Indhold

• Steps

Abdominal vejrtrækning, også kendt som membran, kan hjælpe dig med at styrke dine membranmuskler og øge effektiviteten af ​​vejrtrækning generelt. Disse øvelser slapper også af, da du bruger cirka ti minutter på kun at fokusere på at komme ind og forlade kroppens luft. Nedenfor lærer du praksis både at sidde og ligge. Kom nu?

Steps

Metode 1 af 2: Øve liggende

1. 

   Overhold din normale vejrtrækning. Inden du træner abdominal vejrtrækning, skal du identificere din krops aktuelle mønster. Tanken er at ændre den hastighed, hvormed din krop ånder for at fremme afslapning.
   • Luk dine øjne og fokuser på din vejrtrækning. Bloker andre stimuli, såsom støj og lugt. Hvis det er muligt, skal du gøre det i et lukket miljø og væk fra distraktioner.
   • Tar du luft til dit bryst eller underliv? Er din vejrtrækning langsom eller hurtig? Trækker luften dyb eller kort? Se om noget ser ud over det sædvanlige. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at regulere din krop.

2. 

   
   
   Lig på ryggen og slap af i din krop. Find et fladt sted at ligge og understøtte ryggen, hold knæene let bøjede og fødderne flade mod overfladen. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du placere en pude under dine ben og bruge den som en støtte.
3. Placer den ene hånd på brystet og den anden på maven. Når du ligger, skal du placere dine hænder på din overkrop for at "følge din åndedrag". Den ene skal være på det øverste bryst og det andet lige under ribbenet. Slap af så meget som muligt og hvile albuerne på den overflade, du ligger på.

4. 

   
   
   Indånder langsomt gennem næsen. Nu hvor du er komfortabel er det tid til at starte vejrtrækningsøvelsen. Inhalerer luften mod maven, så hånden, der hviler på brystet, forbliver ubeveget og hånden på maven går opad. Der er ingen grund til at tælle, men træk luft ind, indtil du ikke kan komme mere.
5. Luft ud gennem munden eller næsen og sammentræk dine mavemuskler i processen. Udvis luft fra kroppen ved hjælp af magemusklerne. Igen er det ikke nødvendigt at tælle: udånder gennem en delvist åben mund, indtil du ikke længere kan trække vejret ud af kroppen.
   • Som et alternativ til udånding gennem munden skal du bruge vejrtrækningsteknikken Ujjayi. Luk munden og ånde ud gennem næsen ved at trække musklerne bag på halsen for at tømme dit bryst.
   • Når du er færdig, skal du gentage øvelsen. Fortsæt i fem til ti minutter.

6. 

   
   
   Gentag øvelserne i løbet af ugen. Abdominal vejrtrækning har flere fordele, såsom styrkelse af membranen, reduktion af vejrtrækningstakten, reduktion af behovet for ilt og øget generel respirationseffektivitet. Gentag tre til fire gange om dagen, og øg varigheden over tid.
   • Selv hvis du kun kan udføre øvelsen i to minutter, vil det hjælpe dig med at slappe af og fokusere dit sind.
7. Prøv at indånde Savasana-holdningen. Dette er en god position til abdominal vejrtrækning, da du ikke behøver at bruge dine hænder til at overvåge indtag og luftstrøm. Lig dig på ryggen på en yogamåtte og spred dine ben. Stræk dine arme på dine sider, med håndfladerne opad. Inhaler med membranen tæller til fem. Derefter kan du udånde ved det samme antal. Oprethold holdning og fokuser altid på vejrtrækning, analyser alle kroppens dele for at frigive spændinger i dem.
8. Eksperimenter med forskellige åndedrætsmønstre. Når du er fortrolig med maveøvelse, skal du lege rundt og eksperimentere med forskellige mønstre, hastigheder og dybder. Således de-stresser du dit nervesystem og stimulerer immunsystemets antiinflammatoriske respons. Nogle forslag:
   • Udånder dobbelt så længe du inhalerer. Lad os sige, at du indånder i fem sekunder og udånder i ti sekunder. Du vil sænke hjertet og sætte nervesystemet i afslapningstilstand.
   • Øv teknikken til åndedrætsværn. Øvelsen, ganske hurtig, involverer hurtig og tvungen inhalation og udånding, to eller tre gange i sekundet. Prøv det kun selv, når du har mestret det i nærværelse af en erfaren yogapraktiker.

Metode 2 af 2: Øve siddende

1. 

   Sid ned. Nogle mennesker synes, det er lettere at starte abdominal vejrtrækning liggende, men med praksis er det bedre at gøre det, mens man sidder. Hvis du er i stand til at træne, mens du sidder, vil du være i stand til at udføre øvelserne overalt, hvilket er ideelt for dem, der gerne vil øve sig på arbejde eller i andre miljøer.
   • Sid i en fast, behagelig stol, med knæene bøjede, og skuldrene og nakken er afslappet.

2. 

   Placer dine hænder på din overkropp, en på din mave og en på dit bryst. Når abdominal vejrtrækning dominerer, er det godt at placere dine hænder på din overkropp for at føle luften passerer. Den ene hånd skal være på brystet og den anden på maven. På den måde kan du vide, om du gør alt godt.

3. 

   Indånding og udånding. Når du sidder i den rigtige position, er det tid til at starte. Indånding og udånding med fokus på håndbevægelse.
   • Inhalerer gennem din næse, så din mavehånd er hævet og din brysthånd stadig. Inhaler indtil du ikke længere kan trække luft.
   • Træk dine mavemuskler sammen for at udånde, og luk luften ud gennem din delvist åbne mund eller næse.
   • Fortsæt øvelsen i fem til ti minutter.