Indhold

• Tips
• Advarsler

Metode 2 af 4: Udførelse af den grundlæggende variant

1. 

   
   
   Sænk overkroppen mod gulvet, indtil albuerne danner en 90 graders vinkel. Hold albuerne tæt på din krop for at skabe mere modstand. Bliv ved med at se på gulvet. Prøv at pege næsen frem. Hold din krop i en plankeposition - sænk ikke hofterne. Tag en dyb indånding, mens du sænker din krop.
   • Dit nærhedsniveau til gulvet varierer afhængigt af din styrke og kropstype. Det er dog godt at forsøge at efterlade dit bryst en fod fra gulvet, før du rejser dig.

2. 

   Hæv dig op igen, når du prøver at skubbe gulvet. Slip luften, mens du skubber. Trykkraften kommer fra skuldrene og brystet. Triceps (muskler bag overarmen) er også sammensat, men de er ikke den mest berørte muskelgruppe. Bliv ikke fristet til at bruge din røv eller mave. Fortsæt med at skubbe, indtil dine arme er næsten fuldt strakt.

3. 

   
   
   Gentag processen med at rejse dig op igen og sænke din krop i et stabilt tempo. Hvert par tæller som en flexion. Gør dette, indtil du er færdig med din sekvens eller når grænsen.

Metode 3 af 4: Avancerede pushups

1. 

   Gør push-ups med håndflader. Skub dig hårdt nok til at klappe i midair. Dette kan gøres som en plyometrisk øvelse.

2. 

   Gør diamantbøjningen. I en plankeposition skal du placere dine hænder for at oprette en diamant ved at sammenføje de to. Gør nu push-up med dine hænder i den form. Denne position kræver mere styrke i armene.

3. 

   
   
   Lav en skorpion-pushup. Start med den grundlæggende flexionsvariation. Når du er færdig med at sænke, skal du tage det ene ben af ​​gulvet og bøje knæet mod siden af ​​ryggen. Gør individuelle push-ups for hvert ben, eller skift mellem dem.

4. 

   Gør Spider-Man-push-up. Gør en traditionel push-up. Når du er færdig med at sænke, skal du løfte det ene ben og smide knæet tæt på din skulder. Lav individuelle sekvenser for hvert ben, eller skift mellem dem. Hvis dette gøres korrekt, skal denne flexion fungere som kernen, ud over overkroppen.

5. 

   Kniv arm arm push-ups. Adskil dine ben lidt mere end normalt (i balanceens navn). Placer en arm på ryggen og udfør push-ups med kun en hånd.

6. 

   Gør push-ups med lukket hånd. I stedet for at bruge dine håndflader, skal du placere dine vægte i dine håndled ved hjælp af de første samlinger. Disse push-ups kræver mere styrke i dine arme og håndled og er dejlige til at konditionere dine hænder til kampsport eller boksning.

7. 

   Bøj med fingerspidserne. Hvis du er meget stærk, kan du prøve at lave push-ups ved hjælp af bare dine fingre i stedet for dine håndflader.

8. 

   Gør push-ups med dine ben hævet. Du kan øge vanskeligheden ved push-ups ved at løfte fødderne lidt mere.

Metode 4 af 4: Simple Pushups

1. 

   Lav knæskramper. Hvis du stadig føler, at du ikke har styrken til at gøre push-ups, kan du prøve at starte med at fokusere din vægt på dine knæ, ikke på dine tæer. Gør push-up normalt. Når du har det godt, skal du prøve at starte normale push-ups.

2. 

   Lav skråtstillede push-ups. Du kan lette push-ups ved at gøre dem ved at placere dine hænder på noget, der er på et lidt højere niveau, end dine fødder er. Find en skråning - som en bakke - eller brug et møbel til at starte din træning.

Tips

• Til at begynde med er det acceptabelt at bruge en blød overflade (f.eks. En billedtæppe eller yogamåtte) for at forhindre push-ups i at skade dine håndled.
• Det er vanskeligt at udføre normale push-ups på en god måde og med korrekt kontrol, især for begyndere. Hvis du oplever små rysten, mens du udfører en langsom og passende flexion, er motion i første omgang vanskelig for dig (dette kan også være resultatet af en mangel på opvarmning!)
• Varm op, inden du starter. Gør nogle grundlæggende strækninger og bevægelser for at løsne. Opvarmning reducerer risikoen for kvæstelser og forbereder dine muskler til mere aktivitet. Du kan træne mere, hvis du gennemgår en god opvarmningsrutine. Stræk arme og håndled - vitale led til push-ups. Når du er færdig, skal du gøre nogle strækninger og kropskølinger.
• En af de store fordele ved push-ups er, at de kan udføres praktisk talt overalt. Find et område, der er stort nok til din krop, som ikke har nogen elementer, der kommer i vejen for dig. Gulvoverfladen skal være fast og skridsikker. Det skal helst være en behagelig overflade til dine hænder - for eksempel ingen granit.
• Fokuser på at bruge dine brystmuskler, sammentræk dem når dine arme er lige. Dette bygger muskler meget hurtigere. Gør push-ups lettere, mens du ikke kan samle dine brystmuskler. Hvis du er i tvivl, skal du bøje push-ups foran et spejl for at se, om dine brystmuskler bliver arbejdet på. Prøv at spise lige før træning.

Advarsler

• Som med enhver styrkeøvelse, skal du stoppe med at træne med det samme, hvis du oplever alvorlige eller pludselige smerter i brystet eller skuldrene. Hvis smerten opstår, har du gjort flere pushups, end du kunne håndtere, eller du er måske ikke forberedt på træning. Hvis du ikke er klar, kan du prøve lette øvelser, der fungerer på brystet, før du prøver push-ups igen. Hvis smerten koncentreres andetsteds, gør du noget forkert. Hvis smerten vedvarer, skal du kontakte en læge.
• Stop med at gøre push-ups, når din korsryggen begynder at blive træt. Bøj ikke rygsøjlen, da dette kan forårsage en personskade.
• At bringe dine hænder tættere sammen for at gøre sværere push-ups giver ikke væsentlige resultater. Når du vil gøre øvelsen meget vanskelig, så prøv at sætte dine hænder sammen, så de producerer en trekant. At bringe dem for tæt sammen kan imidlertid forårsage problemer, når man styrer overkroppen under opstigningen, hvor man placerer stærk (og unødvendig) spænding på knoglerne på arme og skuldre. Dette kan føre til knoglesmerter lige efter afslutningen af ​​træningen eller langsigtede skulderproblemer. Risikoen for fare øges med hver persons fysik. For at undgå fare er den rigtige ting: Når du lægger dine hænder på gulvet, skal du strække tommelfingrene så langt som du kan og røre ved hinanden ender på den anden. At sætte dine hænder meget mere sammen kan være risikabelt, så kig efter andre metoder til at gøre sværere armhulinger. At prøve at klappe, når du er færdig med at strække armene, er også en god variation af flexion. Når du gør dette, skal du dog placere dine arme korrekt, når du vender tilbage til jorden, eller du kan blive såret.