Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Sommeren er et godt tidspunkt at komme i form. Alt du skal gøre er at spise rigtigt og træne regelmæssigt. Deltag i dine venner og familie til sjove sommersport som basketball, baseball, fodbold og volleyball. Lav friske måltider med lækre sommerfrugter og grøntsager. Mens det tager hårdt arbejde at komme i form med den rigtige plan, dedikation og motivation, kan du gøre det.

Trin

Metode 1 af 3: Træning

1. 

   Varm op inden du træner. Strækning kan hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten og blodgennemstrømningen til musklerne og samtidig mindske risikoen for skade. Flyt dine arme og ben gennem deres fulde bevægelsesområde for at få dit blod til at cirkulere. Dynamiske strækninger kan bøje dine kalve, lår, nedre ryg, nakke, hofter og skuldre.
   • Gå en hurtig gåtur eller en let løb i ca. 5 minutter inden du strækker dig.
   • Fokuser på bevægelser, der vedrører din træning. For eksempel, hvis du går en løb, skal dine strækninger fungere som hamstrings, kalve og ankler.
   • Du kan også afslutte din træning med en statisk strækning, hvis du ønsker det.

2. 

   
   
   Dyrk en sport. Sommeren er en god tid til udendørs sport. Volleyball, tennis og fodbold er alle gode sommersport, der kan hjælpe dig med at komme i form. Sport er en særlig god måde at komme i form om sommeren, hvis du er konkurrencedygtig.

3. 

   
   
   Bliv involveret i dit samfund. Mange samfund er vært for triatlon, yogaklasser og løber om sommeren. Nogle tilbyder muligvis også mulighed for at deltage i et basketball- eller fodboldhold. Tjek din side med lokale begivenheder online, eller kontakt samfundsudviklingsorganisationer, og spørg, om de tilbyder fitnessklasser eller sportsprogrammer.

4. 

   
   
   Gå ud i det fri. At gå og cykle udenfor er gode måder at komme i form om sommeren. Nyd den friske luft, stilheden og enkelheden ved at kommunikere med naturen. Tab dig selv på en bjergsti eller en vandresti. Besøg din lokale offentlige park for vandreture og cykelmuligheder.

5. 

   Gå ud og løb. Løb er en billig øvelse, der kan få dig i form hurtigt. Alt hvad du behøver er et behageligt, veltilpasset par løbesko og dine ben, der fører dig, hvor du vil løbe. Du kan løbe langs en naturlig sti, på et fælles spor eller på et løbebånd.
   • Start med at gå i ca. 5 minutter for at strække og varme dine benmuskler.
   • Start på et tidspunkt eller en afstand, du har det godt med. For eksempel kan du starte med at køre 10 minutter hver dag. Tilføj minutter eller afstand hvert par dage for at fortsætte med at opbygge din løbeudholdenhed og styrke.
   • Når du er tæt på at afslutte dit løb, sprint hårdt i cirka 30 til 60 sekunder. Hvis du gør dette, før du afslutter dit løb hver gang, kan du opbygge hastighed såvel som udholdenhed under dine løb.
   • Når du er færdig med at løbe, skal du gå rundt i ca. 5 minutter for at køle ned.

6. 

   Hit gymnastiksalen. At træne i gymnastiksalen giver masser af muligheder og muligheder for at komme i form. Prøv en række øvelser og fokuser på dem, du bedst kan lide.
   • Cardio (eller aerob) træning involverer at arbejde med hjertet i hele kroppen øvelser som cykling, løb, springtov eller gå.
   • Modstandstræning kan omfatte bænkpres, push-ups, pull-ups, chin-ups, sit-ups, lunges og squats. Dette er de bedste øvelser til at opbygge muskler.
   • Skift frem og tilbage mellem cardio og modstandsøvelser. Kør for eksempel i 30 minutter, og gør derefter 30 pushups.
   • Hvis du ikke er fortrolig med fitnessudstyr eller visse øvelser, så spørg personalet om hjælp. For en ekstra omkostning tilbyder mange fitnesscentre også personlige trænere, der hjælper dig med at udvikle en rutine, der fungerer for dig.

7. 

   Start lille. Det er bedst at starte i det små, når man bliver fit. Start for eksempel med at gå eller løbe 3,2 km hver dag afhængigt af dit nuværende fysiske konditionsniveau. Når du let kan gå 3 miles (3,2 km), skal du begynde at gøre 4,0 km (4 km). Forøg din afstand til 4,8 km efter endnu en uge. Fortsæt med at tilføje afstand, indtil du føler, at du træner med din maksimale kapacitet.

Metode 2 af 3: Spise rigtigt

1. 

   Hold en maddagbog. En maddagbog er en log, hvor du registrerer alt, hvad du spiser sammen med dets kalorieindhold hver dag. En god måde at føre en maddagbog er at registrere dine måltider og snacks på din telefon. Du kan bruge en simpel notationsfil til at spore dine måltider, eller du kan prøve en app som MyFitnessPal, Lose It! Eller Noom Coach.
   • Da du ikke bare overvåger, hvad du spiser, men også træner, er det også en god ide at tilføje et træningsaspekt til denne maddagbog. Føj yderligere to kolonner til hver dags dagbogsposter, der kort beskriver dagens træningsrutine, og hvor mange kalorier du estimerer, du har forbrændt.

