Indhold

• Steps

At spise korrekt er et vigtigt aspekt af at holde din krop i form, hvilket kræver en masse opmærksomhed på diæt og motion. Ernæringsmæssige fødevarer er ikke en erstatning for fysisk aktivitet, men det er vigtigt at holde øje med, hvad du spiser, når du udvikler en stærk og sund krop. Kombiner en afbalanceret diæt med meget opmærksomhed på korrekt ernæring, mens du træner, så din diæt holder dig i topform.

Steps

Metode 1 af 4: Balancering af kosten

1. 

   Følg retningslinjerne for "madpyramide". Forskellige agenturer, der er ansvarlige for folkesundheden, har udviklet "madpyramider" og "korrekte retter", der skal konsumeres i løbet af de sidste årtier. De er intet andet end grafiske fremstillinger af de forskellige fødevaregrupper, som en person skal forbruge. Forskningsinstitutter for folkesundhed, ligesom Harvard School of Public Health, har udviklet meget nyttige madpyramider til at guide folks diæter. Mængden af ​​mad, der indtages i hver kategori på den ”sunde basis” af pyramiden, varierer afhængigt af personens fysiske type, træningsgrad og diæterpræferencer, men størstedelen af ​​kaloriindtagelsen skal komme fra følgende kategorier:
   • Kolhydrater i form af fuldkorn, såsom havre, fuldkornsbrød og brun ris.
   • Sunde fedtstoffer og olier. Umættede fedtstoffer, såsom olivenolie og vegetabilske olier, nødder, frø og avocado, samt fed fisk, såsom laks, er de sundeste valg. Undersøgelser viser, at amerikanere generelt får 1/3 eller flere af de daglige kategorier gennem fedt, hvilket endda kan være acceptabelt, så længe den enkelte spiser sunde typer. Ved, at olier og fedtstoffer har mange kalorier, så små mængder ophobes hurtigt. Læs etiketterne omhyggeligt.
   • Grøntsager og frugter. Det ideelle er at fylde halve pladen med sådanne fødevarer til hvert måltid.
   • Kastanjer, bønner, frø og tofu. Hvis du er vegetar, er dette mad, der giver endnu vigtigere proteiner til kosten.
   • Fisk, fugle og æg. Når du spiser animalske produkter, kan du vælge disse fødevarer og en mindre mængde nødder, bønner, tofu eller frø.

2. 

   
   
   Forbruge mindre mængder mad der er mod toppen af ​​madpyramiden. De næringsstoffer, der findes i mejeriprodukter, er hovedsageligt vigtige, men generelt er det interessant at spise dem moderat. Følg instruktionerne herunder:
   • En eller to portioner mejeriprodukter om dagen eller calcium- og vitamin D-tilskud, hvis du ikke kan lide (eller er allergisk over for) mejeriprodukter.
   • Spis sjældent rødt, forarbejdet kød og smør. Begræns dit indtag af rødt kød til maksimalt to gange om ugen, og minimer mængden af ​​forarbejdet kød og smør i din diæt.
   • Minimalt indtag af raffinerede korn, såsom hvid ris, hvidt brød, sukkeret eller raffineret mad og salt.

3. 

   
   
   Forbruge fødevarer, der giver enestående ernæringsmæssige fordele. Hvis målet er at forblive i form og have et generelt godt helbred, er det en fornuftig idé at spise fødevarer, der leverer energi, antioxidanter, calcium og hjertesunde proteiner og fedt.
   • Tørrede frugter, søde kartofler og bananer giver komplekse kulhydrater, der hjælper dig med at opbevare og bruge energi meget mere effektivt. Hver af disse fødevarer indeholder kalium og mange andre vigtige næringsstoffer.
   • Broccoli og andre grønne grøntsager, tomater, blåbær og kakao har antioxidanter, der fjerner frie radikaler - som skader celler - fra blodet.
   • Mælk og grønne grøntsager er en kilde til calcium for at styrke knogler. Forbruget af varm mælk nær sengetid øger produktionen af ​​serotonin og melatonin, hvilket vil hjælpe dig med at sove.
   • Kastanjer og laks har sunde proteiner og fedt. Især Brazil-nødden er en god tilføjelse til kosten, da den har høje niveauer af selen, et mineral, der forbedrer immunsystemets tilstand.

4. 

   
   
   Vær opmærksom på portionsstørrelser. Læs fødevaremærket omhyggeligt for at bestemme portionsstørrelserne, og hvor mange der kan serveres i en pakke. Opdel dem i containere, der deler hver portion, og del retter på restauranter. Lær, hvordan du korrekt identificerer dele ved hjælp af håndtilgængelige referencer: alle retningslinjer er lette at finde på internettet. En portion gulerødder svarer for eksempel til en kop eller nogenlunde på størrelse med en voksnes knytnæve, mens en portion tør korn også svarer til en voksen kop eller knytnæve i forhold til størrelsen.

Metode 2 af 4: Forbruger en passende mængde fiber

1. 

   Forstå fordelene ved en diæt rig på kostfiber. Mad med meget kostfiber kan hjælpe dig med at kontrollere sult og tabe sig på flere måder.
   • Fiberrige fødevarer skal tygges godt. Med andre ord kræver de mere tid at blive indtaget, hvilket øger følelsen af ​​tilfredshed.
   • Fødevarer med højt fiberindhold tager længere tid at forlade fordøjelseskanalen. Dette får dig til at føle dig tilfreds i længere tid.
   • Fødevarer, der indeholder opløselig fiber, såsom bønner og havre, hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet gennem dagen. På den måde bliver du ikke så sulten.
   • Fiber hjælper også med at reducere kolesterol hos nogle individer, ud over at gøre fækalkagen mere konsistent og forbedre fordøjelsessundheden.

