Indhold

• Trin
• Ekspertråd
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

Finder du, at dine dage er kaotiske, og at du ikke kan gå af på højre fod eller ende på en fredelig måde? Undersøgelser har vist, at folk, der følger en daglig rutine, er mere tilbøjelige til at føle sig forberedt og mindre stressede over dagen. Ved at etablere en regelmæssig og forudsigelig morgen- og aftenrutine kan du få en vidunderlig og afslappet dag.

Trin

Del 1 af 2: Oprettelse af en morgenrutine

1. 

   Vågn op til munter musik. At komme ud af sengen er ofte den sværeste del af dagen. Indstil din alarm til din yndlingssang.Det hjælper dig med at føle dig glad og hjælpe dig med at begynde din dag.
   • Find ud af din vågentid baseret på, hvilken tid du har brug for at komme i skole eller arbejde, og hvor lang tid din rutine kan tage. For eksempel, hvis du skal være på arbejde eller skole kl. 8, og det tager dig en time at blive klar og en ½ time at pendle, skal du vågne op senest kl. Byg en pude, hvis du løber sent.
   • Undgå at bruge en alarm, der afspiller høj og banende musik, eller som har irriterende høje lyde.
   • Åbn dine øjne og lad dem vænne sig til lyset.
   • Sid op og kom dig langsomt ud af sengen.
   • Prøv lidt strækning eller yoga for at få dit blod til at strømme.

2. 

   
   
   Spis morgenmad dagligt. Undersøgelser viser, at morgenmad er et vigtigt måltid, fordi det giver dig energi og næringsstoffer til at komme igennem din dag. Spis en sund morgenmad hver dag for at minimere risikoen for en nedgang midt om morgenen eller lavt blodsukker, hvilket kan gøre dig cranky.
   • Har 2-3 fødevarer og inkluder mindst en vare fra følgende grupper: brød og korn, mælk og mejeriprodukter og frugt eller grøntsager. For eksempel kan du få et stykke skål, en kop yoghurt, en banan og korn til en sund morgenmad.
   • Opbevar bærbare indstillinger som morgenmadsstænger og frugt som æbler og bananer til tidspunkter, hvor du kører sent.
   • Overvej at angive morgenmadsprodukter natten før. Dette kan hjælpe med at strømline din rutine.

3. 

   
   
   Tag et brusebad. Efter en nat med søvn og måske sved kan ikke kun et brusebad rense dig, men det kan også hjælpe dig med at vågne op bedre. Et aftenbruser på den anden side kan hjælpe dig med at sænke dit stressniveau og sove fredeligt.
   • Brug varmt vand mellem 36 og 40 grader Celcius (eller 95 til 105 grader Fahrenheit), så du ikke skolder dig selv. Kontroller temperaturen med et termometer, eller hold din hånd og fod i vandstrømmen i et sekund.
   • Brug et rengøringsmiddel eller sæbe, der er blid og har en neutral pH-værdi.
   • Du kan overveje at børste tænder i brusebadet for at spare på vandet.
   • Tør dig af helt.

4. 

   
   
   Påfør hudplejeprodukter og deodorant. Når du har tappet din hud let, kan du anvende hudprodukter, efterhånden som du har brug for dem. De holder din hud blød og kan hjælpe med at kontrollere enhver acne, du har. Deodorant holder dig lugter frisk og holder kropslugt i skak.
   • Brug en separat fugtighedscreme til dit ansigt og din krop. Huden på dit ansigt er tyndere og kan være udsat for udbrud. Sørg for at bruge et produkt formuleret til din hudtype.
   • Påfør eventuelle behandlingscremer til acne eller andre forhold før din fugtighedscreme.
   • Overvej at opvarme fugtighedscreme mellem dine hænder eller fingre inden påføring. Dette kan hjælpe det med at absorbere hurtigere.

5. 

   Tag "dit ansigt.”Hvis du bruger makeup, skal du lægge det på dit ansigt, når din fugtighedscreme er gennemblødt i din hud. Når du er færdig med din makeup, kan du gøre dit hår.
   • Strømlin din makeup-rutine, så den er så let som muligt. Dette kan spare dig for tid og hjælpe dig med at se naturlig ud.
   • Overvej at holde din frisure så enkel som muligt for at hjælpe dig med at spare tid. Hvis du vil prøve noget mere detaljeret, skal du lave en stil, som du nemt kan få natten over. For eksempel, hvis du vil have bølger eller krøller, kan du enten lægge dit hår i en bolle eller flette det, før du går i seng. Efter dit brusebad, tag det ud og lad dine krøller falde.

6. 

   Få tøj på. Tag dit tøj og tilbehør på dagen, når du har fået din makeup på og gjort håret. At få dit outfit sammen natten før kan hjælpe med at spare tid og forhindre en stressende situation, hvor du ikke ved hvad du skal have på.
   • Sørg for, at dit tøj er stryget eller fri for rynker. En nem måde at frigøre rynker på er ved at hænge dit tøj på badeværelset, mens du bruser. Dampen kan hjælpe med at slippe af med små buler og rynker.
   • Overvej at tage lag, hvis du går udenfor. For eksempel vil du måske tage en sød cardigan eller jakke, hvis du går ud og drikker efter undervisning eller arbejde.
   • Tag alle smykker på, du gerne vil have på.
   • Sprøjt en dejlig, let parfume på dig selv. Det kan hjælpe folk med at huske dig, fordi undersøgelser har vist, at duft er tæt knyttet til hukommelse.