2. 

   Spis frugt og grøntsager. De sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager er næsten for mange til at nævne. Det høje vandindhold i frugt og grøntsager får dig til at føle dig mæt, men ikke tilføje en betydelig kalorieindhold til din diæt. Deres høje fiberindhold holder tarmen ren og fungerer effektivt. Frugt indeholder mange fytokemikalier (naturligt forekommende forbindelser), der fremmer et godt helbred.
   • Målet er at spise 1-2 portioner frugt og 5-9 portioner grøntsager om dagen. Et eksempel på 1 servering er 2 kopper grønne grøntsager.

3. 

   Få masser af fiber. Fødevarer med fiber tager længere tid at fordøje end mindre fiberholdige fødevarer, hvilket betyder, at det får dig til at føle dig mæt længere. Ud over frugt og grøntsager er popcorn, brun ris og fuldkorn nogle fødevarer, der pakker i fiber.

4. 

   Undgå fede fødevarer. Medmindre du overholder en meget intens træningsplan, skal du prøve at begrænse dit fedtindtag. Hold dig væk fra fastfood, fede snacks som kartoffelchips og andre junkfood. Få dine fedtstoffer fra avocado, olivenolie, jordnøddesmør, nødder og andre naturlige kilder til dit fedtbehov.

5. 

   Spis tidligt. Spis en passende (men ikke for stor) morgenmad. Prøv at spise det meste af dine kalorier kl. 3:00 hver dag.Hvis du spiser det meste af dine kalorier tidligere på dagen, vil du være i stand til at trække på den energi hele dagen og behøver ikke at spise så meget som dagen fortsætter. Dette forhindrer dig i at spise kontinuerligt hele dagen.
   • Grød med banan eller bær udgør en god morgenmad. Andre sunde muligheder inkluderer fuldkornsskål med et hårdkogt æg, havregryn med frugt eller en vegetabilsk smoothie.

6. 

   Benægt dig ikke alt. Du kæmper måske med fristelsen til at spise fede, sukkerholdige og salte fødevarer - netop de fødevarer, du bør undgå, når du prøver at få og være i form. Medmindre du har overmenneskelig viljestyrke, kan du undertiden give efter for deres fristelser. I stedet for at opstille specifikke regler mod at spise en mad, skal du spise usunde ting i moderation.
   • Sommeren er f.eks. Et godt tidspunkt at spise is. Så længe du ikke har en regelmæssig vane med at have en iskegle efter træning - og dermed nægte de fordele, du måtte have opnået ved at træne, er det sandsynligvis okay for dig at have noget is en gang imellem.
   • Oprethold delkontrol, når du spiser mad, som du normalt ikke forkæler dig med.

Metode 3 af 3: At få og forblive motiveret

1. 

   Lav en liste, der beskriver, hvorfor du vil komme i form. For eksempel vil du måske have mere energi. Du vil måske give dig selv et mere positivt mentalt syn. Måske vil du bare opnå et generelt godt helbred. Uanset hvad dine grunde er, skal du liste dem og være specifikke. Tack denne liste til dit køleskab eller et andet synligt sted og konsulter den dagligt, især når du føler dig træt af dit træningsregime.

2. 

   Sæt specifikke mål. Gå ikke ind i sommeren uden solide mål. Sørg for, at dine fitnessmål er opnåelige, realistiske og specifikke. Lav f.eks. Ikke et mål som: "Jeg vil være i form." Lav i stedet et mål med kvantificerbare data som "Jeg vil tabe 4,5 kg" eller "Jeg vil være i stand til at udføre 50 pushups."
   • Et realistisk vægttabsmål er at tabe 0,45 til 0,91 kg 1 til 2 pund hver uge. Brug denne basislinje til at bestemme, hvor meget du kan miste.
   • Planlæg ikke træningstid for dig selv hver dag, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen hver dag.
   • At komme i form vil kræve dedikation og indsats, men udbetalingen er det værd, da du vil føle dig bedre.

3. 

   Opret en plan. Nu hvor du kender dine mål, skal du finde ud af, hvordan du kan nå dem. Din plan skal indeholde både et trænings- og ernæringsaspekt. Skriv planen ned.
   • Dit ernæringsaspekt kan f.eks. Være "Forbrug ikke mere end 1.800 kalorier hver dag."
   • Dit træningsaspekt af planen kan lyde: "Træn i 60 minutter hver dag undtagen onsdag og søndag."
   • Du er velkommen til at ændre din plan, når sommeren skrider frem. Hvis du mener, at din nuværende plan er for streng - eller ikke streng nok - tilføj eller fjern trin og benchmarks efter behov.

4. 

