Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Bækkenbundsmusklerne - som understøtter livmoderen, blæren, endetarmen og tyndtarmen - er også kendt som "Kegel muskler". De blev først beskrevet af læge Arnold Kegel i 1948, en gynækolog, der opfandt øvelser for at korrigere vaginal sløvhed uden operation. Udøvelsen af ​​Kegel-øvelser forhindrer urin- og fækal inkontinens ud over andre bækkenbundsproblemer. En anden kendt fordel er forbedringen af ​​sexlivet.

Mænd kan også styrke bækkenbundsmusklerne og hjælpe med at forhindre erektiv dysfunktion.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til at udføre Kegel-øvelser

1. 

   For at begynde skal du vide, hvor dine bækkenmuskler er. Den mest almindelige måde er at stoppe strømmen af ​​urin i et øjeblik. Således samles bækkenmusklerne, og du bliver mere opmærksom på, hvor de er. Det er værd at huske, at hvis du lider af en helbredstilstand, der forhindrer dig i at udføre Kegel-øvelser sikkert, er det vigtigt at konsultere en læge, før du beslutter dig for at udføre dem.
   • Handlingen med at afbryde urinen midt i processen er bare for at finde ud af, hvor bækkenmusklerne er. Gør ikke denne praksis konstant. Ellers vil effekten være den modsatte: dine muskler i regionen vil til sidst svækkes.

   Bemærk: Stop ikke med at tisse lige i midten, bare fordi du laver Kegel-øvelser. Dette kan have den modsatte virkning: svække muskelen. Derudover kan det forårsage blære- og nyreskader.

   
   

2. 

   En anden måde at vide, hvor bækkenmusklerne er, er at presse fingeren med din vagina. Du skal føle skeden på skeden, og bækkenmusklen stiger. Slap af, og du vil føle bækkenmusklen komme på plads igen. Glem ikke at vaske fingeren, før du sætter den i skeden.
   • Hvis du er seksuelt aktiv, kan du spørge din partner, om han kan føle, at du klemmer sin penis under penetration.

3. 

   
   
   Brug et lille spejl til at finde dine Kegel muskler. Placer det under perineum, som er regionen mellem vagina og anus. Stram og slapp af, hvad du synes, dine Kegel-muskler er. Hvis du udfører øvelsen korrekt, kan du se perineum trække sig sammen.

4. 

   Det er vigtigt at have en tom blære, før du starter Kegel-øvelser. Ud over at forårsage smerte og mulige utætheder, kan øvelser med en fuld blære inficere urinvejen.

5. 

   
   
   Fokus på kun at stramme bækkenbundsmusklerne. I et forsøg på at samle bækkenmusklerne er det almindeligt at blive forvirret og ende med at trække sig i rumpe, lår eller mave. Undgå at holde vejret under sammentrækninger for at få mest muligt ud af øvelserne.
   • Et trick, der hjælper dig med at slappe af, er at placere en hånd på din mave for at sikre, at den er afslappet.
   • Hvis du føler lidt smerter i din mave eller ryg, er dette et tegn på, at du ikke laver øvelserne korrekt.

6. 

   Prøv at være i en behagelig position. Øvelser kan udføres, mens du sidder eller ligger på gulvet. Det er vigtigt at holde din mave- og røvmuskulatur afslappet. Hvis du beslutter dig for at udføre øvelserne, skal du slappe af i nakken og holde hovedet på gulvet og armene ved dine sider med dine bøjede ben.

Del 2 af 3: Udførelse af Kegel-øvelser

1. 

   Følgende øvelse er fantastisk til begyndere. Træk dine bækkenmuskler i fem sekunder. Hvis du har svært ved at holde dine muskler trukket så længe, ​​skal du starte med to eller tre sekunder.

2. 

   Slap af dine muskler i ti sekunder. Mellem en række sammentrækninger og en anden, lad dine muskler hvile i ti sekunder.

3. 

   Gentag denne øvelse ti gange. Kontrakt i fem sekunder, hvile i ti og kontrakt i yderligere fem sekunder igen. Gentag denne cyklus ti gange. Lav maksimalt tre til fire gentagelser af denne cyklus med ti sammentrækninger og hvile.

4. 

   Målet er at være i stand til at holde dine muskler trukket i ti sekunder. Forøg hver uges øvelse med et eller to sekunder. Når du når ti sekunders kontinuerlig sammentrækning, skal du opretholde den tid med maksimalt tre til fire gentagelser af ti sekunders sammentrækninger plus ti sekunders hvile mellem et sæt og et andet.

5. 

   Varier øvelsen. For at lave en "sugning" Kegel, tænk på dine bækkenmuskler som en støvsuger. Spænd dine bagdele og bevæg dine ben op og ned. Hold positionen i fem sekunder og slapp af. Gør dette ti gange i træk. Øvelsen skal være afsluttet på 50 sekunder.

