Indhold

• Steps
• Advarsler

Det er vigtigt at tage sig af hjertesundheden, da organet er ansvarligt for at pumpe blod og ilt i kroppen. De, der tager sig af sig selv på denne måde høster en række fordele, såsom: de kan gå længere afstande og træne i længere tid, de er mindre udsatte for hjertesygdomme, slagtilfælde og osteoporose (svækkelse af knoglerne), tabe mere vægt og have bedre kognition. Så følg nedenstående tip, der er til både uerfarne mennesker og atleter, hvis du er interesseret i emnet.

Steps

Del 1 af 4: Bestemmelse af din indledende kondition

1. 

   Bestem din indledende konditionering for at vide, hvor ofte og hvor intenst du skal træne. Jo mindre forberedt du er, jo mere tid skal du investere i træning - men resultaterne vil ende med at blive vist. De, der allerede har god konditionering, skal til gengæld gøre en indsats yderligere at opretholde toppen og forbedre.

2. 

   
   
   Bestem dit aktuelle fitnessniveau. Inden du kender din maksimale hjertefrekvens (en ideel faktor til at indstille ordentlig træning), skal du estimere din samlede kondition. Husk at starte roligt, tage det langsomt og overdriv det ikke for at undgå personskader og ulykker.
   • Dårlig konditionering: dem, der ikke træner (eller i det mindste ikke har trænet i de sidste otte uger). Dette handler ikke om at være "tynd" eller "fedt"; selv tynde mennesker kan være forkert betingede.
   • Gennemsnitlig konditionering: dem, der udfører aerobe øvelser (gå, løbe, cykle, svømme osv.) Tre gange om ugen i 20 minutter.
   • God konditionering: Enhver, der går eller løber mindst 8 km om ugen og træner mindst en time regelmæssigt.

3. 

   
   
   Bestem din maksimale hjertefrekvens (Fcmax). Fcmax er enkel: det er den maksimale frekvens, som hjertet slår under fysiske øvelser. Det er parameteren til at bestemme de ideelle frekvensintervaller for dem, der træner og varierer afhængigt af aktivitetstypen (den er større, når vi løber og mindre når vi for eksempel cykler og svømmer).
   • Den traditionelle måde at beregne Fcmax på er at trække din alder i årene 220, men denne metode har en fejlmargin på cirka 20 slag pr. Minut (bpm).
   • Se en anden mere egnet formel til beregning af Fcmax: ((210 - (0,5 x alder i år)) - 1% af vægten) + 4 for mænd og 210 - (0,5 x alder i år)) - 1% af vægten for kvinder.
   • Se endnu en teknik: 217 - (0,85 x alder i år) + tilføj eller subtraher i henhold til nedenstående tip:
     • Finner med fremragende konditionering og mindre end 30 år: træk 3 slag.
     • Atleter med fremragende konditionering og 50 år: tilføj 2 beats.
     • Atleter med fremragende konditionering over 55 år: tilføj 4 beats.
     • Række træning: trække 3 beats.
     • Cykeltræning: træk 5 slag.

4. 

   
   
   Tag en træningstest for at bestemme din maksimale hjertefrekvens. Denne test har to hovedmuligheder:
   • En og en halv kilometer gang: gå omkring 1,5 km i et behageligt tempo. I det sidste trin, mål din puls fire gange (uden at stoppe med at gå) eller brug pulsmåleren til at bestemme gennemsnitsfrekvensen. Foretag derefter følgende konti:
     • Tilføj 40 slag pr. Minut, hvis du har dårlig konditionering.
     • Tilføj 50 bpm, hvis du har medium konditionering.
     • Tilføj 60 bpm, hvis du har god konditionering.
   • Tre minutters test: brug et 20 cm højt trin. Gå af og på den ene fod ad gangen, skiftende mellem højre og venstre for at afslutte en gentagelse. Lav 20 gentagelser pr. Minut i to minutter; derefter gøre et tredje sæt på 20 reps, mens du måler din hjerterytme. Til sidst skal du gøre følgende regnskaber:
     • Tilføj 55 bpm, hvis du har dårlig konditionering.
     • Tilføj 65 bpm, hvis du har medium konditionering.
     • Tilføj 75 bpm, hvis du har god konditionering.

5. 

