Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

Voksneseparationsangst (ASAD) kan forårsage betydelige sociale og erhvervsmæssige problemer. På samme tid kan du føle ekstrem nød, som kan fjerne din generelle livskvalitet og kan påvirke dine kære. Du kan dog styre disse følelser af angst ved at besejre dine negative tanker og øve forskellige håndteringsteknikker.

Trin

Metode 1 af 4: Lær om ASAD

1. 

   Lær om symptomerne på ASAD. Hvis du ved eller tror, ​​at du har ASAD, kan det hjælpe at vide, hvad dets symptomer er. Når du kan genkende disse symptomer, kan du begynde at indse, at din frygt skyldes tilstanden snarere end virkeligheden. Tal med din læge om ASAD, hvis du bemærker symptomer som:
   • At være overdrevent "klæbrig"
   • Vanskeligheder med at forlade eller være væk hjemmefra
   • Ekstrem angst og nød, når du er væk fra dine kære
   • Panikanfald, gråd og overdrevne humørsvingninger
   • Nægtelse af at være alene eller uden din elskede
   • Overdreven bekymring for, at din elskede vil blive såret
   • Fysiske symptomer forbundet med et af ovenstående, herunder: hovedpine, kvalme og mavepine

2. 

   
   
   Deltag i en supportgruppe. Deltagelse i en støttegruppe giver dig mulighed for at interagere med andre, der oplever det samme som dig. Det kan være nyttigt at tale med medlemmer af støttegruppen om deres egne oplevelser, og hvad de har gjort for at styre deres tilstand.
   • Tal med din læge om at finde en støttegruppe i dit område, såsom National Alliance on Mental Illness eller Angst and Depression Association of America.

3. 

   
   
   Overvej at tale med en terapeut. En terapeut kan muligvis hjælpe dig med at arbejde igennem dine bekymringer og bekymringer. Terapeuten kan muligvis også give dig flere teknikker, som du kan bruge til at berolige dig selv, når du er bekymret for at være væk fra din elskede.
   • Du kan bede din læge om at anbefale en terapeut, der er specialiseret i behandling af ASAD.

Metode 2 af 4: Forvise negative tanker

1. 

   
   
   Identificer dine negative tanker. Når du er væk fra din elskede, skal du være opmærksom på eventuelle negative tanker, antagelser og overbevisninger, der kommer i dit hoved. Skriv dem ned eller udtryk dem for nogen som en terapeut eller nær ven. At vide, hvilken slags negative tanker du kan forvente, kan hjælpe dig med at håndtere dem.
   • At føre en daglig dagbog kan hjælpe dig med at blive vant til at registrere dine tanker og følelser.

2. 

   Erstat negative tanker med positive. Når du har identificeret disse negative tanker, skal du erstatte dem med positive eller modbevise den tro, du føler. At kontrollere dine negative tanker og erstatte dem med positive kan hjælpe med at berolige dig.
   • For eksempel, hvis din elskede forlader, og du tænker ”Jeg kan aldrig se hende igen”, skal du erstatte den negative tanke med en positiv, såsom, “Jeg vil se hende, når hun kommer hjem fra arbejde. Vi spiser middag sammen og ser en film. "
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingsplan for depression og / eller angst, der kan hjælpe dig med at erstatte negative tanker med positive. Spørg din læge eller terapeut om påbegyndelse af behandlingen.

3. 

   Distraher dig selv fra dine negative tanker. Når du begynder at føle dig nervøs og begynder at tænke negative tanker, vil du kun føle dig mere ængstelig. For at forhindre dig selv i at dvæle ved negative tanker skal du distrahere dig selv ved at:
   • At deltage i en aktivitet som en hobby, du nyder
   • Fokus på at fuldføre arbejde eller husarbejde
   • At tage en tur eller træne
   • Besøger et sted, du nyder, såsom et museum eller film

Metode 3 af 4: Forsøg at håndtere teknikker til afslapning

1. 

