Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting, du har brug for

Andre sektioner

Dine bageste deltoider er dine bageste skuldermuskler, der hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning og rotere din skulder gennem dens bevægelsesområde.Selvom mange øvelser retter sig mod dine skuldre, bruger de også dine andre muskler, så dine bageste delter ikke bliver så stærke. Hvis du vil sikre, at du træner dine for- og bagdeltoider jævnt, er der nemme måder at hjælpe din muskelmasse. Med lidt træning og en regelmæssig træningsplan, begynder dine skuldre at føle sig stærkere!

Trin

Metode 1 af 3: Målretning mod dine bageste deltoider

1. 

   Øv bageste laterale løft, mens du sidder for at opbygge dine bageste skuldermuskler. Sæt dig ned på kanten af ​​en træningsbænk eller stol og bøj dig fremad ved hofterne. Prøv at få din torso så tæt på lårene, som du kan. Lad dine arme hænge ned mod jorden, så de er vinkelrette på din torso. Hold fast i en håndvægt med hver hånd. Bøj dine albuer i en 10 til 30 graders vinkel og lås dem på plads. Hold ryggen flad og hæv langsomt dine arme, indtil de er parallelle med gulvet i skulderhøjde. Hold positionen i en optælling, før du sænker armene ned igen. Sig til at udføre 2-3 sæt med 8-10 gentagelser.
   • Pas på ikke at bue eller bøje ryggen, da du aktiverer en anden gruppe af muskler.
   • Du kan også prøve denne øvelse med et modstandsbånd, hvis du ikke har håndvægte.

2. 

   
   
   Prøv skrå rækker for at isolere dine bageste deltoider. Sæt en arbejdsbænk på en 45 graders hældning, og læg dig ned, så din mave er på det forhøjede afsnit. Lad dine arme hænge lige ned. Hold fast i håndvægte med en vægt, du er fortrolig med at bruge. Klem langsomt dine skulderblade sammen for at aktivere dine deltoider. Når du gør det, skal du løfte armene op mod brystet, indtil albuerne danner 90 graders vinkler. Hold positionen i 1 optælling, før du langsomt bringer armene ned igen. Lav ca. 2-3 sæt med ca. 10–12 gentagelser hver.
   • Liggende på en bænk hjælper med at forhindre dig i at bruge dine rygmuskler, så dine bageste deltoider er mere isolerede.

3. 

   
   
   Lav bøjede barbell-rækker til en intens skuldertræning. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold fast i en vægtstang med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Når du rejser dig, skal hver af dine arme danne en 45 graders vinkel på siden af ​​din krop. Bøj fremad ved hofterne, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet. Pas på ikke at bukke eller bøje ryggen. Træk vægtstangen op mod brystet, indtil albuerne danner 90 graders vinkler. Hold vægtstangen mod brystet i en optælling, før du sænker den igen. Prøv at udføre 2-3 sæt, der hver har 6-12 gentagelser.
   • Sæt håndledsremme rundt om vægtstangen for at få ekstra støtte, så du er mindre tilbøjelige til at aktivere dine biceps under dine løft.
   • Du kan også gøre dette med håndvægte, hvis du ikke har adgang til en vægtstang. Bare sørg for at løfte begge arme i samme tempo for at arbejde dem jævnt ud.
   • Hvis denne øvelse understreger din nedre ryg, kan du udføre den samme bevægelse på en siddemaskine.

4. 

