Indhold

• Steps

Med så mange bekvemmeligheder og distraktioner, der omgiver os hele tiden, er det meget lettere at have en dårlig holdning i dag. Denne vane skaber imidlertid alvorlige sundhedsmæssige problemer over tid, såsom muskelforstuvninger og smerter i hovedet og ryggen. Derudover skaber man "tilbøjelighed" også muskuloskeletalspændinger i ryghvirvlerne og mellemvirvelskiverne. Heldigvis kan du følge tipene i denne artikel for at beskytte dig mod forskellige billeder.

Steps

Metode 1 af 3: Læring til at vedtage den ideelle holdning

1. 

   Har god kropsholdning, når du sidder. Ved at anvende den rigtige kropsholdning hjælper du med at beskytte de naturlige kurver i den menneskelige krop. Når du sætter dig ned, er du nødt til at kaste dine skuldre tilbage, pust op i brystet og rette ryggen. Slut dig til skulderbladene, træk underlivet og se fremad med nakken parallelt med rygsøjlen.
   • Din ryg vil naturligvis være i den rigtige position, når du kaster skulderbladene tilbage og projicerer dit bryst lidt fremad.
   • Slap af og ret dine skuldre uden at løfte, afrunde eller smide skuldrene for langt.

2. 

   
   
   Ret din ryg, når du står. Efter at have tilpasset dine skuldre og bryst, skal du lære at gå med den rigtige kropsholdning. Begynd med at justere dine skuldre med resten af ​​din rygsøjle og sammensætte dine magemuskler. Juster også dine fødder efter dine skuldre og balance din vægt på de forreste dele af disse lemmer. Til sidst kan du slappe af dine knæ og arme ved dine sider.
   • Forestil dig en usynlig ledning, der løber fra fødderne til toppen af ​​hovedet og holder kroppen på linje og afbalanceret.

3. 

   
   
   Lær at overvåge kropsholdning. For at gøre dette, skal du stå med ryggen mod en væg og røre ved det med hovedet, skulderbladene og rumpen skal røre ved det. Lad dine hæle være fem til ti centimeter væk fra væggen. Før håndfladen hen over væggen i rummet i korsryggen og se, om den passer i ryggen.
   • Hvis din hånd bliver løs, skyldes det, at du projicerer din mave og hofter for meget. I dette kaos, kontraher din mave og bringe din ryg mod væggen.
   • Hvis hånden ikke passer ind i dette rum, skyldes det, at du er tilbøjelige og du skal kaste dine skulder tilbage.

Metode 2 af 3: Ændring af dine daglige vaner

1. 

   
   
   Forbedre din holdning på arbejdet. Da mange mennesker arbejder siddende, er det på disse tidspunkter, at holdningen er mest forkert. Efterhånden som dagen går, læner vi os mod computeren eller bordet foran os. Når vi sidder meget tæt, lægger vi imidlertid mere pres på skambenet; når vi sidder for langt fra hinanden, lægger vi mere pres på halebenet. For at forhindre, at dette sker, skal du hvile ryggen på bagsiden af ​​stolen.
   • Hvis du er for langt væk fra dit skrivebord eller computer, skal du flytte din stol eller skærm nærmere.
   • Juster højden på computerskærmen, indtil midten af ​​den er på linje med dine øjne. Således vil du vedtage den rigtige kropsholdning og undgå rygsmerter.
   • Hvis du stadig bliver humpet fra tid til anden, skal du indstille din mobiltelefonalarm til at ringe en gang i timen og husk, at det er tid til at ændre sig (i det mindste indtil du bliver vant til det).

2. 

   Sidde i en korrekt position. I enhver dagligdagssituation er det sådan vigtig at vide, hvordan man sidder for at undgå ryg- og muskelproblemer. Bestem derfor, hvad der er dit ideelle bevægelsesområde, så alt er på linje. Sid med fødderne fladt på gulvet og fokuser din vægt på din røv og skamben.
   • Dette gælder for enhver situation, hvor du skal sidde, f.eks. Når du kører kortere eller længere. Brug om nødvendigt en pude eller juster sædehøjden for at justere ryg- og rygsøjlen, mens du fører køretøjet.

3. 

   Kig i spejlet og observer din holdning. Stå normalt. Hvis håndfladerne vendes mod lårene, med tommelfingrene fremad, er alt i orden. Men hvis dine hænder er foran eller bag lårene (eller endda vender væk fra dig), er der noget galt.
   • Hvis du bemærker, at der er noget galt med din kropsholdning, skal du smide hovedet tilbage, trække dine skulderblad sammen og justere ryggen for at rette din rygsøjleposition.
   • Hvis dit bryst projiceres fremad, er alt korrekt.