   Øv vejrtrækningsteknikker for at hjælpe med at berolige dig selv. Åndedræt kan være en god måde at roe sig ned, når du føler dig ængstelig. Dyb vejrtrækning er en kendt stressaflastning. Når du begynder at føle, at du bliver ængstelig, så prøv denne teknik:
   • Træk vejret langsomt ind gennem næsen i fem sekunder.
   • Fokuser din opmærksomhed på at lytte til og føle luften bevæge sig, mens du trækker vejret.
   • Placer din hånd på brystet, og føl det stige, når du trækker vejret.

2. 

   Prøv at meditere. Ligesom dyb vejrtrækning er meditation en anden måde at berolige dig selv ved at fokusere på din ånde og rydde dit sind.
   • Sid i en position, som du finder behagelig. Hvis du sidder på gulvet, kan en pude eller måtte gøre tingene mere behagelige.
   • Start med nogle åndedrætsøvelser.
   • Fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning. Bring dit sind forsigtigt tilbage for at fokusere på din vejrtrækning, så snart det vandrer.
   • Bedøm ikke eller dvæle ved tanker, der kan komme i tankerne.
   • Mediter i fem minutter mindst en gang om dagen. Når du udvikler en vane med at meditere, kan du gradvist øge den tid, du bruger på det.

3. 

   Brug visualiseringsteknikker til at slappe af. Hvis du visualiserer indstillinger, som du finder behagelige, kan du mindske angst. Fjern alle distraktioner som fjernsyn, computere osv., Og prøv følgende teknik, når du er bekymret for at blive adskilt fra et hjem eller en elsket:
   • Start med at bruge et par minutter på åndedrætsøvelser og meditation.
   • Luk øjnene og begynd at forestille dig en indstilling, som du finder fredelig og afslappende. Forestil dig f.eks. Dig selv i en solrig, græsklædt eng med fuglesang.
   • Brug din fantasi til at udforske det sted, du visualiserer. Hvilke fugle ser du for eksempel? Lugter du blomster? Hvordan føles græsset mellem dine fingre?
   • Når du føler dig afslappet og klar, skal du åbne øjnene.

Metode 4 af 4: Brug af eksponeringsterapi

1. 

   Tal med en psykolog om at prøve eksponeringsterapi. Eksponeringsterapi er, når en person udsættes for det, de frygter mest, men inden for en sikker og støttende indstilling. I tilfælde af ASAD bliver du nødt til at møde din frygt for adskillelse. For at gøre dette vil du meget gradvis udsætte dig selv for den angstfremkaldende situation - såsom at være væk fra dit hjem eller dine kære - i korte perioder.
   • En psykolog eller uddannet terapeut kan udvikle et specifikt eksponeringsbehandlingsprogram, der kan hjælpe dig med at overvinde din angst.

2. 

   Øv eksponeringsterapi. Hvis din læge eller terapeut beslutter, at eksponeringsterapi er en god idé for dig, og du er klar til at prøve det, er der flere teknikker, du kan bruge. For eksempel kan du starte med bare at tænke på at være adskilt fra dit hjem eller dine kære og beskrive, hvordan du har det. Senere kan du øve dig på at være adskilt fra dine kære eller være væk hjemmefra i perioder, der øges i længde, og derefter diskutere, hvordan du havde det.
   • Selv kortvarige eksponeringsbehandlinger (tre til seks sessioner) kan hjælpe med at lette din angst.

3. 

   Bed din elskede om at hjælpe dig med at praktisere eksponeringsterapi. Hvis din terapeut godkender det, kan det gøre behandlingsprocessen lettere at bede din elskede om at hjælpe dig. Til at begynde med skal din elskede gå ind i et andet rum, mens du træner beroligende teknikker, såsom åndedrætsøvelser, eller arbejder på at forvise ængstelige tanker.
   • Forøg gradvist afstanden og tiden, du bruger væk fra din elskede.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Medicin kan være tilgængelig til behandling af ASAD. Imidlertid udføres der stadig forskning for at bestemme, hvilke der er mest effektive. Tal med din læge om, hvorvidt medicin kan bruges til at behandle din sag med ASAD.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.