   
   
   Brug en kabelvægtsmaskine til at trække i liggende ansigt. Fastgør rebhåndtaget på kabelvægtmaskinens remskive, så du kan få et godt greb. Vælg en lav vægt på maskinen, så du ikke bliver for udmattet. Hold den ene side af rebhåndtaget i hver hånd og læg dig ned på gulvet foran maskinen. Hold tæernes spidser mod maskinen, så du ikke bevæger dig eller skifter under træningen. Start med armene lige ud over dig. Træk rebet ned mod dit ansigt ved at bøje albuerne og bringe dem tættere på gulvet. Når du rører jorden med albuerne, skal du dreje skuldrene udad for at trække rebhåndtagene ved siden af ​​dit hoved. Flyt rebet langsomt tilbage til startpositionen. Lav 2-3 sæt, der hver har 10-15 sæt.
   • De fleste fitnesscentre har maskiner til kabelvægt, men du kan også købe dine egne i fitness- eller sportsbutikker. For at ændre vægten skal du skubbe maskinens stift gennem midten af ​​vægten. Når du trækker i kablet, løfter du vægtene.
   • Denne øvelse fungerer bedst, når du bruger lavere vægt og højere reps.
   • Du kan også udføre denne øvelse stående, men du kan medtage flere af dine rygmuskler, så du ikke arbejder dine bageste delter så hårdt.

5. 

   Udfør delt kabel-træk for at arbejde med hele bevægelsesområdet. Indstil kabelremskiven lige over skulderhøjde på en kabelvægtsmaskine. Indstil maskinen til en lav vægt til din træning. Hold din arm lige ud foran din, så den er let bøjet i albuen, og tag fat i enden af ​​kablet i din hånd. Hold din arm lige og sving den ned, så den danner en 45 graders vinkel med siden af ​​din krop. Bring din arm bag din krop, indtil du ikke kan bevæge den længere ved at dreje skulderen. Hold positionen i 1 optælling, før du svinger din hånd tilbage til startpositionen. Prøv at udføre 2-3 sæt med 10-15 reps for hver arm.
   • Arbejd med lavere vægte, da dette isolerer dine bageste deltoider og bliver sværere at fuldføre.
   • Prøv at bringe din arm ned i forskellige vinkler til din krop for at se, hvad der giver dig den bedste træning.

Metode 2 af 3: Ændring af din træningsrutine

1. 

   Træn dine skuldre 2-3 gange om ugen for at opbygge muskler. Indstil en regelmæssig tidsplan, så det er lettere at planlægge dine træningsprogrammer. Indarbejde dine skulderøvelser i din overkropsrutine, så du gør dem regelmæssigt i løbet af ugen. Lad mindst 1 hviledag ligge mellem hver skuldertræning, så du har tid til at komme dig.
   • For eksempel kan du arbejde dine skuldre og overkrop hver mandag, onsdag og fredag ​​og arbejde din underkrop tirsdag og torsdag.
   • Tag mindst 1–2 fulde hviledage hver uge, så du ikke overbelaster eller belaster dine muskler.

2. 

   Foretag bageste deltoid øvelser først under din træning. Dine bageste deltoider er normalt de svageste muskler i din skulder, så de bliver hurtigst udmattede. Når du først begynder din rutine for dagen, skal du arbejde på 1-2 øvelser, der isolerer dine bageste delter, så du kan arbejde det i fuldt omfang. Når dine bageste delter føles opbrugte, kan du skifte til forreste skulderøvelser eller en anden muskelgruppe helt.
   • Nogle forreste deltoid øvelser styrker også dine bageste delts, såsom håndvægt skulderpresser. Selvom du er udbrændt fra isolationsøvelser, kan du muligvis stadig udføre et par reps af nogle kombinationsøvelser.

3. 

   Øg reps og vægt, når dine træningsprogrammer begynder at føle sig lette at gennemføre. Undgå at prøve at løfte mere vægt eller skubbe dig selv, indtil du har smerter, da du kan skade dine muskler. Find i stedet en startvægt, hvor du har brug for en kort hvile efter at have foretaget 10–15 reps. Da du føler dig mere komfortabel med den vægt, og du ikke bliver så udmattet, kan du prøve at tilføje 5-10 gentagelser pr. Sæt eller øge vægten med omkring 10%. På den måde opbygger du langsomt muskler uden at skade dig selv.
   • For eksempel kan du starte den første uge med 10 reps med 20 lb (9,1 kg) vægte. Når du har det godt med det, kan du øge til 15–20 gentagelser eller prøve at hæve vægten til 10,0 kg.
   • Træning tager tid, så forvent ikke øjeblikkelige resultater. Det kan tage et par uger, før øvelserne føles lettere.

