Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler
• Nødvendige materialer

Fleksibilitet er ledets bevægelsesområde. Det påvirkes af muskler, sener og ledbånd. At være mere fleksibel hjælper med at forhindre skader og reducerer tab af mobilitet, forbedrer kropsholdning og lindrer rygsmerter. Mange mennesker er kun optaget af toning og forøgelse af deres muskler uden at indse, at de skal være fleksible for effektivt at udføre øvelser, der kræver elasticitet, såsom squats eller vægtløftning. Det er muligt at blive fleksibel hurtigt ved at udføre dynamiske og statiske strækninger regelmæssigt, forblive aktive og foretage andre livsstilsændringer.

Steps

Metode 1 af 3: Strækningsteknikker

1. 

   Gør bevægelserne korrekt. Følg anbefalinger med videnskabelige baser, såsom dem fra Forbundsrådet for Fysisk Uddannelse (CONFEF), når du strækker dig. Kontakt evt. En kvalificeret professionel - det kan være en fysioterapeut, en fysisk underviserlærer eller en personlig træner - at forberede serier, der er skræddersyet til dig (dine behov og din fysiske type). Han skal lære at strække sig ordentligt og sikre, at hans præstation udvikler fleksibilitet så hurtigt som muligt.

2. 

   
   
   Lyt til din krop. Vær opmærksom på de tegn, det giver, såsom smerter og stivhed. Den ideelle fleksibilitet varierer mellem mennesker, og din er specifik for din kropstype. At have en kort muskulatur og en begrænset række mobilitet indikerer behovet for at inkludere strækningsøvelser i rutinen. En uklar muskulatur med ustabile og løse led er tegn på, at du er nødt til at fokusere mere på øvelser for at styrke leddene og musklerne.
   • De bevægelser, du foretager dagligt på arbejdet og under øvelserne, hjælper dig med at finde det bedste niveau af fleksibilitet for dig. Baseball pitcher har for eksempel brug for mere elasticitet i skuldrene, mens en kampsportkunstner har brug for elasticitet i benene. Selv hverdagens opgaver som at gemme dagligvarer eller skubbe en polermaskine kræver lidt fleksibilitet.
   • Det er nødvendigt at strække musklerne ud over det normale for at konditionere dem, men dette bør ikke forårsage smerter. At føle smerte under en strækningssession kan indikere, at du skubber grænserne. Ingen ønsker at lide af muskelforstuvninger, ledbåndskader eller leddislokationer, så vær opmærksom på kroppens signaler og stopp, når det gør ondt. Det tager tid at komme sig efter disse typer skader, hvilket i høj grad reducerer fremskridt.

3. 

   
   
   Opret en rutine. Fysisk uddannelse fagfolk anbefaler, at du strækker sig to til tre gange om ugen efter tilstrækkelig opvarmning, f.eks. Gåture. Du skal gøre flere strækninger for hver af de største muskelgrupper, herunder skuldre, bryst, arme, mave, bagdel, lår og kalve. Husk, at færdigheder, mål og også fleksibilitetsniveauet er personligt, så prøv ikke at sammenligne dig selv med andre.
   • For at blive mere fleksibel skal du medtage dynamiske aktiviteter og statiske og isometriske strækninger i din træningsrutine.
   • Det er muligt at ændre strækningerne i henhold til din virkelighed, såsom at strække leddene mere eller mindre, inklusive eller ekskludere strækninger, der kræver balance og øge eller reducere positionstiden.

4. 

   
   
   Opvarmning. Den bedste måde at varme dine muskler på er at lave dynamiske bevægelser med lav påvirkning, der efterligner den aktivitet, der vil blive praktiseret. Dette vil gradvist øge hjerterytmen, blodgennemstrømningen i musklerne og kropstemperaturen, hvilket giver bedre resultater. Du bliver nødt til at svede lidt for at blive hurtigere fleksibel.
   • Øv calisthenic øvelser inden vægttræning, aerob træning eller stretching; de kan være squat, sink, push-ups, lateral sink og jumping jacks. Lav tre sæt af hver bevægelse med 20 til 30 gentagelser hver.
   • For at gøre bænkpresse skal du løfte vægte, der er mellem 50% og 70% lettere end dem, der bruges til at opbygge muskelmasse. Lav to eller tre sæt med lettere vægte og 10 til 15 reps pr. Sæt.
   • Før du løber eller laver løbe, gå i fem minutter og gradvist øge hastigheden.