Del 3 af 3: Få resultater

1. 

   Øv øvelserne tre til fire gange om dagen. For at få de bedste resultater, prøv at integrere øvelserne i din rutine. De er trods alt hurtige, og ingen vil bemærke, hvad du laver. Lav en serie om morgenen, en om eftermiddagen og en om aftenen.

2. 

   Monter Kegels-serien i din hverdag. Den bedste fordel ved disse øvelser er, at de kan gøres når som helst eller hvor som helst, uden at nogen bemærker det. Mens du sidder foran computeren på kontoret, spiser frokost med vennerne eller slapper af i sofaen efter en travl dag. I starten kan det endda være vigtigt at lægge sig ned og lære at koncentrere sig om at arbejde med bækkenbundsmuskler isoleret, men når du først har fået fat i det, kan du endda gøre det mens du står på bussen.
   • Prøv at udføre øvelserne sammen med en anden rutine, som hver gang du tjekker din e-mail-indbakke eller børster tænder.
   • Når du først har fundet en række kegler, der passer bedst til din rutine, er det bedre at holde fast i det end at prøve at gøre stadig sværere øvelser. Det skyldes, at hvis dine bækkenmuskler bliver for stærke, kan du ende med at få vandladning og afføring.
   • Det er værd at huske, at handlingen med at afbryde strømmen af ​​urin kun tjener til at finde ud af, hvor bækkenbundsmusklerne er. Derefter, hvis du fortsætter med at afbryde strømmen af ​​urin, kan du opleve problemer med urininkontinens.

3. 

   Hvis det udføres regelmæssigt, begynder Kegel øvelser at arbejde om et par måneder. For nogle kvinder er resultaterne så gode, at de forhindrer urinvejsproblemer. Andre er frustrerede over at øve øvelserne i et par uger og ikke se nogen forskel. Giv ikke op; læger anbefaler at insistere, indtil resultaterne kan bemærkes. Dette kan tage fire til seks uger.

4. 

   Hvis du har problemer med at finde dine bækkenbundsmuskler, skal du bede din gynækolog om hjælp. Det kan hjælpe dig med både at finde dine muskler og udføre øvelserne. En professionel er også vigtig, hvis du har praktiseret øvelserne i et par måneder og stadig ikke ser nogen resultater. Her er hvad en læge kan gøre for at hjælpe:
   • Om nødvendigt kan lægen bruge en biofeedback-enhed til at øve øvelserne. Med det kan du vide, om dine muskler bliver trukket nok sammen og måle, hvor længe du har været i stand til at holde dem trukket sammen. Dette er muligt ved at placere et instrument inde i skeden og elektroder på ydersiden til overvågning.
   • Gynækologen kan også bruge elektrisk stimulering til at hjælpe dig med at identificere dine bækkenmuskler. Under denne proces klæber en lille elektrisk strøm til bækkenbundsmusklerne. Når den er aktiveret, trækker strømmen automatisk musklen sammen. Efter nogen tid med behandling vil du være i stand til at samle dine muskler ordentligt uden hjælp fra elektrisk stimulering.

5. 

   Fortsæt med at øve Kegel øvelser for at holde afstand fra urin og fækal inkontinens. Det skyldes, at hvis du stopper, selvom du har udført måneder og måneder med motion, kan din inkontinens komme tilbage. Der skal gøres en indsats for at holde bækkenmusklerne i form (ligesom enhver anden muskel i kroppen).

Tips

• Du kan til enhver tid øve på de hurtige og tidskrævende øvelser, og ingen ved, hvad du laver. Nogle kvinder er i stand til let at indarbejde motion i deres rutine, mens de kører, læser, ser tv, taler i telefon eller sidder ved computeren.
• Forsøg ikke at holde vejret, stram skinker, lår eller mave under træning.
• Når du bliver mere selvsikker med øvelserne, vil du indse, at du vil være i stand til at gøre dem, mens du står. Det vigtige er at fortsætte med at øve hele dagen; du kan øve mens du vasker tøj, venter i kø eller endda sidder ved dit skrivebord, under tv-reklamer eller når du stopper ved et rødt lys.
• Prøv at kombinere motion med sund kost.
• Gravide kvinder kan lave Kegel-øvelser.
• Forestil dig, at dine lunger stemmer overens med dit bækken; slap af perineum ved indånding og træk dig sammen ved udånding.

Advarsler

• Foretag altid Kegel-øvelser med en tom blære. At lave kegler med en fuld blære kan svække dine bækkenmuskler og øge din risiko for at få en urinvejsinfektion.
• Gør ikke Kegel, mens du går på toilettet, undtagen at finde musklerne i starten. Afbrydelse af strømmen af ​​urin kan resultere i urinvejsinfektioner.