4. 

   Brug langsomme, kontrollerede bevægelser for at øge din arbejdsbyrde hver rep. I stedet for at bruge hurtige, rykkende bevægelser under din træning, skal du bevæge dig langsomt, så vægten føles mere intens. Når du løfter, må du ikke tabe vægten ned igen, da du kan skade dig selv. Sænk i stedet langsomt vægten gennem din muskels fulde bevægelsesområde, og du vil føle mere af forbrændingen.
   • Prøv langsomt at tælle til 3, når du sænker vægten ned igen, så du ikke skynder dig gennem rep.

Metode 3 af 3: Justering af din diæt

1. 

   Spis fuldkorn for at få sunde kulhydrater. Kulhydrater hjælper med at give dine muskler næringsstoffer, så du føler dig mere energi under din træning. Se efter sunde kilder, såsom fuldkornsbrød, befæstet korn og brun ris, der skal indarbejdes i dine måltider. Prøv at have mindst 3 portioner fuldkorn hver dag, så halvdelen af ​​dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater.
   • Du kan også have fedtfattig mælk, yoghurt, frugt og grøntsager for at få kulhydrater i din kost.
   • Undgå fødevarer med højt fiberindhold lige før du træner, da du måske føler mere trang til at gå på toilettet under din træning.

2. 

   Forøg dit indtag af magert protein. Protein hjælper med at reparere og opbygge muskler, så du kommer hurtigere ind imellem din træning. Prøv at undgå fødevarer, der er forarbejdede eller fede, da de ikke vil være så nærende. I stedet skal du vælge kylling, fad, yoghurt, nødder, æg og bønner. I løbet af dagen skal du prøve at inkorporere 15-25 gram protein i hvert måltid eller en snack, du nyder, for at kontrollere din appetit og styrke dine muskler.
   • For eksempel har en servering på 3 oz (85 g) bagt kylling 26 gram protein, et stort æg har 6 g og 2 spsk (30 ml) jordnøddesmør har 8 g.
   • Mål at få mindst 0,8 g protein for hver 1,00 kg kropsvægt. Så hvis du vejer 61 kg, skal du have 108 g protein dagligt.

3. 

   Indarbejd sunde fedtstoffer i dine måltider for mere energi under træning. Din krop forbrænder fedt, mens du træner, så du er i stand til at strømme gennem din træning. I stedet for at vælge forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer skal du vælge sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder, avocado og laks, da de er naturlige og bedre for dig. Generelt skal 20–35% af dine samlede daglige kalorier komme fra fedt, så inkorporer dem hele dagen.
   • Nødder og trail mix er en god energigivende snack lige før en træning.
   • Sørg for at overvåge serveringsstørrelser, da fede fødevarer normalt har flere kalorier.

4. 

   Drik vand hele dagen for at forblive hydreret. Målet er at have 13 kopper (3.100 ml) hele dagen, hvis du er mand, og 9 kopper (2.100 ml), hvis du er kvinde. Placer dit vand hele dagen for at mindske din appetit og forblive opdateret. Sørg for at drikke nok under din træning, så du ikke bliver dehydreret eller udmattet.
   • Prøv at undgå koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer, da de kan dehydrere dig mere.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Du behøver kun at inkorporere 1-2 posteriore deltoid øvelser i hver af dine træningsrutiner.

Advarsler

• Du skal ikke føle smerte, når du træner. Hvis du gør det, skal du stoppe med at træne og hvile dine muskler.
• Brug aldrig mere vægt, end du kan klare, da du kan skade dig selv alvorligt.

Ting, du har brug for

• Håndvægte
• Vægte
• Kabelvægt maskine