Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Den pistol squat, også kendt som et ben squat, er en avanceret calisthenic øvelse, hvor personen squat ved hjælp af kun et ben. Denne bevægelse er ikke kompleks, men den kan være vanskelig at udføre i starten. Hvis du ikke har tilstrækkelig styrke og balance, så prøv at gå gradvist, indtil du er i stand til at udføre hele bevægelsesområdet - øvelsen kan gøres med en bjælke eller boks. Når du lærer den grundlæggende pistol squat, kan du prøve en sværere sort.

Trin

Metode 1 af 3: Udførelse af Pistol Squat

1. 

   Løft en fod fra gulvet. Stå med lige ryggen. Forlæng en arm foran dig for at få balance og løft den ene fod. Benet skal være 45 grader væk fra kroppen. Dette vil være startpositionen.
   • Hold tæerne på gulvet lige. Drej dem ikke til højre eller til venstre.

2. 

   
   
   Sænk din krop for at lave en squat. Brug benet på gulvet, sænk dig selv, indtil du er i squat-stilling. Gå ned så langt du kan. Stræk det hævede ben fremad, mens du sænker det. Når du når squat-positionen, skal dit hævede ben strækkes ud foran dig uden at røre ved gulvet. Bliv i den position et sekund.
   • Benets knæ på gulvet må ikke strække sig ud over tæerne (af det samme ben).

3. 

   
   
   Stå op igen til startpositionen. Stå op igen med dit ben, der trænes. Gå langsomt for ikke at miste din balance. Når du stiger op, skal du flytte dit hævede ben tilbage i en 45 graders vinkel i forhold til resten af ​​din krop.
   • Hælen skal forblive på gulvet, mens du rejser dig. Stå med benet, tryk på hælen. Hvis du ikke er i stand til at holde hælen på gulvet, mens du står, skal du støtte den med en vægt. På den måde vil det være muligt at trykke med hælen i stedet for tæerne.

4. 

   
   
   Gentag proceduren. Udfør to eller tre sæt med fem til ti gentagelser af pistol squat. Hvil et minut eller to mellem sætene. Undgå at øve denne øvelse for meget for at undgå at skade dine knæ.
   • Overdriv ikke det først. Undgå overanstrengelse og risiko for kvæstelser. Start med to sæt med fem reps, og gå gradvist videre til de tre sæt med 10 reps.

Metode 2 af 3: Mindske sværhedsgraden

1. 

   Øv dig på squat fælles først. Hvis du har problemer med den fælles squat, vil det helt sikkert være svært at øve pistol squat. Prøv at lave mindst 20 perfekte almindelige squats, inden du går videre til et ben squats.
   • For at gøre det fælles squat skal du placere dine fødder i samme afstand mellem dine skuldre og sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.

2. 

   Sæt dig ned på en stol. I stedet for at hæve dig ned på gulvet skal du placere en stol bag din krop. Når du kommer ned, skal du sidde i stolen og stå op igen. Denne bevægelse hjælper dig med at styrke dine ben uden at risikere skade.
   • Det er også muligt at bruge en bænk eller en kasse, hvis du vil krybe over noget højere eller lavere. Sænk gradvist højden på objektet, indtil du er komfortabel nok til at øve hele squat.

3. 

   Støt dig selv på en stabil genstand. Hvis du ikke er i stand til at opretholde balance under pistol squat, skal du holde et gitter, et stop, en vægtstang eller et hvilket som helst stabilt objekt, så du kan forblive understøttet under træningen. Vend mod objektet, og bøj dig, når du bøjer dig ned for at opretholde balance. Prøv at udøve det meste af indsatsen med dit ben.

4. 

   Brug en modvægt. Brug en håndvægt eller kettlebell på ca. 5 kg. Hold det med armene strakt ud foran dig, mens du sænker det. Når du er i stand til at udføre bevægelsen komfortabelt, skal du bruge en mindre modvægt og gradvis udvikle sig, indtil du er i stand til at udføre bevægelsen uden at holde en vægt.

5. 

   Styrke vastus medial muskel. Hvis du konstant mister din balance, mens du udfører øvelsen, kan det være nødvendigt at styrke dine overbenmuskler nær dine knæ. Nogle mulige øvelser inkluderer:
   • Step-ups: står over for en bænk, der holder en håndvægt i den ene hånd. Træd op på bænken og kom derefter ned, vend tilbage til startpositionen.
   • Ensidige squats: placer en fod foran og en fod bagpå. Løft dit bagben, sænk dig til squat-positionen. Løft din krop igen og gentag.
   • Benforlængelser: kig efter en benudvidelsesmaskine i gymnastiksalen. Placer dine fødder under puderne, og hold støttebjælkerne. Løft dine ben, og hold resten af ​​din krop i samme position.
   • Pistol squats uden sko: øv pistol squat uden sko eller sokker. Dette hjælper med at fastgøre dine fødder på jorden og styrke dine ben.

Metode 3 af 3: Forøgelse af sværhedsgraden

1. 

   Placer dine hænder på ryggen. Hvis du kan øve dig på pistolen med dine hænder foran dig, skal du begynde at placere dem på ryggen.

2. 

   Start i bunden. Sænk dig selv med begge ben til den traditionelle squat-position. Så prøv at løfte og strække det ene ben foran dig og stå derefter op med det andet.

3. 

   Spring det over. Lav en pistol squat normalt. Når du rejser dig, skal du skubbe med benet for at hoppe. Indledningsvis skal du prøve at tage et normalt spring og forblive i samme position. Prøv også at springe sidelæns eller over en kasse eller bank.
   • Vær meget forsigtig med denne øvelse. Undgå at springe frem eller tilbage, da risikoen for skade er større.

Tips

• Dette er en god øvelse at tilføje til din rutine med træning af benene. Start med regelmæssige squats, og gå videre til pistol squat.
• Hold altid brystet lige, når du laver øvelser som squats.
• Husk at trække vejret, mens du træner.

Advarsler

• Undgå at lave for mange sæt eller gentagelser af denne øvelse. Overdreven udøvelse af denne bevægelse kan forårsage knæskader. Det anbefales at øve pistol squat kun et par gange om måneden.
• At hæve dine hæle, mens du klatrer, kan forårsage knæskade. Hold altid hælen presset mod gulvet.
• Hvis du føler smerte, mens du træner denne øvelse, skal du straks stoppe og konsultere en læge.