Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Mange mennesker spiser for meget. Nogle gange er vi klar over, at vi overspiser, men nogle gange bemærker vi ikke engang. For nogle mennesker kan overspisning være et problem og kan føre til en række sundhedsproblemer. Heldigvis er der mange måder at afgøre, om du spiser for meget.

Trin

Metode 1 af 4: Måling af din mad

1. 

   Beregn dit anbefalede daglige kalorieindtag. Dine anbefalede daglige kalorier afhænger af din alder, størrelse og aktivitetsniveau. De afhænger også af, om du prøver at tabe dig, gå op i vægt eller opretholde din nuværende vægt.
   • Brug en online lommeregner til at bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag, eller læs denne wikiHow-artikel, Sådan beregnes dine samlede daglige kaloriebehov.
   • Du kan også se en personlig træner eller en ernæringsekspert for en personlig konsultation om, hvor meget du skal spise.
   • Pulsmåler kan bæres for at bestemme nøjagtigt, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag.

2. 

   
   
   Mål portioner inden du spiser. Selvom du ikke har en madvægt eller målekop, kan du estimere dine portioner. En kop er omtrent på størrelse med den gennemsnitlige persons knytnæve. En spiseskefuld er lidt større end tommelfingertoppen.
   • Nogle ting kommer pakket i enkelt portioner. For eksempel kan du købe enkelt portioner yoghurt, juice eller endda frosne middage. Disse varer skal have ernæringsmæssige oplysninger pr. Portion på pakken.
   • Husk at måle det beløb, du normalt spiser. Hvis du måler mindre end det, ved du ikke, om du normalt spiser for meget eller ej.

3. 

   
   
   Beregn mængden af ​​mad, du normalt spiser. Vælg en dag og spis som du normalt ville; skriv dog alt, hvad du har spist den dag, og hvor meget af hver vare. Tilsæt kalorierne og sammenlign dem med dit anbefalede daglige indtag.
   • Mange online databaser tilbyder gratis kalorieoverslag for tusinder af fødevarer.
   • Gør dit bedste for at estimere. Hvis du spiser på restauranter, eller hvis en anden laver madlavning, skal du muligvis gætte på kalorierne; dog kan du også spørge kokken om ingredienser og madlavningsmetoder. På en restaurant kan du sige: "Ved du, om dette blev sauteret i smør?" eller "Var dette stegt?" hvis du ikke er sikker.

4. 

   
   
   Sammenlign hvor meget du spiser med dit anbefalede daglige indtag. Dette fortæller dig, om du overspiser. For eksempel, hvis dit anbefalede kalorieindtag er 1.800 kalorier om dagen, men du spiser 2.200, overspiser du med 400 kalorier.
   • Det kan være en god idé at beregne, hvor meget du spiser i et par dage og tage et gennemsnit. Kun beregning af en dag giver dig muligvis ikke de mest nøjagtige resultater.
   • Motion vil påvirke dine resultater. For eksempel, hvis du en dag forbrænder 500 kalorier, der træner, vil du være i stand til at spise 500 ekstra kalorier uden at spise for meget.

Metode 2 af 4: Spis langsomt

1. 

   Drik et glas vand. Det tager 20 minutter for hjernen at registrere, at maven er blevet fuld. Når vores mave fyldes med vand, begynder maven at sende disse beskeder til hjernen. Dette hjælper dig med at spise langsommere, fordi hjernen registrerer fylde tidligere.
   • Mange mennesker tager fejl af følelsen af ​​tørst efter sult.
   • At forblive hydreret hele dagen kan også forhindre dig i at føle dig glubsk ved måltiderne. Drik mindst otte 8 oz glas (2 liter) vand dagligt.

2. 

   Sæt dig ned for at spise. Hvis du går rundt eller distraheres, mens du spiser, er chancerne for, at du spiser hurtigt og uden at tænke. Når du sætter dig ned, udskærer du en tid, der kun er til spisning.
   • Undgå distraktioner, selv når du sidder ned. Sluk for tv'et eller computeren.

3. 

   Sæt dit redskab ned mellem bid. Dette er et godt trick, der hjælper dig med at spise langsommere. Når du har taget en bid, skal du lægge dit redskab ned, mens du tygger. Tag kun redskabet op igen, når du har slugt.
   • Hvis du spiser med en ven, kan du også chatte mellem bid. Sæt dit redskab ned, mens du deltager i en samtale. Tag det derefter op, når du er klar til endnu en bid.