5. 

   Lav dynamiske strækninger. De bruger momentum til at strække musklerne uden at skulle være i samme position, hvilket øger styrke, fleksibilitet og bevægelsesområde. Derudover hjælper strækning, inden du begynder at træne, til at forbedre statiske øvelser og fremskynde processen yderligere.
   • For benene er det interessant at starte med at gå med knæet højt eller tage en dyb gåtur for at varme op de muskler, der skal strækkes. Løft din venstre arm og spar med højre ben mod den hævede hånd. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag med de modsatte medlemmer. Spark 10 gange på hver side.
   • For at strække dine kalve skal du holde dine fødder ca. 10 cm fra hinanden, holde dig på tæerne og gå ned; hæv dine hæle til det maksimale og ned langsomt.
   • For at strække bagsiden af ​​lårene og ryggen skal du stå og bøje, indtil du rører gulvet (eller så tæt som du kan). Understøt dine hænder på gulvet og gå fremad med dem, indtil du er i en bøjet position, hviler på dine hænder og fødder vandret. Begynd derefter at gå med fødderne mod dine hænder og komme så tæt som du kan. Stå langsomt op og gentag fem gange.
   • For at strække armene skal du dreje dem lige frem og tilbage kontinuerligt seks til 10 gange. Drej derefter dine arme ud til siderne og krydse dem foran dit bryst seks til 10 gange.

Metode 2 af 3: Strækning

1. 

   Lav statiske strækninger. Efter opvarmning og træning skal du udføre statiske strækninger, dvs. langsomt strække musklerne til det yderste og hold i 10 til 30 sekunder. Denne stil er fantastisk til at udvide spændte muskler, øge fleksibiliteten og cirkulation og helbrede belastninger, reducere muskelsmerter. Når du er i position, vil du føle en brændende fornemmelse i det involverede område.
   • Det ideelle er at dedikere mellem 10 og 20 minutter til strækning, udføre fire gentagelser pr. Muskelgruppe og holde de statiske positioner på 10 og 30 sekunder pr. Gentagelse. Stræk hver dag, så ser du resultaterne hurtigt.
   • Husk at trække vejret dybt, når du strækker dig. Udånd, mens du strækker musklerne for at slappe af og forbedre strækningen.
   • En enkel statisk øvelse er knæstrækningen i hofteflektorerne. Knæl i synkende position, slap af din bagdel og læne dig fremad, indtil dine hofter er lige. Hold i 30 sekunder og gentag med det modsatte ben.

2. 

   Gør isometriske strækninger. Denne type træning bruger muskelresistens og isometriske sammentrækninger (spænding) af de sammensatte muskler til at strække endnu flere fibre. Derfor er det en af ​​de hurtigste måder at øge fleksibiliteten og udvikle styrke, hvilket reducerer ubehag efter træningen. Du kan bruge din egen krop, en ven, en væg eller endda gulvet til at anvende den nødvendige modstand.
   • Lav en normal statisk strækning, men sil musklerne i syv til 15 sekunder mod noget, der tilbyder modstand uden at give efter. Slap derefter af i 20 sekunder.
   • For at skabe din egen kalvemodstand skal du holde din fodsåle, mens du prøver at strække tæerne. En ven kan hjælpe ved at holde benet op, mens du prøver at lægge det ned; at skubbe væggen med fødderne er også nyttigt.
   • Udfør ikke isometriske strækninger på den samme muskelgruppe mere end en gang om dagen.

3. 

   Tilmeld dig yogakurser eller øv dig selv. Yoga bruger en kombination af dynamiske og statiske positioner for at forbedre fleksibilitet, balance, styrke og fremme afslapning. Det er ekstremt interessant for mennesker, der ikke har tid til at træne fuldstændigt, da det forbrænder kalorier og øger fleksibiliteten på samme tid gennem dynamiske bevægelser og statisk strækning. Tag klasser to og tre gange om ugen for hurtigt at blive mere fleksible.

4. 

