Indhold

• Steps

Er det vanskeligt at falde i søvn om natten og næsten umuligt at stå op om morgenen? Overskydende søvn er ofte forårsaget af mangel på søvn eller en søvnløs natrutine og kan føre til problemer som at være for sent på arbejde eller i klassen, falde i søvn om dagen og ikke være i stand til at få en god søvn. sove regelmæssigt.

Steps

Metode 1 af 4: Ændring af din morgenrutine

1. 

   Undgå at bruge knappen "snooze" på vækkeuret. Selvom du måske bliver fristet til at sove blot endnu fem minutter om morgenen, kan du bruge knappen "snooze" gøre dig mere træt, fordi når du aktiverer den, går din hjerne ind i en endnu dybere søvncyklus. Efter at have brugt knappen "snooze" flere gange, når du endelig vågner op, vil du være mere træt og søvnig, end hvis du var rejst med vækkeuret.
   • Hvis det er muligt, skal du købe et vækkeur uden en snooze-knap eller deaktivere det på din telefon.

2. 

   
   
   Placer vækkeuret i rummet. I stedet for at forlade den tæt på sengen, hvor du nemt kan slukke den eller trykke på snooze-knappen, skal du sætte den uden for soveværelset, stuen eller køkkenet. På den måde bliver du tvunget til at komme ud af sengen om morgenen og finde vækkeuret for at slukke det.

3. 

   Invester i en gradvis belysning vækkeur. De bliver gradvist klarere, når vågentiden nærmer sig. Dette lys hjælper dig med at vågne langsomt op og forhåbentlig lettere uden at chokere din krop med en pludselig alarm. Gradvis oplyste vækkeure er også gode til vinteren, når morgenen er mørk, og det kan være vanskeligt at komme ud af sengen.
   • Du kan finde disse vækkeure på apoteker eller online.

4. 

   
   
   Gør din morgenrutine positiv og konsekvent. Stræk og stå op, åbn soveværelsets gardiner og lad sollys komme ind. Behandl morgenen som en positiv oplevelse, og prøv at have en god forventning til din dag.
   • Du kan også starte en rutine med at blive klar og spise morgenmad inden for en bestemt tid. Planlæg din rutine og dine opgaver eller ansvar for dagen, mens du forbereder dig.

5. 

   
   
   Prøv at vågne op uden alarmen. Hvis du holder dig til en konsekvent søvnrutine og opretholder et regelmæssigt søvnmønster, kan du stå op på egen hånd, uden et vækkeur og uden at sove for meget.
   • At gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver morgen, vil din krop programmere til at vænne sig til en regelmæssig søvnrutine. Med tiden fungerer din krop som selve vækkeuret, og du vil være i stand til at vågne op alene på samme tid hver dag.

Metode 2 af 4: Justering af dine søvnvaner

1. 

   Oprethold en regelmæssig søvnrutine. Opret en rutine, hvor du vågner op og går i søvn på de samme tidspunkter hver dag, selv i weekender eller fridage. Søvnbehov varierer afhængigt af personen, men i gennemsnit skal du have mellem syv og ni timers søvn om dagen for at forblive i topform i de timer, du er vågen.
   • Nogle mennesker tror, ​​at bare en times tid mindre søvn ikke vil påvirke den daglige funktion, eller at de kan kompensere for den i en weekend eller en pause. Dog vil enhver ændring i din regelmæssige søvnrutine have en negativ indvirkning på dine vaner og får dig til at sove eller blive for træt, når du vågner op.
   • Tanken om, at kroppen hurtigt tilpasser sig en anden søvnrutine, er en myte. Selvom de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, kan det kun ske gradvist og endda derefter, kun i en time eller to på det højeste. Det kan tage mere end en uge, før din krops interne ur justeres til flere tidszoner eller at vænne sig til nattskiftet.
   • Ekstra søvn om natten kan ikke kurere din træthed på dagen. Mængden af ​​søvn, du får om natten, er vigtig, men kvaliteten af ​​den er endnu vigtigere. Du kan sove otte eller ni timer om natten, men du vil ikke føle dig udhvilt, hvis søvnkvaliteten er dårlig.

2. 

   Sluk for al elektronik og distraktioner et par timer, før du går i dvale. Sluk for fjernsyn, mobiltelefon, tablet og computer, eller lad al elektronik være ude af rummet. Den type lys, som disse skærme udsender, kan stimulere din hjerne, undertrykke produktionen af ​​melatonin (som hjælper dig med at sove) og forstyrre din krops interne ur.
   • En anden mulighed er at få din computer til at slukke automatisk, hvilket forhindrer dig i at arbejde på den indtil sent eller endda meget tæt på sengetid. Der er ressourcer til denne programmering på pc'er og Mac'er. Hvis du desuden ønsker, at din computer skal være klar til at starte om morgenen, kan du også planlægge et tidspunkt til at starte.