7. 

   Saml ting til din dag. Hvis du går i skole eller arbejde, skal du samle alt, hvad du har brug for til dagen. Dette kan omfatte en frokost, kuglepenne, din telefon eller bøger.
   • Hold en liste på køleskabet eller andet sted, du kan se, så du ved, hvad du har brug for hver dag. Du kan også gemme noter i din telefon.
   • Overvej at lægge de fleste af dine ejendele ud aftenen før, så du ikke glemmer noget eller forårsager unødig stress.

8. 

   Tjek dig selv en sidste gang. Før du går ud af døren for at tackle dagen, skal du give dig selv en sidste kontrol. Dette kan hjælpe dig med at se, om dit tøj ikke stemmer overens, dit hår er malplaceret, eller hvis du har glemt de ting, du har brug for til dagen.

Del 2 af 2: Bosætter sig om natten

1. 

   Afslut det resterende arbejde. Hvis du har noget arbejde fra skolen eller dit job at udføre, når du kommer hjem, skal du afslutte det et par timer før du går i seng. Dette kan hjælpe dig med at slappe af og gøre det lettere at komme ind i din aftenrutine og falde i søvn.
   • Få så meget gjort på arbejde eller i skolen som muligt, så du kan nyde en mere afslappet aften.

2. 

   Forbered dig på den næste dag. Få dine ting sammen den næste dag så meget som muligt. Dette kan minimere din risiko for at komme for sent og også hjælpe dig med at have en stressfri morgen, som hjælper dig med at starte dagen ud rigtigt.
   • Angiv det tøj, du vil have på, eller et par muligheder. Sørg for, at tøjet stryges, hvis det er nødvendigt.
   • Pak din frokost eller snacks, du har.
   • Gør morgenmadsprodukter som skåle, mad og glas klar. Det kan også være en god idé at indstille alarmen til kaffemaskinen, så du får varm kaffe, når du står op.

3. 

   Opret et hyggeligt soveværelse. Gør dit værelse klar til seng et par timer, før du planlægger at sove. Et hyggeligt miljø hjælper dig med at falde i søvn, hurtigt blive i søvn gennem natten.
   • Indstil temperaturen mellem 60-75 grader, og åbn et vindue, eller kør en blæser for at holde luften i cirkulation.
   • Fjern elektronik fra dit værelse, som kan stimulere og stresse dig.
   • Bloker eventuelle lyskilder. Hvis du har brug for et natlys, skal du overveje en ikke-stimulerende farve som rød.
   • Fnug din madras, puder og lagner op, så det føles som en sky.

4. 

   Hold dig til en fast sengetid. Sig efter at gå i seng omtrent samme tid hver aften. Dette hjælper med at regulere dit kropsur og kan hjælpe dig med at få en mere afslappet nat.
   • Indstil din sengetid, så du kan få 7-9 timers søvn om natten, så du har tid til at skifte til sengetid. For eksempel, hvis du har brug for at stå op kl. 06.30, skal du være i sengen senest kl. 23.30.
   • Begynd at skifte til sengetid tilstand ca. 2-3 timer før din indstillede sengetid.

5. 

   Skift til sengetid. Efter en lang dag har din krop brug for tid til at slappe af og bremse. Giv dig selv mindst en time før sengetid for at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn lettere.
   • Undgå elektronik eller enheder, hvis du kan, fordi de kan stimulere din hjerne, hvilket gør det svært at slappe af og falde i søvn.
   • Dæmp lys i dit værelse for at signalere din hjerne og krop, at det langsomt er tid til søvn.

6. 

   Opret et ritual for sengetid. Når du skifter til sengetid, skal du følge et ritual før sengen. Prøv aktiviteter for at slappe af og forberede dig til sengen.
   • Fjern din makeup og vask dit ansigt med varmt vand.
   • Vælg underholdning, som du kan lave i dæmpet lys som at læse eller stryge dit kæledyr.
   • Drik varm mælk eller urtete, som pebermynte, lavendel eller kamille for at slappe af.
   • Tag et varmt bad for yderligere at slappe af og hjælpe dig med at blive døsig.
   • Giv dig selv en massage. Der er nogle beviser for, at massering af æteriske olier på dine fødder eller templer kan hjælpe dig med at slappe af og sove. Sørg for at børste tænderne grundigt i mindst 2 minutter.
   • Indstil din alarm.

7. 

   Spænd dine muskler i sengen. Ved at bruge en afslapningsøvelse, der spænder, kan dine muskler hjælpe dig med at slappe af. Dette kan befri dig for enhver dvælende stress samt hjælpe dig med at falde og forblive i søvn.
   • Spænd hver af dine muskelgrupper tæt i fem sekunder, start med dine fødder og arbejd mod dit hoved. Slip musklerne efter fem sekunder, og træk vejret dybt, inden du starter den næste gruppe.

