Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Mange mennesker synes, det er vanskeligt at sove, fordi de hylder om natten. Det kan være din sag, hvis du f.eks. Har en travl rutine eller bekymrer dig for mange ting i din daglige liv. Heldigvis er der flere måder at slappe af og falde i søvn lettere og på kortere tid.

Steps

Metode 1 af 3: Vedtagelse af en rutine

1. 

   Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Den menneskelige krop tilpasser sig sig til rutiner og en bestemt døgnrytme. Hvis det er muligt, skal du lægge dig og stå op på samme tid hver dag.
   • Hvis du går i seng på samme tid hver dag, begynder din krop at vænne sig til den og gradvis slappe af. Søvn kommer naturligt, og på denne måde vil selv dit sind tømme.
   • Hold dig til den samme tidsplan, selv i weekenderne. Hvis du sover sent i weekenden, kan du blive stresset søndag aften og mandag morgen.

2. 

   
   
   Gør aktiviteter inden sengetid. Ud over at ligge og stå op på samme tid, kan du integrere visse aktiviteter i din rutine for at sende et signal til din krop, at det er tid til at hvile dit sind og krop.
   • Det er vanskeligt at blokere for stressende tanker, når vi prøver at sove lige efter nogle hektiske aktiviteter. Så tag mindst en time på at gøre afslappende ritualer for sindet.
   • Lav en bestemt aktivitet hver aften, som at sammensætte et puslespil, læse en novelle eller have en let snack. Din krop vil begynde at tolke perioden som forberedelse til hvile.
   • Søvneksperter anbefaler ikke at se tv, før de går i dvale, da lyset, det udsender, er stimulerende. Men hvis du slapper af, når du ser tv, skal du indarbejde en halv time hver aften - men se lette programmer, som komedieserier, i stedet for voldelige sæbeoperaer eller rædselfilm.

3. 

   
   
   Bliv organiseret til at træne på det rigtige tidspunkt. Regelmæssig træning hjælper også med at justere døgnrytmen, så længe det ikke forstyrrer din hvile.
   • Som mange mennesker ved, reducerer fysisk træning stress og angst. En halv times træning om dagen, selv let aerob træning, tømmer allerede sindet før sengetid.
   • Træning et par timer, før du går i dvale, især hvis din træning er tungere. Adrenalinet, som hjernen udskiller i løbet af denne periode, kan komme i vejen for at falde i søvn.

4. 

   
   
   Lav mentale øvelser om natten. Prøv at øve mentale øvelser om natten for at forberede din krop.
   • Overvej positive ting, inden du går i søvn. Tænk på glade, ikke triste, minder. Angiv om nødvendigt disse gode ting og læs dem igen hver aften.
   • Visualisering beroliger også sindet. Forestil dig din seng som et varmt og behageligt miljø som en sky. Du kan også tænke på afslappende billeder lige inden du går i seng.
   • Mange religiøse mennesker kan lide at bede, bede eller gennemgå anden ritualistisk praksis ved sengetid. Hvis ja, gå videre. Selvom det ikke er det, skal du tænke på positive ting og gode energi til at forberede dig.

Metode 2 af 3: Reduktion af stress

1. 

   Begynd at meditere. Meditation er en af ​​de mest effektive teknikker til at rydde sindet. Øv det i en time, før du går i seng, og integrer det, hvis du vil, i dine andre ritualer.
   • Der er forskellige meditationsteknikker, men undersøgelser viser, at det hjælper med at kontrollere stress og angst, når de praktiseres regelmæssigt. Væd dig til det hver aften for at lære at slukke for hjernen efter en anspændt dag. Hvis det er nødvendigt, skal du læse om det eller se videoer på internettet.
   • At trække en dyb indånding er også en form for meditation. Træk vejret langsomt ind og ud og vær opmærksom på din krops rytme for at lægge alt, hvad der er stressende, til side.

2. 

   Øv dig med at læse kropslæsning. Kropslæsning er en form for meditation, der bruger alle regioner i kroppen, fra hoved til tå. Du kan starte med at lukke øjnene og fokusere på dine skuldre. Du behøver ikke se alt lige at føle indtil den følelse også forsvinder. Efter at have bevæget dig gennem hele kroppen, skal du genvinde kontrol og følsomhed. Mange mennesker kan lide denne teknik for at holde sig til nutiden og lindre angst.

