Indhold

• Steps
• Tips

Gymnastik er en sjov og interessant sport, der hjælper med at øge styrke, fleksibilitet, balance og koordination af kroppen.De fleste gymnaster træner fra barndommen, men det er aldrig for sent at starte! For at gøre dette, tilmeld dig et specialiseret kursus (på din skole, på gymnastiksalen osv.), Ud over at mestre nogle basale færdigheder, før du går videre til mere avancerede. Husk altid at tage nogle forholdsregler for at undgå personskade og ekstrem træthed.

Steps

Metode 1 af 3: Kom godt i gang

1. 

   Foretag en check-up, før du starter. Før du begynder at udøve enhver sport, skal du konsultere en læge og finde ud af, om du er i godt helbred. Gymnastik giver en række fordele, men det kræver også meget fra kroppen - endnu mere fra dem, der har eller har haft et alvorligt problem. Tal med lægen, og sig, at du vil begynde at praktisere denne type aktivitet.
   • Lægen vil sandsynligvis vide, om din helbredshistorie: hvis du eller en nær slægtning har haft alvorlige problemer, hvis du har haft operation, hvis du er blevet såret osv.
   • Han vil også foretage en fysisk undersøgelse for at bestemme dit fitnessniveau, styrke, fleksibilitet og kropsholdning.
   • I så fald skal du tale med din læge om receptpligtig medicin eller kosttilskud, du tager.

2. 

   
   
   Tilmeld dig gymnastik klasser på gymnastiksalen. Gymnastik er en vanskelig sport. Derfor skal du lære at øve hendes bevægelser under vejledning af en erfaren coach for at undgå skader. Det første trin er at finde et lokalt fitnesscenter, der tilbyder kvalitetsklasser.
   • Mange fitnesscentre tilbyder fitnessklasser for publikum i forskellige aldersgrupper og oplevelsesniveauer. Hvis du er i tvivl, skal du gå til en af ​​dem og bede om at tage en prøveundervisning med en lærer.

3. 

   
   
   Tag gymnastikundervisning i skolen (hvis du stadig studerer). Nogle skoler tilbyder gymnastikundervisning som alternativer til traditionel fysisk træning. Tal med læreren for at finde ud af mere. Det samme gælder colleges og universiteter, især som fritidsaktiviteter.
   • Afhængig af tilfældet, kan du deltage i fitnessprogrammer på det lokale universitet, selvom du ikke er studerende ved det.

4. 

   
   
   Gør dig bekendt med de forskellige typer gymnastik. Når du mestrer den grundlæggende del af gymnastik, begynder du at bevæge dig mod et mere specialiseret felt. Derfor skal du sætte dig ind i de tre hovedtyper for at finde ud af, hvilken der ser bedst ud for dig. Er de:
   • Kunstnerisk gymnastik: Denne type gymnastik involverer korte bevægelser med udstyr og på gulvet. Du bliver nødt til at gøre øvelser på hesten, med ringe og stænger.
   • Rytmisk gymnastik: denne type gymnastik involverer mere udøvende og indøvede bevægelser, ofte ledsaget af et lydspor og med udstyr som strenge, bånd og hula hoops.
   • Akrobatisk gymnastik: denne type gymnastik er energisk og "godt vist" og involverer spring, dans og koreografi i par eller grupper.

5. 

   Ansæt en fysisk pædagog til at hjælpe dig med at træne vægttræning. Gymnastik kræver meget muskelstyrke. Derfor bliver du nødt til at integrere vægttræning i din daglige rutine. Ansæt en personlig træner, eller regn med en fysisk træningslærer med erfaring inden for gymnastik - for at få generel styrke og i specifikke regioner. Derudover bliver du nødt til at arbejde mere med muskelgevinst end med selve modstanden (vægtløftning).
   • Opret en rutine, der veksler mellem træning skubbe og trække. Eksempler på øvelser skubbe: flexion, bænkpresse, sideværts højde og forlængelse af triceps. Hvad angår øvelserne trække: rodning, bicepscruller og rygforlængelse.

   Vidste du? Målet med gymnastiktræning er at udvikle maksimal styrke, men med musklerne opretholdt en minimal størrelse.

6. 

   Forøg din fleksibilitet. Fleksibilitet er også en meget vigtig komponent i gymnastik. For at øge dens længde skal du kombinere strækning, massagesessioner og åndedrætsøvelser.
   • Start med at udføre statiske strækninger (dvs. stå stille i 30 sekunder med hver strækning) for at udvide dit bevægelsesområde. For eksempel: drej dine skuldre langsomt, stræk dine biceps og hamstrings og stræk korsryggen.
   • Udfør også dynamiske strækninger (dvs. uden at stå stille) for at varme dine muskler op. Eksempler er synk, spark og bagagerum.
   • Lav yoga for at få både fleksibilitet og styrke.

