Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Kuffertens muskler er de første, der kommer til at tænke på, når folk tænker på fysisk træning. Fremspringende biceps, stærkt bryst og tonede triceps er ikke kun attraktive, men også lette at udvikle med den rigtige diæt og bevægelser. Selvom det ideelle er at træne hele kroppen, er der muligheder og specifikke programmer til torsoen.

Trin

Metode 1 af 6: Oprettelse af en muskelopbygningsplan

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personlig træner og fitnessinstruktør

   Vores ekspert er enig: push-up er en af ​​de bedste øvelser for at øge din styrke, da det kan gøres hvor som helst og når som helst. Et andet positivt punkt er, at der er mange variationer. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at gøre push-up på væggen.

2. 

   Gør bænkpressen. Ligesom push-ups er bænkpressen en af ​​de mest almindelige øvelser i ethvert fitnesscenter. Denne bevægelse virker på brystet og triceps, men aktiverer også skuldre og ryg - hvilket gør det vigtigt i ethvert program, der styrker torsoen. For at gøre det skal du ligge på bænken under stangen (som skal være lang og holde vægte i begge ender). Læg dine hænder på det parallelt med dine skuldre, og sænk objektet roligt, indtil det rører ved brystet. Løft den derefter op igen, stræk din arm ud for at gennemføre en gentagelse. Lav 3-5 sæt med 10-12 reps.
   • Forlæng ikke din arm til det punkt, hvor albuerne låses.
   • Hold dine håndled fast og lige, som om du slår luften med begge hænder.
   • Bed altid en person om at holde sig tæt på dit hoved, så du kan tage baren op, hvis du mister din styrke.

3. 

   
   
   Hvis du ikke har en maskine til rådighed, skal du bruge håndvægte til at lave bænkpressen. Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd og løft vægtene og stræk armene ud. Sænk dem, indtil albuerne er 90 grader; gentag derefter bevægelsen.
   • Fokuser på at holde dine arme stabile. De må ikke ryste eller svaje. Ideelt set skal de foretage en jævn bevægelse.
   • Gør din knytnæve stabil. Håndvægtene skal være vinkelrette på din krop; dog ikke vrid eller "løsn" dine håndled, hvis du bliver træt.

4. 

   
   
   Lav krucifikset. Lig på ryggen på en bænk eller i en liggestol. Tag en håndvægt i hver hånd og spred dine arme ud til siderne, som om du dannede et kors. Bøj albuerne let og bring armene tættere på din krop, så vægtene er i luften - ca. 30 cm over brystet. Lav 3-5 sæt med 10-12 reps.
   • Drej ikke din krop for at lette bevægelsen. Fokuser på at bruge dine arme og bryst til at bringe håndvægte tættere på hinanden.

5. 

   Lav triceps push-ups med en bænk. Disse øvelser arbejder ikke kun på brystet og triceps, men bruger også skuldermuskler og biceps til at balancere kroppen. Støt dig selv på to bænke, så din bageste er 30-60 cm fra gulvet. Dine fødder skal være på spidsen af ​​den ene genstand, og dine hænder skal være tæt på din talje på den anden. Brug dine arme til at sænke bunden, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel. Stå langsomt op, indtil dine lemmer er lige. Lav 3-5 sæt med 10-15 reps.
   • For at gøre træningen vanskelig skal du lægge vægte på dit skød.

6. 

   Machete remskive med lige stang. Til dette er der en bestemt maskine i gymnastiksalen: en stang fastgjort til et kabel, der igen er forbundet med vægte. Bring det op til brystet og hold enderne med begge hænder. Flyt kun underarmen, træk vægten ned og stræk armene helt ud. Lav 3-5 sæt med 15-20 reps.

7. 

   Lav den franske doughnut. Brug en remskive eller en håndvægt. Start med vægten ved nakken. Træk den op, og stræk hænderne ud i luften. Flyt kun lemmerne, og lad albuerne være urørte. Forestil dig at tage en skjorte ved kraven; læg dine hænder bag hovedet og træk hårdt.

Metode 4 af 6: Styrkning af underarmens muskler og biceps

1. 

   Kend armens vigtigste muskler. Disse er ofte de mest eftertragtede dele af kroppen, da stærke arme betragtes som attraktive. Derudover er det nødvendigt at have robuste lemmer for at udføre næsten alle torsolifte.
   • Biceps: de klassiske "flexion" muskler er mellem albuen og skulderen på indersiden af ​​armen. De bruges til at bøje lemmerne indad.
   • Underarm: er mellem håndled og albue. De ignoreres ofte, selvom de er en vigtig del af at styrke hænder og håndled.

2. 