8. 

   Bliv i sengen. Hvis du er overstimuleret eller ikke træt, skal du gå i seng på et bestemt tidspunkt hver aften. At komme ind i et hyggeligt seng og soveværelse kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
   • Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter. Prøv at gøre noget afslappende som at læse i dæmpet lys eller lytte til hvid støj. Gå tilbage i sengen efter 20 minutter, og gentag mønsteret, indtil du falder i søvn.

Ekspertråd

Her er en prøve morgenrutine, du kan følge:

• Red din seng.
• Skrab din tunge og børst tænderne.
• Drik rigeligt med vand, før du drikker kaffe.
• Spis friske fødevarer som frugt, grøntsager, urter og greener.
• Bevæg din krop! Prøv strækninger som yoga eller en fuld træning.
• Engager dit sind og vær i øjeblikket.
• Planlæg din dag, selvom planen ikke er at have en plan.
• Ret dit hus, inden du rejser, så du er glad for at komme hjem.
• Tag en snack med dig, fordi du aldrig ved, hvad der kan ske.

Fra Lucy Yeh Karriere og livscoacher

Fællesskabs spørgsmål og svar

Skal jeg børste tænderne om natten?

Børstning af tænder om natten er meget vigtigt for tandplejen, fordi det fjerner al mad og snavs i munden, der akkumuleres i løbet af dagen.

Hvis jeg bruger pyjamas, der ikke er behagelige, vil det påvirke min sovende?

Det kan det bestemt. Det anbefales, at du bruger pyjamas til sæsonen, så hvis det er vinter, har du ikke iført en singlet og shorts, da det kan få dig til at føle dig for kold. Hvis du føler dig utilpas i din pyjamas, skal du bære noget, der er hyggeligt. Hvis alle dine pyjamas er ubehagelige, skal du bære noget som en overdimensioneret sweater med sved / træningsbukser.

Kan du foreslå en god efterskolerutine?

Tag et bad, hvis du er svedig, gør lektier med det samme, træner, spiser middag og besøger emner, der er lært i klassen.

Hvordan vågner jeg til tiden?

Indstil en alarm, eller bed en forælder (eller en anden i huset) om at vække dig. Du kan enten købe et vækkeur, eller du kan lægge en alarm på din mobiltelefon.

Hvad hvis jeg følger disse rutiner, men slutter inden sengetid?

Hvis du er træt, skal du sove. Hvis du ikke er træt endnu, skal du læse en bog, studere eller gå en tur for at rydde dit sind og forberede dig på søvn.

Hvordan kan jeg vågne op på samme tid hver dag, når jeg ikke har noget at vække mig?

Hvis du går i seng på samme tid hver aften, skal du naturligvis vågne op på samme tid hver dag, når din krop er vant til tidsplanen.

Skal jeg sove på et bestemt tidspunkt?

Hvornår du sover afhænger af, hvornår du har brug for at vågne op. Hvis du er teenager, skal du sigte på ni timers søvn på en skoleaften og ikke sove for meget i weekenden, ellers ødelægger det din tidsplan. Som voksen kan du muligvis slippe af sted med seks timers søvn, men alligevel sigte mod mindst otte.

Hvordan kan jeg vågne op til munter musik?

Vælg munter musik på din telefon, og brug den som alarm. Du bliver nødt til selv at beslutte, hvad du betragter som munter ved hjælp af musik.

Er det godt at lave yoga om morgenen?

det er dejligt at lave yoga om morgenen, fordi det hjælper dig med at slappe af. Det er også godt at meditere enhver form for meditation, der er god for dig og passer til dine præferencer.

Er det at tage brusebad hver dag før skolen?

Ja selvfølgelig.

Tips

• Overvej at trække dit hår tilbage fra dit ansigt ved sengetid. Dette kan hjælpe med at holde din hud klar.
• Sæt dit vækkeur på den anden side af rummet fra din seng. Dette kan tvinge dig til at komme ud af sengen for at slukke for det, hvilket gør snoozing meget mindre fristende.
• Hvis du tager en frokost, skal du overveje at pakke den natten før og lægge den i køleskabet, så den forbliver kølig og er klar om morgenen, bare hvis du ikke har tid til at lave den om morgenen.
• Læs en bog eller lav yoga inden sengetid for at slappe af.
• Hvis du er for doven til at stå op, når du vågner op, er et godt tip at lægge dit vækkeur eller din telefon langt væk fra sengen som på en vindueskarm, dette får dig til at rejse dig og slukke alarmen og bam stod op en anden dag!
• Tag et brusebad inden sengetid, så du ikke behøver at tørre hår om morgenen. Hvis du har et bad om natten, så prøv ikke at få dit hår vådt ved at sætte det i en badehætte.
• Lav en tjekliste, så når du vågner op, ved du hvad du skal gøre og ikke behøver at stresse over det.
• Når du bruser om morgenen, skal du pakke håret ind i et håndklæde og derefter få andre ting udført, mens dit hår tørrer i håndklædet.