Forfatter:
Tamara Smith
Oprettelsesdato:
23 Januar 2021
Opdateringsdato:
18 Kan 2024
Indhold
- Når yoga praktiseres korrekt, vises det at være ret flydende (og skal føles på den måde). Du ønsker at udfordre din krop og sind til konstant at blive bedre, selvom det er noget så minimalt som at bøje i en positur eller mestre en asana.
- Hvis du lige er startet, anbefales det at øve dig på at bruge DVD'er eller online-ressourcer, indtil du er tilpas med tanken om at skabe din egen rutine derhjemme, solidt og uafhængigt.
- Forstå, at det tager mange års praksis og instruktion for en god lærer at udvikle klasser, der inkorporerer alle elementer i yoga.
- Tænk over, hvilke komponenter af velvære du vil arbejde på, såsom styrke, fleksibilitet, energi, angst og depression. Du kan også praktisere yoga for at forbedre dit generelle velbefindende.
- Tænk på at skrive dine mål til praksis. Opdater disse mål, når du når dem, og tilføj nye til at holde dig selv udfordret. For eksempel kan du definere målet "at berøre jorden med hælene i hundens dunpose" eller, stadig "Jeg vil dominere støtten over hovedet".
Bestem hyppigheden af din praksis. Planlægning af regelmæssige yogasessioner kan hjælpe med at bevare din praksis og vænne andre til at respektere den tid og det rum, der er afsat til det. Gradvis stræbe efter at øve yoga mere og mere og få det til at gøre det dagligt.
- Start din personlige yogarutine med en til tre sessioner om ugen, trapp altid op, indtil du når daglig praksis. Sæt opnåelige mål.
- Begynd praksis med en kort meditations- og intonationsøvelse, beroligende sind og centraliserer tanker.
- Angiv en intention for din praksis, allerede inden du begynder.
- Efter meditation og indstilling af intentionen til din praksis, skal du varme op med gulvposer.
- Gå fra at varme op med solhilsener til stående positurer, gå videre til inversioner, læne sig frem og tilbage og slutte med ligeposisen eller savasana.
- Afslut altid din praksis med en endelig afslapning.
Chant et mantra. At synge et mantra er en god måde at opnå den rigtige tankegang til at praktisere yoga. Øvelse på at chante mantraer, selv i små mængder, kan medføre betydelige fordele for sind og krop.
- Overvej at starte intonationen med en om, der repræsenterer den mest elementære lyd.
- Under intonation skal du mærke vibrationerne i mantraet i underlivet. Hvis du ikke kan se denne fornemmelse, prøv at placere dig selv med din rygsøjle mere lodret.
- Du kan også vælge andre mantraer. Maha-mantraet, også kaldet den store mantra eller Hare Krishna, kan hjælpe med at opnå frelse og ro i sindet. Gentag hele mantraet så mange gange, som du ønsker. Hans ord er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Varm din krop op med solhilsener. Yoga er en aktiv praksis, og det er derfor vigtigt at varme kroppen op ordentligt. At gøre nogle solhilsener eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede dine muskler og sind til øvelse.
- Der er tre forskellige variationer af solhilsener. Prøv at lave to til tre sekvenser af Surya Namaskar A, B og C, mens du varmer op. Disse forskellige hilsener til solen sammentrækker og konditionerer dine muskler for at udføre en sikrere og mere fleksibel bakasana.
- Start med lettere asanas, gå videre til sværere, når du mestrer de grundlæggende.
- Udfør asanas for hver type posering i følgende rækkefølge: stående positioner, inversioner, bagudbøjninger og fremadgående bøjninger.
- Hvis det ønskes, skal du inkorporere en torsion asana for at neutralisere og forlænge rygsøjlen mellem bagud og fremad bøjninger.
- Hold hver asana i tre til fem åndedrag.
- Hold altid balancen mellem asanas, der favoriserer den ene side, og udfør dem også på den modsatte side.
- Start altid al yogapraksis i tadasana eller bjergpose.
- Indarbejd andre grundlæggende positioner, såsom vrksasana (træpose) eller krigerserien, kendt som virabhadrasana I, II og III.
- Efterhånden som det udvikler sig, vil det være muligt at tilføje andre stående positioner, såsom Utthita Trikonasana (udvidet trekantpose) og Parivrtta Trikonasana (inverteret trekantpose).
- Hvis du er nybegynder, er det vigtigt at få hjælp fra en professionel, inden du udfører disse asanas. Dette kan hjælpe med at udføre positionerne korrekt og forhindre skader.
- Du kan øve balance på dine hænder, en position kaldet mukha vrksasana ved hjælp af en væg, indtil du har nok styrke til at stå oprejst uden nogen støtte.