3. 

   Indstil et vækkeur for at minde dig om sengetid. Hvis du har en tendens til at blive involveret i nataktiviteter eller samtaler og glemmer at holde sig til din søvnrutine, kan du indstille en alarm på din telefon eller computer, så du advarer dig en time eller 30 minutter, før du går i dvale .
   • Hvis du foretrækker at slukke for al elektronik et par timer, før du går i seng, kan du bruge en alarm på dit ur eller bede nogen om at bo sammen med dig for at minde dig om det.

4. 

   Lav en afslappende aktivitet, inden du går i søvn. Det kan være et varmt bad, læse en god bog, strikning, vaske op eller have en afslappende samtale med din partner. Denne aktivitet hjælper med at bringe din hjerne til afslapning.
   • Hvis du finder dig selv at dreje fra side til side af sengen i mørke, skal du ikke bare stå der og se på loftet; i stedet skal du udføre en stille aktivitet, mens du ligger for at slappe af og ikke tænke på din manglende evne til at sove. Disse aktiviteter kan ende med at gøre dig søvnig.

5. 

   Forlad dit værelse mørkt, koldt og roligt. Placer tykke gardiner eller persienner for at blokere lys fra vinduer. Dæk elektroniske skærme, såsom tv'er eller computere, så lyset ikke skinner i rummet. Du kan også bruge en søvnmaske til at dække dine øjne.
   • Den koldere temperatur vil hjælpe din søvnkvalitet, da et fald i din kropstemperatur på grund af et koldere miljø kan vække din krops søvn tendenser og hjælpe dig med at sove hurtigere.
   • Hvis du har problemer med at sove på grund af høje lyde udenfor eller en støjende sovende partner, kan du overveje at investere i gode ørepropper eller en hvid støjmaskine.

6. 

   Vågn op til solen. Du kan også indstille en timer for skarpe lys til at komme ind i dit værelse om morgenen på det samme tidspunkt hver dag. Sollys hjælper din krops interne ur med at genstarte hver dag og forhindrer dig i at sove for meget, da solen vågner op.
   • Søvneksperter anbefaler en times morgenlys for enhver, der har problemer med at falde i søvn.

Metode 3 af 4: Justering af dine daglige vaner

1. 

   Undgå at konsumere koffein fire til seks timer før sengetid. Cirka halvdelen af ​​den koffein, du spiser kl. 19, vil stadig være i kroppen kl. 23. Koffein er et stimulerende middel, der kan findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urtete, diætmedicin og nogle smertestillende medicin. Begræns mængden af ​​kaffe, du drikker timer, før du går i dvale, eller prøv at fjerne koffein fra din diæt.
   • Alkohol hæmmer også dyb søvn og REM-søvn. Det vil holde dig i de letteste faser, så du let vågner op og har det sværere med at falde i søvn igen. Undgå at drikke alkohol en til to timer før sengetiden for at sikre, at du får en god nattesøvn og ikke får for meget søvn om morgenen.

2. 

   Tag ikke en lur efter kl. Det bedste tidspunkt at lure er normalt midt på eftermiddagen før kl. 15. Dette er det tidspunkt på dagen, hvor du sandsynligvis føler dig søvnig eller har et lavere niveau af opmærksomhed. Huer, der er taget før kl. 15, skal ikke forstyrre din nattesøvn.
   • Få lidt søvn (mellem 10 og 30 minutter) under lur for at forhindre søvnmangel, hvilket er, når du føler dig søvnig og desorienteret efter en lur, der varer mere end 30 minutter. Denne pleje forhindrer dig også i at sove for meget næste morgen, da lur under 30 minutter ikke bør forstyrre din søvnrutine.

3. 

   Start en søvndagbog. Det kan hjælpe dig med at identificere vaner, der holder dig vågen om natten og får dig til at sove for meget om morgenen. Du kan også identificere symptomer på en søvnforstyrrelse. Opdater din dagbog med noter om:
   • Det tidspunkt, hvor du sov og vågnede.
   • De samlede søvn timer og søvnkvaliteten.
   • Hvor længe blev du vågen, og hvad gjorde du. For eksempel: "Jeg blev i sengen med lukkede øjne", "jeg tællede får", "Jeg læste en bog".
   • Hvilke fødevarer og drikkevarer spiste du, før du sov, og hvor meget af dem gjorde det
   • Dine følelser og dit humør, inden du går i søvn, såsom "glad", "stresset" eller "ængstelig".
   • Hvor lang tid det tog dig at vågne op om morgenen, og hvor ofte ramte du knappen "snooze" på dit vækkeur.
   • De medikamenter eller medicin, du tog, såsom sovepiller, inklusive dosis og den tid, du tog dem.
   • Bemærk mønstrene, der gentages i din søvndagbog, og se, om der er måder at forhindre eller begrænse disse mønstre. For eksempel kan du sove dårligt på fredag ​​aften efter at have drukket to øl. Prøv ikke at drikke den næste fredag ​​og se om din søvn forbedres.