4. 

   Spis inden du bliver for sulten. Hvis du lader dig blive for sulten i løbet af dagen, vil du sandsynligvis spise for meget senere. Det er også mere sandsynligt, at du spiser meget hurtigt for at få sulten til at forsvinde, hvilket kan resultere i, at du "fylder" dig selv.
   • Hvis du har så travlt, at du glemmer at spise eller ikke har tid, skal du planlægge det. Pak en snack i din bil eller rygsæk.
   • Hvis snacking mellem måltider ikke er en mulighed, kan du stadig prøve at bremse ved måltiderne. Mind dig selv om at spise hurtigere faktisk ikke får dig til at føle dig mæt hurtigere.

5. 

   Spis i faser eller kurser. I stedet for at lægge al din mad på din tallerken, skal du servere dig selv lidt ad gangen. Dette har vist sig at bremse spiseprocessen.
   • Opdel måltider i forskellige retter. Server f.eks. Dig salat, før du har din hovedret, snarere end at lægge begge retter på din tallerken på samme tid.
   • Du kan opdele et måltid i mindre portioner og spise en portion ad gangen. Hold ekstra portioner fra din tallerken, så du skal fysisk stå op og gå over for at få en anden servering.

6. 

   Stop med at spise, når du næsten er mæt. Dette kan være svært, hvis du ikke er vant til at stoppe, før du er fuld. Målet er at stoppe med at spise, når du er 80% mæt. Dette kan betyde at spise mindre, end du normalt gør.
   • Når du har spist til 80% fylde, så spørg dig selv, om du stadig har lyst til at spise. Du kan være vant til at spise mere. Hvis du føler lyst til at spise mere, selvom du ikke er sulten, kan dette være et tegn på, at du normalt spiser for meget.

Metode 3 af 4: Spis opmærksomt

1. 

   Find ud af, om du praktiserer følelsesmæssig spisning. Mange mennesker spiser af kedsomhed, eller fordi de føler sig stressede, trætte eller ængstelige. Hvis du spiser, når du ikke er sulten, kan du være en følelsesladet spiser. Følelsesmæssig spisning er ofte relateret til overspisning, fordi følelsesmæssige spisere ikke spiser for ernæring eller fordi de er sultne.
   • Lær at håndtere stress på positive måder. Når du er stresset, længes du efter højt fedtindhold, højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer, der kan føre til overspisning ved at udløse frigivelse af insulin. Brug dybe vejrtrækningsteknikker, meditation eller journalføring for at håndtere stress.
   • Prøv at tage notater om, hvad du spiser, og hvordan du føler dig følelsesmæssigt. Hvis du bemærker en sammenhæng mellem følelser og spisning, kan du være en følelsesmæssig spiser.
   • Tjek dit fyldighedsniveau. Når du bemærker dig selv at nå ud til en snack, skal du stoppe og spørge dig selv, om du faktisk er sulten. Hvis svaret ofte er "nej", deltager du sandsynligvis i følelsesmæssig spisning.
2. Tjek dit fyldningsniveau, mens du spiser. Før du tørklæder hele din sandwich ned, skal du stoppe et øjeblik. Sæt din mad ned og træk vejret. Spørg dig selv, om du stadig er sulten. Hvis ja, hvor sulten er du? Hvis du er overrasket over at finde ud af, at du faktisk er tilfreds, men havde planlagt at afslutte dit måltid, kan du være vant til at spise for meget. Ved at overvåge din mæthed på denne måde kan du blive mere opmærksom og undgå at spise for meget.
   • Prøv at bedømme dit sultniveau på en skala fra 1 til 5. Lav et mål at spise, når dit sultniveau er på 2, stop, når dit sultniveau er på 3, og undgå niveau 4 og 5.
     • Niveau 1 er, når du sulter, fordi du ikke har spist i lang tid.
     • Niveau 2 er, når du er sulten og klar til at spise.
     • Niveau 3 er, når du føler dig tilfreds.
     • Niveau 4 er, når du føler dig mæt.
     • Niveau 5 er, når du har lyst til at være "fyldt".

3. 

