Sådan træner du i dit soveværelse (med billeder) - Kundskaber

Sådan træner du i dit soveværelse - Kundskaber

Indhold

Trin
Fællesskabs spørgsmål og svar
Tips
Advarsler

Andre sektioner

Træning har mange fordele, herunder forbedret hjerte-kar-og immunsystem, øget hjernefunktion, bedre søvn og et forstærket humør. Undskyldninger for ikke at træne fokuserer ofte på mangel på tid eller plads. Ved at træne i dit eget soveværelse kan du undgå begge undskyldninger. Resultatet af dit hårde arbejde vil betale sig, når du begynder at føle og se ud, som du har ønsket.

Trin

Del 1 af 3: Opsætning af din træning

Udpeg et sted i dit værelse til at udøve. For at afgøre, om et rum er stort nok, skal du lægge dig ned og sprede dine arme og ben. Hvis dine arme eller ben ikke rammer noget, skal du have nok plads til at træne. Sørg stadig for, at der ikke er nogen skarpe overflader eller møbler, som du kan ramme i løbet af din træning, hvis du bevæger dig lidt ud af det udpegede rum.
Ryd rummet. Sørg for, at soveværelset er pænt, inden du træner. Der burde ikke være noget på gulvet, der kunne komme dig op under træningen. Ideelt set skal pladsen være helt tom bortset fra dit valgte træningsudstyr.
- Hvis du deler soveværelset med en anden person, skal du bede om deres tilladelse, inden du rydder plads.
Køb træningsudstyr, du gerne vil bruge. Selvom dette ikke er obligatorisk, kan træningsudstyr give dig mulighed for at udføre flere typer træning i dit eget rum. Du kan vælge et par ting til at begynde med og derefter arbejde op til andet udstyr, når du går videre i din træning. Nogle gode startervarer inkluderer:
- Yoga måtte
- Stabilitetskugle
- Små vægte
- Sjippetov
- Strækbånd
Sørg for, at rummet er fri for distraktion under din træning. Selvom du har masser af plads, er det svært at fokusere på en træning, hvis andre er i rummet. Hvis du deler et soveværelse, skal du finde et tidspunkt, hvor du får plads til dig selv. Sørg også for, at du ikke har noget ansvar i mindst 15 minutter til en time, afhængigt af hvor længe du vil træne.]
Slå træningsplaner op på fitnesswebsteder. Hvis du har problemer med at komme med din egen træningsrutine, er der masser af fitnesswebsteder, der tilbyder rutiner, du kan følge. Typisk vil du være i stand til at vælge en rutine, der er ideel til dit fitnessniveau og ønsket type træning. Mange af disse websteder er gratis, men nogle af dem kræver, at du betaler et engangs-eller månedligt gebyr for adgang.
- Disse websteder vil også tilbyde andre fitnessrådgivning - såsom diætplaner.
Følg træningsvideoer på YouTube. Der er næsten en uendelig mængde fitness-YouTube-kanaler derude. Du kan finde en træningsrutine, du kan følge i næsten enhver form for træning, du ønsker. For eksempel kan du finde en træningsrutine, der fokuserer på cardio, styrke, dans, yoga eller endda træning, der er skræddersyet til små rum. Disse træningsrutiner er ofte nemme at følge, fordi du har en "instruktør", der guider dig på videoen.
- Du kan søge efter tilfældige træningsvideoer eller abonnere på en bestemt YouTube-kanal til fitness.
Køb en træningsvideo, du skal følge. Hvis du har en dvd-afspiller og tv på dit værelse, kan du købe en træningsvideo, der skal følges. Træningen kan være traditionel, eller du kan finde en træning, der indeholder dans eller yoga. Disse videoer kan købes online, i en fitnessbutik eller endda i udvalgte supermarkeder med en træningssektion.
- Nogle biblioteker har træningsvideoer, der kan lånes.
Brug en fitness-smartphone-applikation. Hvis du har en smartphone, er der mange fitnessapplikationer tilgængelige til download. Nogle af disse apps kræver et gebyr, men mange af dem er gratis. Søg gennem fitnessapplikationer i din appbutik, og download den, der ser mest tiltalende ud for dig. Følg øvelserne i appen så ofte du vil.