4. 

   Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt. Når du tager disse retsmidler i en kort periode og baseret på din læges anbefaling, hjælper de dig med at sove. De er dog kun en midlertidig løsning og kan faktisk forværre din søvnløshed og dine andre søvnforstyrrelser på lang sigt.
   • Brug medicinen til at sove i kort tid og kun lejlighedsvis, f.eks. Når du rejser over flere tidszoner eller når du er frisk efter en medicinsk procedure.
   • Brug af sovepiller kun når det er nødvendigt i stedet for hver dag vil også forhindre dig i at blive afhængig af dem til at sove hver nat.

5. 

   Pas på medicin, der ikke er købt, som kan føre til søvnløshed og søvnbesvær. Mange af bivirkningerne af disse stoffer kan ændre dine søvnmønstre og din opmærksomhed. Almindelige medicin, der kan forstyrre din søvn inkluderer:
   • Nasale dekongestanter
   • Aspirin og andre hovedpine retsmidler
   • Smertestillende midler, der indeholder koffein
   • Allergi og kolde midler, der indeholder antihistaminer
   • Hvis du tager nogen af ​​disse medicin, kan du prøve at reducere din dosis eller se efter alternative metoder til at behandle disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse medicin uden recept.

Metode 4 af 4: Tal med din læge

1. 

   Tal med din læge om bivirkningerne af overskydende søvn. Hvis du sover for meget i løbet af ugen, kan du opleve hovedpine eller rygsmerter. Overdreven søvn påvirker hjernens neurotransmittere og fører til hovedpine, mens rygsmerter kan være forårsaget af at sove på en almindelig madras i en længere periode.
   • Der er også psykologiske bivirkninger ved overskydende søvn, herunder depression, angst og døsighed. Lægen kan behandle disse virkninger ved at foreslå justeringer af dine vaner eller ved ordinering af visse medicin.

2. 

   Tag test for at se, om du har søvnforstyrrelser. Fortæl din læge om specifikke symptomer eller mønstre. Hvis du ikke kan stå op om morgenen, fordi du sover for meget, har problemer med at holde dig vågen sidder, falder i søvn under kørslen og har brug for koffein hver dag for at holde dig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af disse lidelser:
   • Søvnløshed: den mest almindelige søvnklage og en væsentlig årsag til overskydende søvn. Det er ofte et symptom på en anden gener, såsom stress, angst, depression eller et andet helbredsproblem. Det kan også være forårsaget af valg såsom medicin, manglende motion, rejst træthed eller koffein.
   • Søvnapnø: det opstår, når din vejrtrækning midlertidigt stopper under søvn på grund af en blokering i dine øvre luftveje. Disse åndedrætspauser afbryder din søvn, hvilket får dig til at vågne op flere gange i løbet af natten. Apnø er en alvorlig og potentielt farlig søvnforstyrrelse. Hvis du lider af dette problem, er det vigtigt at tale med en læge og få en CPAP-maskine (Continuous Positive Pressure), der sender en luftstrøm til dine luftveje, mens du sover og kan behandle lidelsen!
   • Restless ben syndrom: det er en søvnforstyrrelse forårsaget af et uimodståeligt ønske om at bevæge dine arme og ben, der normalt opstår, når du ligger og er forårsaget af ubehagelige og krydret fornemmelser i disse lemmer.
   • Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse involverer ukontrollerbar og overdreven søvnighed om dagen og er forårsaget af en dysfunktion i din hjernes mekanisme, der styrer den tid, du sover og vågner op. Hvis du har narkolepsi, kan du have "angreb", hvor du sover, mens du taler, arbejder eller endda kører.

3. 

   Tal med din læge om et besøg i et søvnundersøgelsescenter. Hvis lægen sender dig til et studiecenter, vil en specialist observere dine søvnmønstre, neurale bølger, hjerterytme og den hurtige bevægelse af dine øjne med overvågningsanordninger knyttet til din krop. Han analyserer derefter resultaterne af undersøgelsen og skaber et personaliseret behandlingsprogram.
   • Et studiecenter kan også give dig udstyr til at overvåge dine aktiviteter vågne og sove derhjemme.