   Tjek igen. Når du har tjekket ind halvvejs gennem dit måltid, skal du tjekke ind igen lidt senere. Hvis du har spist halvdelen af ​​maden på din tallerken ved din første indtjekning, men stadig er sulten, skal du spise halvdelen af ​​det, der er tilbage. Når du har spist halvdelen, skal du tjekke ind igen.
   • Hvis du nu føler dig tilfreds, skal du stoppe med at spise. Bemærk, hvis du stadig har lyst til at færdiggøre din mad, selvom du ikke er sulten. Hvis du gør det, kan du være vant til at spise for meget.

4. 

   Undgå at spise ud af kedsomhed. At spise på grund af kedsomhed er en anden form for følelsesmæssig spisning. Når vi spiser på grund af kedsomhed, bemærker vi sjældent, hvad eller hvor meget vi spiser. For eksempel kan du åbne en pose chips og ikke engang bemærke, hvor mange du spiser, før du er færdig med posen.
   • Det er helt okay at snack, men vær opmærksom på, hvad du spiser, og hvor meget. Læg et bestemt antal chips på en tallerken og spis dem bevidst.
   • Hvis du har lyst til at spise, fordi du keder dig, skal du stoppe dig selv. Tænk på noget andet, du kunne gøre i stedet. Du kunne vaske op, gå en tur, børste tænder, læse en bog eller chatte med en ven. Mange aktiviteter kan være stedet for at spise, simpelthen fordi du keder dig.

5. 

   Lær at lytte til din krops fyldesignaler. Dette kan være svært at lære, hvis du ikke er vant til det. Hvis du ikke ved, hvornår du er mæt, så spørg dig selv en række spørgsmål for at afgøre, hvad din krop har brug for.
   • Er din sult aftaget?
   • Smager maden stadig godt? Er smagen den eneste grund til, at du stadig spiser?
   • Vil du være i stand til at stå op fra dit måltid og komfortabelt gå rundt?
   • Føler du dig træt af, hvor meget du har spist?
   • Har du spist nok til at vare indtil dit sidste måltid?

6. 

   Lyt til dit tøj. Hvis du ikke er sikker på, hvad din krop fortæller dig, skal du prøve at lytte til din linning. Hvis linning på dine bukser begynder at føles stramt eller ubehageligt, er du sandsynligvis fuld eller endda alt for fuld.

Metode 4 af 4: Foretag livsstilsændringer

1. 

   Dyrke motion. Når du træner eller regelmæssigt er fysisk aktiv, forbrænder din krop ikke kun flere kalorier, men det ændrer også din følelse af mæthed. Fysisk aktive mennesker har mindsket sultfølelsen i det mindste på kort sigt.

2. 

   Spis fødevarer med højt proteinindhold, lavt glykæmisk indeks. Det har længe været kendt, at fyldning af proteiner af høj kvalitet som bælgfrugter, kylling, fisk og mandelsmør kombineret med mad med lavt glykæmisk indeks som agurker, gulerødder, selleri, gul squash og spiret brød holder dig til at føle fuld og forhindrer overspisning.

3. 

   Omgiv dig med positive mennesker. At have støttende venner og rollemodeller i dit liv får dig til at efterligne dem og stræber efter at blive bedre hver dag. Dette kan hjælpe med at motivere dig til at nå dine mål, hvilket kan omfatte at stoppe for meget mad.

4. 

   Administrer depression eller andre psykiatriske lidelser. Mens depression kan føre til under spisning, kan det også føre til overspisning. At håndtere din depression med motion, mad, rådgivning og muligvis medicin kan hjælpe med overspisning.

5. 

   Tag kosttilskud. Fiskeolie, krom, konjugeret linolsyre er eksempler på nogle kosttilskud, der kan hjælpe med følelse af mæthed og forhindre overspisning. Tal med en læge eller apotek, inden du tager kosttilskud, da de kan reagere med andre lægemidler, du måske tager.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Motion eller fysisk arbejde ændrer, hvor meget folk har brug for at spise. Tag altid højde for den mængde aktivitet, du har udført den dag.
• Når du først ved, hvad en korrekt portionsstørrelse er, kan du finde tallerkener og skåle, der gør det let at servere dig selv det beløb. Hvis du ved, at halvdelen af ​​din yndlingsplade er en ordentlig servering af pasta, vil det være let at altid servere dig selv en passende mængde.

Advarsler

• Overspisning kan relateres til fedme, diabetes, hypertension og andre sundhedsmæssige problemer. Hvis du er bekymret for, at du spiser for meget, så spørg din læge eller en ernæringsekspert om råd.