2. 

   Vælg fiberrige fødevarer. Diætfibre findes i forskellige typer fødevarer, hvilket gør det lettere at tilføje dette element til kosten. Prøv korn, bønner, grøntsager, frugter, nødder og frø med højt fiberindhold.

3. 

   Tag det roligt, når du skifter til en kost med høj fiber. Selvom kroppen fungerer bedst med diæter, hvor der er meget fiber, har folk, der ikke har forbrugt dem i så meget mængde, brug for lidt tid til at tilpasse sig. Start med at introducere en fiberrig mad og øg din spiseplan gradvist. Hvis du vil, skal du erstatte korn med lavt fiberfiber med et med rosinekli, for eksempel, og vent et par dage mere, før du spiser salat med frokost.

Metode 3 af 4: Tilberedning af frisk mad

1. 

   Prioriter hele fødevarer. Valg af uforarbejdede fødevarer giver dig mulighed for at have kontrol over din diæt ved at fjerne "skjulte" ingredienser og overskydende salt. Det er muligt, at vægtøgningen ikke kommer fra mængden af ​​forbrugt mad, men fra deres ingredienser, såsom salt, sukker og andre. Hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og fisk, findes mere i "basen" af madpyramiden.

2. 

   Opret en have. Undersøgelser viser, at børn, der deltager i skoleprogrammer relateret til havearbejde, er dobbelt så sandsynlige at prøve nye fødevarer som dem, der ikke gør det. Dyrkning af dine egne grøntsager fra frø eller frøplanter inspirerer den lille til at spise sundere. At dyrke dine egne grøntsager sparer dig også penge og holder dig i form uden at tømme din tegnebog.

3. 

   Kog “fra bunden”. Ud over at konsumere hele fødevarer øger madlavning “fra bunden” din kontrol over din diæt. Ikke kun øger chancen for at spare penge, når du tilbereder dine egne måltider, det vil også være lettere at eliminere konserveringsmidler, ekstra salt og sukker samt andre forarbejdede ingredienser.
   • Madlavningsevner skal udvikles gradvist. Mange går tabt, når de prøver at gøre mange ting på samme tid og meget hurtigt. Start med lette opskrifter for at øge din selvtillid; Giv dig selv tid til at lære lidt efter lidt, og du vil snart indse, at det bliver en dagligdags vane.

Metode 4 af 4: Spise rigtigt under træning

1. 

   Gør dig klar til at udføre fysiske aktiviteter ved at indtage et lavt glykæmisk indeksmåltid. Sådanne fødevarer er sammensat af kulhydrater med langsom frigivelse, såsom havre, kli korn eller hel hvede toast. Spis dit måltid tre timer før træning; undersøgelser viser, at ved at følge disse trin, vil personen være i stand til at forbrænde mere fedt under aktiviteten.
   • Det er også vigtigt at fugtige dig korrekt inden træning. Drik to til tre glas vand to til tre timer før aktiviteter.

2. 

   Spis mad, der øger energi og styrker din krop. Du kan gøre dig bekendt med forskellige blandinger af glukose og fruktose-kulhydrater (geler, isotonik osv.), Der ofte bruges under lange træningssessioner. Det er dog vigtigt at overveje naturlige muligheder, der kombinerer glukose og fruktose med flere vitaminer og antioxidanter: skat! Jo mørkere honning, jo mere antioxidanter har den.
   • Bliv hydrer dig selv under fysisk aktivitet. Drik 3/4 til 1 1/2 glas vand hvert 15. til 20 minut og tag også en isotonisk drink, hvis øvelsen udføres i mere end 60 minutter.

3. 

   Gendan din krops energi efter en lang træning. Dette er den store mulighed for at kombinere noget mere lækkert med en mad, der holder din krop i form: mælkechokolade er en fremragende mulighed i sådanne situationer. Kulhydraterne i drikken genopfylder energibutikker. Banan med jordnøddesmør er et alternativ for dem, der ikke kan lide mælk.
   • Drik kirsebærjuice efter din træning for at bekæmpe muskelbetændelse. Brug dog ikke det før eller under træningen, da det kan forårsage maveirritation.

4. 

   Spis protein efter træning for at hjælpe dine muskler med at komme sig og vokse. Fisk, fjerkræ, kød, nødder, bønner, frø, linser, soja og mejeriprodukter er gode proteinkilder. Selvom reklamer for proteintilskud påpeger, at der er aminosyrer i sammensætningen - især dem, som kroppen ikke kan fremstille, er det muligt at få de samme vigtige næringsstoffer ved at konsumere en række proteinrige fødevarer.

5. 

   Husk, at indtagelse af fødevarer, der bidrager til fitness, ikke erstatter fysisk træning på nogen måde. En undersøgelse antyder, at fødevarer, der er mærket på denne måde, tilskynder folk til at forbruge sådan mad oftere og at udøve mindre, hvilket ender med at det hindrer målet om at bevare konditionen. Den "sunde bar" har lige så mange kalorier som enhver anden mad i samme størrelse og med den samme mængde næringsstoffer!
   • Læs emballagen omhyggeligt. Energibarer og andre "sunde" produkter indeholder ofte meget sukker og er meget forarbejdet ud over at de er fyldt med kunstige ingredienser. Når du vælger at købe sådanne produkter, skal du læse emballagen og se, om de har omkring 5 g protein, nogle kulhydrater og meget lidt fedt.
   • Opmærksomhed på det kaloriindhold i isotonik. Hvis målet med fysisk aktivitet er at tabe sig, skal du vælge vand eller "lette" versioner af drikkevarer.