   Tag en stresstest af din maksimale hjertefrekvens for at få en mere præcis værdi. Du kan udføre denne test på et betroet lægekontor. Det har følgende dele:
   • 800 meter test: Sæt på pulsmåleren og løb 400 m med 90 til 95% af din Fcmax. I de resterende 400 m skal du løbe så hurtigt du kan. Optag den maksimale frekvens, når du er færdig.
   • Hældningstest: find en hældning, der tager dig to minutter at rejse, og som udtømmer din krop. Start testen ved at køre langsomt og øg gradvist hastigheden, indtil du når 85% af Fcmax ved bunden af ​​bakken. Hold trit helt op og se din frekvens, når du er færdig.

Del 2 af 4: Kom godt i gang med aerob træning

1. 

   Vælg den type aerob træning, som du mest kan lide at gøre. Det vil være meget lettere at træne, hvis du vælger en aktivitet, der interesserer dig. Tænk på forskellige bevægelser for at undgå at falde i ensartethed og altid se gode resultater. Her er nogle eksempler:
   • Gå.
   • Løb.
   • Cykle.
   • Svømning.
   • Sjippetov.
   • Kano.
   • Op og ned ad trapper.
   • At spore.
   • Spinning.
   • At danse.

2. 

   Varier i forlængelsen af ​​træningen i henhold til din fysiske konditionering. Jo mere du konditionerer din krop, desto mere bliver du nødt til at blive tung (i intensitet og hyppighed) for at fortsætte med at se gode resultater.
   • Hvis du er i dårlig stand, skal du starte med tre dage med ti til 15 minutters træning om ugen.
   • Hvis du har en gennemsnitlig kondition, skal du starte med tre til fem dage af 30 minutters træning om ugen.
   • Hvis du er i fremragende tilstand, skal du udføre træning mellem 30 og 60 minutter fem eller syv gange om ugen.
   • Du vil være mere i fare for kvæstelser og andre ulykker, hvis du udfører aktiviteter med stor indvirkning (såsom løb, dans og lignende) mere end fem gange om ugen. Vælg to eller tre øvelser, der bruger forskellige muskler og skifte mellem høj og lav intensitet.

3. 

   Basér din træningsintensitet på din hjertefrekvens. Når du udfører aerob træning, skal du prøve at holde din hjerterytme i det rigtige område for at optimere effekter og fordele.
   • Hvis du har dårlig konditionering, må du ikke gå over 145 slag pr. Minut.
   • Hvis du tager moderat træning, skal du holde dig mellem 60 og 75% af Fcmax. Dette er det ideelle udvalg for dem med medium konditionering.
   • Hvis du skal træne intens, skal du holde dig mellem 80 og 95% af din Fcmax.

4. 

   Glem ikke at varme op og strække før og efter din træning. Opvarmning hjælper med at beskytte kroppen mod skader og letter overgangen fra lavt stofskifte (forbrænding et par kalorier) til højt stofskifte (forbrænding af flere kalorier pr. Minut). Når vi laver nogle strækninger efter træning, slapper vi også af musklerne og normaliserer cirkulationen - og reducerer dermed risikoen for smerter og kramper.
   • Opvarmning før træning: udfør træningsøvelserne, men med en lavere intensitet, i fem til ti minutter. Du kan også strække dig senere. Start langsomt og gradvist øg intensiteten, indtil du når det ideelle pulssystem.
   • Afslapning efter træning: Træk langsomt ned efter at have udført aerobe øvelser. For eksempel: Hvis du løber, skal du bremse og begynde at gå i fem til ti minutter; Hvis du kører på en cykel, skal du reducere pedalernes hastighed og modstand i de sidste fem til ti minutter. Endelig skal du gøre nogle strækninger for at øge fleksibiliteten.

5. 

   Intensivere gradvist din træning. Muskler og led tager længere tid at tilpasse sig træningsspænding end hjertet og lungerne. Forøg derfor ikke tid eller afstand med mere end 10 til 20% om ugen for at undgå personskader og andre ulykker. For eksempel, hvis du starter med ti minutters sessioner, skal du kun øge tiden med et eller to minutter om ugen i starten - selvom du tror, ​​du kan gå hurtigere. Undgå at overdrive det, med risikoen for at blive såret og endda udvikle alvorlige sundhedsmæssige problemer.

Del 3 af 4: Optimering af træning

1. 