4. 

   Stræk din krop, når du står op. Musklerne trætte, når de ikke bevæger sig i lang tid. Så stå op og stræk i et eller to minutter hver halve times siddearbejde. Stå og stræk lemmerne, placér hænderne mod lænden, med fingrene nede, læne dig tilbage i et par sekunder osv. Gentag disse bevægelser et par gange for at undgå rygproblemer.
   • Hvis du er hjemme, skal du ligge på gulvet, koncentrere din vægt på albuerne og projicere brystet op for at strække korsryggen og rygsøjlen.
   • Udfør kun disse bevægelser i et behageligt interval. Overdriv det ikke, ellers kan du skade regionen.

5. 

   Vær opmærksom på kropsholdning, selv ved sengetid. Kropsholdningen i ro afspejler den (dårlige) holdning i de øjeblikke, hvor vi er vågne. Hvis du sover på din side eller på ryggen, skal du placere en pude mellem dine hæle for at reducere trykket på lænden mens du sover.
   • Uanset hvor du sover, kan du placere et håndklæde pakket rundt om din hals for at justere dit hoved og skuldre.
   • Sov ikke på din mave.Denne position lægger for meget pres på nakken under søvn.

6. 

   Balance enhver ekstra vægt, du bærer. Hver gang du skal gå med en tung genstand, såsom en rygsæk eller kuffert, skal du prøve at afbalancere vægten af ​​den for ikke at lægge for meget pres på muskler og led. Det ideelle er at fortsætte med holdningen justeret på alle tidspunkter.
   • Brug passende rygsække, kufferter på hjul og andet tilbehør, der hjælper med at fordele vægten godt.

7. 

   Improvis en lændehynde. Enhver får smerter i ryggen og korsryggen, når de sidder i lang tid, uanset hvor de befinder sig (på arbejdspladsen, derhjemme, i bilen osv.). Hvis dette er tilfældet, kan du improvisere en slags pude for at lindre spændinger i området. Fold et håndklæde fire gange for at danne en cylinder, og placer det f.eks. På bagsiden af ​​din stol.
   • Hvis du ikke har et lille badehåndklæde, skal du folde et ansigtshåndklæde i to og dreje det til en pude.

8. 

   Brug afslapningsteknikker. Meditering, massageterapisessioner, træning af yoga og anvendelse af andre afslapningsteknikker er måder at lindre spændinger i musklerne ud over at berolige centralnervesystemet og bekæmpe træthed (som altid hindrer holdning). Tilmeld dig en yogaklasse eller lav nogle øvelser selv, såsom at tage et par dybe indåndinger, for at beskytte dig selv mod problemer.

Metode 3 af 3: Strækning og træning

1. 

   Træ magemusklerne. Magemusklerne løber fra ribbenets område til midten af ​​taljen og hjælper med at regulere kropsholdning og holde kroppen lodret. Lav øvelser for at styrke dem og dermed forbedre dit helbred som helhed.
   • Lav øvelser, der arbejder alle musklerne i denne gruppe. For eksempel: ligge på gulvet, med benene bøjet opad, som om dine fødder rører ved loftet. Kontraher din mave og stræk og sænk det ene ben ned ad gulvet. Bliv sådan et øjeblik og gå tilbage til begyndelsen. Gentag bevægelsen med det andet medlem. Endelig skal du gøre 20 sæt af øvelsen.

2. 

   Forøg fleksibiliteten i din hals. Stivhed forårsager muskel ubalance og ujævnheder i kroppen. Integrer derfor nogle strækninger i din rutine for at forbedre fleksibiliteten i din ryg, arme og mave. Hvis du for eksempel er på arbejde, hjælper det endda med at stå op og gå lidt af og til.
   • Stræk din nakke og ryg. Når du sidder eller står, projicerer du dit hoved tilbage for at justere det med din rygsøjle. Kontrakter dine skulderblade og bøj og sænk armene, som om du vil lægge albuerne i baglommerne. Kast derefter håndfladerne ud og bliv der i mindst seks sekunder.
   • Gentag bevægelsen et par gange i løbet af dagen for at øge fleksibiliteten.

3. 

