigtigt for enhver teenager at træne hjerte-kar-øvelser og styrketræning ud over at have en sund kost.

Trin

Del 1 af 3: Gør mere kardiovaskulær træning

1. 

   Start gradvist og øg øvelserne. Læger anbefaler, at teenagere får mindst en times træning hver dag. Hvis du ikke er vant til at bevæge dig, skal du tage det med ro: start med en ti minutters gåtur efter skole og arbejd et minut om dagen, indtil du kan gå i en time. Hvis du ikke har et sikkert sted at gå, skal du drage fordel af eventuelle trapper. Gå op og ned ad trappen fem gange den første dag, og tilføj derefter en flyvning mere hver dag, indtil du kan gå op og ned 20 gange uden at stoppe.

2. 

   
   
   Lav hjerte-kar-øvelser foran tv'et. Hvis du ikke vil gå glip af dit yndlingsshow, lav jumping jacks under reklamer eller læg et væddemål med dig selv: hver gang en karakter gør eller siger noget, skal du lave fem "burpees".

3. 

   
   
   Øv en sport. Selvom aktiviteter som løb ikke er din styrke, er der flere andre måder at træne konditionstræning i dine teenagere. Deltag i teamsport, såsom basketball, fodbold eller enhver anden efter eget valg, eller tag svømning.
   • Du behøver ikke træne hver dag. Find en sport, der kan passe ind i din tidsplan, og hvis du ikke kan begå dig og bruge meget tid, skal du bare spille for sjov.
   • Hvis du ikke har meget modstand, skal du vælge en mulighed som tennis, fordi du ikke behøver at løbe så meget.

4. 

   
   
   Prøv en soloaktivitet. Hvis du ikke kan lide ideen om teamsport, kan du have enhver anden mulighed som skøjteløb, rulleskøjteløb, cykling, svømning osv. Alt, der får din krop til at bevæge sig og øger din puls, er god til at komme i form.
   • Der er mange sportsgrene og øvelser, der kan praktiseres individuelt, såsom kampsport, yoga eller gymnastik. Du vil træne med andre i et ikke-konkurrencepræget miljø.

5. 

   Få et aktivt job. Hvis du har mulighed for at arbejde efter skole eller på ferie, skal du kigge efter en funktion, der sætter din krop i bevægelse. Du kan være en børnehaverassistent til at løbe efter børn og lege med dem hele dagen eller tjener i en restaurant, der altid er fuld. Nogle flyttefirmaer ansætter teenagere til ledige stillinger på deltid, og det samme sker i supermarkeder, hvor du kan hjælpe med at genopbygge bestanden. '
   • En anden mulighed er at tilbyde rengøringsservice til naboerne eller pleje haven (klippe plænen, rengøre bladene og haven og tage sig af planterne).

Del 2 af 3: Udvikling af styrke

1. 

   Brug de ressourcer, du har. Mange teenagere har ikke råd til et motionscenter, så du bliver muligvis nødt til at nøjes med de ting, du allerede har hjemme. Mange styrkeøvelser kræver ikke specielt udstyr. Du kan lave push-ups, planker, sit-ups eller squats derhjemme.
   • Det er en god idé at udføre denne form for træning (såsom push-ups eller squats), før du går videre til vægten. Således kan du få muskelmasse, før du bliver tungere.
   • Du kan også bruge almindelige genstande til at løfte vægten. Hold for eksempel tomme flasker sodavand eller vand og fyld dem med vand for at lave hjemmelavede håndvægte.
   • Hold også øje med rubrikannoncer eller brugte objektbasarer for at se, om du kan købe noget udstyr til en lavere pris og gemme det i dit værelse eller i din garage. Hvis du søger godt, kan du finde meget billige varer.

2. 

   Gå i gymnastiksalen, hvis du kan. Hvis pengene er korte, skal du kigge efter en salgspris og bede dine forældre om at betale det månedlige gebyr. Nogle gange, hvis du kommer fra en bestemt skole eller et universitet, kan du få rabatter på lokale fitnesscentre.
   • Måske er din familie allerede medlem af en klub, så du også er i stand til at nyde fordelene ved placeringen.

3. 

   Tag klasser. Mange fitnesscentre tilbyder flere muligheder for klasser, og nogle kan være specifikke for teenagere eller unge. Dette kan være en fantastisk måde at forblive motiveret og træne ordentligt ved hjælp af en lærer.

4. 

   Bed en professionel om hjælp. Styrketræning har brug for vejledning, så du ikke bruger den forkerte teknik og ender med at skade din krop og også for at undgå ulykker med vægte og stænger. På fitnesscentre skal du altid kigge efter en instruktør.

5. 

