Indhold

• Steps
• Tips

Stor pleje er nødvendig, når man begynder at træne visse fysiske øvelser, og gradvis at udvikle styrke og udholdenhed i musklerne er den sikreste metode til at forhindre skader. Mange træningsrelaterede ulykker sker, fordi folk søger øjeblikkelige resultater og ender udmattende muskelgrupper, led og lignende. Hvis det er tilfældet, skal du gå gradvist frem over uger eller måneder for at undgå problemer og optimere dine resultater.

Steps

Del 1 af 3: Valg af de rigtige øvelser

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Personlig træner

   Personlig træner Michele Dolan anbefaler: "Træ 5 til 6 to om ugen. Lav en vægtløft, træk og række for at skabe styrke."
   

2. 

   Medtag torsoøvelser i rutinen. Visse bevægelser styrker muskelgrupperne og ledene i overkroppen, såsom arme (biceps, triceps osv.), Skuldre og bryst (deltoider, pectoralis major osv.) Og ryg (erektor i rygsøjlen, rhomboids eller trapezius). For at komme gradvist frem, start med et eller to sæt (8-12 gentagelser) af følgende øvelser - alt sammen på maskiner:
   • Biceps krølle
   • Bænkpres
   • Flying
   • Baghåndtag
   • Triceps forlængelse
   • Skulderpresse

3. 

   
   
   Øv underkropsøvelser. Øv nogle af de forskellige bevægelser, der arbejder de vigtigste muskelgrupper i denne region, såsom glutes, hamstrings, quadriceps og kalve. Gør et eller to sæt (af 8-12 gentagelser) af følgende øvelser:
   • Benpress
   • Benforlængelse
   • Siddende benflektion

4. 

   
   
   Træne kroppens centrum. Denne region inkluderer også vigtige muskelgrupper, såsom underliv og skråninger, som letter stabilisering, når du skrider frem gennem træning. Gør et eller to sæt (8-12 reps) af følgende indstillinger:
   • Mavebøjninger
   • Superman
   • Abdominal cykel

5. 

   Øv øvelser, der arbejder hele kroppen. Mange af disse bevægelser udøver spændinger og lider forskellige muskelgrupper og kan udføres overalt - nogle, selv uden enheder. Gør et eller to sæt (8-12 reps) af følgende indstillinger:
   • Armbøjninger
   • Mavebøjninger
   • Squats
   • Vaske
   • Boards

Del 2 af 3: Undgå skader, som er begyndere værd

1. 

   Varm op inden træning. At forberede kroppen på fysisk aktivitet er et andet vigtigt aspekt for sikker træning, da det reducerer risikoen for skader. Udvid alle led (maksimalt uden at føle smerter), så blodet cirkulerer mellem bindevævet og bringer synovialvæsken til regionen.
   • Lette og hurtige gåture er et godt eksempel på opvarmning, da de stadig er en træningsintensitet med lav intensitet.
   • Disse øvelser med lavere intensitet hjælper med til at fremskynde din hjerterytme, bringe mere blod til dine muskler og øge din kropstemperatur.
   • Hvis du allerede ønsker at varme op ved at træne dine muskler, skal du udføre aerob træning og løfte lidt vægt Lys.

2. 

   Hvil efter træning. At lade kroppen vende tilbage til normale forhold er lige så vigtig som opvarmningen. Adskil bare et par minutter efter sessionen.
   • Denne hvile kan hjælpe din krop med at regulere kredsløbet og gradvist bringe din hjerterytme og det kardiovaskulære system tilbage til det normale.
   • Når du vil hvile, skal du gradvis mindske intensiteten af ​​øvelserne. Endelig skal du for eksempel gøre fem eller ti minutter på løbebåndet.
   • Stræk, en anden vigtig del af processen efter træning - hvilket kan hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde og fleksibilitet.

3. 

   Pas på ømme muskler eller led. Hver gang du vedtager en ny træningsplan, kan du opleve nogle smerter. Vær opmærksom på grænsen mellem milde og mere alvorlige ubehag, der har brug for lægehjælp.
   • Selvom det er normalt at opleve generelt ubehag, skal du kontakte en læge, hvis du oplever alvorlige smerter og ikke vender tilbage til det normale om et par dage.
   • Hvis du oplever lokal smerte, skal du lægge en ispose eller pose med frosne ærter på det pågældende led eller muskel tre til fire gange om dagen.
   • Brug sokker, tøj eller andet kompressionstilbehør til at kontrollere hævelse og støtte den sårede muskel eller led. Hvis det er muligt, skal du lade området være forhøjet for hurtig at gendanne det.