   Stræk supermanden. Du skal også træne dine rygmuskler til at tage sig af din kropsholdning. Lig med ansigtet ned på gulvet og stræk armene ud over dit hoved, med tommelfingrene vendt mod loftet. Kontrakter din balde og mave, og løft dine arme, hoved og ben med cirka ti centimeter. Bliv sådan i to sekunder, og vend endelig tilbage til startpositionen.
   • Gentag bevægelsen 15 gange for at arbejde på skuldrene og aktiver musklerne, der styrker rygsøjlen.

4. 

   Gør T- og W-øvelserne. Du kan arbejde på rygmusklerne for at forbedre din samlede holdning. For at udføre T-øvelsen skal du ligge på gulvet og strække armene ud til siden og danne en "T" med din krop. Drej tommelfingrene mod loftet, og kontraher din mave og glutes. Saml skulderbladene og løft dine arme så vidt du kan uden at være ubehagelige. Bliv i denne position i to sekunder, og vend derefter tilbage til det normale. Til sidst skal du gentage øvelsen 15 gange.
   • For at udføre W-øvelsen skal du ligge på din mave med dine arme udstrakt på skulderniveau. Bøj dem for at holde dine underarme parallelt med din hals, drej tommelfingrene mod loftet og dann et "W". Kontrakter din mave og bagdel, kaste dine skulderblad tilbage og løft dine arme mod loftet. Hold dig i denne position i to sekunder. Til sidst skal du gentage øvelsen 15 gange.
   • Disse øvelser arbejder musklerne, der forbinder skulderbladene til rygsøjlen. Derfor forbedrer de regionens tilpasning og holdning generelt.

5. 

   Stræk i et hjørne. Du kan også arbejde på brystmusklerne for at forbedre din holdning. For at gøre dette skal du vende mod et hjørne (møde to vægge). Bøj og løft dine arme for at støtte dine underarme på begge vægge, med dine håndflader lige under dine skuldre. Kontrakter skulderbladene gradvist for at nærme sig væggen.
   • Bliv sådan i tre sekunder. Gentag derefter øvelsen 12 gange.

6. 

   Stræk en dør ud. Brystets styrke og placering påvirker også kropsholdning. For at få fleksibilitet og styrke i området, skal du stå foran en dør (åben, som på billedet) og bøj dine arme 90 °. Justér albuerne mod dine skuldre, og hvil dine hænder på sokkelen. Vip langsomt din krop fremad og skubbe for at holde resten af ​​din overkropp væk. Bliv sådan i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Gentag øvelsen med den anden arm. Du kan bevæge dig flere gange om dagen.
   • For at strække de øvre og nedre brystmuskler skal du gentage øvelsen med dine arme i nedre og højere højde af døren.

7. 

   Gør skulderforskydningen. Træning kan virke farlig, men det medfører ikke skulderskader - det gør dem mere fleksible, hvilket hjælper med at justere brystet og ryggen. For at gøre dette skal du bruge en kvasthåndtag eller et 1,5 m langt PVC-rør. Hold det foran dig med begge hænder og understøtt det på lårene. Så løft langsomt dine arme over dit hoved og før kablet op til dine kalve. Endelig vender du tilbage til startpositionen.
   • Lav tre sæt på ti gentagelser, hver gentagelse svarer til hele bevægelsen beskrevet ovenfor.
   • Start med dine arme godt fra hinanden, og før dem tættere sammen, når du bliver mere fleksibel. Jo tættere dine hænder er på hinanden, jo bedre er effekten.
   • Gør øvelsen langsomt ikke at blive såret.

8. 

   Lav brystforlængelser. Thoraxryggen er i midten af ​​rygsøjlen og skal være fleksibel, så personen ikke får hump. Til denne øvelse har du brug for en skumrulle. Placer den mod din ryg, med dine fødder og røv på gulvet. Læg dine arme under dit hoved og bring albuerne så tæt som muligt på dine ører. Slap af dit hoved og bøj ryggen i henhold til rullen. Bliv sådan i 15 sekunder, og gå derefter tilbage til det normale.
   • Du kan også strække hele ryggen. Når du ligger, skal du bruge dine fødder til at rulle din krop op og ned i skummet. Hvis et punkt forårsager smerte, skal du stoppe og vende tilbage til startpositionen.

9. 

   Prøv kiropraktik. En god kiropraktor kan manipulere din rygsøjle, finde de forkert justerede områder og således gendanne din krops balance. Hvis holdningsproblemet vedvarer selv med ovenstående øvelser, skal du søge en professionel i dit område for at forbedre dit bevægelsesområde og reducere smerterne ved dårlig holdning. De fleste kiropraktorer tager en omfattende undersøgelse for at vurdere hver patients situation.