3. 

   Machete progressiv muskelafslapning. Med progressiv muskelafslapning er du nødt til at spænde fra den ene del af kroppen til den næste - altid være opmærksom på energien i hver region. Start ved fødderne og slut ved hovedet, mens du føler virkningerne.

4. 

   Afsæt et bestemt tidspunkt at bekymre dig. Det kan virke mærkeligt, men hvem der er for ivrig eller bekymret dagligt kan tage lidt tid at at bekymre og derved kontrollere symptomerne.
   • Skriv ned, hvad du synes og føler i en dagbog, før du går i seng. Brug 10 til 15 minutter på at skrive ned alt frustrerende, der går gennem dit hoved. Forhåbentlig klæber disse ideer sig til papiret og kommer ud af sindet.
   • Du kan også tage 20 minutter, før du går i seng for at reflektere over disse spændte emner. Nogle gange er udluftning med en flugtventil bedre end at ignorere alt.

5. 

   Spis lidt varm te. At have lidt varm te inden sengen slapper meget af - så længe det ikke har koffein.
   • Nogle te, såsom kamille eller passionflower, stimulerer endda søvn. Køb dem i enhver grøn butik eller supermarked og tag dem.
   • Bare ikke drikke te lige inden du går i dvale, eller du vågner om natten og vil gå på badeværelset. Dette forstyrrer søvncyklussen og forhindrer hele processen.

6. 

   Tag et varmt brusebad. Mange mennesker kan lide at tage et varmt brusebad om natten for at slappe af deres krop, men det gør også sindet godt.
   • Et godt varmt bad kan slappe af dine muskler og endda øge din krops indre temperatur, hvilket giver dig følelsen af ​​søvn.
   • Du kan tage et varmt bad med salte og specielle sæber, såsom vanilje.

Metode 3 af 3: Søger hjælp

1. 

   Invester i mobile apps. Det ideelle er ikke at bruge din telefon eller tablet før du går i dvale, da lysene, som enheden udsender, er stimulerende, men der er applikationer, der hjælper at tiltrække mere søvn.
   • Der er adskillige apps til iOS og Android, der genererer hvide lyde, disse lyde, der blokerer for stressende lyde og forstyrrer resten. Download en af ​​dem, og indstil et bestemt tidspunkt, så du kan falde i søvn uden at tømme enhedens batteri.
   • Du kan også downloade apps efter dit valg, der producerer afslappende musik og lyde. Du kan endda konfigurere, hvor længe lydene afspilles, f.eks.
   • Du kan også downloade et program, der fungerer som en digital dagbog til at gemme beskeder, fotos og videoer, der er taget dagligt med observationer. Brug det en time før sengetid til at udlede din energi og afslutte din stress.
   • Endelig kan du bruge din mobiltelefon eller tablet til at konsultere gratis (eller betalte) meditationsguider.

2. 

   Kontakt en terapeut, hvis stress kommer i vejen for dit liv. Hvis du ikke er i stand til at sove på grund af stress, skal du kontakte en terapeut for at løse situationen effektivt. Se efter en professionel, der accepterer din helbredsforsikring, eller som ikke har et så dyrt gebyr.

3. 

   Kontakt en søvnspecialist. Hvis du ikke har været i stand til at sove godt i lang tid, skal du kontakte en søvnspecialist, der kan undersøge problemet grundigt.
   • Kognitiv adfærdsterapi er meget effektiv til behandling af denne type problemer, da det involverer aktive og bevidste trin til at ændre patientens tanker og vaner. En god søvnspecialist er den ideelle professionelle til at bruge teknikken.
   • Mange søvnrelaterede problemer kan behandles uden medicin i løbet af få sessioner. Kontakt specialist og se, om han / hun også accepterer din helbredsforsikring.

Tips

• Se ikke på lyse lys eller skærme, før du går i dvale. Sluk for din computer og telefon en halv time før. Hvis du bruger din telefon som et vækkeur, skal du indstille den og lade den stå resten af ​​natten.
• Tag ikke koffein om eftermiddagen og aftenen.

Advarsler

• Konsulter altid en læge, inden du tager søvnløshedemedicin.