Metode 2 af 3: Læring af grundlæggende gymnastikteknikker

1. 

   Lær hvordan du gør det håndstand. Håndstanden er en af ​​de mest essentielle færdigheder inden for gymnastik. Det er grundlaget for flere andre teknikker, såsom at vende og hoppe med dine hænder bag dig. For at starte, skal du stå med ryggen mod en væg, bøje din krop og hvile dine hænder på gulvet. Klatre derefter en fod på væggen ad gangen og bringe resten af ​​hendes krop nærmere, indtil hendes mave er mod væggen. Bliv i den position så længe du kan.
   • Dine fødder skal være godt understøttet på væggen, med fingrene peget mod loftet.
   • Når du vænner dig til håndstanden mod væggen, kan du prøve at starte øvelsen fra vasken for at reducere støtten.

2. 

   Lær at suspendere din krop ved baren. Her er en anden grundlæggende færdighed inden for gymnastik. Start med de første enkle trin, med ophængning ved stangen, før du går videre til mere komplicerede bevægelser. Løft din krop med dine udstrakte arme og dine ben og fødder sammen. I mellemtiden skal du trække dig i underlivet og stå op, indtil dine hofter er på højden af ​​udstyret. Drej derefter fremad med dine ben et par gange, indtil du er parallel med gulvet i et mikrosekund.
   • Du skal muligvis svinge benene frem og tilbage flere gange for at gøre det. Husk at flade hofterne ud til stangen, forlæng de fire lemmer og hold din overkropp lige.
   • Efter denne bevægelse skal du vende dine hofter tilbage til stangen og svinge benene fremad igen.

3. 

   Lær hvordan du åbner slags split Det er sidesplit. Opdeling er en anden grundlæggende komponent i alle typer gymnastik, herunder spring og vending. For at gøre sideværts skal du sænke hele kroppen ned på gulvet med det ene ben foran og det andet bagpå. For den delte plads, sænk dig ned på gulvet med et ben på hver side.
   • Gør strækninger, der øger fleksibiliteten i dine hamstrings og hofter for at forberede dig til laterale opdelinger.
   • Efter at have mestret splitten, skal du gøre det splittede hopp: hoppe og sprede dine ben stadig i luften.

   Tip: der er flere yogastillinger, der hjælper med at forberede kroppen på opsplitningen. For eksempel: stræk holdning med fødderne fra hinanden, indtil du bliver vant til det. Andre muligheder, såsom den halvmåne holdning, gør benene mere fleksible til sidespalterne.

4. 

   Foretag understellet. Løbebånd ligner den lille stjerne og er ligesom bevægelserne nævnt ovenfor en af ​​de grundlæggende bevægelser i gymnastik. For at begynde, vedtag den synkende position, med det ene knæ foran og armene strækket over dit hoved, med håndfladerne også fremad. Læn dig overkroppen fremad, og skub på gulvet med dit bagben. Du er nødt til at lande på håndfladerne vendt indad (mod hinanden). Sæt benene i luften, og tryk endnu et skridt til land mod den oprindelige retning - det vil sige mod det sted, hvor du var før.
   • Forsøg at mestre den grundlæggende stjerne, før du prøver at rulle.

5. 

   Lær at rotere din krop med en fod. Mange mennesker forbinder denne enkle bevægelse med dans snarere end gymnastik, men rotation er også almindelig i koreografi og andre grundlæggende teknikker med heste. For at starte en fuld rotation (360 °) skal du placere den fod, du vil bruge som tyngdepunkt i positionen af releve (kun med forfoden, da det skal være parallelt med din skinneben). Løft den anden lem op til ankel eller knæ med lige hofter. Kontrakter din mave og kaste dine skuldre tilbage, mens du roterer din krop med din hæl.
   • Drej skulderen lidt i den modsatte retning af rotationen for at stoppe bevægelsen.
   • Øv 90 ° rotation, indtil du er komfortabel, før du udfører den fulde bevægelse.
   • Lær at forblive i position releve med en fod i mindst ti sekunder, indtil du vænner dig til det.

Metode 3 af 3: Pas på din sikkerhed og sundhed

1. 

   Lav en god opvarmning, før du starter. Opvarmning hjælper med at forberede muskler og forbedre cirkulationen; således undgår man skader og reducerer spændinger i krop og hjerte. Inden du begynder at træne, skal du dedikere mindst fem minutter til nogle øvelser og lettere bevægelser.
   • For eksempel: du kan hoppe reb, løbe eller lave dynamiske strækninger (sparke, dreje dine arme og overkropp og lignende).

2. 