Del 3 af 3: Oprettelse af en ny træningsrutine

1. 

   Sæt dine mål. Hvis du vil udvikle muskler, bliver du nødt til at holde sig til (eller tilpasse sig) en træningsrutine. Hvis du ved hvad og hvorfor ønsker at forbedre, vil det være lettere at tænke på en mere specifik og konkret aktivitetsplan.
   • Det er endnu mere nyttigt at indstille disse mål, hvis du aldrig har øvet før eller vil øge din træning for første gang.
   • Tænk over, hvorfor du vil blive stærkere. Bare for det fysiske? Vil du have betydelige styrkegevinster? Få mere mager masse? Tone kroppen lidt mere?
   • Når du beslutter, hvad du vil, skal du registrere dine mål på papiret og forsøge at være specifikke og realistiske - for at nå dem lettere. Tænk på en frist, samt en måde at måle dine fremskridt for at se, hvor langt du går.
   • Her er et eksempel på et veldefineret mål: "Jeg vil styrke min overkropp i de næste tre måneder for at tone mine arme og få mere mager masse. Jeg vil også øge / mindske omkredsen af ​​mine biceps med 1,3 cm".

2. 

   Når du har registreret dine mål på papir, skal du sammensætte en træningsplan. Denne strategi hjælper dig med at forblive disciplineret.
   • Du kan oprette en detaljeret eller vag træningsplan. Det kan være en god ide at inkludere de typer bevægelser, du skal øve, frekvens, ugedage og placering, for eksempel.
   • Start med at bruge frie vægte med en passende belastning for at hjælpe med at styrke kroppens stabiliserende strukturer, der er nødvendige for din fremgang.
   • Mange mennesker er uenige om den bedste måde at starte: frie vægte eller maskiner. Disse kan muligvis gøre det lettere at bevæge sig, men på den anden side gør deres ufleksibilitet dem uegnet til visse typer af krop. Prøv begge dele og find den bedste mulighed for dig.
   • Overvej også at nedskrive din træningsrutine i en kalender eller tidsplan, som du ville gøre ved andre aftaler.
   • Medtag mindst en dag eller to hvile hver uge. De er lige så vigtige som selve træningsdagene. Hvil mellem intens træning, og arbejd ikke de samme muskelgrupper i på hinanden følgende sessioner. Musklerne kommer sig kun tilbage inden for 24-72 timer.

3. 

   Husk den rigtige måde at øve øvelserne på. Hvis du aldrig har udført denne type træning eller ikke er vant, skal du stoppe og tænke over de rigtige måder at udføre hver bevægelse på. Husk følgende punkter:
   • Gør hver gentagelse af bevægelser roligt. Hvis du går for hurtigt, høster du ikke fordelene - og du vil kun være mere modtagelig for kvæstelser.
   • Sving ikke din krop eller brug din lemomentum til at afslutte en gentagelse. Dette kan indikere, at belastningen er for tung, såvel som at du er mere tilbøjelig til at skade dig selv.
   • Hvil dine muskler i 60-90 sekunder mellem hvert sæt. Stå ikke stille i mindre eller længere tid.

4. 

   Drik masser af væsker og spis godt for at optimere din træning. Det er vigtigt at opretholde en god diæt til enhver form for træning, da det efterlader kroppen energisk og giver en bedre bedring.
   • Almindelige mennesker bør drikke mindst 2 liter vand om dagen, mens dette beløb endda kan øges for dem, der træner. Hvis du vil, kan du prøve andre væsker, såsom naturlige juice og koffeinfri te og kaffe. Hvis du også laver aerob træning, skal du overveje at tage isotonik for at forblive hydreret.
   • Spis et lille måltid eller snack inden træning. Kroppen fordøjer enkle kulhydrater hurtigt, hvilket kan give kroppen det brændstof, den har brug for til træning. Spis nogle små frugter, eller spis en yoghurt eller en lille skål havre.
   • Oplad og gendan din energi efter træning med proteiner og kulhydrater. Proteiner hjælper især med at reparere de muskler, der bruges under træning. Prøv græsk yoghurt med frugt, proteinshake, chokolademælk eller 50 g tørret frugt, nødder og lignende.

Tips

• Konsulter altid en læge, inden du vedtager en træning eller styrketræning.
• Hvis du oplever smerter eller ubehag under træningen, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.
• Hvis du er såret eller er i bedring, skal du kontakte en professionel for at finde ud af, hvilke typer træning du kan gøre.