   Gør tråden koncentreret. Støt albuen på låret med underarmen mellem benene. Lad armen være 90 grader. Vælg en behagelig håndvægt, og hold den, så din håndflade vender opad, og albuen kan bøjes frit. Løft din vægt roligt mod dine skuldre. Sænk den derefter, indtil armen vender tilbage til 90 grader. Lav tre sæt med 10-15 reps.
   • Du kan bruge en vægtstang til at lave lige krøller og dermed arbejde begge biceps på én gang. Stå med fødderne parallelt med dine skuldre og albuerne bøjet 90 grader. Bøj genstanden roligt opad, før den til brystet med begge arme. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 10-15 gange.

3. 

   Lav håndtagstråden. Støt dine underarme på en bænk, på dit skød, med dine håndled udstrakte og "løse" og dine håndflader vender opad. Tag en lille håndvægt, 2-4 kilo (eller en vægtstang). Brug kun dit håndled til at dreje vægten mod din krop og derefter langsomt vende den tilbage til sin oprindelige position. Lav 15-20 gentagelser med hver arm.
   • Prøv denne øvelse med håndfladen nedad for at arbejde med andre underarmsmuskler.

4. 

   Husk at mange andre øvelser arbejder med armene. Underarmene, som styrer meget af den menneskelige evne til at samle genstande op, gør det mest muligt at løfte (da du skal holde tunge håndvægte og vægtstænger). Din biceps arbejder i forskellige øvelser, især under push-ups og barbells.

Metode 5 af 6: Styrkelse af skulder- og rygmuskler

1. 

   Kend de vigtigste muskler i skuldre og ryg. De understøtter torsoen og hjælper kroppen med at opretholde kropsholdning og stabilitet under træning. Disse muskler inkluderer:
   • Deltoides: de danner en omvendt trekant på skuldrene og hjælper os med at rotere og løfte vores arme.
   • Trapezoider: de falder ned i nakkeområdet og danner et punkt midt i rygsøjlen. De er vigtige for os at trække sig sammen og vride skuldrene og trække genstande mod kroppen.
   • Laterale trunk muskler: de forbliver på ribbenene og ryggen og hjælper med at holde kroppen stabil og rygsøjlen justeret.

2. 

   Lav frontale forhøjninger. Tag din håndvægt med en behagelig vægt med din arm ved din side. Hold din lem lige og din albue låst, og løft vægten, så din arm er foran dig. Løft ikke håndvægten for langt - den skal være foran din krop. Du vil ligne en tegneserierobot med bøjede arme og lige ryg. Prøv at lave 3-5 sæt med 10-15 reps.
   • Variationer: udfør sidehøjder. Bøj dine albuer til 90 grader, så vægten er foran din krop på niveauet af din mave. Løft dem op til siderne som vinger. Gå derefter tilbage til startpositionen.

3. 

   Lav militær udvikling. Stå med dine fødder og hænder parallelt med dine skuldre. Hold en vægtstang i nakkehøjde. Løft den lige op, indtil dine lemmer er strakt helt ud. Til sidst vender du tilbage til startpositionen. Lav 3-4 sæt med 8 reps.
   • Hold ryggen lige og fødderne flade på gulvet, så du ikke mister din balance.
   • Bøj aldrig ryggen, vrid dine arme eller læn dig i nogen retning for at prøve at løfte din vægt. Løft stangen i en flydende bevægelse.
   • Hvis du bliver træt, skal du stoppe. Denne øvelse kan være farlig, hvis du taber vægten på hovedet.
   • Militær udvikling er også en god øvelse for ryggen og triceps.

4. 

   Krymp med en vægtstang for at styrke dine skulder- og rygmuskler på samme tid. Hold en vægtstang tæt på lårene, med armene udad. Løft dine skuldre for at løfte vægten 5-7,5 centimeter. Sænk det derefter roligt. Lav 3-4 sæt med 20-30 gentagelser; denne øvelse genererer bedre resultater, når den udføres i store mængder.

5. 

   Stræk med håndvægte for at styrke dine rygmuskler. Lig med ansigtet nedad på en bænk, med armene fri foran dig. Tag to håndvægte, og prøv at løfte dem, indtil dine arme er bøjet 90 grader - som om du roede en båd med begge lemmer. Mange fitnesscentre har specifikke maskiner til denne øvelse ( håndtag), som giver dig mulighed for at udføre den siddende og ved hjælp af en vægtet remskive.
   • For at gøre bevægelsen skal du holde ryggen lige og bøje i taljen - ikke rygsøjlen.

6. 

   Gør push-ups på den faste bjælke for at styrke din ryg og arme. Disse er gode muligheder for at arbejde med hele kroppen, selvom det er nødvendigt at have robuste ryg for at udføre dem. Jo længere dine hænder går, jo mere intens bliver træningen. Tag den høje bjælke, og suspender din krop. Løft den op, indtil din hage går over stangen, og sænk dig derefter ned, indtil dine arme strækkes ud. Gentag bevægelsen så mange gange som muligt.
   • Mange fitnesscentre har maskiner med fast stang, der hjælper med at reducere kropsvægten for at lette motion.
   • Der er også inverse faste stangmaskiner - hvor du skal trække stangen mod brystet i stedet for at løfte din krop. Dette er en fantastisk måde at blive stærkere på.Jo tættere dine hænder kommer, jo mere fungerer øvelsen på dine triceps.