   Tag danselektioner. Dans bruger præcise bevægelser, som kræver både dynamiske bevægelser og statiske strækninger. Du foretrækker muligvis at strække dig ud på en balletbar, danse til lyden af ​​salsa, have det sjovt med den frenetiske rytme fra zumba eller enhver anden dans, der gentagne gange bevæger de fleste muskelgrupper. Dans er ikke kun sjovt, det er også en måde at udvikle fleksibilitet på kort tid.

5. 

   Brug en skumrulle. De kan findes i sportsforretninger eller på internettet og koster mellem R $ 40,00 og R $ 100,00. Vælg en model med en PVC-kerne for at opnå bedre resultater. Brug af disse ruller hjælper med til at slappe af sammensatte muskler, reducerer betændelse og forbedrer blodcirkulationen og fleksibiliteten. Som med alle stretchøvelser skal du fokusere på de vigtigste muskelgrupper og hvor du er stiv.
   • Bestem den muskelgruppe, du vil træne, og flyt derefter rullen langsomt fra den ene ende til den anden i 20 til 30 sekunder. Husk at trække vejret dybt og undgå at føre rullen gennem samlingerne.
   • For eksempel kan du sidde på skumrullen med benene lige og med dine hænder flade på gulvet, flytte den frem og tilbage, indtil den når enderne af hver muskel.
   • Når du finder en smertefuld del, skal du holde rullen og trykke i 30 sekunder, eller indtil smerten falder.
   • For at træne med rullen skal du begynde at bruge den hver anden dag i de næste to eller tre uger, en eller to gange om dagen, efter at have varmet op eller trænet.

Metode 3 af 3: Forbedring af fleksibilitet

1. 

   Få en dyb massage. Stive og ømme muskler kan begrænse bevægelse. En effektiv massage kan udføre mirakler, og du vil føle øjeblikkelige effekter på fleksibilitet, især hvis den professionelle er i stand til at frigive spændingspunkter og knob. Du vil bestemt kunne bevæge dig bedre. Få en massage cirka tre gange om måneden eller mere.

2. 

   Slap af. Stress kan gøre dine muskler meget anspændte og stive. At træne, løfte vægte eller udføre andre fysiske aktiviteter kan også gøre din krop stiv. Derfor er det vigtigt at finde tid til afslappende aktiviteter for at forbedre fleksibiliteten og forhindre stress i at begrænse mobiliteten. Nogle eksempler på afslappende aktiviteter er: gåture, meditation, svømning eller alt hvad der behager dig.

3. 

   Lær at trække vejret ordentligt. Mange mennesker indånder gennem maven i stedet for lungerne. Under øvelser er det ekstremt vigtigt at bruge membranen til at trække vejret ordentligt. Brug fem minutter om dagen med at trække vejret langsomt og dybt, indtil din navle bevæger sig frem og tilbage med hvert åndedrag. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og forbedre din kropsholdning, hvilket igen øger dit bevægelsesområde.

4. 

   Drik masser af væsker. Musklerne har meget vand i deres sammensætning, og for at arbejde ordentligt, skal du være hydreret. Et fald i ydeevne eller fleksibilitet kan motiveres af dehydrering, da dehydrerede muskler ikke når fuld længde. Drik rigeligt vand, især under og efter træning.
   • Den daglige anbefaling af otte glas vand er et godt udgangspunkt, men din krop har muligvis brug for mere eller mindre. F.eks. Kan andre typer væsker være nødvendige for mere aktive mennesker i tørt eller sygt klima.
   • Kontroller din urin for at se, om du har drukket nok vand, det skal være lysegult eller farveløst. Tørstefølelse må også være sjælden.

Tips

• Bær let, behageligt tøj, og brug altid sneakers.
• Vælg et rummeligt sted at udføre øvelserne. Det er lettere at afbalancere på hårdere overflader end på madrasser.

Advarsler

• Visse strækninger, såsom isometriske strækninger, bør ikke udføres af børn eller unge, da knogler stadig vokser, og dette kan skade sener og bindevæv.
• Lav ikke ballistiske strækninger, hvor musklerne trækker sig sammen og slapper af i en statisk position.

Nødvendige materialer

• kondisko
• Madras
• Skumrulle
• Behageligt tøj