   Træn kun på polstrede overflader. Du risikerer kvæstelse, hvis du falder på en hård overflade under træning, hvad enten der er hjemme eller på gymnastiksalen. Forbered dig godt for at undgå ulykker.
   • Hvis du træner med udstyr, skal du kun bruge det på en stabil, godt polstret overflade.

3. 

   Træ med en erfaren tekniker for at undgå at begå fejl i teknikken. Du vil være meget mere i fare for ulykker - som f.eks. Spændingsbrud, belastninger og rygsmerter - hvis du tager fejl. Derfor skal du kun træne ved hjælp af en erfaren og opmærksom professionel, der kan rette dine fejl.
   • Forsøg ikke at udføre avancerede stunts uden vejledning fra coach.

4. 

   Følg gymnastikselskabets sikkerhedsregler til brevet. De fleste fitnesscentre har nogle regler, der hjælper med at beskytte kunderne. Før du begynder at træne, skal du gøre dig bekendt med dem. Her er nogle almindelige eksempler:
   • Begræns brugen af ​​udstyr til en person ad gangen.
   • Bær ikke smykker og tilbehør, der kan blive sammenfiltret i udstyret.
   • Tryk på hoppeteknikken, når du bruger skumstøtter og ryglæn, ud over at lande med dine fødder, ryg eller bagdel (og aldrig på dit hoved eller knæ).
   • Træ altid med en partner eller coach.

5. 

   Brug alt passende beskyttelsesudstyr. Afhængigt af hvilken type gymnastiksal, du vil træne, skal du muligvis bære personlig beskyttelsesudstyr på dine hænder, fødder og led. Tal med teknikeren for at finde ud af mere.
   • For eksempel: Du bliver muligvis nødt til at køre et bånd eller magnesiumcarbonat (det pulver, som mange gymnaster passerer på deres hænder) for at bruge stænger eller ringe.
   • I visse typer bevægelser, såsom dem på hesten, er det vigtigt at have polstrede sko for at undgå skader på fingrene under landing.
   • Når du lærer mere avancerede bevægelser og teknikker med risiko for at falde, skal du bruge et bælte (som er fastgjort til loftet ved hjælp af kabler).

6. 

   Vedtage en nærende diæt og fugt dig godt. Det er vigtigt at vedtage passende ernæring for at få (og ikke miste) den styrke, der er nødvendig til gymnastik. Bed teknikeren om hjælp og konsulter en professionel ernæringsfysiolog, der kan sammensætte en spiseplan, der indeholder følgende ting:
   • Magere proteiner, som hjælper med at opbygge og reparere muskelfibre.
   • Komplekse kulhydrater, der giver energi.
   • Frugt og grønt, der er rig på fiber og essentielle vitaminer og mineraler.
   • Sunde fedtstoffer som dem, der findes i fisk, nødder og vegetabilske olier.
   • Masser af vand ud over elektrolyt-rig isotonik under de hårdeste træningspunkter.

   Opmærksomhed: Da gymnastik er en sport med et højtydende krav, udvikler mange professionelle atleter spiseforstyrrelser. Hvis du er bange for at gennemgå dette, skal du kontakte en læge eller ernæringsfysiolog.

7. 

   Regulerer søvn. Alle har brug for at sove godt for at have disposition, energi og naturligvis helbred. Som gymnast er søvn endnu mere vigtig for dig - da det hjælper med at forhindre ekstrem træthed og mindske risikoen for kvæstelser. Organiser dine tidsplaner for aldrig at gå tør for underskud.
   • Børn i alderen seks til 12 år har brug for at sove mellem ni og 12 timer om natten.
   • Teenagere i alderen 13 til 18 år har brug for at sove mellem otte og ti timer om natten.
   • Voksne over 18 år skal sove syv til ni timer om natten.

8. 

   Stop med at træne og gå straks til skadestuen, hvis du tror, ​​du er såret. Forsøg ikke at tvinge barbell efter at have fået sår (eller begyndt at føle mere alvorlige smerter) under træning. Du ender med at påvirke dit eget helbred og dine fremskridt. I dette tilfælde skal du konsultere en læge med teknikeren for at gennemgå korrekt behandling og forhindre, at ting bliver værre.
   • Hvis du er såret, skal du bede lægen om at henvise en fysioterapeut, der har erfaring med gymnast.

Tips

• Tal med din coach om muligheden for at blive en professionel gymnast. Han har muligvis tip og endda kontakter for at lette processen.
• Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke bevæger dig så hurtigt, som du ville. At lære at praktisere gymnastik tager meget tid og dedikation.
• De fleste professionelle gymnaster træner fra barndommen, men det er aldrig for sent at starte. Selv hvis du ikke er i stand til at deltage i OL, vil du i det mindste få et antal nye færdigheder!