Del 2 af 3: At lave cardio i et lille rum

Varm op inden din træning. Det er vigtigt at varme op, inden du udfører nogen form for træning. Opvarmning reducerer muligheden for skade og giver dig mulighed for at bruge din krop fuldt ud, mens du træner. Varm op i 5 til 10 minutter ved at springe reb, lave lunger og lave squats. Forøg dit bevægelsesområde med aktiviteter som armcirkler, bencirkler, håndleds- og ankelcirkler, hoftebøjninger og knæbøjninger.
Kør på plads. Cardio betyder ikke kun løb eller svømning over lange afstande. Du kan også få en cardio træning uden at dække nogen afstand. For eksempel kan du løbe på plads. Start med at sparke dine fødder bag dig, mens du løber. Bring derefter knæene så højt op som muligt, når du har lyst til at være varmet op. Start med at løbe på plads i fem minutter. Så prøv at løbe på plads i ti minutter
- Tag pauser, hvis du har brug for det.
Lav hælspark. Hælspænd svarer til at løbe på plads. Bring din højre arm op i en 90-graders vinkel, spark dit venstre ben bag dig. Skift derefter arm og ben. Fortsæt med at skifte dine arme og ben. Prøv at sparke din røv med hælen, mens du gør dette. Lav tre sæt på 30 sekunder eller et minut.
Arbejd med bjergbestigere. Start med at komme i en standard push-up position. Bring derefter dit venstre knæ til brystet, og hold dine arme på plads. Udskift dit venstre ben og bring dit højre knæ til brystet. Fortsæt med at skifte ben. Gentag tre gange i tredive sekunder hvert sæt.
Prøve sprællemænd. Start med at stå med fødderne sammen og armene ved din side. Så spring og spred dine arme og fødder. Fortsæt med at gentage denne bevægelse. Start med at lave tre sæt på ti. Forøg mængden af springende jacks, du gør, når du er klar.
Sjippetov hvis du har plads nok. Ethvert spring reb fungerer. For at hoppe reb skal du holde et håndtag af rebet i hver hånd. Stå med rebet bag dine hæle. Brug derefter din hånd til at svinge rebet over dit hoved og springe over det. Gentag denne bevægelse. Prøv at springe i 45 sekunder. Forøg din tid, eller hvor mange sæt du laver, når du føler dig mere komfortabel med bevægelsen.
- Kontroller, at der ikke er lysarmaturer eller fans, der sandsynligvis bliver ramt på det sted, du har valgt. Kontroller også væghængninger, hylder osv., Alt hvad der kan være inden for rebets fald.

Del 3 af 3: Toning af din krop

Prøv planker til toning i hele kroppen. For at lave en planke skal du komme i en standard push-up position. Hvis det er for svært, skal du sænke dig ned på albuerne. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, og engagér alle musklerne i din krop.
- Du kan lave planker, når du har det godt med en standard planke. For eksempel kan du løfte den ene arm ad gangen direkte foran dig, mens du planker.
Sæt ups og crunches at arbejde på din kerne. Sit ups og crunches vil tone din mavemuskler og hjælpe med at få din puls til at pumpe. Start med at ligge på ryggen. Læg dine hænder bag dit hoved eller kryds dem over brystet. Løft fra din kerne, tag dit hoved og skuldre ud af gulvet til en knas. For at sidde op skal du løfte ryggen helt ned fra gulvet. Gå tilbage til gulvet, og gentag bevægelsen så mange gange, du har det godt.
- Få nogen til at holde fødderne, hvis du har problemer med at holde dem stille. Hvis du ikke har en træningspartner, skal du prøve at lægge dine fødder under sengen.
Tone dine ben med squats. Squats er en fantastisk måde at tone dine ben og bund på. For at lave en squat skal du stå med fødderne fra hinanden i hoftebredden. Bøj derefter dine ben. Tag bunden så lavt som muligt. Stå tilbage og gentag bevægelsen. Start med at lave 20 til 25 squats, og arbejd dig op til at lave to eller tre sæt på 20. Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du holde vægte, mens du squat.
Arbejd med væg squat. Start med at stå lige op mod en mur. Gå dine fødder en til to fod (30 cm til 60 cm) ud foran dig. Hold ryggen fladt mod væggen, og begynd at bøje dine ben. Bøj dem, indtil de er parallelle med dine knæ. Hold armene lige ud foran dig for at få balance. Hold i 10 sekunder, og stå derefter op. Gentag så mange gange, som du har det godt med at gøre.
Gør push ups for at tone din overkrop. Begynd med at komme i en plankeposition. Bøj derefter albuerne og sænk dig ned mod gulvet, men rør ikke ved gulvet. Hvis dette er for svært, skal du bøje knæene, mens du gør push-ups. Start med at lave et sæt på 10, og arbejd dig op til flere sæt, når du opbygger styrke.
Løfte vægte. Start med at bruge standard håndvægte. Du kan købe dem i enhver sportsbutik og i mange supermarkeder. Test om muligt vægten, før du køber dem. Vægten skal føles udfordrende, men ikke for vanskelig. Hvis du ikke har brugt vægt, skal du starte med fem eller ti pund og arbejde dig op derfra. Hold vægtene i din hånd, og bøj din arm, og før vægten mod dine skuldre. Start med ti sæt pr. Arm og arbejd dig derfra.
Prøve yoga. Yoga er en måde at slappe af og opdatere dit sind. Det er også en mild form for motion, der holder dig godt tonet og fleksibel. Yoga er en god supplerende form for motion - hvilket betyder, at det er dejligt at gøre sammen med træningsprogrammer for konditions- og styrketræning. Du kan købe en video af yogarutiner, følge en video online eller øve bevægelser, som du måske har lært tidligere.
Afslut din træning med strækker sig. Det er næsten lige så vigtigt at køle ned din krop, som det er at varme den op. Afslut hver træning ved at strække. Du skal strække så mange muskler som muligt, men det er godt at fokusere på at strække de muskler, du trænede mest under din træning. Skub ikke dig selv under disse strækninger. Pointen er at slappe af og forynge din krop.