   Tag det roligt. Det tager kroppen lidt at vænne sig til styrketræning, så skynd dig ikke med tingene. Start med let vægt og få gentagelser, og arbejd dig op over tid. Hvis du springer etaper over, er det ikke svært, at du ender med at blive såret.
   • Husk, da du stadig er teenager, vokser din krop og ændrer sig. Det vil sige, det er lettere at skade knogler, led, muskler og sener, hvis du ikke er meget forsigtig med bodybuilding.

6. 

   Vær opmærksom på teknik. Undersøg den rigtige måde at udføre hver øvelse på og start med mindre vægte, indtil du mestrer teknikken. At køre serien forkert kan forårsage skader, hvilket ikke hjælper dig med at komme i form.

7. 

   Overdriver ikke. Vægtløftning cirka tre gange om ugen. Løft aldrig vægten på på hinanden følgende dage, da musklerne har brug for tid til at komme sig og overdrive det kan forårsage skade. Du kan skifte dine styrketræningsdage med kardiovaskulær træning.

Del 3 af 3: At spise sundt

1. 

   Vær opmærksom på kalorieforbrug. Den nødvendige mængde kalorier varierer alt efter alder, vægt og aktivitetsniveau. Nogle generelle regler er:
   • Drenge mellem 11 og 13 år har brug for et gennemsnit på 1800 til 2600 kalorier om dagen.
   • Drenge mellem 14 og 18 år har brug for et gennemsnit på 2200 til 3200 kalorier om dagen.
   • Piger mellem 11 og 13 år har brug for et gennemsnit på 1800 til 2200 kalorier om dagen.
   • Piger mellem 14 og 18 har gennemsnitligt brug for 1800 til 2400 kalorier om dagen.
   • Teenagere, der spiller meget energisk sport, har brug for en højere mængde kalorier. Tjek disse oplysninger med en ernæringsekspert eller læge.

2. 

   Forbruge mange kilder til komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater giver energi og hjælper fordøjelsen. De skal indtages i store mængder (udgør ca. 50 til 60% af maden) enten for at tabe sig, komme i form eller få muskelmasse. De bedste kilder er:
   • Frugter (som er gode muligheder for travle og praktiske teenagere, da frugter som æbler, appelsiner, pærer og bananer kan bæres i rygsækken).
   • Stivelsesholdige grøntsager (som kartofler og majs).
   • Grøntsager.
   • Hele korn.
   • Bønne.
   • Bælgfrugter (som ærter, sojabønner og jordnødder).

3. 

   Spis gode fedtstoffer. Fedt skal udgøre mindre end 30% af din diæt, men du skal stadig have gode (lad dig ikke narre af fastfood og slik, da de indeholder dårlige fedtstoffer). Fedt hjælper med at absorbere vigtige vitaminer, såsom vitamin A, D, E og K, der er nødvendige for en sund krop.
   • De bedste fedtstoffer er umættede fedtstoffer. De findes i oliven, jordnødder, cashewnødder, avocado, nødder, laks og ansjoser.
   • Teenagere, der har en meget travl rutine, kan tage poser med forskellige jordnødder eller nødder til en hurtig snack fuld af gode fedtstoffer.
   • Det kan være en god ide at medtage noget mættet fedt i din kost (såsom mælk og rødt kød), især hvis du prøver at få magert masse. Selvom overskud kan forårsage hjerteproblemer, skader ikke moderat forbrug. Det er dog bedre at undgå mættet fedt, hvis du vil tabe dig.
   • Transfedt er det værste af alt. Det findes i de fleste industrialiserede produkter og i stegte fødevarer. Hold dig væk fra det, især hvis du vil tabe dig.

4. 

   Inkluder sunde mejeriprodukter. De forbedrer knoglesundheden, hvilket er meget vigtigt at komme i form. For at få muskler skal du holde fast i den fulde version af mælken og osten. For vægttab, foretræk skummet version.
   • Mozzarella-pinde er en god snack for dem, der har travlt. Yoghurt kan også tages med overalt.

5. 

   Spis magre proteiner. Dette trin er vigtigt for at blive stærkere, hvis du spiller sport, da protein hjælper med at opbygge muskler. Bælgfrugter, kylling, kalkun og fisk er gode muligheder.

6. 

   Drik vand. Ingen juice, sodavand eller endda isotonik (som normalt har meget sukker)! Foretrækker altid vand. For at fugte og forblive i form skal du drikke meget vand (ca. otte til ti glas om dagen, hvis du er over 13).

Advarsler

• Det er altid bedst at tale med lægen, inden du starter en ny øvelse. Bed dine forældre om at lave en aftale for dig.
• Hold dig væk fra steroider og anabolske stoffer. Du kan blive fristet til at bruge disse stoffer til hurtigt at få masse (især hvis dine venner bliver muskuløse før dig), men de langsigtede virkninger på kroppen er meget farlige, herunder kræft, hjertesygdomme og infertilitet. Det vil sige, det er ikke noget værd.