   Varier intensiteten af ​​øvelserne for at optimere dine fremskridt. Forskning viser, at den hurtigste måde at forbedre hjerte-kar-sundhed er at kombinere træning med moderat intensitet og mindre hyppige sessioner med højintensitetsintervaltræning (HIIT) samt kontinuerlige og tungere aktiviteter.

2. 

   Lav øvelser med moderat intensitet for at øge din udholdenhed. Træne i et stabilt tempo, der bruger 60 til 75% af din maksimale hjertefrekvens. Denne type træning hjælper med at øge mængden af ​​blod, som hjertet pumper, noget vigtigt for hjerte-kar-sundhed.
   • Hvis du har dårlig konditionering, skal du starte med tre 10-15 minutters træningssessioner med træning i moderat intensitet og tilføje et eller to minutter om ugen, indtil du når 30 minutter.
   • Hvis du er i god stand, skal du udføre mindst 30 minutters træning i tre sessioner om ugen.

3. 

   Lav højintensitetsintervaltræning (HIIT) for at optimere din aerobe kapacitet på kort tid. En af de største fordele ved HIIT er dens korte varighed. Undersøgelser viser, at denne træningsmetode er mere effektiv end moderat træning, da den sænker blodtrykket, øger laktatgrænsen (det punkt, hvor der er en pludselig stigning i blodlactatniveauerne under træningen) og reducerer udgifterne ilt under træning. For at træne, varme op og øve øvelser med høj intensitet på 85 til 95% af din maksimale hjertefrekvens.
   • Tag ikke HIIT mere end to gange om ugen.
   • Start først HIIT, når du har nået en god fysisk tilstand. I så fald skal du udføre 30 minutters moderat træning.
   • Start med fire intervaller på 60 til 90 sekunder med 85 til 95% af din Fcmax; tage et minut eller to med 60 til 70% af Fcmax imellem. For eksempel: skift mellem at køre hurtigt og køre langsommere.
   • Gør op til fire sessioner på fire minutter, skiftevis med tre minutters hvile.

4. 

   Lav kontinuerlige træningsintensiteter med høj intensitet for at optimere din kondition. Når man arbejder med høj intensitet, optager kroppen ikke nok ilt til at producere energi normalt. Derfor bliver han træt og genererer en ophobning af mælkesyre i musklerne - hvilket begrænser ydeevnen. Kontinuerlige træningsintensiteter med høj intensitet øger iltindtagelsen og øger dermed også kroppens laktatgrænse for at komme videre.
   • Udfør ikke kontinuerlig træning med høj intensitet, hvis du ikke er i god stand.
   • Træning i 25 til 50 minutter, altid ved 80 til 90% af din maksimale hjertefrekvens.

Del 4 af 4: Brug af teknologi til at forbedre konditionen

1. 

   Brug teknologiske ressourcer til at holde øje med dine fremskridt. Pulsmåler bliver mere og mere avancerede! I dag beregner de og sporer antallet af trin, hjerterytme, mad, hvile og mere. Derfor er de fremragende til dem, der ønsker at tilpasse træningen i henhold til kroppen. Der er stadig forskellige værktøjer, men de har det samme mål. Dette er f.eks. Tilfældet med mobile applikationer.

2. 

   Køb en pulsmåler. Dette er en af ​​de mest interessante ressourcer for dem, der træner.
   • Brystskærme er de mest nøjagtige. Generelt interface de med armbåndsur og sælges som et sæt.
   • Der er utallige ure, der kan spore din hjertefrekvens. De er mere praktiske end brystmonitorer, men er stadig mindre nøjagtige i aflæsninger.

3. 

   Download en fitness-app på din telefon. Det er meget lettere at træne, når du er motiveret. Med det i tankerne kan du downloade en mobilapp, der sporer din træning nøje, foreslår øvelser og registrerer dine resultater.

4. 

   Bær et fitnessarmbånd for at forblive mere motiveret. Fitnessarmbånd beregner også antallet af trin, antallet af trin og i nogle tilfælde personens hjertefrekvens. På denne måde letter de hele processen og kan endda tilskynde til praksis med endnu flere øvelser. Køb noget som dette, hvis du lige er startet og vil altid være villig.

Advarsler

• Selvom aerobe øvelser har en række fordele, er ikke alle typer aktiviteter gode for dig. nogen person. Konsulter altid en læge, inden du starter en ny træning.