Metode 6 af 6: Styrkelse af mavemusklerne

1. 

   Træk din mave sammen, når du laver andre øvelser for at arbejde din mave passivt. Koncentrer dig om at bøje din mave, når du løfter. På denne måde kan du endda fremskynde effekterne. Når du sidder op, så prøv at udvikle en stærk kerne - lav væskebevægelser i enhver øvelse.
   • DET mave inkluderer muskler, der er foran maven og er vigtige for at give balance, stabilitet og styrke generelt.
   • Du skråt de er på siderne af maven, under ribbenene, og giver balance til kernen.

2. 

   Gør sit-ups traditionel. Læg dig ned med dine fødder på gulvet, knæene op og dine hænder i en "X" -form på brystet. Hold ryggen lige og bringe skuldrene tættere på dine knæ, når du rejser dig. Sænk dig langsomt ned uden at løfte bunden af ​​gulvet. Lav 3-5 sæt med 20-30 reps.
   • Selvom det er en populær strategi, skal du ikke bede nogen om at træde på dine fødder; dette vil ende med at arbejde med hofterne mere end selve maven.

3. 

   Gør sit-ups delvis. Start i den samme position, der bruges til traditionelle sit-ups - med din ryg, fødder og skuldre på gulvet og dine knæ bøjet op. Lad ryggen være på gulvet, lås nakken og se på loftet. Udånd og hold skuldrene 15-20 cm fra gulvet i et sekund. Gå derefter roligt tilbage til startpositionen, men prøv ikke at røre overfladen med hovedet. Lav 3-5 sæt med 15-20 reps.
   • Sit-ups på cykler: løft dine ben fra gulvet og bøj dine knæ, så dine kalve er parallelle med overfladen. Når du gør dine mavemuskler, skal du bringe det ene ben tættere på brystet ad gangen, som om du pedaler på en cykel.

4. 

   Lav benløft. Lig på ryggen på gulvet med dine hænder ved dine sider. Sæt dine fødder sammen og løft dine ben fra taljen, og prøv at danne et "L" med din krop. Sænk dem langsomt ned, stop 5-7,5 cm fra overfladen, inden du gentager bevægelsen 19 gange til.
   • Hold dine ben lige, mens du træner.
   • For at øge sværhedsgraden, prøv at lave benløft suspenderet. Hæng fra den faste stang og løft dine fødder fra gulvet. Løft derefter dine ben op for at danne et "L". Tilføj skinneben, en gymnastikbold eller et abdominal bælte for at gøre træningen endnu vanskeligere.

5. 

   Prøv at lave spins. Stå med fødderne parallelt med dine skuldre og ryggen lige. Drej din krop fra taljen og vendt mod skulderen og armen på hver side, som om du padler en kano. Under bevægelsen løftes knæet på den modsatte side mod brystet. Arbejd siderne skiftevis med 3-5 sæt med 20 gentagelser.

6. 

   Lav planker. Vedtag push-up position med tæerne på gulvet og nedad. Men i stedet for at tvinge dine hænder, skal du bøje armene foran dig og lægge styrke på albuer og underarme. Bliv sådan i mindst et minut. Derefter hvile og gentage bevægelsen to gange til. For at optimere resultaterne skal du huske at holde ryggen lige og ryggen i samme højde som dine skuldre.
   • Når du har det godt, skal du tilføje en variation af "stationær kørsel" til programmet. Løft den ene fod ca. 6 tommer, og læg den derefter tilbage på gulvet. Gentag bevægelsen 20 gange med hver fod.

7. 

   Prøv at lave sideplanker til at arbejde med hele kernen. Fra placeringen af ​​det traditionelle bræt skal du dreje din krop, så brystet drejes til siden, og du hviler på den ene arm. Hvil din vægt på ydersiden af ​​din fod og underarm. Dann en linje på gulvet med dine skuldre, så du ikke mister din kropsholdning. Lad den anden arm være afslappet, og bliv der et minut, inden du drejer rundt.

Tips

• "Oprettelse" af synlige muskler er ikke en øjeblikkelig proces. Tag det let og hold dig til din plan i mindst 2-3 måneder.

Advarsler

• Undgå fristelsen til at bruge håndvægte og barer, der er for tunge til at se "seje" ud. Tag det let og brug de vægte, der passer dig bedst.
• Hvis du føler smerte, skal du straks stoppe træningen og hvile den berørte muskel. Brug om nødvendigt is.