   Indarbejd fitness-teknologi i din sommer. Der er en række forskellige apps tilgængelige, der kan hjælpe dig med at komme i form i løbet af sommeren. Fitness-tracking-enheder som FitBit kan også være nyttige til at hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt og nå dine mål.
   • Yogaia er en mobilapp, der giver vejledning og træning til yoga-bevægelser. Brug af det til at gøre yoga alene kan spare penge, der ville have været brugt til klasser.
   • Lifesum er en app, der giver en personlig ernæringsplan baseret på hvor meget du træner og hvad dine fitnessmål er.
   • Brug en sundheds- og fitnesssporingsenhed som FitBit til at hjælpe dig med at spore dine biometriske data (din krops data). FitBit kan spore, hvor langt du er løbet, hvor mange skridt du har taget, og hvad dit hjerteslag er på forskellige tidspunkter af dagen.

5. 

   Tag billeder af dig selv hver uge. Se tilbage på disse billeder, og sammenlign hvert nyt billede med billeder fra tidligere uger. Hvis du er på rette spor med dine fitnessmål, bliver din krop synligt tonet og muskuløs. Du kan bruge disse billeder til at minde dig selv om, hvor langt du er kommet på din vej til godt helbred.
   • Du kan også sende billederne på sociale medier for at modtage ros og positiv feedback fra venner og familie. Denne feedback kan også fungere som en stor kilde til motivation.

6. 

   Få hjælp. Hvis du har venner, der også har udtrykt interesse for at komme i form i løbet af sommeren, skal du foreslå en konkurrence, hvor den person, der taber mest vægt i løbet af sommeren, vinder. En venlig konkurrence blandt venner eller kolleger kan motivere jer alle.
   • Penge er også en stor motivator. For et ekstra twist kan du og dine venner lægge nogle penge som en præmie for den, der taber mest vægt. Hvis du og 5 venner indsætter $ 20, kan vinderen få $ 100 i slutningen af ​​sommeren.
   • Du kan også lave en regel om, at hvis nogen ikke mister mindst 1 pund (0,45 kg) ved udgangen af ​​hver uge (sammenlignet med deres forrige uges vægt), skal de tilføje $ 10 til præmiepotten.

7. 

   Hav det sjovt. At komme i form kan være en udfordring, men det kan også give store muligheder for sjov. Inviter dine venner til at gå eller svømme med dig. Få en gymnastiekammerat til at ledsage dig på din træning.
   • Motion producerer også endorfiner, en slags biologisk kemikalie, der får dig til at føle dig godt.
   • At tænke på dine træningsprogrammer som noget andet end slid kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. Tænk på dine træningssessioner som personlig tid eller en personlig belønning eller miniferie fra dit almindelige arbejdsliv.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Jeg er ni og prøver at komme i form til en 5k. Nogle tip?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner fantastisk! Sørg for at spise rigtigt og sov i tide. Det vil virkelig fremskynde dig på dit mål!

Hvilken afstand skal et barn løbe ugentligt?

Michele Dolan
Certificeret fitness træner Michele Dolan er en BCRPA certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Certificeret fitness træner Alle er forskellige. Det afhænger af din alder, størrelse, knoglestruktur og selvfølgelig kost og søvn. Sig efter 3 kilometer om ugen, og sørg for at få masser af calcium i din kost for at holde dine knogler stærke. Hvis det er let sigte mod 5k eller 10k.

Hvor mange kalorier skal jeg spise hver dag?

De fleste mennesker har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du er meget aktiv, har du muligvis brug for tættere på 2.300 kalorier hver dag. Hvis du er mindre aktiv eller ældre, har du brug for et sted omkring 1.700 kalorier dagligt.

Hvordan kan jeg vide, hvornår jeg har lov til at spise fede fødevarer?

Du kan indstille dine egne grænser for fede eller usunde fødevarer. For eksempel, måske vil du have en "snydedag" om ugen, hvor du kan spise enhver slags mad, du ønsker. Bare sørg for at du spiser disse fødevarer i moderation.

Hvordan kan jeg få tyndere kalve og lår?

Løb er en fantastisk måde at få tonede og tyndere lår og kalve på. Prøv interval træning.

Hvad er nogle gode måder at komme i form på?

Svømning er en god øvelse, fordi det er en total kropstræning. Hvis du ikke har adgang til en pool, kan du prøve at gå eller cykle regelmæssigt. Hvis dit område bliver varmt om sommeren, og du har brug for at være indendørs, kan du prøve at bruge en motionscykel eller se fitnessvideoer derhjemme.

Hvilke sportsgrene kan jeg dyrke indendørs?

Sport såsom indendørs fodbold, racquetball, squash og andre er gode til cardio og grundlæggende styrketræning. Hvis du kobler dette til en sund kost og et par timers ægte styrketræning om ugen, kommer du i form på ingen tid.

Tips

• Tag et multivitamin hver dag. På den måde vil din krop have alle de vitaminer og mineraler, den har brug for.

Advarsler

• Hvis du ikke kan løfte en bestemt vægt med perfekt form, skal du reducere den vægt, du løfter.
• Tag ikke steroider eller kunstige forbedringer. De vil have en negativ indvirkning på din krop i det lange løb.