- Gradvis støtte mere på dine underarme og salamba sirsasana (støtte over dit hoved), efterhånden som fremgangsmåden skrider frem.
- Start aldrig med nogen inversion. Hvis du overdriver det, kan du lide unødvendige kvæstelser.
- Start med enkle kurver, såsom salabhasana (græshoppepose), bhujangasana (slangepose) eller setu bandha sarvangasana (bropose).
- Fortsæt til dhanurasana (bue udgør) og urdhva dhanurasana (fuldhjul eller opad bue).
- Drejninger kan være ganske dybe. Så start med enkle variationer som bharadvajasana (Bharadvaja twist), før du går videre til sværere asanas, ligesom ardha matsyendrasana (halv udgave fra fiskens herre).
- De fleste mennesker kan nyde godt af fordelene ved forskellige fremadrettede tilbøjeligheder. Prøv at lave paschimottanasana (fremad lænet), januar sirsasana (knæ-til-hoved-position) eller tarasana (stjernestilling), og hold disse asanas i otte til ti afbalancerede åndedrag.
- En god sekvens at følge er at starte med salamba sarvangasana (skulderunderstøttelse) og flytte øjeblikkeligt til mastyasana (fiskestilling).
- Hvis du ikke er i stand til at udføre salamba sarvangasana, skal du vælge viparita karani (benene strækket opad på væggen).
- Hvis du endnu ikke har gjort balancen over dit hoved, men er i stand til det, skal du overveje at indarbejde denne asana som den sidste aktive kropsholdning. Det supplerer skulderstøtten.
- Pas på ikke at falde i søvn i ligestillingen. Det er let for dette at ske, men med praksis vil du være i stand til at nå den meditative tilstand i savasanaen.
- Hvis du vil, skal du dække dig selv med et ark eller placere en pude under dine ben for at holde dig komfortabel.
Metode 4 af 4: Uddybning og intensivering af yogapraksis
Forøg varigheden af din praksis. Når du har det godt med den praktiserede yoga, der allerede er etableret, kan du prøve at øge dens varighed ved at forblive i hver positur i længere tid og flytte fra en asana til en anden med flydende og uden pauser. Tilføj nye og mere udfordrende stillinger, hvis det er muligt.
- Flere yogakurser varer fra 60 til 90 minutter. På denne måde kan du søge at udføre en praksis med en varighed tæt på den.
Øg intensiteten af øvelsen. Du ønsker måske at intensivere praksis, når du bliver mere komfortabel med rutinen. Dette kan opnås let ved at holde hver positur i længere tid og udfordre dig selv til at dykke ned i mere udfordrende asanas.
- Poseringer, der involverer squats på nogen måde, kan intensiveres ved at sænke kroppen lidt yderligere.
- Du kan øge hastigheden på overgange mellem asanas for at generere mere intensitet.
Forøg øget frekvens. En af de bedste måder at uddybe din yogapraksis er at øge antallet af dage, det finder sted. Du kan nemt nå fem til syv dage om ugen sikkert. Hvis yoga bliver en del af din daglige rutine, kan de positive effekter gavne din fysiske og mentale sundhed betydeligt.
Integrer nye mål. Hvis du begyndte at praktisere yoga til et enkelt formål - at blive sundere eller finde en bevidst måde at frigive spændinger - prøv at integrere andre formål i din praksis. Hvis du hidtil har fokuseret på din krop eller sind, kan du prøve at fokusere på begge på samme tid.
- Du kan sætte intonationer eller meditation i din praksis for at hjælpe dig med at fokusere dybere.
Deltag i en mellem- eller avanceret yogaklasse. At have kontakt med en instruktør i en klasse, når du føler dig forberedt på at gå fra begynder til mellemniveau i din praksis, kan være den bedste måde at vide, at det udføres korrekt. At sikre, at hver posering udføres korrekt, kan hjælpe med at forhindre spændinger og stress i din krop.
Vær tålmodig og hold dig stærk. Yoga tilbyder adskillige fordele, og med regelmæssig praksis kan du også høste dem. Husk, at yoga ikke handler om, hvorvidt du er i stand til at udføre en bestemt position, som personen i videoen eller billedet. Det repræsenterer rejsen mod positur, oplysning eller hvad dit personlige mål er. Hold dit sind og hjerte åbent på alle tidspunkter.
Tips
- Se efter online yogakurser, som du kan følge hjemmefra. Måske er de billige eller endda gratis, og kan tilskynde dig til at vokse op som en yogi.
- Yoga handler om at føle sind og krop, ikke at mestre disse positioner nøjagtigt som i et magasin. Bare rolig, selvom du føler, at du ikke har det godt - hold dig stærk, og du vil komme dertil.
- Gå langsomt frem i dine holdninger. Beher den mest basale variation og gå derfra.
