Sådan laver du springstik: 13 trin (med billeder) - Encyklopædi

Indhold

Tips

Stræk dine ben. Når du hopper, skal du sprede dine ben ud over dine skuldre uden at sænke dine arme. Giv rigelig plads mellem dine fødder.

Bøj dine led under hele bevægelsen.
Slap af dine led under bevægelsen for at undgå at skade dig selv. Stræk ikke dine arme for meget; bøj dem lidt og gør det samme med dine knæ.

Gå tilbage til startpositionen. Efter springet, land og vend tilbage til startpositionen, med dine arme ved dine sider og dine fødder knælende på dine skuldre.

Gentag så mange gange som nødvendigt. Det gør ikke meget godt at bare lave et spring: Brug træning som en opvarmning inden en mere intens træning eller som en normal aerob. Gentag bevægelsen i ti til 20 minutter (afhængigt af din kondition).

Varm din krop op med springstik i op til fem minutter, hvis du er uerfaren.
Hop højere for at fremskynde din puls, hvis du har lidt erfaring.
Opvarmning med springstik kan være lige så intens som en træning for dem, der ikke er vant til det. Intet problem: hold træning hver dag.

Del 2 af 3: Udskiftning af springstikkene

Lav et lille spring. Mange mennesker lider af rotatormanchetskader på grund af springende donkrafte. For at undgå denne type ulykker kan du lave en tilpasset version af øvelsen - uden at løfte armene over hovedet, men op til dine skuldre.
Hold håndvægte. Med vægte vil du føle endnu mere virkningerne af springende jacks. Brug 2 til 5 kg håndvægte, da større belastninger er for tunge. Vælg også vægte, der hindrer bevægelse lidt, men forhindrer ikke udførelsen af springene.
Øg hastigheden for at optimere øvelsen. Hop igen, så snart du rører jorden.

Del 3 af 3: Stræk efter opvarmning

Stræk skuldrene. Strækning er meget vigtigt for at undgå skader. Start ved skuldrene: ret din ryg og løft en arm; bøj din albue og hold den med din anden hånd; træk det til sidst i den modsatte retning.
- Stræk efter at have sprunget jacks for at varme dine muskler op og forhindre skade.
Åbn dine hofter. Hoftebøjere er blandt de vigtigste muskler, der er involveret i hoppestøtter. For at åbne dem, før du træner, skal du bøje dig ned for at røre gulvet med dine hænder og knæ. Spred dine knæ gradvist og før dine hænder fremad.
- Bliv i denne position i 30 sekunder på et behageligt sted.
- Placer om nødvendigt hænderne på puder eller bøger.
Stræk dine quadriceps. Quariceps, som er over knæene, er også vigtige i hoppestøtter. Stå og bøj det ene knæ tilbage mod bagdelene. Tag din ankel eller tæer med din hånd på den side af din krop og bring dem så tæt på dine hofter som muligt.

Tips

Hvis jumping jacks er de sidste øvelser i sessionen, stræk efter dem.
Fugt din krop godt inden nogen intens træning.
Hvis du tidligere har lidt kvæstelser, skal du konsultere en læge, inden du tager springstikkene.
Prøv at springe på en polstret overflade, f.eks. Et tæppe eller tæppe. Undgå hårde steder, såsom beton, der kan skade dine led.